Kumaha Ngajalankeun Balap Balik-ka-Balik Tanpa Maéhan Awak Anjeun

Eusina

• Prioritaskeun tujuan anjeun.
• Waktos leres.
• Rencana ka hareup.
• Ngawangun awak anjeun.
• Cageur leres.
• Review pikeun

Nalika kuring ngiringan garis dina Marathon Dunya Walt Disney dina Januari, éta ngan ukur dalapan minggu saatos balapan Marathon Philadelphia dina bulan Nopémber. Abdi henteu nyalira. Seueur pelari nyobian ngasuh satengah marathon atanapi kabugaran maraton ku nyusupkeun balapan anu sanés kana siklus latihanna. Terapi fisik Certified orthopaedic sareng papan olahraga di Rumah Sakit pikeun Bedah Khusus di New York City, Michelle Cilenti, nyatakeun yén anjeunna rutin ningali lumpat ngalakukeun tugas dua kali, khususna nalika usum gugur sareng usum usum ngaji.

Tapi lamun anjeun-kawas kuring-hayang ulah lalampahan ka PT, kumaha anjeun nyiapkeun awak anjeun pikeun rigors tina sababaraha balapan nuntut ngan minggu eta? Rencanana sacara saksama sadayana siklus latihan anjeun, prioritaskeun tujuan anjeun pikeun unggal balapan, nguatkeun awak anjeun kana waktosna, sareng-paling penting-perhatian khusus pikeun pamulihan. Kieu kumaha. (Ogé parios hal-hal ieu sadayana therapists fisik hoyong pelari pikeun ngamimitian ngalakukeun ASAP.)

Prioritaskeun tujuan anjeun.

Kumaha anjeun nungkulan unggal balapan penting. "Naon tujuan anjeun pikeun balapan hiji ngalawan balapan dua?" naroskeun ka Cilenti, anu ogé palatih lari anu disertifikasi USATF.

Sanaos pelari anu berpengalaman tiasa ngarawat duanana acara salaku usaha tujuan, éta henteu idéal atanapi disarankeun pikeun palari anyar, saur Cilenti. "Upami pelari anu ngan ukur ngaji hiji atanapi dua maraton, langkung saé langkung saé pilih hiji salaku prioritas utama anjeun," saur anjeunna. Sanaon Filadelfia bakal janten maraton ka 10 kuring, kuring tetep bakal nguping naséhatna sareng nganggo Walt Disney World salaku puteran kameunangan anu pikaresepeun. (Pertimbangkeun salah sahiji daptar ember ieu - satengah marathon anu pantes.)

Satengah marathon ngajantenkeun prestasi kasebut rada langkung tiasa dilakukeun-ngan pastikeun aranjeunna sahenteuna genep dugi ka dalapan minggu, awas John Honerkamp, ​​pangadeg sareng CEO Run Kamp, jasa asah sareng konsultasi. Sanaos kitu, anjeun moal ningali pro sapertos Shalane Flanagan atanapi Desiree Linden (juara super mereun tina 2018 Boston Marathon) ngarencanakeun balapan deui-deui sateuacanna.

Pilihan anu langkung saé nyaéta ngajantenkeun babak kadua marathon pikeun tujuan "A" anjeun. "Anjeun tiasa nganggo balap nomer hiji pikeun latihan sareng balap nomer dua pikeun pagelaran puncak," saur Honerkamp, ​​anu parantos ngalatih rébuan pelari, damel sareng perusahaan sapertos New Balance sareng New York Road Runners. "Satengah marathon kahiji moal nyandak anu seueur tina anjeun, janten upami anjeun gaduh opat dugi ka dalapan minggu dugi ka balapan kadua, anjeun moal kunanaon."

Tapi lamun datang ka marathons, sabalikna bener. "Kuring biasana nyarioskeun pelari kuring pikeun balapan marathon nomer hiji sareng ngalakukeun marathon nomer dua salaku wisata anu pikaresepeun di kota atanapi padesaan," saur Honerkamp, ​​anu parantos dua kali dua kali wani nganggo strategi éta, ngajalankeun marathon munggaran pikeun dirina, teras pacing selebritis. atlit kawas skater speed lagu pondok Olimpiade Apolo Ohno jeung pamuter ténis Caroline Wozniacki.

Upami anjeun nyampur jarak, combo hiji-dua idéal nyaéta balapan tune-up satengah Marathon dituturkeun ku marathon tilu dugi ka genep minggu saatosna, saur Honerkamp. Ngubaran saminggu saatos satengah marathon salaku pamulihan sateuacan teuleum deui kana latihan.

Waktos leres.

Pelari anu nganggo dalapan minggu luang tiasa leres-leres latihan deui antara acara, sedengkeun celah anu langkung pondok antara balapan kedah dianggap mode pamulihan / pangropéa. (Tingali: Sabaraha lami Kedah Kuring Henteu Ngalaksanakeun Saatos Balapan?) Éta mangrupikeun waktos anu pang pondokna anu anjeun peryogikeun pikeun kamajuan, saur Cilenti-kalayan sahenteuna dua minggu masing-masing pikeun pamulihan sareng taper, sareng blok latihan di antawisna . "Peryogi dua minggu kanggo kéngingkeun hasil tina jangka panjang terakhir anjeun, janten éta henteu aya gunana pikeun ngajalankeun panjang saminggu sateuacan maraton anjeun," saur Cilenti. Kacuali anjeun ngagaduhan anu lengkep dalapan minggu antara balapan, moal Honerkamp atanapi Cilenti nyarankeun pikeun latihan anu nangtang diantawisna. Fokus gantina dina gampang pikeun sedeng usaha .

Anjeun bisa struktur minggu anjeun dina limbo sapertos kitu: Méakkeun minggu kahiji atanapi dua istirahat, ngagampangkeun deui kana jalan anu lemah lembut dina minggu kadua atanapi katilu, nunjukkeun Honerkamp. Dina minggu ka opat, tujuankeun pikeun beban latihan anu rutin kalayan latihan anu gampang. Dina minggu lima, cekelkeun sababaraha kualitas sareng ngalir anu langkung panjang - tapi ngan ukur dugi ka usaha sedeng, saur Cilenti. Nepi ka minggu kagenep, mimitian Ngabuburit ka handap kana taper anjeun nepi ka balapan salajengna anjeun dina ahir minggu kadalapan.

Upami anjeun gaduh kirang ti dalapan minggu antara kajadian, jaga sadayana waktos pamulihan sareng taper, tapi ngirangan latihan anu ngajalankeun sakumaha anu diperyogikeun. Upami anjeun resep pindah tapi henteu badé ngabahayakeun pamulihan anjeun, cobian puteran atanapi ngojay: "Kuring ogé ngagaduhan pelari kuring ngalaksanakeun latihan silang, janten aranjeunna tiasa nembus kardio tanpa ngeureunkeun suku," saur Honerkamp.

Rencana ka hareup.

Ideally, rencanana duanana ras salaku bagian tina hiji siklus latihan nu leuwih gede. "Anjeun kedah mikirkeun sadayana babarengan," saur Cilenti.

Upami balap deui mimitina sanés bagian tina rencana, pikirkeun kunaon anjeun hoyong rerun. Lamun raced dina cuaca goréng, kalawan tiis, atawa turun kaluar mimiti di buruan, Anjeun bisa cobian deui, Cilenti sareng Honerkamp satuju. Kasus anu ditetepkeun: Galen Rupp lungsur ti Boston Marathon 2018 anu dilanda nor'easter-dilanda gejala hipotermia, teras dikumpulan deui pikeun kéngingkeun Prague Marathon (kalayan waktos anu pangsaéna pribadi!) Tilu minggu ka hareup.

Tapi upami kabugaran anjeun disalahkeun, pertimbangkeun deui. "Kuring bakal ajak runners pikeun manggihan naha maranéhna boga balapan dahsyat," nyebutkeun Cilenti. "Upami éta masalah sareng latihan anjeun, sababaraha minggu moal seueur robih, janten panginten sanés ideu anu pangsaéna pikeun ngajalankeun anu sanés gancang-gancang." (Anjeun oge kudu mertimbangkeun hal ieu saméméh balap jeung tatu.)

Honerkamp nyatakeun yén anjeunna nyobian diajak balap lumpatna bari teu kedah dilakukeun saatos balapan anu goréng. "Ieu jarang jalan atanapi tungtungna ogé," saur anjeunna. "Éta hésé pisan bangun anu sanés pikeun maraton sanés sacara mental sareng fisik ngan sababaraha minggu ka hareup."

Sareng pamula, dengekeun: Upami anjeun ngan ukur réngsé satengah munggaran atanapi marathon lengkep sareng anjeun jadi bungah anjeun ngan ukur teu sabar pikeun ngalakukeun anu sanés, teraskeun maca.

Ngawangun awak anjeun.

Sateuacan tackle deui-ka-balik satengah marathon atanapi marathon, pastikeun awak anjeun siap angkat jarak ku latihan kakuatan. "Nguatkeun mangrupikeun hal nomer hiji anu henteu dilakukeun ku seueur pelari," saur Cilenti. "Kami hoyong ningali latihan lalawanan langkung leres-saleresna nganggo beurat di gim, nargétkeun hips, inti, sareng quads. Ilaharna, nalika pelari datang pikeun terapi fisik, éta mangrupikeun grup otot utama anu lemah pisan. " Nambahkeun hiji atanapi dua latihan saderhana kana rutin pemanasan atanapi gim anjeun tiasa ngadamel bédana ageung, saur anjeunna. Nalika ragu, konsultasi ka palatih anu tiasa ngabantosan program kakuatan pikeun anjeun.

Luhureun sadaya, pastikeun anjeun nempatkeun dina karya dina bulan na, enya, taun saméméh "dua" poé lomba. "Upami anjeun badé ngiringan balapan jarak jauh, anjeun kedah gaduh dasar latihan anu saé sareng sababaraha pangalaman sareng jarak anu anjeun balapan," saur Cilenti. Kiyeu sababaraha solo satengah marathons atanapi marathons saméméh contemplating lilipetan dina hiji siklus. "Anjeun leres-leres kedah gaduh latar tukang jalan anu saé sateuacan anjeun ngajalankeun jarak jauh. Pikeun balapan deui-deui, anjeun kedah gaduh langkung seueur pangalaman."

Cageur leres.

Naon waé anu anjeun laksanakeun, jantenkeun pamulihan prioritas utama anjeun. "Pamulihan mangrupikeun hal anu paling penting anu anjeun tiasa laksanakeun," saur Cilenti. "Upami anjeun ngalaksanakeun latihan éta-program 16-minggu, 20-minggu-sacara téoritis, awak anjeun dilatih pikeun ngajalankeun balapan kadua anjeun sababaraha minggu ka hareup." (Pastikeun nuturkeun ieu to-dos pikeun recovery marathon jeung recovery satengah marathon.)

Entong setrés ku kabugaran; Anjeun moal kéngingkeun kauntungan gancang dina sababaraha minggu éta, saur Cilenti. Sabalikna, pokus pikeun mawa awak anjeun deui ka kaayaan siap balap anu siap sareng beristirahat. Prioritaskeun nutrisi, hidrasi, rolling foam, sareng pijat olahraga sahingga anjeun tiasa ngajalankeun balap kadua anjeun kalayan énergi sareng BBM nalika ngajalankeun balapan kahiji anjeun, saur Cilenti. "Sadaya latihan éta bakal kaluar tina jandéla upami henteu."

Sakur période anu langkung pondok ti opat minggu antara acara kedah ngan ukur difokuskeun kana pamulihan, saur Honerkamp. "Seueur pisan gumantung kana parasaan anjeun," tambahna. "Kuring biasana henteu masihan pelari kuring rencana anu saleresna unggal minggu dugi ka kuring ningali kumaha aranjeunna ngatur pamulihan."

Pikeun ngukur kamajuan anjeun, laksanakeun pamariksaan awak. Upami anjeun ngacapruk nalika turun tangga, leumpang turun gunung, atanapi bulak-balik damel, Cilenti nyarios anjeun henteu siap maju payun. "Saatos ngajalankeun marathon atanapi satengah maraton, anjeun bakal karaos kaburu. Normal pikeun ngaraos nyeri," saur Cilenti. "Upami saatos hiji atanapi dua minggu, anjeun masih ngaraos teu nyaman, anjeun peryogi langkung waktos." Pertimbangkeun ningali dokter atanapi ahli terapi fisik sateuacan lomba salajengna.

Review pikeun