Ieu 5 Pitunjuk Gizi Sederhana Anu Henteu Disebatkeun Ku Para Ahli sareng Panilitian

Eusina

• 1. Dahar Seueur Buah sareng Sayuran
• 2. Kengingkeun Serat cekap
• 3. Tetep Hidrasi
• 4. Tuang Ragam Pangan
• 5. Ngaleutikan Pangan Terapi Terapi
• Review pikeun

Aya seueur inpormasi gizi anu luar biasa di luar sana anu teras-terasan muter-muter dina internét, di ruang ganti gim anjeun, sareng dina tabel tuang anjeun. Hiji dinten anjeun nguping tuangeun "goréng" kanggo anjeun, sedengkeun énjingna "saé" kanggo anjeun. Diét fad anyar muncul unggal sababaraha bulan, masing-masing gumantung kana filsafat anu béda. Naha gajih jahat atanapi karbohidrat anu pang parah? Naha anjeun ngitung makro atanapi jam antara tuang? Sip kopi unggal dinten atanapi langkahkeun kafein sadayana?

Sigana mah dunya nutrisi kantos robih, sareng rada tangguh pikeun ngajaga sadayana lempeng. Kaleresan aya diét anu terbatas henteu sustainable dina jangka panjang, sareng sapertos kitu, sigana moal masihan anjeun hasil anu anjeun anggeus - tapi ngawangun kabiasaan tuang anu séhat pikeun kahirupan bakal ngalayanan anjeun ogé. Sareng dasar kumaha tuangeun anu séhat leres, leres, dasar.

Upami anjeun siap diajar kumaha tuang séhat sareng motong nutrisi B.S., baca deui pikeun lima pedoman nutrisi anu henteu dibantah ku para ahli nutrisi sareng didukung ku panilitian ilmiah. Ieu mangrupikeun prinsip nutrisi anu anjeun tiasa percanten janten leres - sareng giliran diajar kumaha ngamimitian dahar séhat sareng ngajaga gaya hirup anu saé - henteu paduli naon waé nutrisi buzz anu langkung dipikaresep atanapi dialungkeun ka jalan anjeun.

1. Dahar Seueur Buah sareng Sayuran

Dumasar kana Pedoman Diét anu USDA urang Amérika, déwasa kedah ngonsumsi sahenteuna 1 1/2 dugi ka 2 gelas buah sareng 2 dugi ka 3 gelas sayuran per dinten salaku bagian tina pola tuang anu séhat; Nanging, ngan ukur 1 ti 10 urang Amérika anu minuhan jumlah konsumsi sayuran sareng sayuran anu disarankeun sadidinten ieu, numutkeun Pusat Kontrol Penyakit (CDC).

Dahar seueur buah sareng sayuran "teu tiasa dibantah sareng sadayana kedah ngalaksanakeunana," saur Lisa Young, Ph.D., R.D.N. ahli nutrisi dina prakték swasta sareng profesor tambahan di NYU. Diajar saatos diajar nyokong éta, nunjukkeun yén aya seueur kaunggulan pikeun tuang buah sareng sayuran. "Dahar sajumlah buah sareng sayuran anu cekap dihubungkeun sareng hasil anu positip, sareng manpaatna moal tiasa dicocogkeun ku ngan ukur nyandak pél," nambihan Lauren Manaker MS, R.D.N., L.D., panulis Ngabubur Kasuburan Jalu. "Kadaharan ieu henteu ngan ukur dieusian ku vitamin sareng mineral, tapi éta ogé dibungkus ku antioksidan, serat, sareng komponén anu nguntungkeun sanés." Sababaraha komponén anu nguntungkeun sanésna kalebet fitonutrisi, sanyawa tutuwuhan alami anu ngabantosan merangan sareng nyegah panyakit, anu seueur kalakuan antioksidan. Buah-buahan sareng sayuran ogé ngandung serat, anu ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan kaasup ningkatkeun satiety sareng nurunkeun résiko sababaraha panyakit sapertos panyakit jantung, diabetes tipe 2, sareng sababaraha bentuk kanker. Panilitian ogé nyimpulkeun yén nalika anjeun tuang buah sareng sayuran anu disiapkeun tanpa gula tambahan atanapi gajih jenuh (sapertos mantega), éta tiasa ngabantosan ningkatkeun kualitas diét tina diet anjeun, hartosna anjeun kéngingkeun langkung seueur nutrisi anu diperyogikeun ku awak sareng kirang tina hiji anjeun parantos kéngingkeun seueur. Ka luhur, panilitian sanés nunjukkeun yén tuang langkung seueur buah sareng sayuran tiasa ngabahagiakeun anjeun ogé.

Salaku tambahan, "nalika anjeun tuang langkung seueur buah sareng sayuran, anjeun panginten tiasa tuang langkung seueur pangan anu henteu séhat," saur Young. Anjeunna nganggo padoman ieu nalika damel sareng klien sabab, "salaku ahli nutrisi, kuring resep fokus kana katuangan anu anjeun tiasa nambahan kana diet anjeun sabalikna tina katuangan anu anjeun kedahkeun nyandak. Sareng salaku pangacara ukuran-ukuran, éta sanés perkawis tuangeun kirang, tapi ngeunaan tuang langkung saé. "(Tingali: Naha Dahar Langkung Tiasa janten Jawaban Ngirangan Berat)

2. Kengingkeun Serat cekap

Numutkeun studi 2017 anu diterbitkeun dina American Journal of Gaya hirup Kedokteran, ngan ukur sakitar 5 persén populasi A.S. minuhan jumlah serat anu disarankeun, sareng éta sababna dikategorikeun salaku nutrisi masalah kaséhatan masarakat ku USDA. American Heart Association nyarankeun dahar total 25 dugi 30 gram per dinten atanapi serat tina kadaharan (sanés suplemén), sedengkeun Akademi Nutrisi sareng Diététika nyarankeun antara 25 dugi 38 gram per dinten, gumantung kana jenis kelamin. Rata-rata, urang Amerika ukur tuang sakitar 15 gram.

Upami anjeun nembé diajar kumaha tuang séhat, jumlah serat anu disarankeun sigana sapertos jumlah anu lumayan, saur Emily Rubin, R.D., L.D.N., diréktur dietétika klinis di Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology di Philadelphia, PA. Kusabab kitu "suplemén serat sapertos pil sareng bubuk panginten tiasa disarankeun ku dokter atanapi ahli diet," saur anjeunna. Nanging, "sumber serat ieu henteu cekap pikeun nyayogikeun saran sadidinten. Anjeun ogé kedah ngempelkeun sadayana kadaharan sapertos sayuran, buah, kacang, roti gandum, séréal sareng pasta sareng buah." (Tingali: Kumaha Cara Nganggo Serat Langkung)

Mangpaat kaséhatan serat parantos kabuktosan dina seueur panilitian - nyaéta, yén tuangeun diet anu seueur serat pakait sareng résiko maotna anu ngirangan panyakit jantung sareng panyakit kronis sanés anu nyerang Amerika. "Seueur panilitian parantos ngaitkeun asupan serat anu langkung luhur pikeun résiko ngirangan sababaraha panyakit kronis, kalebet panyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, sababaraha kangker, sareng panyakit gastrointestinal / kaayaan," nambihan Rubin. Salaku tambahan, "serat ngabantosan kaséhatan pencernaan, nurunkeun koléstérol, nganstabilkeun gula getih, sareng jaga beurat awak. Serat ogé ngabantosan anjeun raos janten teu tuang teuing." Young nyarios yén nalika klien ngirangan beurat na ningkatkeun asupan seratna, aranjeunna condong ngaraos langkung wareg sareng langkung sanggup ngawatesan tuang sampah.

3. Tetep Hidrasi

Nepi ka 60 persén awak manusa nyaéta cai, numutkeun ka Survey Geologi A.S. Sapertos kitu, anjeun peryogi cairan pikeun ngajaga unggal fungsi dina awak anjeun, kalebet tugas sadidinten anu dilakukeun ku jantung, uteuk, sareng otot. Cairan dina awak anjeun ogé ngabantosan nyandak nutrisi kana sél anjeun, sareng ogé tiasa nyegah sembelit. Henteu kakantun, dehidrasi tiasa nyababkeun pamikiran anu teu jelas, parobihan haté, batu ginjal, sareng nyababkeun awak panas teuing, numutkeun CDC.

Sedengkeun pikeun sabaraha anjeun kedah nginum? Éta tiasa ngalieurkeun. Numutkeun kana CDC, asupan cairan sadidinten anjeun (atanapi total cai) dihartikeun salaku "jumlah cai anu dikonsumsi tina tuangeun, cai minum polos, sareng inuman sanés." Jumlah anu disarankeun tiasa bénten-bénten dumasar kana umur, jenis kelamin, sareng upami aya anu hamil atanapi ngarawat. Hiji perkiraan tina Akademi Nutrisi & Diététika nyatakeun awéwé peryogi sakitar 9 gelas cai sareng lalaki peryogi 12,5 gelas cai per dinten, tambah cai anu anjeun kéngingkeun tina tuangeun dina tuangeun. Di sagigireun cai biasa, anjeun tiasa kéngingkeun cairan tina tuang seueur buah sareng sayuran sareng tuangeun sanés anu alami ngandung cai (sapertos salad sareng apel), numutkeun ka Harvard Medical School. Bahkan 100-persén jus buah, kopi, sareng téh dietung pikeun asupan cairan anu disarankeun sadidinten anjeun. Seueur ahli sareng CDC satuju yén cai nginum mangrupikeun cara anu saé pikeun cairan kusabab bebas kalori. (Ieu sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan hidrasi.)

4. Tuang Ragam Pangan

Ditampi sacara lega yén awak peryogi sababaraha rupa gizi pikeun tetep séhat. "Dahareun seueur nawiskeun, tapi teu aya hiji-hiji waé ngagaduhan nutrisi anu anjeun peryogikeun," saur Elizabeth Ward, M.S., R.D., panulis Langkung saé anu Sampurna Anyar, anu nyarankeun milih rupa-rupa tuangeun salaku bagian tina diet anu saimbang. AHA ogé nyarankeun "tuang pelangi" buah sareng sayuran kanggo kéngingkeun rupa-rupa vitamin, mineral, sareng fittonutrién.

Konsép ieu ogé dilarapkeun kana rupa-rupa kadaharan kalebet bijil, kacang, siki, lemak, sareng seueur deui. Rupa-rupa kadaharan anu langkung seueur anu anjeun tuang dina masing-masing kelompok makanan, rupa-rupa gizi anu langkung ageung anu anjeun pikagaduh. Anjeun peryogi masing-masing nutrisi ieu supados sistem anu béda dina awak anjeun tiasa fungsina saé. Salaku conto, kalium anu aya dina cau sareng kentang ngabantosan kontraksi otot, kalebet kontraksi jantung anjeun. Magnésium, aya dina sayuran daun héjo sapertos kangkung, ngabantosan ngatur seueur fungsi awak kalebet tekanan getih sareng kontrol glukosa getih.

Panilitian ogé nyokong manpaat kaséhatan tina tuang diet anu rupa-rupa. Hiji studi 2015 diterbitkeun dina Journal of Gizi mendakan yén nalika 7.470 déwasa tuang sababaraha jinis kaséhatan anu langkung ageung, aranjeunna nurunkeun résiko sindrom metabolik (gugus kaayaan anu lumangsung babarengan sareng ningkatkeun résiko panyakit jantung, stroke, sareng diabetes tipe 2). Salaku tambahan, panilitian 2002 anu diterbitkeun dina International Journal of Epidemiologi mendakan yén ningkatkeun rupa-rupa kadaharan anu séhat anu anjeun konsumsi tiasa ningkatkeun umur hirup anjeun. Sanaos sadayana henteu satuju kana pernyataan yén ningkatkeun rupa-rupa tuangeun anu séhat sacara otomatis bakal ningkatkeun umur anjeun, panaliti nyimpulkeun yén upami anjeun ningkatkeun jumlah pangan anu séhat dina tuangeun anjeun sacara rutin, anjeun ogé condong ngirangan seueur pangan anu henteu séhat anu didahar. rutin.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instruktur diététika di Universitas Nicholls State di Thibodaux, LA, sareng anu gaduh Nutrisi Savvy Dietitian ngajelaskeun kumaha anjeunna ngalaksanakeun rekomendasi ieu sareng klienna anu diajar kumaha tuang séhat: "Iraha kuring nyarankeun pasien, kuring nekenkeun pentingna ngahakan buah-buahan anu sabenerna sareng sayuran sareng ngaganti buah sareng sayuran anu anjeun tuang. Upami anjeun biasana nyandak cau pikeun sarapan unggal énjing, cobi gentoskeun kana buah sanés anu anjeun ogé resep kéngingkeun manpaat antioksidan sareng vitamin anu béda. " Sarua ogé upami anjeun biasana tuang salad sareng sayuran anu sami unggal dinten; cobian gentos pilihan sayuran anjeun unggal dinten atanapi minggu ka minggu. Daripada sok milih hayam, gentoskeun kadaharan ti laut sahenteuna dua kali saminggu, anu tiasa nyayogikeun lemak omega-3 anu nguntungkeun, saur Ward.

5. Ngaleutikan Pangan Terapi Terapi

Upami anjeun nyobian pikeun diajar kumaha tuang séhat, anjeun panginten kantos nguping yén pangan olahan henteu saé - tapi kadaharan olahan umumna henteu masalahna di dieu. Kantong sayuran héjo salad anu tos dikumbah, sapotong kéju, sareng kaléng kacang sadayana tiasa dianggap diolah, dugi ka tingkat hiji. Ieu teh teuing pangan olahan anu nyayogikeun sababaraha gizi anu saé pikeun-anjeun sareng seueur gizi anu sigana parantos seueur dikonsumsi.

Salaku conto, kaseueuran cookies, donat, sareng muih seueur kalori, lemak jenuh, sareng gula tambahan sareng nyayogikeun sakedik teu aya vitamin sareng mineral. Asupan gajih jenuh anu langkung luhur parantos dikaitkeun kana résiko panyakit jantung anu langkung luhur. Kusabab éta, AHA nyarankeun "ngaganti tuangeun anu seueur lemak jenuh sareng pilihan anu langkung séhat tiasa nurunkeun kadar kolesterol getih sareng ningkatkeun profil lipid." Ogé, meakeun seueur teuing gula anu ditambihan ogé parantos dikaitkeun sareng masalah kaséhatan, sapertos paningkatan beurat awak sareng obesitas, diabetes tipe 2, sareng panyakit jantung, numutkeun CDC. Pitunjuk diet 2020-2025 pikeun urang Amérika nyarankeun tuang henteu langkung ti 10 persén tina total kalori (atanapi sakitar 200 kalori) tina gula tambahan - rekomendasi yén ampir sadaya urang Amérika ngaliwat.

Aturan jempol anu saé pikeun kumaha cara tuang anu séhat: "Pilih tuangeun anu paling caket kana bentuk aslina, sapertos daging seger, hayam, sareng lauk sareng buah-buahan sareng sayuran anu paling seueur gizi sareng gajih, natrium, sareng gula anu paling henteu saeutik ditambih , "saur Ward. Éta saderhana éta.

Review pikeun