Indéks Glikemik - Pilarian terang naon éta sareng kumaha éta nurunkeun napsu

Eusina

• Indéks Glikemik sareng beban glikemik
• Kumaha terang indéks glikemik pangan
• Indéks glikemik pikeun ningkatkeun palatihan

Indéks glikemik mangrupikeun indikator tina kagancangan yén karbohidrat dina hiji dahareun ngahontal aliran getih sareng ngarobah glukosa getih, nyaéta tingkat gula getih. Kukituna, tuangeun sareng indéks glikemik anu handap, sapertos kacang, pir sareng dedak oat, tetep gula getih dina cek langkung lami, nyangsang timbulna kalaparan saatos tuang.

Tina nilai indéks glikemik, kadaharan digolongkeun kana 3 kategori:

• GI low: nalika indéks glikemik kirang ti atanapi sami sareng 55;
• IG sedeng: nalika indéks glikemik aya diantara 56 dugi 69;
• GI tinggi: nalika indéks glikemik langkung ageung tibatan atanapi sami sareng 70.

Pikeun klasifikasi kadaharan utami, tingali tabel lengkep indéks glikemik karbohidrat.

Penting pikeun diémutan yén indéks glikemik ngan ukur dilarapkeun kana tuangeun anu diwangun utamina karbohidrat, sapertos séréal, pasta, manisan, béas, kentang, buah, produk susu sareng sayuran, sareng henteu aya kanggo tuangeun dumasar kana protéin sareng lemak, sapertos daging, endog, minyak zaitun sareng mantega, sabab henteu ngarobih glukosa getih.

Indéks Glikemik sareng beban glikemik

Sedengkeun indéks glikemik saluyu sareng kagancangan karbohidrat dina dahareun ningkatkeun gula getih, beban glikemik dikaitkeun sareng jumlah karbohidrat anu aya dina tuangeun: langkung seueur karbohidrat, langkung seueur parobihan glukosa getih.

Klasifikasi beban glikemik didamel sapertos kieu:

• Beban glikemik rendah: nilai nepi ka 10;
• Rata beban glikemik: nilai tina 11 ka 19;
• Beban glikemik tinggi: nilai tina 20.

Beban glikemik penting sabab henteu salawasna kadaharan anu ngagaduhan indéks glikemik anu luhur bakal tiasa ngarobih glukosa getih ku cara anu goréng. Salaku conto, samangka ngagaduhan indéks glikemik tinggi sareng beban glikemik ngan ukur 4, anu hartosna sapotong samangka henteu gaduh karbohidrat anu cekap pikeun ngasilkeun gula getih teuing.

Kumaha terang indéks glikemik pangan

Kanggo langkung yakin ngeunaan nilai indéks glikemik tuangeun, anjeun kedah ningali tabel, tapi tip-tip ieu aya gunana pikeun nganalisis naha kadaharan tinangtu ngagaduhan indéks glikemik tinggi atanapi handap:

1. Langkung asak atanapi langkung olahan kadaharan nyaéta, langkung luhur indéks glikemik na: jus ngagaduhan indéks glikemik langkung luhur tibatan buah-buahan; kentang tumbuk gaduh indéks glikemik langkung luhur tibatan kentang asak;
2. Langkung asak buah atanapi sayuran nyaéta, langkung luhur indeks glikemikna;
3. Buah sareng sayuran anu dikupas ngagaduhan indéks glikemik anu langkung handap tibatan anu dikupas;
4. Langkung panjang katuangan asak, indéks glikemik langkung luhur: adonanal dente ngagaduhan indéks glikemik langkung handap tibatan pasta anu asak.

Janten, tip anu saé pikeun nyingkahan tuangeun sareng indéks glikemik tinggi nyaéta meakeun tuangeun ku cara anu paling lumrah, ngonsumsi kulit buah sareng sayuran sabisana sareng nyingkahan produk industri. Tingali conto tuangeun sareng indéks glikemik anu handap.

Indéks glikemik pikeun ningkatkeun palatihan

Sateuacan latihan, anjeun kedah nyéépkeun tuangeun sareng indéks glikemik anu rendah dugi sedeng, sapertos pisang sareng kentang amis, sabab éta bakal naékkeun glukosa getih anjeun lalaunan, masihan énergi nalika latihan dimimitian.

Upami latihan fisik sengit sareng tahan langkung ti 1 jam, anjeun kedah ngonsumsi karbohidrat indéks glikemik tinggi pikeun gancang ngeusian énergi latihan anjeun, sareng anjeun tiasa nganggo gél karbohidrat, inuman isotonik atanapi buah kalayan konsentrasi gula anu langkung luhur, sapertos prun.

Saatos aktipitas fisik, atlit ogé kedah ngaheulakeun panggunaan tuangeun sareng sedeng dugi ka indeks glikemik tinggi, pikeun ngeusian stok karbohidrat sareng ngagancangkeun pamulihan otot. Tingali langkung seueur ngeunaan kumaha ngagunakeun indéks glikemik pikeun ningkatkeun latihan anjeun sareng ningali conto tuangeun dina video ieu: