Sakumaha Seueur Vitamin C Anu Kedah Anjeun Candak?

Eusina

• Naon asupan anu disarankeun?
• Bisa nguntungkeun sababaraha kaayaan
• Sumber kadaharan anu pangsaéna
• Suplemén vitamin C pangsaéna
• Dupi anjeun tiasa nyandak teuing?
• Garis handap

Vitamin C mangrupikeun nutrisi anu leyur dina cai sareng seueur fungsi penting dina awak anjeun.

Éta ngabantosan nguatkeun sistim imun anjeun, ngabantosan produksi kolagén sareng penyembuhan luka, sareng bertindak salaku antioksidan pikeun ngajagi sél anjeun tina karusakan radikal bébas (1,,,,,,).

Vitamin C ogé katelah asam L-ascorbic, atanapi ngan saukur asam askorbat.

Beda sareng sato anu sanés, manusa moal tiasa nyintésis vitamin C nyalira. Kituna, anjeun kedah ngagaduhan cekap tina tuangeun atanapi suplemén pikeun ngajaga kaséhatan (8,).

Tulisan ieu ngajelaskeun dosis anu disarankeun pikeun vitamin C pikeun kaséhatan anu optimal.

Naon asupan anu disarankeun?

Institute of Medicine (IOM) parantos ngembangkeun sakumpulan nilai référénsi pikeun tingkat asupan gizi khusus, kalebet kanggo vitamin C.

Hiji sét tungtunan dipikaterang salaku Recommended Diét Allowance (RDA) sareng nganggap asupan gizi sapopoé rata-rata tina kadaharan sareng suplemén.

Saran RDA pikeun kelompok jenis kelamin sareng umur khusus kedah nyumponan kabutuhan gizi tina 97-98% jalma anu séhat ().

Ieu mangrupikeun RDAs pikeun vitamin C (11):

Salaku tambahan kana rekomendasi RDA pikeun vitamin C, Administrasi Pangan sareng Narkoba (FDA) parantos ngaluarkeun Daily Value (DV) anu disarankeun.

DV dikembangkeun pikeun labél tuangeun sareng suplemén. Éta ngabantosan anjeun kéngingkeun perséntase nutrisi dina sajumlah tuangeun tuangeun, dibandingkeun sareng kabutuhan sadidinten. Dina labél kadaharan, ieu ditampilkeun salaku% DV (12).

Ayeuna, DV anu disarankeun pikeun vitamin C pikeun déwasa sareng murangkalih yuswa 4 ka luhur nyaéta 60 mg paduli jenis kelamin. Nanging, dina Januari 2020, ieu bakal ningkat janten 90 mg (8).

RDA pikeun Vitamin C dibasajankeun 15-75 mg pikeun murangkalih, 75 mg pikeun awéwé déwasa, 90 mg pikeun lalaki déwasa, sareng 85-120 mg pikeun awéwé anu hamil atanapi nyusu.

Bisa nguntungkeun sababaraha kaayaan

Vitamin C penting pisan pikeun kaséhatan sareng kaséhatan, sareng nutrisi khususna tiasa nguntungkeun kaayaan anu tangtu.

Vitamin kasebut ngabantosan pisan pikeun kaséhatan imun, sabab éta ngadukung fungsi sélulér sistem imunitas anjeun ().

Nyatana, suplemén vitamin C tiasa ngabantosan nyegah inféksi, sedengkeun kakurangan vitamin nembongan ngajantenkeun anjeun langkung rentan ka inféksi (,,.)

Salaku conto, sababaraha panilitian nunjukkeun yén sanajan asupan vitamin C biasa sigana moal nyegah anjeun néwak tiis, éta tiasa ngirangan durasi atanapi parna gejala tiis ().

Tinjauan 31 panilitian mendakan yén meakeun 1-2 gram vitamin C unggal dinten ngirangan durasi tiis ku 18% barudak sareng 8% dina déwasa ().

Salaku tambahan, dipikaterang yén vitamin C ningkatkeun nyerep zat beusi. Janten, individu anu kakurangan zat beusi tiasa nguntungkeun tina ningkatkeun asupan vitamin C (,)

Sacara teratur kéngingkeun 1-2 gram vitamin C per dinten tiasa ngirangan durasi gejala tiis umum sareng naekeun sistim imun anjeun. Éta ogé tiasa ngabantosan nyegah anémisi kakurangan zat beusi.

Sumber kadaharan anu pangsaéna

Ilaharna, sumber vitamin C anu pangsaéna nyaéta buah sareng sayuran.

Penting pikeun dicatet yén vitamin C dina dahareun gampang musnah ku panas, tapi kumargi seueur sumber gizi anu saé mangrupikeun buah sareng sayuran, kantun tuang sababaraha tuangeun pangan éta mangrupikeun cara anu gampang pikeun ngahontal asupan anu disarankeun.

Salaku conto, sajumlah 1/2-cangkir (75-gram) cabé beureum atah nyayogikeun 158% RDA anu diatur ku IOM (8).

Tabel di handap nembongkeun eusi vitamin C sareng kontribusina kana Daily Value (DV) anu disarankeun pikeun sababaraha sumber kadaharan anu paling gizi (8).

Tabel ieu dumasarkeun kana rekomendasi 60-mg anu ayeuna, tapi kumargi pangan naon waé anu nyayogikeun 20% atanapi langkung tina DV pikeun vitamin C dianggap sumber anu luhur, seueur kadaharan ieu tetep bakal janten sumber anu hébat saatos rekomendasi DV dirobah janten 90 mg dina Januari 2020 (8).

Sumber pangan anu hadé pikeun vitamin C kalebet:

Sumber tuangeun vitamin C anu pangsaéna nyaéta buah sareng sayuran. Gizi gampang musnah ku panas, janten meakeun tuangeun ieu atah panginten tiasa ningkatkeun asupan gizi anjeun.

Suplemén vitamin C pangsaéna

Nalika milari suplemén vitamin C, anjeun panginten ningali nutrisi dina sababaraha bentuk anu béda (8):

• asam askorbat
• ascorbates mineral, sapertos sodium ascorbate sareng calcium ascorbate
• asam askorbat kalayan bioflavonoid

Milih suplemén sareng asam askorbat biasana mangrupikeun pilihan anu saé, sabab ngagaduhan tingkat bioavailabilitas anu luhur, hartosna awak anjeun nyerep kalayan gampang (8,,,).

Salaku tambahan, nunjukkeun yén kaseueuran multivitamin ngandung asam askorbat, milih multivitamin sanés ngan ukur naékna asupan vitamin C tapi ogé asupan gizi anu sanés.

Pikeun mastikeun anjeun nampi jumlah vitamin C anu cekap tina suplemén anu anjeun pilih, milari suplemén anu nyayogikeun antara 45-120 mg vitamin ieu gumantung kana umur sareng jinis anjeun.

Suplemén Vitamin C aya sababaraha rupa. Milih suplemén sareng asam askorbat supados langkung gampang pikeun awak anjeun nyerep gizi.

Dupi anjeun tiasa nyandak teuing?

Sanaos vitamin C ngagaduhan résiko toksisitas anu handap pikeun jalma anu séhat, ngonsumsi seueur teuing éta tiasa nyababkeun efek samping gastrointestinal anu ngarugikeun, kalebet keram, seueul, sareng diaré (11,).

Salaku tambahan, ti saprak asupan vitamin C anu luhur ningkatkeun nyerep awak tina zat beusi non-heme, ngonsumsi seueur teuing vitamin C tiasa nyababkeun masalah pikeun penderita hemochromatosis, kaayaan dimana awak nahan seueur zat beusi (,,,).

Kusabab efek samping poténsial vitamin C anu kaleuleuwihi, IOM parantos netepkeun Tahap Asupan Luhur (Tol) di handap ieu pikeun vitamin (11):

Pikeun ngahindarkeun efek samping gastrointestinal, jaga asupan vitamin C anjeun dina UL anu didirikeun ku IOM. Jalma anu gaduh hemochromatosis kedah ati-ati khusus nalika nyandak suplemén vitamin C.

Garis handap

Vitamin C nyaéta vitamin anu leyur cai sareng antioksidan penting anu ngagaduhan seueur peran dina awak anjeun. Éta ngadukung penyembuhan luka, pembentukan kolagén, sareng kekebalan.

RDA pikeun vitamin C nyaéta 45-120 mg gumantung kana umur sareng jinis anjeun.

Suplemén Vitamin C kedah patepung sareng RDA sareng tetep jauh handapeun UL anu ditetepkeun - 400 kanggo murangkalih alit, 1,200 mg kanggo murangkalih yuswa 9-13, 1.800 mg kanggo nonoman, sareng 2.000 mg kanggo déwasa.

Méakkeun rupa-rupa bungbuahan-sayuran anu beunghar ku sayuran-C ogé tiasa jauh pisan dina ngadukung kasihatan optimal sareng kasihatan.