8 Tip Gaya hirup pikeun Ngabantosan Mundur Prediabetes Alami

Eusina

• 1. Dahar diét anu "bersih"
• 2. Olahraga rutin
• 3. Kaleungitan kaleuwihan beurat
• 4. Eureunan ngaroko
• 5. Dahar karbohidrat kirang
• 6. Ngubaran apnea bobo
• 7. Inuman cai deui
• 8. Gawe sareng ahli nutrisi diétis
• Naha pangobatan tiasa ngabantosan upami anjeun gaduh prediabetes?
• Iraha ningali dokter anjeun
• Garis handap

Prediabetes nyaéta dimana gula getih anjeun langkung luhur tibatan normal tapi henteu cukup luhur pikeun didiagnosis salaku diabetes tipe 2.

Anu nyababkeun pasti tina prediabetes henteu kanyahoan, tapi éta pakait sareng résistansi insulin. Ieu nalika sél anjeun lirén ngaréspon hormon insulin.

Pankreas ngahasilkeun insulin, anu ngamungkinkeun gula (glukosa) lebet kana sél anjeun. Nalika awak anjeun henteu nganggo insulin leres, gula tiasa akumulasi dina aliran getih anjeun.

Prediabetes henteu biasana nyababkeun gejala, sanaos sababaraha jalma ngembangkeun gelap kulit di sakuliling kelek, beuheung, sareng siku.

Tés getih saderhana tiasa ngadiagnosa prediabetes. Ieu kalebet tes glukosa plasma puasa (FPG). Hasil antara 100 sareng 125 tiasa nunjukkeun prediabetes.

Dokter anjeun ogé tiasa nganggo tés A1C, anu ngawaskeun gula getih anjeun langkung ti 3 bulan. Hasil tés antara 5,7 sareng 6.4 persén ogé tiasa nunjukkeun prediabetes.

Diagnosis prediabetes kitu, henteu hartosna yén anjeun bakal kaserang diabetes tipe 2. Sababaraha urang parantos hasil ngabalikkeun prediabetes ku ngarobih diét sareng gaya hirupna.

1. Dahar diét anu "bersih"

Salah sahiji faktor résiko pikeun prediabetes nyaéta diet anu luhur dina pangan olahan, anu parantos nambihan lemak, kalori, sareng gula tanpa nilai gizi. Diét anu luhur daging beureum ogé ningkatkeun résiko anjeun.

Dahar diét anu "bersih", anu diwangun ku pilihan anu langkung séhat, tiasa ngabantosan tingkat gula getih normal. Ieu tiasa ngabalikeun prediabetes sareng ngabantosan nyegah diabetes tipe 2.

Ngagabungkeun gajih rendah sareng tuangeun kalori low kana diet anjeun. Ieu kalebet:

• bubuahan kalayan karbohidrat kompléks
• sayuran
• daging leueur
• séréal sakabeh
• lemak séhat, sapertos alpukat sareng lauk

2. Olahraga rutin

Kurangna aktivitas fisik mangrupikeun faktor résiko anu sanés pikeun prediabetes.

Olahraga henteu ngan ukur saé pikeun énergi sareng kaséhatan méntal, éta ogé tiasa nurunkeun gula getih anjeun ku ningkatkeun sensitipitas insulin. Ieu ngamungkinkeun sél dina awak anjeun nganggo insulin langkung épisién.

Numutkeun ka American Diabetes Association (ADA), latihan tiasa ngirangan gula getih dugi ka 24 jam saatos latihan.

Upami anjeun ngamimitian rutin latihan anyar, mimitian laun. Kalebet kagiatan fisik ringan salami 15 atanapi 20 menit, teras teras-terasan ningkatkeun intensitas sareng panjang latihan saatos sababaraha dinten.

Ideally, anjeun bakal hoyong gaduh kagiatan fisik sedeng 30 dugi 60 menit sahenteuna 5 dinten saminggu. Latihan tiasa kalebet:

• leumpang
• biking
• jogging
• ngojay
• aérobik
• maén olahraga

3. Kaleungitan kaleuwihan beurat

Salah sahiji manpaat rutin latihan rutin nyaéta ngabantosan anjeun ngaluarkeun kaleuwihan beurat.

Nyatana, kaleungitan sakedik 5 dugi 10 persén gajih awak tiasa ningkatkeun kadar gula getih anjeun sareng ngabantosan prediabetes. Kanggo sababaraha jalma, ieu sakitar 10 dugi ka 20 pon.

Résistansi insulin ningkat nalika anjeun ngagaduhan ukuran pingping anu langkung ageung, ogé. Ieu 35 inci atanapi langkung pikeun awéwé sareng 40 inci atanapi langkung pikeun lalaki.

Tuang séhat sareng rutin latihan rutin duanana konci pikeun kaleungitan beurat. Anjeun tiasa ogé ngaléngkah. Ieu panginten kalebet kéngingkeun kaanggotaan gim, damel sareng palatih pribadi, atanapi ngagaduhan réncang akuntabilitas, sapertos sobat atanapi anggota kulawarga.

Ogé, éta tiasa ngabantosan tuang lima atanapi genep hidangan anu langkung alit sadidinten, tibatan tilu hidangan ageung.

4. Eureunan ngaroko

Seueur jalma terang yén ngaroko ningkatkeun résiko panyakit jantung sareng kanker paru-paru. Tapi ngaroko ogé mangrupikeun faktor résiko tahan résistansi insulin, prediabetes, sareng diabetes tipe 2.

Anjeun tiasa kéngingkeun bantosan kaluar tina ngaroko. Anggo produk over-the-counter sapertos tambalan nikotin atanapi permén karét nikotin. Atanapi, tanyakeun ka dokter anjeun ngeunaan program gencatan patempuran roko atanapi pangobatan resép pikeun ngabantosan ngambek nikotin.

5. Dahar karbohidrat kirang

Komo upami anjeun komitmen kana tuangeun anu séhat, penting pikeun milih karbohidrat anjeun sacara saksama. Anjeun ogé bakal hoyong tuang langkung seueur karbohidrat tinangtu pikeun ngabantosan ngabalikkeun prediabetes.

Kanggo sabagéan ageung, anjeun hoyong tuang karbohidrat kompléks, anu mangrupakeun karbohidrat anu henteu diproses. Ieu kalebet:

• sayuran
• séréal sakabeh
• kacang

Karbohidrat ieu beunghar serat sareng ngajaga anjeun langkung lami. Éta ogé nyandak waktos langkung lami pikeun ngarobih, janten aranjeunna nyerep kana awak anjeun dina tingkat anu langkung laun. Ieu ngabantosan nyegah paku gula getih.

Nyingkahan atanapi ngawatesan karbohidrat saderhana, anu nyerep gancang sareng nyababkeun naékna gula getih langsung. Karbohidrat saderhana diantarana:

• permén
• yogurt
• madu
• jus
• bubuahan tangtu

Karbohidrat olahan ogé gancang-lakonan sareng kedah diwatesan atanapi dihindari. Ieu kalebet:

• sangu bodas
• roti bodas
• adonan pizza
• séréal sarapan
• pastry
• pasta

6. Ngubaran apnea bobo

Émut ogé, yén bobo tidur parantos dikaitkeun sareng résistansi insulin.

Kalayan kaayaan ieu, napas lirén sababaraha kali sapanjang wengi kusabab rélaxasi otot tikoro.

Tanda apnea bobo diantarana:

• nyaring nyaring
• gasping pikeun hawa nalika bobo
• cekik nalika bobo
• bangun anu nyeri sirah
• bobo siang

Perlakuan biasana ngalibatkeun panggunaan alat lisan nalika bobo tetep tikoro kabuka.

Anjeun tiasa ogé ngagunakeun mesin tekanan saluran napas positif (CPAP) anu kontinyu. Ieu ngajaga jalan napas luhur kabuka sapanjang wengi.

7. Inuman cai deui

Nginum cai mangrupikeun cara anu hadé pikeun ngabantosan prediabetes sareng nyegah diabetes tipe 2.

Cai ngabantosan ngadalikeun kadar glukosa getih, sareng éta ogé ngagantikeun séhat pikeun jus soda sareng buah. Inuman-inuman éta biasana seueur gula.

8. Gawe sareng ahli nutrisi diétis

Nyaho naon anu kedah didahar ku prediabetes tiasa hésé. Komo upami dokter anjeun masihan bongbolongan diét, éta mangpaat konsultasi ka ahli gizi anu kadaptar (RDN).

RDN tiasa nyayogikeun pitunjuk nutrisi sareng naséhat ngeunaan tuangeun anu didahar sareng anu kedah dijauhan.

Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun ngembangkeun rencana tuang khusus pikeun kaayaan anjeun sareng nawiskeun strategi praktis sanés pikeun ngajaga diét anu séhat. Tujuanana nyaéta pikeun nganstabilkeun gula getih anjeun.

Naha pangobatan tiasa ngabantosan upami anjeun gaduh prediabetes?

Sanaos sababaraha jalma ngabalikkeun prediabetes kalayan parobahan gaya hirup, ieu henteu cekap pikeun sadayana.

Upami gula getih anjeun henteu ningkat sareng anjeun dina résiko ageung pikeun ngembangkeun diabetes, dokter anjeun tiasa resep resep pangobatan.

Pangobatan pikeun ngabantosan gula getih sareng ngabalikkeun prediabetes kalebet metformin (Glucophage, Fortamet) atanapi ubar anu sami.

Metformin parantos kabuktosan ngirangan résiko diabetes dugi ka. Éta ogé tiasa ngirangan napsu anjeun, anu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak.

Iraha ningali dokter anjeun

Prediabetes tiasa maju kana ngetik diabetes 2. Janten penting pikeun nalingakeun gejala anjeun sareng nyarios sareng dokter upami anjeun ngagaduhan tanda mimiti diabetes.

Tanda ieu beda-beda ti jalma ka jalma tapi mungkin kalebet:

• ningkat kiih
• kalaparan mahiwal
• visi kabur
• kacapean
• tambah haus

Garis handap

Diagnosis prediabetes sanés hartosna anjeun bakal kenging diabetes tipe 2. Tapi anjeun kedah nyandak tindakan gancang pikeun ngabalikeun kaayaan.

Kengingkeun gula getih anjeun dina kisaran anu séhat mangrupikeun konci. Anjeun henteu ngan ukur bakal nyingkahan diabetes tipe 2, tapi ogé komplikasi anu aya hubungan sareng kaayaan sapertos panyawat jantung, stroke, karusakan saraf, sareng anu sanésna.