Kumaha Ngalakukeun Pamisah: Parentah Léngkah-Léngkah

Eusina

• Regangan pikeun nyiapkeun anjeun pikeun ngalakukeun pamisah
• Runner urang manteng atanapi satengah diukna meulah
• Pose maju ka hareup
• Satengah Japati Pose
• Pastikeun haneutkeun awak anjeun heula
• Kumaha carana ngalakukeun pamisah sisi
• Kumaha cara ngadamel payun
• Naon anu tiasa dilakukeun pamisah pikeun anjeun?
• Tindakan pancegahan
• Naha sadayana tiasa ngalakukeun pisah?
• Nyandak

Iraha terakhir anjeun damel pisah? Upami jawaban anjeun "henteu pernah," tong hariwang, anjeun bakal pasti henteu nyalira.

Nanyakeun awak anjeun pikeun ngalaksanakeun katingali anu matak kieu, tapi sering waé nyeri sigana siga anu saé mimitina.

Tapi dina kanyataanana, naon anu katingalina sapertos latihan anu cukup lugas - utamina nalika ningali umur 8 taun ngalakukeunana - tiasa leres-leres tungtungna janten salah sahiji gerakan anu paling nangtang sareng nungtut sacara fisik anu anjeun kantos lakukeun.

Sateuacan anjeun nyobian prestasi fleksibilitas ieu, parios tip latihan ahli ieu sareng pitunjuk léngkah-léngkah ngeunaan cara ngalakukeun pamisah.

Regangan pikeun nyiapkeun anjeun pikeun ngalakukeun pamisah

Pamisahan mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling nuntut pikeun diajar. Aya sababaraha versi canggih tina pamisahan, tapi kaseueuran jalma mimitian ku salah sahiji tina dua jinis: belah hareup sareng beulah sisi (ogé katelah pamisah tali).

Sacara umum, difokuskeun manjang sareng nguatkeun pinggul flexors, adductors, glutes, hamstring, sareng groin otot bakal ngabantosan anjeun pikeun ngalakukeun pamisah.

Ieu tilu régang anu tiasa ngabantosan awak anjeun pikeun ngalakukeun pamisah.

Runner urang manteng atanapi satengah diukna meulah

Régang lumpat, ogé katelah pisah satengah-linggih dina yoga, nembongan dina seuseueurna rutin pemanasan sareng cooldown.

Corey Brueckner, manajer butik yoga di Life Time Bridgewater, ngajelaskeun yén gerakan ieu duanana muka flexors hip sareng ningkatkeun kalenturan hamstring.

1. Mimitian dina posisi lunge low sareng suku katuhu anjeun ka hareup sareng leungeun anjeun dina luar suku kanggo nyayogikeun dukungan.
2. Bawa tuur kénca anjeun ka handap.
3. Bari leumpang leungeun anjeun deui, ngahontal pinggul anjeun deui ka arah keuneung kénca anjeun sareng manjangkeun leg anu katuhu.
4. Tahan pasang aksi ieu salami 20 dugi 30 detik, atanapi langkung panjang upami raoseun. Entong hilap dihirupan.
5. Ganti suku teras balikan deui.

Pose maju ka hareup

Peregangan ieu mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun kalenturan hamstring.

1. Ngadeg lempeng sareng sampéan sareng panangan di sisi anjeun. Dina yoga, ieu disebat Gunung Pose.
2. Angkatkeun panangan anjeun kana sirah bari ningali.
3. Kalayan panangan dugi ka luhur, ngaluarkeun napas, ngempelkeun inti anjeun, sareng angsang teuleum dina suku anjeun ku tonggong rata.
4. Gumantung kana kalenturan, cobi pasang tangan dina lantai rada payuneun anjeun atanapi di gigir suku anjeun. Pastikeun sadaya bagéan suku anjeun némpél kana taneuh.
5. Cicing di dieu sareng napas.
6. Tahan pasang aksi ieu salami 20 dugi 30 detik, atanapi langkung panjang upami raoseun.

Satengah Japati Pose

Salah sahiji bentang favorit Brueckner pikeun nyiapkeun pisah nyaéta gerakan yoga anu disebut Half Pigeon Pose anu ngabantuan muka cangkéng sareng ningkatkeun mobilitas.

1. Mimitian dina Turun-Nyanghareupan Anjing. Ti dieu, bawa suku katuhu anjeun kana pigeulang katuhu anjeun, sareng bawa tuur sareng shin anjeun kana kasur.
2. Lempeng leg kénca deui.
3. Pariksa yén tuur katuhu saluyu sareng pinggul katuhu anjeun. Lenturkeun dampal suku ieu.
4. Leumpang leungeun anjeun ka hareup.
5. Turunkeun dahi anjeun kana mat bari squaring hips anjeun kana mat.
6. Tahan pasang aksi ieu 20 dugi 30 detik, atanapi langkung panjang upami raoseun.

Pastikeun haneutkeun awak anjeun heula

Ayeuna anjeun parantos siap nyobian, parantos saatos ngalangkungan sababaraha léngkah. Tapi sateuacan anjeun turun ka bumi, pastikeun sareng ngalakukeun pemanasan anu pas pikeun ngawangun sababaraha panas sareng mobilitas.

Naha éta 10 menit yoga atanapi jalan gancang, Brueckner nyatakeun ningkatkeun suhu awak sacara umum bakal ngabantosan mobilitas.

Kumaha carana ngalakukeun pamisah sisi

Sami Ahmed, DPT, therapist fisik The Centers for Advanced Orthopedics, ngabagi léngkahna pikeun ngalakukeun pisah sisi.

1. Diuk dina posisi Pike sareng tonggong anjeun kana témbok sareng batang sakumaha manjang sabisa, mastikeun teu aya rotasi dina pelvis atanapi pinggul anjeun.
2. Pariksa pikeun mastikeun handap sareng tengah tukang anjeun ogé datar dina témbok.
3. Lalaunan muka suku anjeun sakumaha lega anjeun tiasa bari nganggo panangan kanggo ngajaga pangrojong langsung di payuneun anjeun.

Kalayan waktos, tujuanana nyaéta pikeun tiasa manteng ka unggal suku bari ngajaga batang anu manjang. Upami anjeun milih condong ka hareup pikeun manteng anu langkung jero, Ahmed nyarioskeun pastikeun anjeun ngajaga batang awak tegak sareng hindari ngabengkokkeun ku lengkungan tengah-tukang anjeun.

Kumaha cara ngadamel payun

Brueckner ngabagi léngkahna pikeun ngalakukeun beulahan payun.

1. Mimitian dina posisi lunge low sareng tuur deui ka handap.
2. Tempatkeun leungeun dina dua sisi pinggul sareng sampéan payuneun rata pikeun ngamimitian.
3. Jempol deui kedah ditunjuk. Luhureun sampéan anjeun kedah liren dina taneuh.
4. Ngawitan ngaluncatan suku payun ka payun bari nunjuk jari-jari, sareng tarik deui kaki katuhu ka tukang bari ngaleungitkeun cangkéng kana mat.
5. Pikeun stabilitas sareng relief tegangan, asa nganggo panangan anjeun.
6. Sakali anjeun ngaraos manteng jero dina hamstring leg payun sareng flexor hip, lirén sareng tahan posisi ieu.

Émut, tujuanana nyaéta sensasi sanés nyeri. Bouncing ngabalukarkeun otot anu teu perlu sareng setrés sendi, janten ngajauhan tina mantul.

Naon anu tiasa dilakukeun pamisah pikeun anjeun?

Sakali anjeun diajar kumaha aman ngajalankeun pisah, manpaatna teu aya tungtungna. Numutkeun ka Ahmed, pamisahna tiasa ningkatkeun mobilitas hip sareng kalenturan, ngarah ningkat mobilitas fungsional.

"Saha waé ti atlit anu badé ningkatkeun performa ka déwasa anu langkung lami pikeun ngajaga gerakan aranjeunna tiasa mendakan nilai-nilai dina ngalakukeun gerakan-gerakan ieu," saur anjeunna.

Ahmed nambihan yén ngalaksanakeun pamisah tatali tiasa langsung pakait sareng jero maksimum jongkok payun, ogé gerakan sadidinten sanés, sapertos kaluar sareng mobil atanapi ngajungkel ngajemput budak.

Pamisahan payun tiasa ningkatkeun kakuatan nalika ngajalankeun lunge, anu ceuk Ahmed tiasa ngabantosan para pelari manjangkeun léngkah léngkahna sareng ngabantosan penari ningkatkeun téknik aranjeunna sacara umum.

Tindakan pancegahan

Kusabab duanana pamisah payun sareng pamisah samping peryogi kalenturan sareng mobilitas anu cekap dina awak handap, mangrupakeun ide anu saé pikeun ngobrol sareng dokter anjeun atanapi ahli terapi fisik upami anjeun ngagaduhan masalah, nyeri, atanapi cilaka anu aya hubunganana sareng pingping anjeun, hamstring, glutes, atanapi handap deui.

Nalika ngalakukeun payun atanapi sisi belah, pastikeun kalibet otot inti anjeun salami sadaya gerakan.

Otot inti anjeun, anu kalebet otot-otot di sakuriling kalangkang sareng tulang tonggong lumbar, tiasa ngabantosan stabilitas awak luhur anjeun sareng ngirangan résiko cilaka dina tonggong anjeun, numutkeun ka Kakuatan Nasional sareng Asosiasi Kondisi.

Cegah bouncing, overstretching, atanapi gaduh pasangan anu nyurung anjeun langkung jauh kana pisah. Latihan ieu dimaksudkeun pikeun dilakukeun lalaunan sareng dikontrol. Anjeun kedahna ukur manteng dugi ka ngaraos manteng alus, henteu kedah nyeri.

Naha sadayana tiasa ngalakukeun pisah?

Jumlah waktos anu biasana diperyogikeun pikeun damel dugi ka ngabagi beda-beda kumargi sadayana benten benten. Nanging, "Ampir saha waé tiasa ngalakukeun sababaraha 'stratdle straddle' split '," terang Brueckner.

Sakumaha lami waktosna, Ahmed nyarioskeun éta gumantung kana sajarah gerakan sateuacanna. Salaku conto, anjeunna nyatakeun atlit sapertos penari, senam, atanapi seniman bela diri anu parantos ngondisikeun awakna pikeun biasa sareng gerakan anu ekstrim tiasa ngawasa pamisah dina 4 dugi 6 minggu.

Sanaos anjeun henteu fleksibel pisan, anjeun masih tiasa diajar ngalakukeun pamisah.

"Kuring ngaraos kuat yén kaseueuran jalma pamustunganana tiasa ngahontal gerakan ieu, atanapi sahenteuna pisan, ningkatkeun kalenturan hip sareng jajaran gerak salami aranjeunna sacara konsisten latihan," saur Ahmed.

Nanging, dina tungtung luhur, anjeunna nyatakeun yén butuh sababaraha taun manjang aktif pikeun ngalakukeunana.

Nyandak

Ngalakukeun pamisah henteu kaluar tina jangkauan salami anjeun kersa sabar sareng damel dina kalenturan anjeun sateuacan nyobian gerakan lengkep.

Kalayan ngalebetkeun gaya pamisah kana rutin latihan anjeun sacara umum, anjeun henteu ngan ukur nyiapkeun awak anjeun pikeun usaha mindahkeun ieu, tapi anjeun ogé nguntungkeun tina kalenturan sareng gerakan latihan anu ditambihkeun.