Hoyong Ngaduruk Hip Lemak? Coba 10 Pilihan Latihan Ieu

Eusina

• Pilihan latihan sareng latihan
• 1. Squats
• 2. Sisi lunges
• 3. Suluh seuneu
• 4. Tembok linggih
• 5. Banded walk
• 6. Léngkah-léngkah kalayan beurat
• 7. Sisi ngagolér sisi angkat
• 8. Luncat jongko
• 9. Naék tangga
• 10. Inténsitas-interval-latihan (HIIT)
• Cara séjén pikeun kaleungitan gajih hip
• Tuang tuangeun anu séhat
• Kéngingkeun bobo anu saé kualitasna
• Tetep setrés dina cek
• Nyandak

Nalika ngeunaan kaleungitan otot gendut sareng toning, khususna di sekitar pinggul anjeun, gabungan anu leres tina diet sareng olahraga tiasa ngabédakeun.

Nanging, kumargi anjeun henteu tiasa ngintip-ngirangan gajih dina hiji daérah awak anjeun ngalangkungan diet atanapi latihan, penting pikeun museurkeun kaleungitan lemak awak sacara umum. Sakali anjeun mimiti kaleungitan beurat, anjeun tiasa difokuskeun latihan anu tiasa ngabantosan nada otot dina sareng sakitar pinggul sareng inti anjeun.

Gaduh kirang gajih sareng otot awak handap anu langkung kuat tiasa masihan pinggul anjeun langkung langsing, penampilan langkung dipahat. Tambih Deui, gaduh langkung seueur otot sareng kirang gajih bakal ngabantosan anjeun ngabakar kalori dina langkung gancang, sahingga langkung gampang pikeun ngendalikeun beurat anjeun.

Baca deui pikeun diajar langkung seueur ngeunaan cara anu paling saé pikeun teundeun inci sareng nada otot hip anjeun.

Pilihan latihan sareng latihan

1. Squats

Squats mangrupikeun latihan serbaguna anu nargétkeun seueur otot dina awak handap anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun squats kalayan beurat awak anjeun.

Sakali anjeun parantos ngawasa latihan ieu, anjeun tiasa ngajantenkeun langkung tangguh ku nyepeng dumbbell dina unggal panangan, atanapi kettlebell ku dua panangan, nalika ngalakukeun jongkok.

Pikeun ngalakukeun squat kalayan bentuk anu saé:

1. Nangtung ku suku anjeun sakedik langkung lega tibatan lébar taktak.
2. Pikeun squats beurat awak, anjeun tiasa nempatkeun panangan di payun anjeun kanggo kasaimbangan.
3. Kalibetkeun inti anjeun, jaga tonggong anjeun lempeng, tulang tonggong jangkung, sareng turunkeun dugi ka pingping anjeun sajajar sareng lantai.
4. Ngareureuhkeun ku tuur, tapi henteu ngalangkungan, jempol.
5. Haseup sareng nangtung deui.
6. Laksanakeun 10 dugi 15 pangulangan.

2. Sisi lunges

Disebut ogé gurat sisi, lungeuk samping mangrupikeun variasi lunge maju. Éta langkung difokuskeun kana bagian luar pingping sareng pinggul.

1. Ngadeg sareng suku anjeun sakedik langkung lega tibatan hip-lebar. Kalayan awak anjeun jangkung, inti kalibet, sareng panon nyanghareup ka payun, angkat ngaléngkah ka katuhu sareng jongjon turun.
2. Turunkeun awak anjeun dugi pingping katuhu sajajar sareng lantai.
3. Reureuh sakeudeung. Teras dorong ku suku kénca sareng balikeun ka tengah.
4. Laksanakeun léngkah ieu, silih ganti, 12 dugi 16 kali.

3. Suluh seuneu

Latihan hydrant seuneu mangrupikeun gerakan anu nargétkeun kawasan glutes sareng hip anjeun. Éta ogé ngagunakeun otot inti anjeun pikeun stabilitas. Upami anjeun ngagaduhan masalah sareng tuur, anjeun panginten hoyong nganggo mat pikeun latihan ieu.

1. Candak kana panangan sareng tuur anjeun, kalayan tuur sareng sampéan anjeun rubak sareng palem anjeun dina lantai.
2. Tetep teuteup anjeun katingal rada payun sareng handap.
3. Kalibetkeun inti anjeun, angkat tuur katuhu anjeun dina lantai, sareng muterkeun ka sisi sareng ka luhur. Tuur anjeun kedah tetep ngagulung sepanjang waktos.
4. Ngareureuhkeun di luhur, teras turunkeun suku anjeun kana posisi awal.
5. Lengkep 10 pangulangan ku leg katuhu sateuacan ngulang deui sareng kénca.

4. Tembok linggih

Tembok dumuk, ogé katelah jongkok témbok, cocog pikeun dianggo pingping, pinggul, sareng abs handap. Éta tiasa janten jurus anu hébat pikeun ngawangun kakuatan inti, nguji daya tahan otot anjeun, sareng ngirangan beurat awak.

1. Ngadeg lempeng sareng tonggong anjeun diteken kana témbok sareng suku anjeun sababaraha inci jauhna tina témbok.
2. Gésérkeun témbok dugi ka anjeun dina posisi linggih sareng suku anjeun dina sudut anu katuhu sareng hamstrings anjeun sajajar sareng lantai.
3. Tahan posisi ieu 20 dugi 30 detik. Nalika anjeun ngawangun kakuatan sareng kabugaran, cobi damel dugi ka 1 menit.
4. Naék deui nepi ka posisi awal.

5. Banded walk

Latihan leumpang banded nganggo band résistansi pikeun ngajaga tegangan dina cangkéng nalika anjeun ngalih gurat kanggo sababaraha léngkah. Éta latihan anu saé pikeun nargetkeun pinggul anjeun sareng nguatkeun glutes anjeun.

Pilih band latihan anu lega kalayan cukup tahan pikeun nantang awak handap anjeun, tapi anu cukup hampang pikeun ngarengsekeun 10 wéb dina unggal arah.

1. Simpen band latihan sakitar tuur anjeun, béngkokkeun tuur anjeun sakedik, sareng lebarkeun jurus anjeun.
2. Leumpang ka gigir tanpa ngantepkeun suku anjeun keuna.
3. Laksanakeun 10 léngkah dina hiji arah, teras candak 10 léngkah deui ka titik awal anjeun.
4. Balikan deui 2 nepi ka 3 kali.

6. Léngkah-léngkah kalayan beurat

Léngkah-léngkah damel otot dina glutes, pinggul, sareng pingping anjeun. Éta ogé tiasa ningkatkeun kasaimbangan sareng stabilitas anjeun.

1. Ngadeg sareng suku anjeun ngeunaan lébar hip dina payuneun bangku jangkung atanapi léngkah, sareng dumbbell dina unggal panangan.
2. Léngkah kana bangku ku suku katuhu anjeun, sareng drive tuur kénca anjeun ka luhur bari tetep beurat di sisi anjeun.
3. Turunkeun turun kénca anjeun, ngaléngkah mundur tina bangku.
4. Lengkep 10 ka 15 repetisi, ngarah nganggo suku katuhu anjeun, teras pindah sareng lakukeun jumlah anu sami tina repet anu ngarah sareng leg kénca anjeun.
5. Laksanakeun 2 dugi 3 sét dina unggal sisi.

7. Sisi ngagolér sisi angkat

Ngangkatkeun sisi-bohong sisi nyaéta latihan isolasi anu nguatkeun sareng nada cangkéng. Bentuk anu leres penting pikeun latihan ieu.

1. Ngagolér dina kasur latihan di sisi katuhu anjeun.
2. Lalaunan angkat suku luhur anjeun (suku kénca) setinggi anjeun tiasa angkat. Tetep jempol anjeun nunjuk ka hareup.
3. Ngareureuhkeun di luhur, teras turunkeun suku anjeun kana posisi awal. Pastikeun ngajaga pelvis anjeun tetep sareng inti anjeun aktipitas.
4. Ngulang 10 kali dina saban gigir.

8. Luncat jongko

Luncat jongkok mangrupikeun latihan plyometric anu maju anu nyandak jongkok dasar sareng nambihan luncat pikeun latihan kakuatan.

1. Candak dina posisi jongok dasar sareng suku anjeun lébar taktak.
2. Ngajaga beurat anjeun kana keuneung anjeun, jongkokkeun dugi ka pingping anjeun sajajar sareng lantai.
3. Tina posisi ieu, ngabeledug ka luhur teras turun deui.
4. Saat badarat, turunkeun diri anjeun turun deui ka posisi jongko. Pastikeun badarat liren ku bal tina suku anjeun pencét taneuh heula, teras mindahkeun beurat deui ka keuneung anjeun.
5. Ngulang pikeun 30 detik atanapi 10 ka 12 pangulangan.

9. Naék tangga

Nanjak tanggah mangrupikeun cara anu hadé pikeun ngencangkeun sareng nada glutes sareng pinggul anjeun, sareng kéngingkeun latihan kardiovaskular anu hadé pisan dina waktos anu sasarengan. Upami anjeun ngagaduhan aksés kana sakumpulan pemutih, atanapi garasi parkir multi-tingkat, anjeun tiasa lumpat atanapi jogét turun-turun.

Ngajalankeun atanapi jogging ka luhur kana tangga, teras leumpang deui ka handap. Coba balikan deui salami lima menit. Anjeun tiasa ogé ngagunakeun mesin Stairmaster atanapi stepmill di gim pikeun latihan naék tangga.

10. Inténsitas-interval-latihan (HIIT)

Latihan interval intensitas tinggi, ogé katelah HIIT, mangrupikeun jinis latihan kardio anu ngabutuhkeun anjeun pikeun ngalaksanakeun latihan anu sengit, dituturkeun ku waktos istirahat anu pondok.

Anjeun tiasa ngabakar seueur kalori gancang ku HIIT, sareng nunjukkeun yén éta mangrupikeun cara anu épéktip pikeun ngabakar lemak awak.

Salah sahiji conto HIIT nyaéta ngalakukeun 30 detik sprint gancang dina treadmill, dituturkeun ku 15 detik leumpang dina treadmill. Atanapi, anjeun tiasa ngalakukeun squats jump or burpees salami 45 detik, dituturkeun ku periode istirahat 15 detik. Aya seueur variasi sareng pilihan sareng latihan HIIT.

Latihan HIIT biasana bakal dibasajankeun 10 dugi 30 menit lilana. Tujuan pikeun ngalakukeun latihan HIIT sahenteuna dua kali per minggu.

Cara séjén pikeun kaleungitan gajih hip

Olahraga mangrupikeun alat anu saé pikeun ngabantosan anjeun ngawangun massa otot langsing sareng ngirangan gajih awak. Éta ogé mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngabantosan pon nalika turun beurat. Nanging, upami anjeun milari ngamaksimalkeun leungitna beurat anjeun sacara umum, penting pikeun nimbangkeun parobihan gaya hirup anu sanés, ogé.

Tuang tuangeun anu séhat

Nalika ngeunaan kaleungitan beurat sareng motong awak anjeun, tuang diet anu séhat ngagaduhan peran konci. Coba nuturkeun rencana tuang anu museurkeun kana sakumna tuangeun pikeun sadaya kelompok kadaharan.

Nyingkahan tuangeun sareng inuman kalayan gula anu ditambihan, sareng awas kana ukuran porsi anjeun. Tujuan pikeun nyéépkeun langkung seueur kalori tibatan kaduruk unggal dinten.

Kéngingkeun bobo anu saé kualitasna

Kéngingkeun jumlah bobo anu pas unggal wengi tiasa ngabantosan usaha ngirangan beurat awak. Tujuan pikeun tujuh dugi salapan jam kualitas saré unggal wengi.

Tetep setrés dina cek

Urang sadayana ngagaduhan setrés dina kahirupan urang, tapi nunjukkeun yén gaduh seueur setrés tiasa nyababkeun komplikasi kaséhatan sapertos paningkatan beurat awak, tekanan darah tinggi, sareng nyeri sirah. Éta sababna ngajaga setrés anjeun dina cek mangrupikeun bagian anu penting tina program penurunan beurat badan.

Upami anjeun nungkulan setrés sacara rutin, anjeun panginten hoyong nyobian kagiatan ngirangan setrés sapertos yoga, tapa, atanapi latihan napas jero. Olahraga ogé tiasa ngabantosan ngirangan tingkat setrés. Pertimbangkeun ngobrol sareng dokter atanapi therapist ngeunaan cara ngatur setrés anjeun.

Nyandak

Sanaos henteu mungkin pikeun ngirangan-ngirangan gajih dina cangkéng anjeun, anjeun tiasa mendesain program anu ngutamakeun leungitna gajih kalayan nekenkeun latihan nguatkeun awak handap. Hasil tungtungna tiasa kalebet pinggul anu langsing, langkung kuat, sareng langkung kenceng.