5 Cara Pangsaéna pikeun Béehidrasi Gancang

Eusina

• Tanda sareng gejala dehidrasi
• 1. Cai
• 2. Kopi sareng téh
• 3. Skim sareng susu rendah gajih
• 4. Buah sareng sayuran
• 5. Larutan hidrasi lisan
• Garis handap

Penting pikeun rehidrasi saatos kagiatan naon waé anu nyababkeun kesang beurat, sapertos latihan anu sengit, sési sauna, atanapi kelas yoga panas.

Réhidrasi ogé penting pisan pikeun nyegah épék anu ngarusak tina dehidrasi upami anjeun ngagaduhan flu lambung atanapi nuju pulih tina wengi nginum.

Tulisan ieu ngabahas tanda-tanda sareng gejala déhidrasi sareng cara anu pangsaéna pikeun ngahidrasi deui gancang di bumi.

Tanda sareng gejala dehidrasi

Unggal sél, jaringan, sareng organ dina awak anjeun meryogikeun cai pikeun fungsina.

Cai ngabantosan ngatur suhu awak, pelumasi sendi, ngangkut gizi, miceun runtah, sareng medar getih. Éta hartosna awak anjeun henteu tiasa leres ngalaksanakeun fungsi ieu upami anjeun dehidrasi, anu kajadian nalika anjeun kaleungitan langkung cairan tibatan anu anjeun candak ().

Salaku conto, anjeun tiasa janten dehidrasi tina kesang, utah, ngalaman diare, atanapi nginum obat diuretik anu ningkatkeun leungitna cairan.

Populasi tangtu langkung gampang dehidrasi tibatan anu sanés, kalebet murangkalih, déwasa, sareng jalma anu ngagaduhan kaayaan médis tangtu sapertos diabetes sareng panyakit ginjal ().

Tanda sareng gejala dehidrasi kalebet (, 2):

• tambah haus
• sungut garing
• jarang ngising
• kulit garing
• kacapean
• pusing
• nyeri sirah

Warna cikiih ogé mangrupikeun indikator umum pikeun status hidrasi. Sacara umum, warna na warna langkung lemah, anjeun langkung terhidrasi. Kitu cenah, warna na tiasa robih ku alesan sanés status hidrasi anjeun, kalebet diét, panggunaan pangobatan tangtu, sareng sababaraha kaayaan médis (,,).

Panilitian parantos nunjukkeun yén warna cikiih mangrupikeun indikator valid hidrasi pikeun murangkalih sareng déwasa tapi henteu pikeun jalma déwasa (,,).

Upami anjeun hariwang ngeunaan status hidrasi anjeun atanapi batur, ieu mangrupikeun 5 cara anu paling saé pikeun ngahidrasi deui gancang.

1. Cai

Sanaos sigana henteu heran, cai nginum paling sering mangrupikeun cara anu paling saé sareng paling murah pikeun tetep terhidrasi sareng rehidrasi.

Beda sareng seueur inuman anu sanés, cai henteu ngandung gula atanapi kalori anu ditambih, janten idéal kanggo diinum sadidinten atanapi khususna nalika anjeun kedah ngahidrasi deui, sapertos saatos latihan.

Perhatoskeun yén rupa-rupa faktor, kalebet genetika, nyababkeun sababaraha urang kaleungitan langkung natrium ngalangkungan kesangna tibatan anu sanés. Anjeun tiasa janten "baju haneut asin" upami anjeun sering keram otot kalayan latihan atanapi upami kesang anjeun nyeureud panon anjeun ().

Upami salah sahiji ieu lumaku pikeun anjeun, pastikeun pikeun ngagantikeun sanés ngan cairan anu anjeun leungit tina kesang tapi ogé natrium, khususna saatos latihan anu sengit atanapi panjang dina lingkungan anu panas.

Kitu cenah, kecuali upami anjeun nuju ilubiung dina kagiatan anu panjang sareng sengit sapertos kajadian ultra-ketahanan di lingkungan anu panas, natrium anu anjeun kaleungitan ku kesang tiasa gampil digentoskeun ku cara diet saimbang ().

Kanggo kaseueuran jalma, cai nginum cekap pikeun ngahidrasi deui. Upami anjeun baju haneut asin, pastikeun pikeun ngagentos natrium sareng cairan anjeun leungit ku kesang, langkung saé ngalangkungan diet saimbang

2. Kopi sareng téh

Kopi sareng téh ngandung kafein stimulan, anu tiasa sacara rutin dehidrasi dina jumlah anu langkung seueur, sabab polah sapertos diuretik ().

Nanging, nginum kopi sareng téh dina jumlah anu sedeng tiasa sakumaha hidrasi sapertos cai minum sareng janten alternatip anu énergi.

Kafein janten dehidrasi ngan dina dosis sakitar 250-300 mg, sami sareng dua dugi ka tilu 8-ons (240-ml) cangkir kopi, atanapi lima dugi ka dalapan 8-ons (240-ml) cangkir téh ().

Dina panilitian, 50 nginum kopi biasa nginum 4 gelas (800 ml) kopi anu ngandung 1,8 mg kafein per pon (4 mg per kg) beurat awak unggal dinten. Éta henteu niténan bédana anu signifikan antara kopi sareng cai ngeunaan kamampuan hidrasi ().

Upami anjeun henteu resep inuman ieu polos, cobian tambih susu almond tanpa gula kana kopi anjeun, atanapi bumbu sareng rempah-rempah sapertos kayu manis, pala, atanapi séréh dina tèh anjeun.

Nginum sajumlah kopi sareng téh gaduh sipat hidrasi anu sami sapertos cai. Tambih Deui, eusi kafeinna tiasa masihan anjeun dorongan tanaga.

3. Skim sareng susu rendah gajih

Salian ti nyayogikeun sajumlah gizi, susu ngagaduhan sipat hidrasi anu hadé.

Susu sacara alami ngandung konsentrasi éléktrolit anu luhur, anu ngabantuan nyaimbangkeun jumlah cai dina awak anjeun ().

Panilitian parantos nunjukkeun yén susu sareng susu rendah gajih rehidrasi anjeun ogé inuman olahraga populér saatos latihan anu sengit, sadayana nalika nyayogikeun protéin sareng nutrisi penting anu sanés (,).

Protein anu kualitas luhur dina susu ogé ngajantenkeun inuman pasca-latihan anu idéal pikeun ngalereskeun otot mimitian-na sareng prosés ngawangun deui (,).

Ngan tetep diémutan yén meakeun susu saatos latihan tiasa nyababkeun teu ngarareunah lambung sapertos kembung. Tambih Deui, éta sanés pilihan anu pas pikeun jalma anu teu sabar kana laktosa atanapi protéin susu tangtu (,).

Susu - nyaéta susu gajih pinuh - panginten ogé sanés janten pilihan anu saé upami anjeun ngalaman diare atanapi utah, sabab éta tiasa nganyenyeri kaayaan ieu ().

Susu skim sareng susu rendah gajih tiasa dianggo salaku post-workout atanapi inuman réhidrasi umum upami anjeun teu ngagaduhan intoleransi laktosa atanapi alergi protéin susu.

4. Buah sareng sayuran

Ngandung 80-99% cai, bungbuahan sareng sayuran kanggo camilan hidrasi anu sampurna ().

Pikeun babandingan, kadaharan anu diolah tinggi sapertos cookies, kurupuk, séréal, sareng kiripik ngandung ngan ukur 1-9% cai ().

Bungbuahan sareng sayuran anu kadar caina paling luhur diantarana:

• buah beri
• melon
• jeruk
• anggur
• wortel
• salada
• kol
• bayem

Simpen dina rupa-rupa bungbuahan sareng sayuran seger sareng simpen semangka batu dina kulkas anjeun kanggo aksés anu gampang sareng merenah.

Buah-buahan sareng sayuran beku sapertos anu ngandung gisi sakumaha tara segerna, sareng dina sababaraha kasus, aranjeunna langkung ngandung gisi.

Sering peryogi sababaraha dinten atanapi bahkan sababaraha minggu sateuacan bubuahan sareng sayuran seger kana piring anjeun. Salami waktos éta, oksidasi tiasa nyababkeun leungitna nutrisi. Di sisi anu sanésna, buah sareng sayuran anu beku dibekukan teu lami saatos panén, anu nahan seueur nutrisi na.

Salaku conto, hiji panilitian nunjukkeun yén kacang héjo beku sareng blueberry ngandung langkung seueur vitamin C tibatan sasama segerna ().

Coba ngadamel lemes, anu dibungkus nutrisi ku cara ngagabungkeun bungbuahan sareng sayuran anu seger atanapi beku di blénder sareng susu atanapi yogurt Yunani.

Kusabab kandungan cai na tinggi, buah sareng sayuran anu seger sareng beku ngadamel camilan hidrasi anu sampurna.

5. Larutan hidrasi lisan

Larutan hidrasi lisan mangrupikeun rumus khusus anu dianggo pikeun nyegah sareng ngarawat déhidasi anu disababkeun ku diare atanapi utah.

Aranjeunna ogé parantos diwanohkeun pikeun nguatkeun pamulihan latihan sareng nyegah atanapi ngubaran panyusutan.

Larutan ieu dumasar kana cai sareng biasana ngandung éléktrolit sapertos natrium, klorida, sareng kalium, ogé gula, ilaharna dina bentuk déxtrose. Sababaraha solusi komérsial ogé ngandung bahan sanés sapertos prebiotik sareng séng.

Sanaos inuman réhidrasi ieu ngabantosan ngagentos cairan sareng éléktrolit anu leungit, éta tiasa mahal (,).

Untungna, anjeun tiasa ngadamel nyalira nganggo bahan dapur umum ieu (24):

• 34 ons (1 liter) cai
• 6 sendok gula
• 1/2 séndok uyah

Ngagabungkeun kana mangkok ageung atanapi pot sareng aduk dugi gula sareng uyah ngaleyurkeun. Anjeun tiasa nganggo panambah rasa pikeun ningkatkeun rasa upami hoyong - kantun diémutan yén éta tiasa ngandung pemanis sareng rasa alami sareng rasa.

Larutan hidrasi lisan ngandung cai, éléktrolit, sareng gula. Anjeun tiasa nyiptakeun larutan réhidrasi saderhana di bumi nganggo cai, uyah, sareng gula.

Garis handap

Dehidrasi lumangsung nalika awak anjeun kaleungitan langkung cairan tibatan anu dicandakna.

Kanggo kaseueuran jalma, cai minum mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun tetep hidrasi sareng rehidrasi.

Pilihan sanésna kalebet kopi, téh, susu, buah, sayuran, sareng larutan hidrasi oral.

Entong ragu nyarios sareng panyawat kasihatan anjeun upami anjeun paduli pikeun status hidrasi anjeun atanapi batur.