5 Cara Legit Pikeun Ngalambatkeun Proses Penuaan Awak Anjeun

Eusina

• Candak pendekatan saimbang kana gajih
• Tuang tuang anu langkung alit langkung sering
• Laksanakeun ampir unggal poé
• Tetep dina suku anjeun
• Nungkulan tegangan anjeun
• Review pikeun

Éta panginten sapertosna tina pilem sci-fi, tapi nyepetkeun sepuh ayeuna janten kanyataan, berkat kamajuan énggal dina sains sareng panilitian.

Urang Amerika tetep langkung lami deui, mendakan panilitian panganyarna ti USC Leonard Davis School of Gerontology."Kami ngukur umur biologis jalma ku panyiri anu béda pikeun kaséhatan anu saé sareng mendakan yén gancangna sepuh parantos ngalambatkeun salami 20 taun," saé panaliti Eileen M. Crimmins, Ph.D. Jalma-jalma henteu ngan ukur hirup langkung lami tapi ogé ngaraosan langkung seueur taun vitalitas méntal sareng fisik, saur anjeunna.

Sedengkeun genetika ngagaduhan peran kumaha gancang urang umurna, panilitian anyar nunjukkeun parobihan paripolah ogé mangaruhan. "Aya loba urang bisa ngadalikeun ngaliwatan diet, latihan, jeung gaya hirup," nyebutkeun S. Jay Olshansky, Ph.D., profesor di Universitas Illionis di Chicago Sakola Kaséhatan Umum jeung lulugu élmuwan di Lapetus Solutions. (Produk perawatan kulit retinol bintang ieu ogé henteu tiasa nganyenyeri.)

Di dieu, dumasar kana élmu pang anyarna, mangrupikeun lima hal anu paling pinter anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun kéngingkeun kauntungan anti sepuh anu paling kuat.

Candak pendekatan saimbang kana gajih

Asam lemak Omega-3 gaduh épék mangpaat dina dua spidol sepuh biologis, ngalaporkeun jurnal Otak, Kalakuan, sareng Kekebalan. Asupan anu langkung luhur dihubungkeun sareng pangurangan 15-persen dina setrés oksidatif anu ngarusak sareng telomeres langkung panjang, tutup protéin anu ngajaga kromosom sareng biasana pondok nalika urang umurna. (Ieu pengarahan lengkep ngeunaan telomeres sareng kumaha pangaruhna kana sepuh.)

Anjeun ogé kedah ngirangan asam lemak omega-6, anu aya dina siki anggur, jagong, sareng minyak wijen. Dina panilitian, jalma anu ngagaduhan babandingan asam lemak omega-6 handap kana asam lemak omega-3 ngagaduhan telomeres pangpanjangna (atanapi bungsu) sareng tingkat stres oksidatif anu panghandapna. Omega-6s parantos kabuktosan ningkatkeun peradangan anu ngarusak sél, sedengkeun omega-3 ngiranganna. Masalahna, diét urang condong mihak ka omega-6s. Pikeun ngubaran éta, targétkeun kéngingkeun sahenteuna 1,25 gram omega-3 sadinten (jumlahna sakitar tilu ons salmon), sareng batesan asupan anjeun tina minyak nabati tinggi-omega-6. (Baca Pituduh Pikeun Meunangkeun Asam Lemak Omega-3 Cukup.)

Tuang tuang anu langkung alit langkung sering

"Ieu cara pikeun ngendalikeun tingkat insulin anjeun-salah sahiji kamungkinan penentu tina tingkat sepuh," saur Olshansky. "Nalika anjeun tuang, awak anjeun ngahasilkeun insulin, hormon anu ngadorong otot sareng ati anjeun nyerep glukosa tina getih anjeun. Teuing insulin dina waktosna tiasa ngabahayakeun kakuatan-kakuatan leutik mitokondria dina sél urang anu ngabakar awak-sareng ogé ngakibatkeun akumulasi protéin rusak, "saur Nathan LeBrasseur, Ph.D., profésor gaul di Jurusan Fisiologi sareng Téknik Biomédis di Mayo Clinic. "Ieu tiasa memicu ngembangkeun panyakit."

Nyegah paku ageung dina insulin tiasa ngabantosan ngirangan cilaka sélular. Olshansky nyarankeun gaduh genep tuangeun sakedik sadinten. "Sareng lirén tuang saatos tuang kusabab metabolisme na lambat sateuacan bobo," saurna. Atanapi pertimbangkeun tuang sadayana tuangeun sareng camilan anjeun dina waktos jandéla dalapan dugi ka 10 jam unggal dinten, cara anu dikenal salaku tuangeun waktos-diwatesan (atanapi puasa saheulaanan). Panilitian awal nunjukkeun yén pendekatan ieu tiasa ngagaduhan manpaat-insulin sareng manpaat antiaging, saur LeBrasseur.

Laksanakeun ampir unggal poé

"Latihan mangrupikeun hal anu pangdeukeutna anu urang gaduh ka cai mancur nonoman dugi ka ayeuna," saur Olshansky. Jalma anu ngalakukeun kardio salami 30 menit lima dinten saminggu ngagaduhan umur biologis anu ampir salapan taun langkung ngora tibatan jalma anu sedentary. Kedokteran Pencegahan laporan. Gawé kaluar ngurangan peradangan jeung stress oksidatif, dua faktor nu umur sél jeung shorten telomeres.

Panaliti sanésna nunjukkeun yén ngalakukeun dua latihan kakuatan-latihan saminggu ogé aya mangpaatna. "Latihan ngawangun deui otot sareng ngajantenkeun awak sareng pikiran beroperasi langkung éfisién sadayana," saur Olshansky. Latihan kakuatan sareng daya tahan ogé ningkatkeun réspon insulin awak anjeun, saur LeBrasseur. "Otot nyimpen kira-kira 80 persén gula anu anjeun tuang tina tuangeun," anjeunna ngajelaskeun. "Nalika anjeun ngalatih, anjeun ngajantenkeun otot anjeun langkung épéktip nyerep gula tina getih anjeun, janten awak anjeun peryogi kirang insulin." Tujuan anjeun: Tilu puluh menit atanapi langkung tina sedeng dugi ka intensitas latihan kardio sareng perlawanan langkung seueur dinten dina saminggu. (Langkung seueur ngeunaan éta: Latihan Pangsaéna pikeun Anti Sepuh.)

Tetep dina suku anjeun

Sanaos latihan gaduh pangaruh ageung kana sepuh, sabaraha anjeun ngalih sadidinten deui ogé kritis. Dina panilitian anyar, panaliti ti Universitas Maastricht di Walanda naroskeun sababaraha kelompok jalma-jalma pikeun linggih salami 14 jam sadinten, linggih salami 13 jam sareng latihan salami sajam, sareng linggih salami dalapan dugi ka salapan jam sadinten sareng nangtung atanapi milampah tujuh nepi ka dalapan jam. Saatos opat dinten, sacara lengkep cicingeun ningkatkeun résistansi insulin sareng kadar koléstérol sareng ngarusak sél endotel, anu ngabariskeun saluran getih. Nalika jalma latihan, aranjeunna ngagaduhan sél endothelial anu séhat, tapi résistansi insulin sareng koléstérol tetep ningkat. Nalika jalma-jalma éta nangtung sareng milampah langkung seueur, sanaos, aranjeunna nyingkir résistansi insulin sareng kanaékan koléstérol tapi henteu ngarusak endotel.

Suratna: Duanana latihan jeung gerakan sapopoe dipikabutuh pikeun kaséhatan optimal, nyebutkeun kalungguhan panulis Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Upami anjeun gaduh padamelan sedentary, cobian ngagentos dua jam sadinten waktos linggih sareng nangtung sareng leumpang, saur anjeunna. Milarian hal anu cocog pikeun anjeun, naha éta damel di méja nangtung, angkat suku anjeun nalika anjeun nelepon telepon, jalan-jalan salami tuang siang atanapi kombinasi ieu.

Nungkulan tegangan anjeun

"Stress hirup kumulatif accelerates sepuh epigenetic, hiji prediktor laju sepuh biologis," nyebutkeun Perla Kaliman, Ph.D., profesor di Universitat Oberta de Catalunya di Spanyol. Semedi mangrupikeun salah sahiji cara pikeun nyalindungan diri tina setrés. (Atanapi, putus hubungan hubungan toksik anjeun. Barina ogé, salah sahiji awéwé pangkolotna kantos ngaku status hubunganna tunggal pikeun umur panjang na.)

"Panalungtikan kami nunjukkeun yén jam epigenetik langkung laun dina meditator jangka panjang tibatan jalma anu henteu tapa," saur anjeunna. Dina pangajaran, jalma-jalma anu meditasi unggal dinten sahenteuna tilu taun nyaéta anu nguntungkeun.

Upami éta sora pikasieuneun, mimitian alit. Coba aplikasi Insight Timer. Éta ngalacak coretan sareng tonggak meditasi anjeun pikeun masihan anjeun insentif pikeun teras-terasan. (Atawa cobian salah sahiji aplikasi meditasi ieu pikeun pamula.)

Review pikeun