Kumaha Kaleungitan 30 Pounds Aman

Eusina

• Modifikasi katuangan
• Ngurangan asupan kalori anjeun
• Ngirangan tuangeun olahan
• Tuang langkung seueur protéin
• Eusian serat
• Inuman seueur cai
• Parobihan gaya hirup
• Tambihkeun kardio kana rutinitas anjeun
• Coba latihan perlawanan
• Prakték HIIT
• Tip anu ngabantosan pikeun ngirangan beurat awak
• Nyetél pigura waktos anu réalistis
• Garis handap

Kaleungitan 30 pon tiasa nangtang sareng nyéépkeun waktos.

Éta sigana henteu ngan ukur ngalibatkeun nyaluyukeun diét sareng gaya hirup tapi ogé sacara saksama ngarobih jadwal bobo anjeun, tingkat setrés, sareng kabiasaan tuang.

Masih, ngadamel sababaraha parobihan saderhana dina rutinitas sadidinten anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngirangan 30 pon bari ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum.

Artikel ieu nyertakeun sababaraha strategi anu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan 30 pon aman.

Modifikasi katuangan

Naha anjeun hoyong kaleungitan 5 pon atanapi 30, ngadamel sababaraha parobihan diét penting pisan.

Ngurangan asupan kalori anjeun

Dahar kalori anu langkung sakedik tibatan kaduruk unggal dinten nyaéta konci nalika ngirangan beurat awak.

Sababaraha tuang sapertos keripik kentang, tuang beku, sareng barang-barang anu dipanggang bungkus seueur kalori tapi teu ngagaduhan nutrisi penting sapertos protein, serat, vitamin, sareng mineral.

Ngamuat piring anjeun kalayan kalori anu rendah, tuangeun padet gizi tiasa ngabantosan anjeun tetep raos antara tuang bari ngirangan asupan kalori sadidinten pikeun ngamajukeun penurunan berat badan.

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, séréal, sareng potongan daging, lauk, sareng jangjangan lemes sadayana mangrupikeun tambahan anu saé pikeun diet rendah kalori.

Di sisi anu sanésna, kadaharan anu diolah sapertos kiripik, kurupuk, cookies, sareng tuangeun anu raoseun biasana seueur kalori sareng kedah diwatesan dina saé kalori, diet rendah.

Nanging, pastikeun hindarkeun motong kalori anu handap teuing. Padahal kabutuhan kalori beda-beda dumasar kana sababaraha faktor, sapertos beurat, jangkungna, gender, sareng level aktivitas, turunna asupan anjeun teuing sacara drastis tiasa ngalambatkeun metabolisme anjeun sareng ngajantenkeun penurunan beurat langkung sesah (,).

Pikeun panurunan beurat jangka panjang, sustainable, coba ngirangan asupan anjeun ku 500-750 kalori di handapeun garis dasar anjeun pikeun leungit sakitar 1-2 pon (0,45-0,9 kg) per minggu ().

Masih, sacara umum disarankeun yén awéwé sareng lalaki nganggo sahenteuna 1,200 sareng 1.500 kalori, masing-masing ().

Ngirangan tuangeun olahan

Kadaharan anu diolah, sapertos mie instan, kadaharan gancang, keripik kentang, kurupuk, sareng pretzel sadayana seueur kalori sareng rendah gizi penting.

Numutkeun kana panilitian dina ampir 16,000 déwasa, ngonsumsi seueur pangan olahan anu langkung ageung dihijikeun sareng résiko langkung ageung tina beurat awak, utamina di kalangan awéwé ().

Bahan olahan anu sanés sapertos inuman ringan seueur gula anu ditambih, anu ogé tiasa nyumbang kana nambahan beurat.

Nyatana, sababaraha panilitian parantos mendakan yén paningkatan asupan inuman anu diamis gula-gula tiasa dikaitkeun kana paningkatan beurat awak sareng obesitas (,).

Kanggo hasil anu pangsaéna, ngirangan inuman sapertos soda, téh amis, jus buah, sareng inuman olahraga teras pilih cai atanapi kopi atanapi téh anu henteu raoseun.

Tuang langkung seueur protéin

Nambihan langkung seueur protéin pikeun diét mangrupikeun strategi saderhana pikeun nyepetkeun leungitna beurat.

Numutkeun ka hiji panilitian leutik di 15 jalma, tuang sarapan protéin tinggi ngirangan kadar ghrelin, hormon anu ngarangsang perasaan lapar, langkung épéktip tibatan tuang sarapan karbohidrat tinggi ().

Panilitian sanés di 19 jalma nunjukkeun yén duka kali asupan protéin unggal dinten sacara signifikan ngirangan asupan kalori, beurat awak, sareng massa gajih langkung 12 minggu ().

Daging, lauk, sareng jangjangan mangrupikeun sababaraha pangan protéin tinggi anu tiasa gampil dilebetkeun kana diet penurunan berat badan anu séhat.

Sumber protéin anu ngandung gizi sanésna sapertos endog, susu, kekacang, tahu, sareng témpé.

Eusian serat

Serat, nutrisi anu ampir-ampiran aya dina bahan pangan, henteu tiasa dicerna ku awak anjeun ().

Serat leyur, khususna, mangrupikeun jinis serat anu aya dina katuangan pepelakan anu nyerep cai sareng tiasa ngalambatkeun pengosongan lambung pikeun ngabantosan anjeun supados langkung raos ().

Serat leyur ogé tiasa nyaimbangkeun kadar gula getih anjeun pikeun nyegah paku sareng nabrak, anu tiasa nyababkeun ningkat lapar ().

Hiji studi di 252 awéwé mendakan yén unggal gram serat anu dikonsumsi pakait sareng 0,5 pon (0,25 kg) tina leungitna beurat sareng 0,25% kirang gajih awak langkung 20-bulan ().

Panilitian anyar sanés di 50 jalma nunjukkeun yén nginum protéin tinggi, inuman serat tinggi sateuacan tuang ngirangan kalaparan, kahoyong tuang, sareng asupan tuang - sadayana tiasa nguntungkeun pikeun ngirangan beurat ().

Buah-buahan, sayuran, séréal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sareng siki mangrupikeun conto anu séhat pikeun pangan anu luhur serat anu leyur.

Inuman seueur cai

Nginum deui cai mangrupikeun cara anu gancang sareng merenah pikeun naekeun panurunan beurat awak.

Nyatana, sababaraha panilitian nunjukkeun yén nginum sacangkir cai sateuacan unggal tuang tiasa ngirangan asupan kalori pikeun ningkatkeun leungitna beurat.

Salaku conto, hiji panilitian dina 24 déwasa nunjukkeun yén nginum 17 ons (500 ml) cai 30 menit sateuacan sarapan turun total asupan kalori sakitar 13% ().

Naon deui, panilitian sanés mendakan yén nginum 17 ons (500 ml) cai samentawis ningkatkeun jumlah kalori anu dibakar 24% dina sajam ().

Ngurangan asupan kalori anjeun, ngirangan dahareun olahan, tuang langkung seueur protéin sareng serat, sareng nginum seueur cai sadidinten sadayana tiasa ngabantosan anjeun ngirangan 30 pon.

Parobihan gaya hirup

Salian ti ngaganti diét anjeun, ngadamel sababaraha modifikasi kana gaya hirup anjeun ogé tiasa naékkeun ngirangan beurat awak.

Tambihkeun kardio kana rutinitas anjeun

Cardio, ogé katelah latihan aérobik, mangrupikeun jinis kagiatan fisik anu ngalibatkeun ningkatkeun tingkat jantung anjeun pikeun ngaduruk kalori anu langkung seueur.

Ngepaskeun sababaraha kardio kana rutinitas anjeun penting upami anjeun milari kaleungitan 30 pon langkung gancang tibatan engké.

Numutkeun kana hiji panilitian, pamilon anu ngalakukeun kardio 5 kali per minggu kaleungitan dugi ka 11,5 pon (5,2 kg) langkung 10 bulan, bahkan tanpa ngalakukeun parobihan anu sanés dina diét atanapi rutinitas sadidinten ().

Saenyana, cobian peres sahenteuna 150-300 menit kardio per minggu, atanapi antara 20-40 menit per dinten ().

Leumpang, jogging, ngojay, biking, hiking, sareng tinju mangrupikeun sababaraha conto latihan aérobik anu tiasa anjeun tambahkeun kana rutinitas anjeun.

Upami anjeun nembé ngamimitian, pastikeun pikeun ngamimitian lalaunan, atur tujuan réalistis pikeun diri anjeun, sareng tingkatkeun frékuénsi sareng intensitas latihan anjeun laun-laun pikeun nyingkahan kaleuleusan éta.

Coba latihan perlawanan

Latihan résistansi mangrupikeun jinis latihan anu ngagunakeun résistansi pikeun ngontraksi otot anjeun sareng ngawangun kakuatan sareng ketahanan.

Éta tiasa nguntungkeun hususna pikeun ningkatkeun massa awak langsing sareng naekeun jumlah kalori anu dibakar awak nalika istirahat, janten langkung gampang ngirangan beurat dina jangka panjang ().

Nyatana, hiji ulasan mendakan yén 10 minggu latihan résistansi ningkatkeun massa awak langsing ku 3 pon (1,4 kg), ngirangan massa gajih ku 4 pon (1,8 kg), sareng ningkatkeun metabolisme ku 7% ().

Ngagunakeun mesin beurat, ngangkat beurat bébas, atanapi ngalakukeun latihan beurat awak sapertos push-up, squats, crunches, sareng planks mangrupikeun jinis latihan résistansi anu tiasa nguntungkeun pikeun ngirangan beurat sareng kaséhatan.

Anjeun panginten hoyong mertimbangkeun konsultasi palatih pribadi anu disahkeun nalika mimiti mastikeun yén anjeun ngalaksanakeun téknik anu saé sareng ngagunakeun alat-alat kalayan aman pikeun nyegah cilaka.

Prakték HIIT

Latihan interval intensitas tinggi, ogé katelah HIIT, mangrupikeun jinis kagiatan fisik anu ngalibatkeun alik-alik antara ledakan latihan anu sengit sareng période istirahat supados tingkat denyut jantung anjeun luhur.

Nambahkeun sababaraha sési HIIT kana rutinitas anjeun unggal minggu tiasa nguntungkeun pisan nalika ngeunaan penurunan beurat.

Dina hiji panilitian, pamilon anu ngalakukeun HIIT salami 20 menit 3 kali per minggu ngalaman réduksi anu signifikan dina gajih beuteung, massa gajih total, sareng beurat awak saatos 12 minggu ().

Tambih Deui, panilitian sanés dina salapan lalaki mendakan yén HIIT ngabeuleum langkung seueur kalori tibatan kagiatan sanés sapertos ngajalankeun, biking, sareng latihan beurat ().

Pikeun ngamimitian, cobian silih ganti antara 20-30 detik kagiatan sapertos luncat tali, push-up, jumps tinggi, atanapi burpees kalayan 30-40 detik istirahat di antawisna.

Ngagabungkeun kardio, latihan résistansi, sareng HIIT kana rutin anjeun sababaraha kali per minggu tiasa ngabantosan ngirangan beurat awak anu sustainable.

Tip anu ngabantosan pikeun ngirangan beurat awak

Ieu sababaraha tips séjén pikeun ngabantosan anjeun ngirangan 30 pon aman:

• Nyingkahan diét fad. Diét anu resep ngamajukeun dahar di yo-yo sareng kabiasaan tuang henteu séhat, sareng pola tuang anu séhat tiasa nyababkeun idam sareng tuang teuing (,).
• Dahar lalaunan. Sababaraha studi nunjukkeun yén mamah sareng tuang tuangeun langkung laun tiasa ngirangan asupan kalori sareng ukuran tuang, anu tiasa nguatkeun penurunan berat badan (,).
• Kéngingkeun seueur bobo. Panilitian nunjukkeun yén kurang saré dihijikeun sareng résiko langkung beurat paningkatan beurat badan, sareng ningkatkeun kualitas sareng durasi bobo anjeun tiasa ningkatkeun kamungkinan leungitna beurat (,).
• Tanggung jawab sorangan. Panilitian nunjukkeun yén rutin beuratkeun diri sareng ngajaga jurnal dahareun pikeun ngawas asupan anjeun tiasa ngabantosan ningkatkeun leungitna beurat kana waktos (,).
• Ngurangan tingkat setrés. Ngaronjat tingkat setrés dikaitkeun sareng résiko langkung ageung tina nambihan beurat sareng tiasa nyumbang kana masalah sapertos tuang émosional sareng binging (,).

Salaku tambahan pikeun diet sareng olahraga, ngirangan tingkat setrés anjeun, ngagaduhan seueur bobo, tuang langkung laun, nyingkahan diet fad terbatas, sareng nahan akuntabilitas diri tiasa ngabantosan anjeun ngirangan 30 pon.

Nyetél pigura waktos anu réalistis

Sababaraha faktor, kalebet beurat mimiti, génder, sareng umur anjeun, pangaruh kumaha gancang anjeun tiasa leungit beurat.

Sacara umum, kaseueuran ahli kaséhatan nyarankeun yén tujuanna kirang langkung 1-3 pon (0,5-1,4 kg) tina leungitna beurat per minggu, atanapi sakitar 1% tina total beurat awak anjeun (,).

Ku alatan éta, éta tiasa nyandak dimana waé ti sababaraha minggu dugi ka sababaraha bulan kanggo kaleungitan 30 pon aman.

Nanging, tetep diémutan yén ngirangan beurat badan tiasa bénten-bénten sakedik tina minggu ka minggu.

Pikeun ngamajukeun panurunan beurat awét sareng sustainable, penting pikeun tetep sareng parobahan pola hirup séhat sareng gaya hirup - sanaos anjeun pencét dataran.

Sedengkeun tingkat di mana anjeun sanggup ngirangan beurat gumantung kana sababaraha faktor, anjeun kedah udagan leungit sakitar 1-3 pon (0,5-1,4 kg) per minggu.

Garis handap

Nalika anjeun nembé ngamimitian, kaleungitan 30 pon sigana sapertos prestasi utama.

Nanging, ngadamel sababaraha parobihan anu séhat pikeun diét sadidinten sareng rutinitas latihan anjeun tiasa ngajantenkeun langkung gampang diatur.

Salaku tambahan, ngalaksanakeun sababaraha parobihan gaya hirup saderhana anu sanés tiasa ngabantosan maksimalkeun hasil anjeun sareng mastikeun kasuksésan jangka panjang.