Kumaha Tetep Sapeuting

Eusina

• 1. Prakték
• 2. Kafein
• 3. Tapi hindarkeun inuman énergi
• 4. Candak sareuri
• 5. Bangun sareng ngalih
• 6. Milarian lampu anu hérang
• 7. Anggo alat anjeun
• 8. Mandi
• Nyekel isukna

Kadang-kadang anu pikasieuneun sadaya-langkung ngan ukur henteu tiasa dihindari. Meureun anjeun gaduh padamelan anyar damel shift wengi, éta minggu pamungkas, atanapi anjeun ngayakeun pésta ngantor. Henteu paduli alesan anjeun, bobo waé wengi téh sesah.

Pola bobo manusa nuturkeun wirahma sirkadian alami. Wirahma sirkadian anjeun sapertos jam internal anu mangaruhan cara anjeun mikir, ngaraos, sareng kalakuan sadidinten. Irama Circadian dumasarkeun kana katerangan atanapi gelap lingkungan anjeun.

Nalika uteuk anjeun ningali gelap di luar, awak anjeun mimiti ngaleupaskeun hormon anu disebut melatonin. Melatonin ngajadikeun anjeun ngalamun sareng nyiapkeun awak anjeun kanggo bobo.

Bobo sadayana wengi hartosna ngalawan prosés alami ieu, anu henteu ngan ukur sesah, tapi ogé henteu séhat. Kurang saré tiasa mangaruhan kamampuan anjeun pikeun diajar sareng fokus. Éta ogé tiasa bahaya. Dina 2013, sahenteuna aya kacilakaan mobil disababkeun ku nyetir ngantor.

Upami anjeun kedah wengi-wengi, tips ieu tiasa ngabantosan anjeun kalayan aman.

1. Prakték

Cara panggampangna pikeun bobo dina wengi nyaéta ngareset jam internal anjeun. Ieu tiasa dugi ka saminggu, tapi mungkin. Anjeun tiasa ngalaman ngalamun serius mimitina, tapi awak anjeun tetep tetep.

Upami anjeun ngalih ka shift wengi, pasihan awak anjeun sababaraha dinten latihan. Irama sirkadian anjeun masih ngandelkeun pitunjuk lampu, janten pastikeun anjeun bobo di rohangan anu poék pisan siang. Tirai hideung sareng topéng panon hususna ngabantuan.

2. Kafein

Kaféin nyaéta pick-me-up anu mangpaat sareng tiasa ningkatkeun kasadaran anjeun. Éta ngabantosan merangan salah sahiji zat alami anu dilepaskeun ku awak anjeun pikeun janten ngantuk.

parantos mendakan yén dosis sedeng kafein (600 miligram [mg] atanapi langkung ti opat gelas kopi) tiasa ningkatkeun kamampuan anjeun mikir sareng ngalaksanakeun tugas, tapi dosis tinggi (900 mg atanapi langkung) gaduh pangaruh anu sabalikna. Dosis kafein anu luhur tiasa nyababkeun gejala sapertos kahariwang sareng kagoréngan anu ngajantenkeun anjeun sesah konsentrasi.

Pikeun bobo sadayana wengi, tong ngandelkeun hiji dosis kafein ageung. Teuing kopi tiasa nyababkeun beuteung kesel. Sabalikna, cobian nyandak sababaraha dosis anu langkung alit dina wengi sapertos nembak espresso, pil kafein, atanapi permén karét kafein.

3. Tapi hindarkeun inuman énergi

Inuman énergi ngandung sababaraha jinis kafein, biasana sami sareng hiji dugi ka lima gelas kopi. Éta ogé ngandung guarana, bahan anu ogé ngandung kafein, anu ngajantenkeun jumlah total kafein langkung luhur tibatan éta némbongan.

Nalika ngagunakeun inuman énérgi, sesah pikeun terang persis sabaraha kafein anu anjeun ingeskeun, sareng dosis kafein anu luhur pisan tiasa janten toksik. Aranjeunna bahaya pisan nalika dicampur sareng ubar atanapi alkohol. Dina 2011, langkung ti 20.000 jalma angkat ka kamar darurat kusabab inuman énérgi.

4. Candak sareuri

Nyandak rangkéan napsu leutik sapanjang wengi tiasa ngabantosan anjeun tetep waspada. Sanaos henteu sami sareng bobo sacara wengi, sareuri pondok tiasa janten réstoratif. Kaseueuran pagawé shift wengi mendakan yén tidur siang ngirangan ngantor sareng ningkatkeun kinerja.

Coba candak 15 ka 20 menit bobo nalika istirahat. Upami anjeun nyetir ngalangkungan wengi, angkat ka tempat istirahat kanggo sareureuh gancang.

5. Bangun sareng ngalih

Latihan sadidinten ngabantosan anjeun ngajaga jadwal bobo anu séhat, tapi para ahli nyarankeun supaya ulah latihan telat wengi, upami anjeun hoyong bobo saé wengi. Éta sabab awak anjeun ngahasilkeun seueur énergi nalika olahraga, anu tiasa ngajagi anjeun hudang.

Upami anjeun nyobian tetep sapeupeuting, cobi latihan aérobik 30 dugi 40 menit. Upami anjeun henteu hoyong olahraga, cobian bangun sareng ngalih. Laju bolak-balik 10 menit, jalan-jalan di luar, atanapi lakukeun sababaraha jack jumping.

6. Milarian lampu anu hérang

Poékna nunjukkeun awak anjeun ngaleupaskeun melatonin, hormon anu ngajantenkeun anjeun bobo. Hiji panilitian mendakan yén nganggo lampu caang nalika wengi sareng nyiptakeun gelap nalika siang tiasa ngabantosan padamelan wengi-wengi ngareset wirahma sirkadianna.

Milarian lampu anu tiasa ngadistribusikaeun lampu sacara lega di rohangan. Milarian bohlam LED anu tiasa nyimulasikeun sinar panonpoé. Ieu kedah ngabantosan anjeun tetep hudang deui.

7. Anggo alat anjeun

Alat éléktronik anjeun, kalebet laptop, tablet, TV, sareng telepon, ngaluarkeun anu disebat "lampu biru". Lampu biru anu dipancarkeun tina alat anjeun tiasa nyangsang ngaleupaskeun melatonin, hormon bobo. Ieu tiasa nyegah anjeun bobo.

Ngajaga diri anjeun tetep jagjag, nganggo alat anu anjeun tiasa berinteraksi. Coba maénkeun gim video dina komputer atanapi tablet anjeun. Beuki deukeut cahaya biru kana raut anjeun, bakal langkung hudang anjeun raos.

8. Mandi

Mandi anu tiis atanapi haneut haneut tiasa ngabantosan anjeun nalika mimiti capé. Upami anjeun henteu hoyong mandi, cipratan beungeut anjeun ku cai tiis tiasa ngabantosan. Sikat waos tiasa ngaraos seger.

Nyekel isukna

Bobo sadayana wengi henteu saé pikeun anjeun sareng ngan kedah dilakukeun salaku pilihan terakhir. Saatos bobo sadayana wengi, anjeun bakal ngaraoskeun ngantuk pisan. Coba wé bobo énjingna.