Kuring Laksanakeun Siga Dwayne "The Rock" Johnson salami 3 Minggu

Eusina

• Latihan Rock urang
• Janten... Naha Kuring Ngajadi Batu?
• Review pikeun

Dwyane "The Rock" Johnson dipikaterang ku seueur kalungguhan: tilas superstar WWE; sora demigod Maui di Moana; béntang tina Ballers, San Andreas, sareng Huntu Fairy; Jalma 'Man Sexiest Alive' di 2016; sarta panganyarna na, Spencer diJumanji: Wilujeng sumping di leuweung. Anjeunna ogé dipikaterang ku bisep na.

Sakumaha #ShapeSquad bakal ngawartosan anjeun, kuring resep pisan. (Réréncangan sakamar kuring bahkan ngagaduhan kuring sarung bantal DJ salaku banyolan pikeun Poé Valentine-tapi éta henteu anéh, anjeun, janji.) Kuring langkung saé teuing rohangan beurat sareng, langkung khusus, awéwé di rohangan beurat. (Ukur maca serat kuring anu ngayakinkeun awéwé pikeun henteu sieun ku éta.) Éta sababna, nalika kuring terang yén DJ ngeposkeun sadayana Jumanji rutin latihan dina halaman wéb Under Armour's Record, kuring terang kuring kedah nyobian.

Naon kajadian nalika awéwé angkat sapertos dude paling otot di Hollywood? Pasihan abdi sababaraha dumbbells, alat-alat The Rock's Under Armor, sareng tilu minggu, sareng kuring yakin bakal terang.

Latihan Rock urang

DJ megatkeun up workout na pamisah cara sarua loba bodybuilders do: ku grup otot. Dinten 1 deui, Dinten 2 nyaéta dada, Dinten 3 nyaéta suku, Dinten 4 nyaéta taktak, Dinten 5 mangrupikeun panangan, sareng Dinten 6 sareng 7 mangrupikeun dinten istirahat. Anjeunna nyarankeun 15 menit kardio lima kali saminggu sareng latihan abs sareng anak sapi dua atanapi tilu kali saminggu di awal latihan. Tujuanana kuring: tetep kana rutin ieu salami tilu minggu langsung.

Sanés persis saminggu saé "sampurna" latihan pikeun gym-goer biasa, tapi rencana anu hadé pikeun batur anu ngagaduhan tujuan ngawangun otot. "Rutin kelompok otot pamisah sapertos kieu nyaéta pendekatan sakola lami pikeun nambihan otot," saur Scott Mitsiell, CSCS, palatih kakuatan di Soho Strength Lab di New York City. "Upami nutrisi aya intina, rencana ieu tiasa ngahasilkeun hasil; Nanging, sabab urang janten langkung berpengetahuan dina bidang sains latihan, urang nuju mendakan cara anu langkung épisién pikeun kéngingkeun hasil anu sami atanapi langkung saé."

Pikiran awal kuring? Naraka Suci, éta seueur awak luhur-tapi sigana éta kumaha anjeun kéngingkeun gempa, zombie-, sareng papan gelut gim dewan anu angker. Bawa waé.

Dinten 1: Balik

Teu aya anu sapertos latihan deui pikeun ngajantenkeun anjeun hég kuat ... dugi ka anjeun kedah latihan Google nalika aya di rohangan beurat kusabab éta variasi anu anjeun henteu kantos nguping. (Conto A: jajaran tinggi Hammer gaya Charles Glass. Kang, TBH, kuring henteu kantos terang. Kuring lakukeun gaya Charles Glass belet sakaligus luhur.)

Kuring nambahan deadlift barbel salaku latihan bonus (kuring ngan ukur teu tiasa nolak-punten, DJ). Éta, gandéng ku sadaya jajar, pulldowns, sareng shrug, sakitar ngancurkeun kakuatan cekelan kuring pikeun sadidinten. (Salami salah sahiji latihan ieu, saurang lalaki anu langkung lami nyobian ngajantenkeun naon anu disebatna. Gulungan panon. Tapi éta sanés carita gim anu paling jelas ngeunaan penjelmaan di luar sana.)

Di sagigireun diajar kumaha latihan Charles Glass sareng gaya VT, kuring ogé ngalakukeun set shrump dumbbell anu munggaran. Kuring henteu yakin jebakan kuring leres-leres meryogikeun cinta anu seueur, tapi hé, éta pasti ngajantenkeun kuring langkung raoseun sapertos The Rock.

Dinten 2: Dada

Abdi émut pertama kali kuring ngalakukeun latihan dada wungkul; Kuring nembé mimiti ningali modél kabugaran / binaragawan (didieu: maca langkung seueur ngeunaan kumaha kencanna manusa anu pas pisan sapertos kitu), sareng kuring henteu kantos ngahaturanan sési gim pikeun grup otot khusus sapertos kitu. Carita panjang, pondok: Abdi nyeri pisan, abdi teu tiasa manteng leungeun kuring kaluar ka sisi (gaya jangjang-jangjang) salila kira saminggu satengah sanggeus workout. Sumuhun, bener.

Latihan Rock henteu nyéépkeun kuring ampir anu musnah (alhamdulillah), tapi tujuh sét lempeng kabel 15-rep lempang sanés lulucon anu pikasediheun. (Henteu kakantun, salami unggal latihan dada tunggal, kuring kedah ngurilingan mesin kabel sapertos hawk ngan kanggo dianggo dina sét kuring. Gym pribadi Rock-aka Iron Paradise-parantos mulai disada saé pisan dina titik ieu.) Hiji hal anu pasti: Kuring ninggalkeun perasaan ~ ngabareuhan ~.

Dinten 3: Suku

Poé leg nyaéta karesep kuring tina *sadaya* poé. Kuring psyched pamustunganana masihan batang kuring sababaraha perhatian (sabab dua dinten awak luhur dina urutan gaduh cara pikeun ngainduksi Restless Leg Syndrome).

Leumpang lunges sareng sasak barbell glute mangrupikeun panyiksaan anu pait-dijieun langkung saé ku kanyataan yén ampir sadaya latihan leg sanésna parantos linggih. Abdi moal ngabohong; sadayana linggih kénca kuring rada kuciwa dina tingkat kacapean pas latihan kuring sacara umum. Abdi hoyong janten abdi suku ngaduruk kaluar suku kuring, henteu dina kuring butut. Sareng saha anu kantos nguping ngeunaan dinten leg tanpa squats !?

Tapi pas pikiran ieu ngalir ngaliwatan sirah kuring, kuring meunang cek ego solid; Kuring gancang terang yén ngalakukeun 20 ka 25 repetisi boh dina gaya pencét leg atanapi milih hiji suku kanggo ekstensi atanapi keriting hartosna kuring kedah nempatkeun mesin (sacara harfiah!) Jumlah beurat anu pangleutikna anu mungkin. Sareng énjingna? Glutes kuring pisan nyeri, éta nyeri pikeun diuk dina aranjeunna. (Dasarna, kuring mangrupikeun vérsi anu hirup tina gifs dinten-pos lucu ieu.) Henteu kunanaon, DJ, kuring ningali anjeun. (Anu kuring tiasa nguping nyaéta anjeunna nyarios: "Nyaho peran anjeun.")

Dinten 4: taktak

Anjeun panginten ningali latihan taktak The Rock sareng mikir, "Éta nya?" Sigana mah rutin geulis gancang ... nepi ka anjeun meunang ka raises gurat dumbbell. Tingali kana skéma rep éta: masing-masing diatur jumlahna aya 92 perwakilan. Yup, 92 wakil. "Gawe luhur jeung ka handap rak," keur kuring, hartina manggihan dumbbells pangleutikna sarta pelat beurat pikeun kerekan. Ku set terakhir tina 20 repetisi, kuring bieu tiasa angkat dumbbells pink milénial 2,5-pon kuring nyolong ti kamar aérobik.

Naon ngajadikeun eta patut eta, sanajan? Pompa taktak padet anu kuring peroleh tina damel dugi ka gagal sareng lengkep. Oh, halo, urat taktak. (Sareng urat-urat pigeulang sareng panangan, kanggo masalah éta.)

Dinten 5: leungeun

Émut yén skéma rep gélo ti dinten taktak? Éta deui deui-sareng waktos ieu, anjeun ngalakukeun éta dua kali (pikeun kabel curls sareng mundur-cekelan triceps push-downs). Acan deui, kuring mendakan kuring nempel kana piring beurat pangleutikna dina mesin kabel, henteu pasti naha kuring sanggup mindahkeun éta.

Dina waktos sanésna aya anu ngawartosan ka The Rock "ngagaduhan anu gedé ku ngalakukeun 'roids" (koméntar anu kuring hasilkeun pisan jalma dina ékspérimén ieu), kuring bakal nantang aranjeunna pikeun ngalaksanakeun latihan bisep na. Tétéla, cara anjeun kéngingkeun panangan sapertos kitu henteu ngonsumsi narkoba-éta ngalakukeun 338 ngagulung bisep getih dina hiji latihan.

Dinten 6 & 7: Sésana, abs, sareng anak sapi

Sakumaha atos kuring damel pikeun ngajaga jadwal latihan The Rock dugi ka T salami tilu minggu ieu, kuring leres-leres ngalalaworakeun anak sapi kuring. Nambahkeun planks jeung abs sapanjang workouts (boh bari warming up, cooling handap, atawa di antara susunan biceps curls) éta cukup gampang. Tapi kumargi padamelan anak sapi sanés bagian tina rutinitas normal kuring-atanapi, saleresna, bahkan dina radar-kuring kuring perhatoskeun yén kuring biasana ngantep saminggu pinuh pas ngalaksanakeun latihan anak sapi. Duh.

Janten... Naha Kuring Ngajadi Batu?

Dasarna, enya. Kuring ngarasa 100 persén salaku kuat, badass, sareng sakabehna teu kaampeuh sakumaha kuring ngabayangkeun The Rock kedah karaos. Cara hirupna anu teu aya alesan pikeun hirup sareng angkat pasti ngusap kuring-na otot kuring.

Naha kuring ngagaduhan "ageung" atanapi "ageung"? Naraka ka no. (Kieu sababna anjeun moal meunang ageung tina angkat beurat.) Pasti kuring ngagaduhan sababaraha kakuatan anyar sareng ningali sababaraha hasil otot jangka pondok.

"Tilu minggu sigana henteu cekap waktos pikeun ningali parobihan," saur Mistiell. "Awak sigana bakal ngajempolan sareng nyeri tina rencana awalna, tapi dugi ka adaptasi, butuh sababaraha minggu deui pikeun ningali sababaraha parobihan fisiologis. Anu sigana anjeun tingali éta hipértropi jangka pondok. Dasarna ngawangun cairan -up dina sél otot, babarengan sareng akumulasi produk sampingan metabolik. Kana waktosna nyaéta setrés anu bakal ngajantenkeun awak adaptasi sareng tumuh. "

Kuring ngawasa cinta kuring kana latihan kakuatan. Ieu parantos lami saprak kuring pencét kamar beurat solo sareng ngahaturanan sababaraha waktos serius pikeun masing-masing kelompok otot ieu. Éta raoseun pisan ngagaduhan tujuan anu jelas unggal-unggal kuring lebet kana gim, upami ngan ukur ngabantingkeun awak kuring kalayan sési HIIT anu intens atanapi nubruk trotoar pikeun jangka panjang.

Kuring pasti ngaraos langkung kuat. Komo upami épékna teu aya di dieu pikeun jarak jauh, éta pikaresepeun pikeun ningali eunteung bari ngagulung sareng nonton unggal serat otot sakedik dina tindakan. Sareng, sacara umum, volume latihan anu saé pikeun hipertropi (a.k.a. ngawangun otot), saur Mitsiell.

Kuring sadar yén kuring resep nyandak pendekatan anu langkung dinamis, total-awak. Ngan éta henteu nyugemakeun kuring pikeun ninggalkeun gym tanpa masihan ka sadaya awak kuring cinta-latihan latihan. Kabeneran, sains ngagaduhan tonggong kuring: "Sababaraha karugian tina rencana ieu nyaéta yén éta henteu paling fungsina dugi ka gerakan, éta sanés waktos-épisiénna waktos, sareng panginten sanés rencana anu paling saé pikeun janten kuat," saur Mitsiell. "Abdi nyarankeun gerakan awak, sanyawa lengkep sareng beurat anu nangtang sareng istirahat anu pondok antara latihan pikeun naékkeun suhu awak sareng kaasaman."

Tapi kuring henteu pernah sono latihan. Kuring kedah ngalihkeun urutan latihan sakedik-sakedik pikeun jadwal kuring, tapi kuring henteu sono hiji #Rockout (sakumaha kuring nelepon aranjeunna) salami tilu minggu. Ternyata, terang yén rencana latihan The Rock ngantosan kuring mangrupikeun motivasi anu sampurna pikeun ngaluarkeun burit abdi tina ranjang nalika subuh, angkat ka kamar beurat jam 9 wengi, atanapi bahkan ngalakukeun dua dinten saperlunaeun pikeun ngalakukeun laknat dilakonan.

Sareng, tangtosna, kuring gaduh apresiasi anyar pikeun The Rock. Kuring moal pernah ningali dumbbell shrugs cara sarua deui.

Review pikeun