10 Cara Ngungkulan Rarasaan Liwat

Eusina

• Upami anjeun peryogi bantosan ayeuna
• 1. Diajar sababaraha latihan grounding
• 2. Ngalakukeun semedi scan awak
• Kumaha cara ngalakukeun scan awak
• 3. Ngareureuhkeun sareng tarik napas panjang
• 4. Strip handap bewara anjeun
• 5. Léngkah jauh
• 6. Hindarkeun condong kana zat
• 7. Ngadamel metode anjeun nyalira pikeun nyenangkeun diri
• Milarian naon anu nenangkeun anjeun
• 8. Tuliskeun ieu
• 9. Rencanana payun
• 10. Ngahontal pitulung
• Gerak Sadar: Aliran Yoga 15 Menit pikeun Kahariwang

Ngajaga sareng padamelan. Mayar séwa. Dahar sorangan. Ngungkulan masalah kulawarga. Ngajaga hubungan. Ngungkulan siklus berita 24 jam. Ieu mangrupikeun sababaraha hal anu panginten tiasa muter-muter dina sirah anjeun dina unggal waktos.

Ngaraos kalangkungan mangrupikeun salah sahiji aspek anu kirang pikaresepeun pikeun manusa, tapi éta kajadian ka sadayana dina sababaraha waktos. Sareng teu biasa kadang-kadang mendakan anjeun mikir Abdi henteu tiasa nyandak deui, Terutama nalika anjeun sigana henteu tiasa reureuhan.

Upami anjeun teras-terasan atanapi raoseun sapertos gelembung anjeun badé bitu, latihan émutan tiasa janten pitulung ageung.

"Émutan nyalira ngan saukur prosés perhatosan sacara nonjudgmental," saur psikiater Pooja Lakshmin, MD. Anjeun tiasa ngalaksanakeunnana ku sababaraha cara, ti fokus kana napas anjeun dugi ka jalan-jalan di sakitar blok bari merhatoskeun warna sareng sora disakuriling anjeun.

Ngarasa resep latihan émutan mangrupikeun hiji hal deui anu kedah ditekenkeun? Coba 10 tip di handap pikeun ngawangun kana rutinitas sadidinten anjeun.

Upami anjeun peryogi bantosan ayeuna

Upami anjeun nganggap bunuh diri atanapi gaduh pikiran ngarugikeun diri, anjeun tiasa nyauran Penyalahgunaan Bahan sareng Administrasi Jasa Kaséhatan Méntal dina 800-662-HELP (4357).

Hotline 24/7 bakal ngahubungkeun anjeun sareng sumber daya kaséhatan méntal di daérah anjeun. Spesialis anu dilatih ogé tiasa ngabantosan anjeun mendakan sumberdaya nagara anjeun pikeun pangubaran upami anjeun teu ngagaduhan asuransi kasihatan.

1. Diajar sababaraha latihan grounding

Upami anjeun mendakan anjeun kaleungitan sareng hariwang, salah sahiji cara panggancangna pikeun ngabina diri anjeun nyaéta fokus kana indra anjeun, saur Lakshmin. "Naon waé kagiatan anu ngalebetkeun anjeun kana awak anjeun bakal ngabantosan ngaleutikeun obrolan anu hariwang dina uteuk anjeun."

Ieu tiasa janten gampang sapertos linggih dina korsi kantor anjeun, ngageser sapatu anjeun, sareng nempatkeun kadua suku dina lantai. "Rasakeun taneuh handapeun jari-jari anjeun," saur Lakshmin. "Kumaha karaosna?"

Ngupingkeun musik atanapi aktip nyandak sadaya bau sakitar jalan-jalan tiasa janten latihan grounding.

Kami ogé ngagaduhan 30 téhnik grounding langkung anu tiasa anjeun laksanakeun dimana waé.

2. Ngalakukeun semedi scan awak

Latihan émutan gancang sapertos scan awak tiasa ngabantosan pisan dina kaayaan setrés, numutkeun psikolog klinis anu ngagaduhan lisénsi Annie Hsueh, PhD.

"Anjeun tiasa nyeken awak anjeun ti sirah dugi ka jempol, sareng nalika anjeun perhatoskeun aya tegangan dina otot anjeun, kantun ngaleupaskeun tegangan éta."

Kumaha cara ngalakukeun scan awak

Anjeun tiasa latihan ieu dina beus, dina méja anjeun, dina dipan - dimana waé, leres-leres.

1. Milarian tempat anu saé kanggo linggih dimana anjeun tiasa gaduh dua suku pageuh dina lantai. Teuteup panon anjeun.
2. Bawa kasadaran kana suku anjeun sareng kumaha perasaan aranjeunna némpél kana lantai.
3. Lalaunan bawa kasadaran éta dugi ka luhur, ngalangkungan suku, awak, dada, sareng sirah.
4. Nalika anjeun sadar kana sababaraha daérah awak anjeun, perhatikeun tempat naon waé anu karaos tegang atanapi heureut.
5. Leupaskeun tegangan upami anjeun tiasa, tapi tong setrés upami anjeun henteu tiasa. Kantun ngaku na teraskeun.
6. Lalaunan muka panon anjeun.

3. Ngareureuhkeun sareng tarik napas panjang

Anjeun parantos nguping saratus kali, tapi lirén sareng narik napas jero tiasa ngajantenkeun dunya anu bénten-bénten, saur psikiater Indra Cidambi, MD. "Nalika anjeun ngarasa kabebanan, napas anjeun janten deet sareng kahariwang najis."

Dina waktos sanésna anjeun ngaraos raoseun kaleuleuwihi:

1. Coba tutup panon anjeun. Kalayan hiji panangan dina haté anjeun sareng hiji panangan dina beuteung anjeun, pokkeun kana napas jero tina diafragma anjeun.
2. Cacah dugi ka lima antara masing-masing nguseup sareng ngaluarkeun napas.
3. Ngulang sahenteuna 10 kali, atanapi langkung upami diperyogikeun. Ieu bakal langsung ngalambatkeun denyut jantung anjeun sareng nyayogikeun dorongan oksigén anu diperyogikeun pikeun aliran getih anjeun.

4. Strip handap bewara anjeun

Gampang pikeun pikiran anjeun dibajak ku bewara anu teras-terasan tina telepon anjeun. Éta panginten henteu raos sapertos gangguan, tapi ku jalanna waktos, aranjeunna tiasa nyéépkeun perhatian sareng sumber émosional anjeun.

Upami tiasa, mareuman bewara pikeun hal-hal anu henteu diperyogikeun pisan, sapertos peringatan berita, béwara média sosial, sareng email padamelan anjeun (khususna saatos jam kerja).

Anjeun tiasa ngaléngkah deui ku ngalaksanakeun upaya sadar pikeun mareuman telepon anjeun dina waktos anu parantos ditangtoskeun unggal dinten.

5. Léngkah jauh

Kadang-kadang, hal anu paling saé dilakukeun nalika anjeun kabebeng nyaéta ngaléngkah sakedap saat, saur Cidambi.

"Aya patalina anu jelas antara sinar matahari, alam, sareng suasana haté. Malah 5-menit leumpang ngurilingan blok tiasa ngabantosan anjeun pikeun deui tugas anjeun langkung seger sareng fokus, "saur anjeunna.

6. Hindarkeun condong kana zat

Numutkeun ka Cidambi, anjeun ogé kedah nyingkahan condong kana zat sapertos alkohol atanapi ubar pikeun ngabantosan perasaan anjeun. "Sedengkeun éta tiasa nyayogikeun relief samentawis, épék saatos tiasa nambihan kahariwang, kabanjiran, sareng setrés," jelasna.

Tambih Deui, zat ieu duanana tiasa ngarusak kabiasaan bobo sareng tuang anjeun, anu moal ngémutan ni'mat naon waé.

Dina waktos sanés anjeun kagoda pikeun ngahontal bir dina waktos setrés, luangkeun sakedap kanggo ngalangkungan daptar ieu sareng tingali naha aya anu sanés anu bakal dianggo pikeun anjeun.

7. Ngadamel metode anjeun nyalira pikeun nyenangkeun diri

Hsueh nyarankeun nyalurkeun diri ku fokus kana panca indera anjeun pikeun ngabantosan ngirangan kabebanan émosional. Candak hal anu raos anjeun raoskeun sareng jaga pikeun waktos-waktos setrés tinggi.

Milarian naon anu nenangkeun anjeun

Mertimbangkeun patarosan ieu pikeun ngabantosan anjeun milarian panyawat pikeun sadayana indera anjeun:

• Visi. Naon hal anu éndah anu anjeun tingali di sakuriling anjeun? Naha anjeun ngagaduhan karya seni favorit?
• Ngadangu. Naon sora anu pikaresepeun atanapi pikaresepeun pikeun anjeun? Ieu tiasa janten musik, sora ucing anjeun nuju ngahiuk, atanapi naon waé anu anjeun anggap tenang.
• Ambu. Dupi anjeun ngagaduhan seungit karesep? Naha aya lilin anu anjeun pikaresepeun khususna?
• Raos. Naon rasa karesep anjeun? Naon kadaharan ngingetan anjeun ngeunaan ingetan anu bagja?
• Keuna. Naha anjeun ngagaduhan simbut atanapi korsi karesep? Naha anjeun tiasa mandi haneut atanapi nganggo baju haneut karesep?

8. Tuliskeun ieu

Journaling mangrupikeun alat anu épéktip pikeun ngatur strésor. "Ieu ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun parasaan anjeun sareng bahkan ngembangkeun rencana pikeun ngatur éta ku ngan saukur nempatkeun pulpén kana kertas," saur Cidambi.

Nalika anjeun ngaraos kalangkungan, tiasa sesah nempatkeun pena kana kertas. Pikeun ngajantenkeun langkung gampang, cukup pilih hiji atanapi dua hal anu aya dina pipikiran anjeun atanapi pokuskeun kana hiji émosina.

9. Rencanana payun

Perasaan hariwang sareng kakeueung sering timbul tina perasaan teu kadali. Tetep dua léngkah payuneun diri anjeun ku ngaidentipikasi kaayaan berpotensi setrés sateuacan waktos.

Tangtosna, anjeun moal tiasa ngalakukeun ieu sareng sadayana, tapi upami anjeun terang anjeun gaduh rapat ageung minggu payun, atur tina sababaraha dukungan tambahan atanapi ngukir sababaraha waktos pikeun de-setrés saatosna.

Anjeun tiasa ogé:

• Tanya ka babaturan atanapi kulawarga pikeun ngabantosan ngurus budak nalika anjeun terang yén anjeun gaduh dinten anu sibuk.
• Pra-rencanakeun sababaraha tuang pikeun ngaleungitkeun beban éta.
• Waspada pasangan anjeun yén anjeun panginten peryogi dukungan tambahan.
• Wartoskeun ka kolega anjeun yén anjeun bakal sibuk dina proyék khusus sareng henteu kabuka pikeun nyandak langkung padamelan salami sababaraha dinten.

10. Ngahontal pitulung

Entong nganggap enteng kakuatan condong ka jalma anu dipikacinta nalika anjeun ngalaman kasusah. "Uih ka babaturan atanapi kulawarga anjeun pikeun pangrojong," saur Hsueh. "Anjeun bahkan tiasa ngantepkeun aranjeunna terang kumaha pangsaéna pikeun ngadukung anjeun - naha anjeun hoyong aranjeunna ngalengkepan tugas sareng anjeun, ngalakukeun kagiatan anu senang sareng anjeun, atanapi ngadangukeun anjeun curhat?"

Gawe sareng therapist ogé tiasa ngabantosan anjeun ngaidentipikasi naon anu anjeun luar biasa sareng ngembangkeun alat pikeun kaayaan setrés sareng kahariwang. Paduli kana biaya na? Pitunjuk pikeun terapi pikeun unggal anggaran tiasa ngabantosan.

Gerak Sadar: Aliran Yoga 15 Menit pikeun Kahariwang