Naon Deal sareng Karbohidrat Bersih, sareng Kumaha Anjeun Ngitung Éta?

Eusina

• Naon ari Karbohidrat Bersih, Pokokna?
• Kumaha Ngitung Karbohidrat Bersih
• Karbohidrat bersih (g) = total karbohidrat - serat - alkohol gula *
• Kunaon Anjeun Hayang Perhatikeun Karbohidrat Net
• The Downsides nengetan Carbs Net
• Janten, Kedah Anjeun Ngitung Karbohidrat Bersih?
• Review pikeun

Nalika nyeken toko toko pikeun bar protéin atanapi pint és krim anu énggal dicobian, uteuk anjeun dipikaresep dibom ku puluhan kanyataan sareng inohong anu dimaksudkeun pikeun ngabantosan anjeun dina kaayaan kaséhatan pangan. Anu biasa disangka: Jumlah kalori, gram protéin, sareng jumlah serat. (Upami anjeun kedah, ayeuna mangrupikeun waktos anu saé pikeun nyaring cara maca labél nutrisi.)

Tapi bungkusan sababaraha produk ayeuna ngagem saeutik hal anu disebut karbohidrat bersih - sareng éta jumlah anu bénten pisan tibatan anu didaptarkeun dina bagian "karbohidrat" dina panel kanyataan nutrisi. Janten naon maksadna nomer ieu hartosna - sareng naha éta ogé masalah? Di dieu, ahli diet didaptarkeun masihan lowdown kana naon karbohidrat bersih, naha anjeun kedah (atanapi henteu kedah) nengetan aranjeunna, sareng naha éta pantes terang kumaha ngitung karbohidrat bersih atanapi henteu.

Naon ari Karbohidrat Bersih, Pokokna?

Intina, karbohidrat bersih mangrupikeun karbohidrat dina tuang anu tiasa diserep ku awak anjeun sareng anu gaduh pangaruh kana kadar gula getih anjeun, saur Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., anu ngagaduhan Terapi Nutrisi McDaniel.

Tapi pikeun leres-leres ngartos naon hartosna éta, anjeun kedah terang inti karbohidrat sacara umum sareng pangaruhna kana awak anjeun. Karbohidrat mangrupikeun salah sahiji tina tilu macronutrién konci anu aya dina tuangeun (anu sanésna: protéin sareng gajih). Karbohidrat aya dina bubuahan, sayuran, susu, sareng séréal. Nalika anjeun nyéépkeun sapotong roti bakar atanapi kentang dipanggang, awak anjeun ngarecah karbohidrat dahareun janten glukosa (alias gula) - sumber énergi utama pikeun sél, jaringan, sareng organ awak anjeun, numutkeun Perpustakaan Kedokteran Nasional - anu. teras lebet kana aliran getih. Nalika tingkat gula getih anjeun naék, pankréas anjeun ngahasilkeun insulin, hormon anu nyarioskeun sél pikeun nyerep gula éta pikeun énergi, anu salajengna ngabantosan tingkat gula getih turun sareng uih deui ka homeostasis, numutkeun Harvard School of Public Health.

Nanging, henteu sadayana karbohidrat tiasa direcah pikeun nyayogikeun énergi awak. Serat, komponén dina dahareun pepelakan, henteu tiasa dicerna sareng henteu naékkeun kadar gula getih, numutkeun ka Harvard School of Public Health. Nya kitu ogé pikeun alkohol gula - pangamis (sapertos sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, eritritol, sareng maltitol) anu lalaunan sareng henteu lengkep nyerep kana getih, janten aranjeunna gaduh pangaruh anu langkung alit kana gula getih tibatan karbohidrat sanés, per Amérika Administrasi Pangan sareng Narkoba.

Sareng éta pisan anu dicobian ku karbohidrat bersih. Sanaos teu aya definisi resmi (acan) ti badan pamaréntahan ageung sapertos Administrasi Pangan sareng Narkoba, karbohidrat bersih biasana dianggap karbohidrat anu tiasa nyerep sareng berpengaruh kana kadar gula getih awak, saur McDaniel. "Ieu diitung pikeun nunjukkeun sabaraha karbohidrat dina produk tangtu bakal nimbulkeun paningkatan glukosa getih," saur anjeunna.

Teu aya hiji rekomendasi anu disetél pikeun jumlah karbohidrat bersih - atanapi bahkan total karbohidrat - kanggo dikonsumsi unggal dinten, saur Molly Kimball, RD, CSSD, ahli diet di New Orleans di Ochsner Fitness Center sareng host podcast FUELED Wellness + Gizi. Nyatana, Departemen Pertanian Amérika Serikat nyarankeun yén nyéépkeun 45 dugi 65 persén tina total kalori anjeun dina bentuk karbohidrat (jumlahna 225 dugi 325 gram karbohidrat dina diet 2000 kalori). Di sisi anu sanésna, American College of Sports Medicine nyarankeun jalma anu laksana kalayan sedeng (pikir: sajam sadinten) meakeun 2,3 dugi 3,2 gram karbohidrat per pon beurat awak unggal dinten (jumlahna 391 dugi ka 544 gram rata-rata 170- pon awewe, contona). Janten upami anjeun hoyong terang kasaimbangan macros anu paling saé pikeun kabutuhan unik anjeun - sareng upami manpaat pikeun anjeun ngitung karbohidrat bersih anjeun ti mimiti - jadwalkeun sababaraha waktos pikeun ngobrol sareng ahli diet anu kadaptar atanapi panyadia médis anjeun. (Langkung di dieu: Sabaraha Karbohidrat Anu Kedah Anjeun Dahar Per Poé?)

Kumaha Ngitung Karbohidrat Bersih

Sedengkeun sababaraha kadaharan rangkep ayeuna dilabélan ku karbohidrat bersihna, éta pastina henteu leres pikeun sadaya tuang. Warta anu saé: Anjeun teu kedah janten ahli matematika pikeun ngitung karbohidrat bersih nyalira. (Kitu cenah, upami anjeun henteu resep ngarobih notepad anjeun pikeun ngitung karbohidrat bersih nyalira, anggota premium MyFitnessPal tiasa ngalacak karbohidrat bersihna ngalangkungan aplikasi sélulérna.)

Sacara sederhana, karbohidrat bersih mangrupikeun total karbohidrat per porsi, dikurangan jumlah serat sareng alkohol gula. Pikeun gambaran anu jelas ngeunaan naon ieu persisna, balikkeun kana rusakna ieu kumaha ngitung karbohidrat net:

Karbohidrat bersih (g) = total karbohidrat - serat - alkohol gula *

1.Tingali dina jumlah karbohidrat total per porsi. Anggap hiji porsi és krim gaduh 20 gram karbohidrat.

2. Tingali dina jumlah serat per porsi. Upami és krim na ngagaduhan 5 gram serat, kurangkeun tina 20 total gram karbohidrat. Anjeun ayeuna tinggaleun 15 gram karbohidrat net.

3. * Tingali dina jumlah gula alkohol per porsi (lamun diperlukeun). Ieu dimana kaayaan rada rumit. (Upami tuangeun anu anjeun tingali henteu ngandung alkohol gula, anjeun tiasa ngalangkungan léngkah ieu.) Pikeun ngitung karbohidrat bersih, anjeun kedah terang jumlah gram alkohol gula dina tuangeun; Nanging, FDA meryogikeun pabrikan tuangeun pikeun nyebat seueur alkohol gula per porsi dina labél kanyataan nutrisi hungkul nalika labélna ngagaduhan klaim ngeunaan alkohol gula, gula total, atanapi gula tambahan (ie pamasaran hal salaku "bebas gula"). Kabeneran, anjeun bakal sering ningali produk kadaharan anu nyatakeun karbohidrat bersih anu kaitung sukarela daptar eusi alkohol gula. Henteu paduli naha aranjeunna disebat nyalira, alkohol gula bakal teras diitung dina bagian "Total Karbohidrat".

Upami pakét nunjukkeun jumlah gram gula alkohol di jero, maka anjeun badé ningali ngetik alkohol gula didaptarkeun dina daptar bahan, saur Kimball. Nalika gula baku sareng karbohidrat sanésna biasana ngagaduhan 4 kalori per gram, sababaraha alkohol gula - kalebet sorbitol, lactitol, mannitol, sareng maltitol - ngagaduhan sakitar 2 kalori per gram, maka éta ampir kawas "karbohidrat satengah kakuatan," saur Kimball. Sapertos kitu, anjeun ngan ukur bakal ngirangan satengah tina alkohol gula ieu tina karbohidrat total anjeun. Upami és krim éta ngagaduhan 20 gram karbohidrat, serat 5 gram, sareng 10 gram sorbitol, porsi bakal ngagungkeun 10 gram karbohidrat bersih.

Di sisi sanésna, érythritol alkohol gula ngandung ngan .002 kalori per gram, janten anjeun tiasa ngirangan jumlah total na (dina gram) tina total karbohidrat anjeun. Upami éta és krim anu sami ngandung 10 gram érythritol, porsi bakal ngandung 5 gram karbohidrat net. Kitu ogé, pemanis sapertos serat anu disebut allulose henteu dicerna, sareng henteu mangaruhan gula getih, ku kituna anjeun tiasa ngirangan jumlah allulose tina jumlah total karbohidrat ogé, ngajelaskeun Kimball.

Kunaon Anjeun Hayang Perhatikeun Karbohidrat Net

Pikeun jalma biasa, teu kedah merhatoskeun kana karbohidrat bersih. Hijina perkawis éta nyaéta ngitung karbohidrat bersih tiasa ngabantosan anjeun milarian serat - gizi anu berperan penting dina ningkatkeun kaséhatan usus, manajemén beurat, sareng ngirangan résiko panyakit kronis, saur McDaniel. "Nalika urang merhatoskeun ciri-ciri tertentu tina label dahareun, sapertos karbohidrat, éta ngagaduhan kamampuan pikeun ningkatkeun kasadaran sacara umum ngeunaan kualitas tuangeun," saurna.

Upami anjeun kagolongkeun kana salah sahiji kategori sanésna, sanaos, ningali karbohidrat bersih panginten langkung saé.

Jalma jeung diabetes tipe II bisa nguntungkeun tina diajar kumaha ngitung karbohidrat net sareng tetep ningali kana asupanna, sabab ngartos pangaruh karbohidrat tangtu aya dina gula getih tiasa ngabantosan aranjeunna langkung saé ngatur tingkatna, jelas McDaniel. Naon deui, "upami aya anu ningali karbohidratna, aranjeunna panginten panginten aranjeunna 'henteu kedah' atanapi 'henteu tiasa' ngagaduhan barang-barang anu tangtu, tapi ningali karbohidrat bersih tiasa leres-leres muka panto," tambah Kimball. Salaku conto, batur anu ngagaduhan diabetes biasana ilaharna masihan cookies, tapi upami aranjeunna terang kumaha ngitung karbohidrat bersih, aranjeunna tiasa mendakan yén saréat anu dilakukeun ku érythritol sareng séréal sareng serat anu dibungkus serat tiasa gaduh jumlah karbohidrat anu langkung handap - sareng sahingga pangaruh anu langkung alit kana gula getih - panginten tiasa langkung saé dina tuangeun tibatan gula anu dieusian standar. (Patali: Naon Anu Anjeun Peryogikeun Ngeunaan Pemanis Alternatif Panganyarna)

Jalma anu latihan hiji ton atanapi anu badé nambihan karbohidrat dina diet sadidinten pikeun mastikeun yén leres-leres BBM sareng ngeusian awakna (pikir: pelari ketahanan) ogé hoyong ngitung sareng ngarujuk asupan karbohidrat bersihna, saur Kimball. Kusabab aranjeunna nuju latihan sababaraha jam dina sedeng- dugi intensitas luhur unggal dinten, jalma-jalma ieu panginten kedah ngonsumsi dugi ka 5,4 gram karbohidrat per pon beurat awak unggal dintenna pikeun amp toko glikogénna (glukosa disimpen dina sél pikeun engké dianggo), numutkeun ka American College of Sports Medicine. Nosh utamina dina tuangeun sareng jumlah rendah karbohidrat net, sareng anjeun panginten henteu masihan awak anjeun glukosa anu diperyogikeun pikeun ngalaksanakeun latihan anu tangguh éta. Ku nengetan karbohidrat bersih, atlit ieu tiasa mastikeun yén aranjeunna leres-leres nguatkeun karbohidrat anu tiasa dianggo pikeun énergi - sanés ngan ukur anu ngalangkungan sistemna teu dicerna. (Patali: Ieu Kunaon Karbohidrat Sabalikna Penting pikeun Latihan Anjeun)

Jalma anu diét keto ogé kedah tetep karbohidrat bersih pikiran. Diét keto - diet tinggi-gajih, rendah karbohidrat —kumaha paku dina gula getih tiasa miceun anjeun kaluar tina ketosis, kaayaan dimana awak anjeun nganggo gajih, henteu disimpen glukosa, salaku bahan bakar. Sedengkeun dina diet, anjeun bakal hoyong nganggo kirang tina 35 gram karbohidrat net per dinten kanggo tetep dina ketosis, tapi jumlah anu pasti bakal béda pikeun sadayana, Toby Amidor, MS, RD, CDN, ahli diet anu kadaptar, sateuacanna ngawartoskeun Wangunna.

The Downsides nengetan Carbs Net

Sanaos terang kumaha ngitung karbohidrat bersih tiasa ngabantosan anjeun langkung ngartos kumaha awak anjeun bakal nganggo tuangeun khusus pikeun énergi, sababaraha urang panginten henteu hoyong ngadamel kabiasaan ngalacak éta. "Kanggo sababaraha, pokus kana 'macros' atanapi nutrisi khusus pikeun tuangeun tiasa nguatkeun hubungan anu henteu séhat sareng tuang," saur McDaniel. Jalma anu ngagaduhan sajarah, kacenderungan pikeun, atanapi aktipitas henteu leres-leres tingkah laku tuang hoyong ati-ati sareng ngitung karbohidrat bersih, ogé nutrisi sareng nomer sanés anu aya dina tuangeunana, nambihan Kimball.

Sanaos anjeun henteu ngagaduhan riwayat dahar anu teu leres ieu, janten sakedik obsesip ngeunaan statistik kasihatan anjeun (pikir: teras-terasan mariksa léngkah anjeun) kedah ati-ati, saur Kimball. "Kuring pikir [nyukcruk carbs net] nyokot jauh tina dahareun sorangan, sarta eta ngajadikeun dahareun leuwih hiji elmu ti pelesir a," manehna ngajelaskeun. "Naon anu bakal kuring carioskeun dina hal ieu nyaéta panginten henteu saé pikeun ditaksir, pikeun ningali karbohidrat bersih sareng kumaha éta cocog sareng dinten normal anjeun, tapi teras henteu teras-terasan ngitung atanapi nyayogikeun dinten ieu dina sirah anjeun. . " Dina conto anu mana waé, pertimbangkeun ngobrolkeun kaputusan anjeun pikeun ngitung konsumsi karbohidrat net sapopoéna sareng panyadia kasehatan anjeun atanapi ahli diet didaptarkeun sateuacan anjeun ngamimitian.

Kumisan ti résiko poténsial anu aya dina ngalacak sareng ngitung karbohidrat bersih, fokus kana hiji aspék tuangeun kadaharan anjeun teuing teuing kumaha hubunganana sareng awak anjeun, saur McDaniel. "Kami henteu ngan ukur tuang 'karbohidrat bersih' - urang tuang tuangeun anu ogé nawiskeun lemak, protéin, mikronutrién, sareng fitokimia," saur anjeunna. "Éta ngawatesan pikeun ngartikeun kasihatan atanapi kualitas hiji katuangan ku ngan ukur hiji gizi."

Kalayan milih pilihan tuangeun anjeun ngan ukur dumasar kana jumlah karbohidrat bersih, anjeun panginten tiasa ngeusian piring sareng bahan anu ngan olahan, anu paling olahan - henteu ngandung gizi pikeun seueur pangan, nambihan Kimball. "Kadang-kadang pabrik tuangeun ngacak jumlah serat sareng ngamanipulasi bahan-bahanna supados karbohidrat bersihna rendah, tapi nalika anjeun ningali kualitas bahan-bahan ieu, éta sapertos sadayana kanik aneh sareng serat anu terisolasi," paparna.

Salaku conto, sababaraha pabrik kadaharan nambihan inulin (aka akar chicory) pikeun amp nepi eusi serat, sareng sanaos henteu aya kekurangan utama bahanna nyalira, anjeun kedah ngémutan bahan-bahan sanés anu disertakeun sareng éta, saur Kimball. Bar granola didamel tina séréal sareng sakedik inulin ngagaduhan propil gizi anu béda tibatan bar anu didamel tina aci tapioka, tipung kentang, sareng inulin, jelasna. "Alesan ahli diet anu kadaptar nyarios yén tujuanana 25 dugi ka 35 gram serat sadinten pikeun kaséhatan awak sadayana sanés kusabab urang hoyong sadaya serat terasing ieu," saur Kimball. "Éta sabab hal anu masihan serat anu anjeun - sadayana sayuran, buah, sareng séréal ieu - leres-leres beunghar ku nutrisi anu sanés."

Janten, Kedah Anjeun Ngitung Karbohidrat Bersih?

Mertimbangkeun sakeupeul kakurangan pikeun rata-rata tuang, McDaniel biasana nyarankeun ngitung karbohidrat net ngan pikeun jalma anu didiagnosis menderita diabetes. "Kacuali anjeun parantos disarankan sanés, karbohidrat bersih kedah henteu beurat teuing tina sabaraha anu kedah tuang tina tuangeun anu tangtu," saurna.

Kitu cenah, teu aya anu lepat sareng terang kumaha ngitung karbohidrat bersih sareng ngintip upami anjeun panasaran - sapertos unggal statistik sanés dina labél nutrisi dahareun. "Jumlahna, sapertos karbohidrat bersih sareng protéin, pasti relevan," saur Kimball. "Salaku conto, urang hoyong ngajauhkeun hal-hal anu seueur gula tambihan atanapi sadayana karbohidrat sareng teu aya protéin atanapi lemak, anu sanés janten hidangan anu ngadukung. Kami hoyong leres-leres épék ngantepkeun nomerna janten pituduh, tapi henteu ngantep angka janten ukur pikeun naon anu anjeun pilih. "

Review pikeun