Kumaha Ngurangan Antinutrién dina Pangan

Eusina

• Naon ari Antinutrien?
• Ngaleueut
• Sprouting
• Fermentasi
• Ngagolak
• Kombinasi Métode
• Ihtisar
• Candak Pesen Bumi

Gizi dina pepelakan henteu gampang dicerna.

Ieu kusabab pepelakan tiasa ngandung antinutrién.

Ieu mangrupikeun sanyawa pepelakan anu ngirangan nyerep nutrisi tina sistem pencernaan.

Aranjeunna janten perhatian khusus di masarakat anu dumasarkeun diétna ageung kana séréal sareng kacang-kacangan.

Tulisan ieu marios sababaraha cara saderhana pikeun ngirangan jumlah antinutrién dina tuangeun.

Dina sababaraha kasus, aranjeunna tiasa dileungitkeun ampir lengkep.

Naon ari Antinutrien?

Antinutrién mangrupikeun sanyawa tutuwuhan anu ngirangan kamampuan awak nyerep gizi ésénsial.

Aranjeunna sanés perhatian utama pikeun kaseueuran jalma, tapi tiasa janten masalah dina waktos kurang gizi, atanapi di antara jalma-jalma anu ngadasar diétna ngan ukur ukur bijil sareng kacang-kacangan.

Nanging, antinutrién henteu teras-terasan "goréng." Dina sababaraha kaayaan, antinutrién sapertos fitat sareng tanin tiasa gaduh pangaruh kaséhatan anu nguntungkeun ogé (, 2,).

Antinutrién anu paling sering diulik diantarana:

• Phytate (asam fitat): Utamana kapanggih dina siki, séréal sareng kacang-kacangan, fitat ngirangan nyerep mineral tina tuangeun. Ieu kalebet zat beusi, seng, magnesium sareng kalsium ().
• Samak: Kelas polifenol antioksidan anu tiasa ngarusak pencernaan tina sababaraha rupa gizi (5).
• Lectins: Kapendak dina sadaya pepelakan tuangeun, khususna dina siki, kekacang sareng séréal. Sababaraha cerin tiasa ngabahayakeun dina jumlah anu seueur, sareng ngaganggu panyerepan nutrisi (,).
• Sambetan protéin: Disebarkeun sacara lega di antara pepelakan, utamina dina siki, séréal sareng kacang-kacangan. Aranjeunna ngaganggu pencernaan protéin ku ngahambat énzim pencernaan.
• Kalsium oksalat: Bentuk primér kalsium dina seueur sayuran, sapertos kangkung. Kalsium anu kaiket kana oxalate kirang nyerep (,).

Garis handap:

Antinutrién anu paling penting nyaéta fitat, tanin, sambetan protease, kalsium oksalat sareng lektin.

Ngaleueut

Kacang sareng kacang-kacangan sanésna sering direndem dina cai sapeuting pikeun ningkatkeun nilai gizi (10).

Kaseueuran antinutrisi dina katuangan ieu aya dina kulit. Kusabab seueur antinutrién anu leyur dina cai, éta ngan saukur ngaleyurkeun nalika tuangeun direndem.

Dina kacang-kacangan, perendaman parantos dipendakan pikeun ngirangan fitat, sambetan protéase, ceramah, tanin sareng kalsium oksalat.

Salaku conto, rendam 12 jam ngirangan eusi fitat tina kacang polong dugi ka 9% ().

Panilitian sanés mendakan yén merendam kacang japati salami 6-18 jam nurunkeun lektin ku 38-50%, tanin 13-25% sareng sambetan protéase ku 28-30% (12).

Nanging, pangirangan antinutrién tiasa gumantung kana jinis kekacangan. Dina kacang ginjal, kécap sareng kacang faba, perendaman ngirangan sambetan protéase ngan sakedik (13, 14, 15).

Henteu ngan ukur rendem gunana pikeun kacang-kacangan, sayuran berdaun ogé tiasa direndem pikeun ngirangan sababaraha kalsium oksalat ().

Perendam ilaharna dianggo dina kombinasi sareng metode anu sanés, sapertos sprouting, fermenting sareng masak.

Garis handap:

Rendam kacang-kacangan dina cai sapeupeuting tiasa ngirangan fitat, sambetan protéase, cerin sareng tanin. Nanging, pangaruhna gumantung kana jinis kacang-kacangan. Soaking ogé tiasa ngirangan oksalat dina sayuran daun.

Sprouting

Sprouting mangrupikeun waktos dina siklus kahirupan pepelakan nalika aranjeunna mimiti muncul tina binih. Prosés alami ieu kawanoh ogé salaku pengecambahan.

Prosés ieu ningkatkeun kasadiaan gizi dina siki, séréal sareng kacang-kacangan ().

Sprouting peryogi sababaraha dinten, sareng tiasa digagas ku sababaraha léngkah saderhana:

1. Dimimitian ku bilas siki kanggo miceun sadaya puing, kokotor sareng taneuh.
2. Lemes siki salami 2-12 jam dina cai tiis. Waktos ngaleueut gumantung kana jinis siki.
3. Bilas aranjeunna tuntas dina cai.
4. Solokan cai saloba-gancangna teras tempatkeun siki dina wadah bertunas, disebut ogé sprouter. Pastikeun nempatkeun éta tina sinar panonpoé langsung.
5. Ngulang bilas sareng dikuras 2-4 kali. Ieu kedah dilakukeun sacara rutin, atanapi sakali unggal 8-12 jam.

Nalika sprouting, parobihan aya dina siki anu nyababkeun dégradasi antinutrién sapertos fitatat sareng sambetan protéase.

Sprouting parantos kabuktosan ngirangan fitat ku 37-81% dina sababaraha jinis séréal sareng kacang-kacangan (,,).

Aya ogé sigana aya sakedik panurunan dina ceramah sareng sambetan protéin nalika sprouting (21).

Anjeun tiasa mendakan petunjuk anu lengkep dina halaman wéb anu sanés. Salaku conto, Sprout People ngagaduhan inpormasi anu hadé ngeunaan kumaha cara bertunas sagala rupa jinis kacang, séréal sareng tuangeun pepelakan anu sanés.

Garis handap:

Sprouting ngirangan fitat dina séréal sareng kacang-kacangan, sareng tiasa rada nguraikeun cerin sareng sambetan protéase.

Fermentasi

Fermentasi mangrupikeun cara kuno anu asalna dianggo pikeun ngawétkeun tuangeun.

Mangrupikeun prosés alami anu lumangsung nalika mikroorganisme, sapertos baktéri atanapi ragi, mimiti nyerna karbohidrat dina dahareun.

Sanaos tuangeun anu janten ferméntasi ku teu dihaja paling sering dianggap manja, fermentasi dikontrol seueur dianggo dina produksi pangan.

Produk pangan anu diolah ku férméntasi kalebet yogurt, kéju, anggur, bir, kopi, koko sareng kécap.

Conto anu sanés tina pangan anu difermentasi nyaéta roti asak.

Ngadamel sourdough sacara épéktip nguraikeun antinutrién dina séréal, janten ningkatna kasadiaan nutrisi (,,).

Nyatana, fermentasi sourdough langkung épéktip dina ngirangan antinutrién dina séréal tibatan fermentasi ragi dina roti khas (,).

Dina sababaraha séréal sareng kacang-kacangan, férméntasi sacara épéktip ngahinakeun fitat sareng cerin (26, 27, 28, 29).

Salaku conto, fermentasi kacang coklat anu tos direndem salami 48 jam nyababkeun pangurangan 88% dina fitat (30).

Garis handap:

Fermentasi séréal sareng kacang-kacangan ngakibatkeun pangirangan penting dina fitat sareng cerin.

Ngagolak

Panas tinggi, utamina nalika ngagolak, tiasa nguraikeun antinutrién sapertos lektin, tanin sareng sambetan protéase (14,, 32, 33).

Hiji studi nunjukkeun yén kacang polong japati anu ngagolak salami 80 menit ngirangan sambetan protéase ku 70%, lektin ku 79% sareng tanin 69% (12).

Salaku tambahan, kalsium oxalate diréduksi ku 19-87% dina sayuran daun héjo pindang. Kukus sareng pembakaran henteu épéktip (,).

Kontrasna, fitat tahan panas sareng henteu gampang didegradasi ku ngagolak (, 12).

Waktu masak anu diperyogikeun gumantung kana jinis antinutrién, tutuwuhan tuangeun sareng cara masak. Sacara umum, waktos masak anu langkung lami ngahasilkeun réduksi antinutrién anu langkung ageung.

Garis handap:

Kulub épéktip dina ngirangan sagala rupa antinutrisi, kalebet lektin, tanin, sambetan protéase sareng kalsium oksalat.

Kombinasi Métode

Ngagabungkeun seueur metodeu tiasa ngirangan antinutrién sacara substansial, malahan sacara lengkep.

Salaku conto, perendaman, sprouting sareng fermentasi asam laktat nurunkeun fitat dina quinoa ku 98% ().

Nya kitu, sprouting sareng fermentasi asam laktat tina jagong sareng sorgum dirégétasi fitat ampir sadayana (37).

Salaku tambahan, perendaman sareng merebus kacang japati nyababkeun réduksi 98-100% dina cerin, tanin sareng sambetan protéase (12).

Garis handap:

Cara anu paling épéktip pikeun ngirangan antinutrién dina tuangeun pepelakan nyaéta ngagabungkeun sababaraha stratégi éliminasi anu béda. Ngagabungkeun metode bahkan tiasa nguraikeun sababaraha antinutrien sapinuhna.

Ihtisar

Ieu di handap aya gambaran ngeunaan antinutrién utami sareng cara épéktip pikeun ngaleungitkeunana.

• Phytate (asam fitat): Ngaleueut, bertunas, férméntasi.
• Wawacan: Ngaleueut, ngagolak, manaskeun, fermentasi.
• Tannins: Ngaleueut, ngagolak.
• Panyekat protéin: Ngaleueut, bertunas, ngagolak.
• Kalsium oksalat: Ngaleueut, ngagolak.

Candak Pesen Bumi

Antinutrién tiasa nyata ngirangan nilai gizi tina seueur katuangan pepelakan.

Kabeneran, aranjeunna tiasa didegradasi ku sababaraha cara saderhana sapertos pemanasan, kulub, perendaman, sprouting sareng fermentasi.

Ku ngagabungkeun cara anu béda, seueur antinutrién tiasa didegradasi ampir sadayana.