9 Cara Pangalusna Leungiteun Lemak Lengan

Eusina

• 1. Difokuskeun Gancang Ngaleungitan Beurat
• 2. Mimitian Ngangkat Beurat
• 3. Ningkatkeun Asupan Serat Anjeun
• 4. Tambahkeun Protéin kana Diét Anjeun
• 5. Naha Langkung Cardio
• 6. Diteureuykeun kana Karbohidrat anu Diapis
• 7. Atur Jadwal Bobo
• 8. Tetep Hidrasi
• 9. Ngalakukeun Latihan Kabugaran Awak
• Garis handap
• 3 HIIT Pindahkeun Nguatkeun Pakarang

Ngahaturkeun gajih awak anu nekad tiasa rumit, utamina nalika éta konséntrasi dina daérah khusus awak anjeun.

Panangan sering dianggap daérah masalah, nyababkeun seueur jalma milari cara pikeun kaleungitan gajih panangan tambahan.

Untungna, aya sababaraha cara anu tiasa anjeun anggo pikeun langsing sareng nada panangan anjeun.

Ieu 9 cara pikeun ngirangan gajih panangan sareng ngamajukeun panurunan beurat awak.

1. Difokuskeun Gancang Ngaleungitan Beurat

Ngurangan titik mangrupikeun téhnik anu museurkeun kana ngaduruk gajih dina bagian khusus awak anjeun, sapertos panangan.

Sanaos pangirangan titik populér di industri kabugaran, kaseueuran panilitian parantos mendakan henteu épéktip.

Hiji studi di 104 jalma nunjukkeun yén ngarengsekeun program latihan résistansi 12-minggu nganggo ngan ukur panangan anu henteu dominan ningkat kaleungitan gajih sadayana tapi henteu aya pangaruhna kana daérah khusus anu dilaksanakeun ().

Panilitian leutik 12 minggu sanés mendakan yén latihan résistansi museur kana hiji suku épéktip dina turunna gajih awak sacara umum tapi henteu ngirangan lemak awak dina leg anu dilatih ().

Ku alatan éta, leuwih hadé pikeun museur kana leungitna beurat umum sareng nganggo latihan pikeun ngencarkeun otot tibatan kaleungitan gajih.

Ringkesan Sababaraha studi nunjukkeun yén réduksi titik henteu épéktip. Sabalikna, cobian nganggo latihan khusus pikeun ngencarkeun otot sareng fokus kana leungitna beurat sacara umum.

2. Mimitian Ngangkat Beurat

Latihan résistansi mangrupikeun jinis latihan anu ngalibatkeun kerja ngalawan kakuatan pikeun ngawangun massa otot sareng ningkatkeun kakuatan.

Angkat beurat mangrupikeun conto anu umum. Sanaos henteu nyababkeun leungitna gajih dina panangan anjeun khususna, éta tiasa ngabantosan ningkatkeun leungitna gajih sareng nada panangan anjeun pikeun ngabantosan aranjeunna langkung langsing.

Salaku conto, hiji studi 12-minggu di 28 awéwé kalayan diabetes tipe 2 nunjukkeun yén ngalaksanakeun latihan résistansi inténsitas rendah ngamajukeun rugi total lemak bari ningkatkeun massa otot sareng kakuatan ().

Panilitian sanés di 109 jalma nyatakeun yén latihan résistansi nyalira atanapi digabungkeun sareng latihan aérobik langkung épéktip dina ningkatkeun massa awak langsing tibatan latihan aérobik nyalira ().

Ngawangun massa awak langsing tiasa ngabantosan metabolisme sareng ningkatkeun jumlah kalori anu kabakar nalika istirahat sadidinten ().

Ikal bicep, ekstensi tricep overhead, press overhead, sareng barisan nangtung sababaraha conto latihan anu tiasa ngabantosan nada panangan anjeun sareng naekeun massa otot.

Ringkesan Angkat beurat tiasa ngabantosan ngirangan lemak awak, ningkatkeun massa otot, sareng nada panangan anjeun pikeun ngabantosan aranjeunna langkung langsing.

3. Ningkatkeun Asupan Serat Anjeun

Nambahkeun sababaraha porsi serat tambahan pikeun diét anjeun tiasa ngaluncurkeun turunna beurat sareng ngabantosan anjeun kaleungitan gajih awak.

Serat ngalir lalaunan ngalangkungan sistem pencernaan anjeun, anu ningkatkeun jumlah waktos anu diperyogikeun pikeun ngosongkeun lambung anjeun sareng ngabantosan anjeun langkung raos langkung lami (,).

Numutkeun kana hiji panilitian dina 252 awéwé, unggal gram serat diet anu dikonsumsi pakait sareng 0,25% kirang gajih awak sareng 0,5 pon (0,25 kg) langkung beurat awak langkung 20 bulan ().

Dina tinjauan anu sanés, ningkatkeun asupan serat sadidinten ku 14 gram salami 4 bulan dikaitkeun sareng réduksi 10% dina total asupan kalori sareng 4,2 pon (1,9 kg) tina leungitna beurat - tanpa ngalakukeun parobihan sanés ().

Bungbuahan, sayuran, séréal, kacang, siki, sareng kacang-kacangan mangrupikeun conto kadaharan anu ngandung nutrisi, serat tinggi anu tiasa anjeun pikaresep salaku bagian tina diet anu séhat.

Ringkesan Dahar serat langkung tiasa ningkatkeun perasaan kapenuhan pikeun ngirangan lapar sareng ningkatkeun leungitna beurat sacara umum.

4. Tambahkeun Protéin kana Diét Anjeun

Ningkatkeun asupan protéin anjeun mangrupikeun cara anu sanés pikeun ngabendung hawa nafsu sareng napsu anjeun dikendalikeun. Ieu, dina gilirannana, tiasa ngadukung manajemén beurat sareng ngabantosan anjeun ngirangan kaleuwihan gajih awak.

Panilitian di 20 awéwé ngora mendakan yén tuang sasarap protéin tinggi ngirangan kalaparan, ningkat kaseueuran, sareng turun tingkat ghrelin, hormon anu ngarangsang lapar ().

Panilitian leutik anu sanés nunjukkeun yén meakeun langkung seueur protéin kualitas dina tuangeun pakait sareng kirang gajih beuteung. Ieu nunjukkeun yén diet protéin tinggi tiasa ngabantosan komposisi awak sareng ningkatkeun leungitna gajih ().

Daging, jangjangan, kadaharan ti laut, kacang-kacangan, endog, sareng produk susu mangrupikeun bahan protéin tinggi anu tiasa ngabantosan anjeun kaleungitan gajih panangan gancang.

Ringkesan Protéin tiasa ngabantosan ngirangan lapar sareng ningkatkeun kaenuhan. Asupan protéin anu langkung luhur tiasa ngabantosan beurat awak sareng leungitna gajih.

5. Naha Langkung Cardio

Cardio mangrupikeun jinis latihan anu museurkeun kana ningkatkeun tingkat jantung anjeun pikeun ngabakar kalori.

Nalika nyobian kaleungitan gajih panangan, kalebet kardio dina rutinitas sadidinten anjeun penting.

Panilitian nunjukkeun yén kardio tiasa janten strategi anu épéktip pikeun ngirangan beurat badan sareng tiasa ningkatkeun massa awak langsing (,,).

Salaku conto, hiji studi di 141 jalma nunjukkeun yén pasangan 40 menit tina kardio 3 kali per minggu kalayan program manajemén beurat nyababkeun turunna 9% dina beurat awak dina ngan 6 bulan ().

Biasana disarankeun pikeun ngalakukeun sahenteuna 20-40 menit tina kardio per dinten, atanapi antara 150-33 menit unggal minggu ().

Jogging, biking, dayung, ngojay, luncat tali, sareng jogét mangrupikeun kagiatan anu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngahontal tujuan kardio sadidinten.

Ringkesan Cardio tiasa ngabantosan ningkatkeun leungitna beurat sareng ngaduruk lemak pikeun ngabantosan anjeun ngaleungitkeun gajih panangan dina waktosna.

6. Diteureuykeun kana Karbohidrat anu Diapis

Karbohidrat olahan nyaéta karbohidrat anu ngalaman pamrosésan, ngahasilkeun produk akhir anu handap dina sababaraha vitamin sareng mineral konci.

Ilaharna, karbohidrat olahan seueur kalori tapi rendah serat, anu tiasa nyababkeun kadar gula getih ningkat langkung gancang sareng ngahasilkeun kalaparan ().

Sedengkeun asupan gandum utuh pakait sareng panurunan paningkatan beurat awak sareng gajih awak, tuang séréal anu langkung disaring parantos dikaitkeun kana tambih gajih awak (,,).

Conto karbohidrat olahan anu sering kakurangan nutrisi kalebet pasta, roti bodas, séréal sarapan, sareng bahan anu parantos dikemas.

Sabalikna, pilih katuangan utuh sapertos quinoa, soba, gandum, gandum, sorgum, sareng dieja sareng nikmati dina moderat.

Ringkesan Karbohidrat olahan kurang gizi sareng tiasa dikaitkeun kana paningkatan beurat awak sareng ningkatkeun lemak awak. Fokuskeun kana pangan séréal utuh sareng terasrasakeun dina moderat.

7. Atur Jadwal Bobo

Kumisan ti nyieun modifikasi kana pola makan sareng latihan awak, kéngingkeun cekap bobo unggal wengi mangrupikeun hal anu penting anu kedah dipertimbangkeun pikeun kaleungitan gajih panangan.

Sababaraha panilitian parantos mendakan yén bobo maénkeun peran pikeun ngatur napsu sareng ogé tiasa ningkatkeun leungitna beurat.

Salaku conto, hiji panilitian dina salapan lalaki mendakan yén ngan ukur hiji wengi kakurangan bobo nyababkeun ningkatna rasa lapar sareng tingkat ghrelin anu langkung luhur, hormon anu ngarangsang napsu ().

Panilitian alit anu sanés nunjukkeun yén pamilon anu bobo 5,5 jam unggal wengi kaleungitan beurat 55%. Sumawona, aranjeunna kaleungitan 60% langkung massa awak langsing tibatan anu bobo 8,5 jam per wengi ().

Coba netepkeun jadwal bobo rutin ku cara bobo dina waktos anu sami salami saminggu, nyingkahan gangguan sateuacan saré, sareng ngaminimalkeun paparan anjeun ka stimulan sapertos nikotin sareng kafein.

Ringkesan Henteu cekap bobo tiasa ningkatkeun kalaparan sareng ngalambatkeun turunna beurat, anu tiasa nyegah leungitna gajih dina panangan.

8. Tetep Hidrasi

Nginum seueur cai unggal dinten penting pisan nalika kaleungitan gajih panangan.

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén nginum cai sareng tuang tiasa ngamajukeun perasaan katuhuran sareng ngirangan jumlah pangan sareng jumlah kalori anu dikonsumsi (,).

Cai ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun samentawis metabolisme, sareng hiji panilitian nunjukkeun yén nginum 16,9 ons (500 ml) cai ningkatkeun tingkat metabolisme 30% salami 30-40 menit ().

Nanging, pastikeun pikeun milih cai, téh, atanapi inuman anu henteu raoseun sanés tibatan inuman anu diamiskeun gula sapertos soda atanapi jus.

Konsumsi rutin tina inuman kalori tinggi ieu tiasa gancang nyababkeun kalori tambahan pikeun nambihan sareng tiasa ngirangan nambihan beurat ku langkung waktos ().

Ringkesan Nginum cai tiasa ngadukung leungitna beurat ku cara ningkatkeun parasaan kasenangan, turunna asupan tuangeun, sareng samentawis ningkatkeun metabolisme.

9. Ngalakukeun Latihan Kabugaran Awak

Upami anjeun henteu ngagaduhan aksés ka gim atanapi ngajalankeun waktos anu gancang, ngalakukeun latihan beurat awak mangrupikeun cara anu hadé pikeun ningkatkeun nada otot dina panangan anjeun sareng tetep katingali langsing.

Latihan beurat awak ngalibatkeun ngagunakeun awak anjeun salaku bentuk résistansi pikeun ngawangun massa otot sareng kakuatan.

Éta henteu ngan ukur merenah sareng ramah anggaran tapi ogé tiasa ngahasilkeun sababaraha hasil anu cukup berkesan.

Salaku conto, hiji panilitian dina 23 lalaki mendakan yén calisthenics - jinis latihan anu ngalibatkeun panggunaan minimal peralatan gym - épéktip pikeun ningkatkeun kakuatan awak luhur ().

Dina waktos sanésna anjeun damel, cobian ngalaksanakeun latihan awak luhur sapertos dips tricep, planks, sareng push-up kanggo ngawangun kakuatan otot sareng nada panangan anjeun.

Ringkesan Latihan beurat awak tiasa ngabantosan ningkatkeun massa otot sareng kakuatan pikeun ngajaga panangan anjeun kenceng.

Garis handap

Sanaos panilitian nunjukkeun yén réduksi titik tiasa épéktip, aya seueur strategi anu tiasa anjeun anggo pikeun leungiteun gajih panangan.

Salian ti nganiaya gim, ngaganti diet anjeun sareng ngajaga gaya hirup séhat ogé tiasa maénkeun peran pikeun ngatur komposisi awak.

Ngalaksanakeun ngan sababaraha parobahan ieu dina rutinitas sadidinten anjeun tiasa ngadukung leungitna beurat sareng ngabantosan anjeun ngaluarkeun gajih panangan anu teu dihoyongkeun.

3 HIIT Pindahkeun Nguatkeun Pakarang