Sabaraha Buah Kedah Anjeun Tuang per Dinten?

Eusina

• Buah Anu Beunghar ku seueur Nutrisi Penting
• Dahar buah tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat
• Dahar buah tiasa nurunkeun résiko anjeun panyawat
• Naha Buah Aman pikeun Jalma Anu Diabetes?
• Kumaha upami Jalma Nuturkeun Diét Rendah-Karbohidrat?
• Naha Tiasa Ngakan Buah Langkung?
• Sakumaha buah anu optimal?
• Garis handap

Buah mangrupikeun bagian penting tina diet anu séhat.

Nyatana, diét anu buahna seueur anu pakait sareng sagala rupi manpaat kaséhatan, kalebet résiko turun tina seueur panyakit.

Nanging, sababaraha jalma prihatin sareng eusi gula tina buah sareng hariwang yén tuang teuing tina éta tiasa ngabahayakeun.

Janten sabaraha porsi buah anu kedah anjeun tuang unggal dinten janten séhat? Sareng naha tiasa tuang seueur teuing? Tulisan ieu ngajajah panilitian ayeuna ngeunaan topik.

Buah Anu Beunghar ku seueur Nutrisi Penting

Komposisi nutrisi buah seueur pisan diantara sababaraha jinis, tapi sadaya ragam ngandung nutrisi anu penting.

Pikeun ngamimitian, buah condong seueur vitamin sareng mineral. Ieu kalebet vitamin C, kalium sareng folat, anu seueur jalma henteu cekap (, 2).

Buah ogé seueur serat, anu ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan.

Tuang serat tiasa ngabantosan nurunkeun koléstérol, ningkatkeun perasaan kenyang sareng nyumbang kana kaleungitan beurat kana waktos (,,,,, 8).

Naon deui, buah anu dieusian antioksidan, anu ngabantosan merangan radikal bébas anu tiasa ngarusak sél. Dahar diet tinggi antioksidan tiasa ngabantosan ngalambatkeun sepuh sareng ngirangan résiko panyakit (,,).

Kusabab buah anu bénten-bénten ngandung jumlah gizi anu béda, penting pikeun tuang rupa-rupa pikeun ngamaksimalkeun manpaat kaséhatan.

Buah seueur nutrisi penting sapertos vitamin, mineral, serat sareng antioksidan. Tuang seueur jinis pikeun kéngingkeun paling manpaat.

Dahar buah tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat

Buah-buahan seueur nutrisi sareng kalori na rendah pisan, ngajantenkeun aranjeunna janten pilihan anu hadé pikeun anu ningali ngirangan beurat.

Naon deui, aranjeunna tinggi dina cai sareng serat, anu ngabantosan anjeun ngaraos pinuh.

Kusabab ieu, anjeun biasana tiasa tuang buah dugi ka wareg, henteu nganggo seueur kalori.

Nyatana, sababaraha panilitian nunjukkeun yén tuang buah pakait sareng asupan kalori anu langkung handap sareng tiasa nyumbang kana kaleungitan beurat ku waktos (,,,).

Apel sareng buah jeruk, sapertos jeruk sareng jeruk bali, mangrupikeun anu paling ngeusian ().

Éta ogé penting pikeun dicatet yén sacara gembleng, buah padet langkung seueur dieusian tibatan buah atanapi jus murni, anu biasana tiasa dikonsumsi seueur tanpa raos pinuh ().

Panilitian nunjukkeun yén nginum seueur jus buah aya hubunganana sareng paningkatan asupan kalori sareng tiasa ningkatkeun résiko obesitas sareng panyakit serius anu sanés (,,,,).

Kalayan kecap séjén, hindari nginum seueur jus buah sareng resep ngan ukur buah-buahan.

Dahar buah utuh tiasa ngabantosan anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori sareng ngirangan beurat waktos. Nanging, nginum jus buah tiasa ngagaduhan pangaruh anu sabalikna.

Dahar buah tiasa nurunkeun résiko anjeun panyawat

Panilitian sacara konsisten nunjukkeun yén diét anu seueur dina buah sareng sayuran pakait sareng résiko anu langkung handap tina seueur panyawat serius sapertos kanker, diabetes sareng panyakit jantung (23,,, 26,,).

Sanaos seueur panilitian ningali konsumsi buah sareng sayuran sacara gembleng, aya sababaraha studi anu ngajalajah kauntungan buah-buahan khusus.

Hiji tinjauan salapan studi mendakan yén unggal tambahan porsi buah anu didahar unggal dinten ngirangan résiko panyakit jantung ku 7% (29).

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén tuang buah sapertos anggur, apel sareng blueberry pakait sareng résiko handap diabetes tipe 2 ().

Buah jeruk, khususna, tiasa naékkeun tingkat sitrat dina cikiih anjeun, anu nurunkeun résiko batu ginjal ().

Ngaronjat asupan buah ogé tiasa ngabantosan nurunkeun tekanan darah sareng ngirangan setrés oksidatif, anu tiasa ngirangan résiko panyakit jantung (31).

Dahar buah sareng sayuran langkung seueur ogé dikaitkeun sareng ningkat kontrol gula getih dina jalma anu ngagaduhan diabetes ().

Aya seueur studi anu nunjukkeun yén asupan buah pakait sareng résiko handap seueur panyakit serius, kalebet panyakit jantung, stroke sareng diabetes tipe 2.

Naha Buah Aman pikeun Jalma Anu Diabetes?

Kaseueuran rekomendasi diet pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes nyarankeun tuang seueur buah sareng sayuran (33).

Pitunjuk nutrisi anu ayeuna nyarankeun yén jalma anu ngagaduhan diabetes nganggo 2-4 porsi buah per dinten, anu sami sareng populasi umum ().

Masih, sababaraha urang ngawatesan jumlah anu didahar sabab hariwang ngeunaan kandungan gula.

Nanging, panilitian nunjukkeun yén nalika gula dikonsumsi dina a sakabeh buah, éta saeutik pisan pangaruhna kana kadar gula getih ().

Naon deui, buah tinggi serat, anu saleresna ngalambatkeun pencernaan sareng nyerep gula, ningkatkeun kontrol gula getih sacara umum ().

Serat dina buah ogé tiasa ngirangan résistansi insulin sareng tiasa ngabantosan ngajaga tina diabetes tipe 2 (37, 38).

Buah ogé ngandung polifenol, anu parantos kabuktosan ningkatkeun kontrol gula getih (,).

Salajengna, tuang langkung seueur buah sareng sayuran parantos dikaitkeun sareng tingkat setrés oksidatif sareng peradangan dina jalma anu penderita diabetes ().

Disebutkeun, henteu sadayana bungbuahan diciptakeun sami. Sababaraha diantarana naékkeun gula getih langkung seueur tibatan anu sanés, sareng penderita diabetik didorong pikeun ngawas kadar gula getihna saatos tuang pikeun terang panganan anu kedahna aranjeunna batesan.

Buahna ngandung gula, tapi serat sareng polifenol na tiasa leres-leres ningkatkeun kontrol gula getih jangka panjang sareng ngajagi tina diabetes tipe 2.

Kumaha upami Jalma Nuturkeun Diét Rendah-Karbohidrat?

Sababaraha urang nganggap tuang 100-150 gram karbohidrat per dinten janten "low-carb." Anu sanésna narékahan pikeun lebet kana ketosis gizi sareng ngirangan asupan karbohidrat dugi ka handap 50 gram per dinten. Jenis diet ieu disebat diet ketogenik sareng ngalangkungan standar diet rendah karbohidrat.

Sapotong buah rata-rata ngandung ti mana waé 15-30 gram karbohidrat, janten jumlah anu kedah didahar gumantung kana sabaraha gram karbohidrat anu anjeun badé konsumsi unggal dinten.

Teu kedah dicarioskeun, teu aya seueur rohangan pikeun kalebet buah dina diet ketogén.

Éta henteu hartosna diét ketogén henteu damang. Nyatana, nuturkeun diet ketogenik tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat bahkan tiasa ngabantosan merangan sababaraha panyakit (,,,).

Tina sadaya buah, berry condong janten anu panghandapna dina karbohidrat. Janten upami anjeun ngitung karbohidrat, buah beri hideung, buah prambus, buah beri biru sareng strawberry sadayana pilihan anu saé.

Dina ahir poé, bungbuahan seueur ngandung gisi, tapi éta henteu ngandung nutrisi penting anu anjeun teu tiasa kéngingkeun tina katuangan anu sanés, sapertos sayuran.

Upami anjeun milih nuturkeun diét ketogenik sareng pisan ngawatesan asupan karbohidrat anjeun, henteu kunanaon pikeun nyingkahan buah salami anjeun kéngingkeun éta nutrisi tina katuangan anu sanés.

Pikeun anu sanés, buah tiasa sareng kedah janten bagian tina pola diet rendah karbohidrat.

Buah tiasa janten bagian anu séhat tina diet rendah karbohidrat. Nanging, jalma anu nuturkeun pola ketogén karbohidrat anu handap pisan mungkin hoyong nyingkahan buah.

Naha Tiasa Ngakan Buah Langkung?

Éta parantos netepkeun yén buah saé pikeun anjeun, tapi naha "seueur teuing" ngabahayakeun? Mimiti, nalika tuang sakabeh buah, éta rada sesah tuang teuing. Ieu kusabab buah-buahan seueur pisan dina cai sareng serat, anu ngajantenkeun aranjeunna ngeusi luar - dugi ka kamungkinan anjeun bakal karaos pinuh saatos ngan sapotong.

Kusabab ieu, hésé pisan tuang buah anu seueur unggal dinten. Nyatana, kirang ti 1 ti 10 urang Amérika patepung sareng minimum rekomendasi buah sadidinten ().

Sanaos tuangeun sajumlah ageung buah unggal dinten teu dipikaresep pisan, sababaraha studi parantos nalungtik pangaruh tina tuang 20 porsi unggal dinten.

Dina hiji panilitian, 10 jalma tuang 20 porsi buah per dinten salami dua minggu sareng henteu ngalaman épék ngarugikeun ().

Dina panilitian anu rada ageung, 17 jalmi tuang 20 porsi buah per dinten salami sababaraha sasih kalayan henteu aya pangaruh anu ngarugikeun ().

Nyatana, panaliti malah mendakan kamungkinan kauntungan kaséhatan. Sanaos panilitian ieu leutik, aranjeunna nyayogikeun alesan pikeun yakin yén buah aman pikeun didahar dina jumlah naon waé.

Dina akhir poé, upami anjeun tuang buah dugi ka ngaraos raos, ampir teu mungkin tuang "teuing." Sanaos kitu, penting pikeun dicatet yén buah saenyana dikonsumsi salaku bagian tina pola anu saimbang anu kalebet rupa-rupa kadaharan anu sanés.

Pikeun jalma biasa, buah aman ampir dina jumlah naon waé. Kacuali anjeun teu gaduh kasabaran atanapi nuturkeun diet karbohidrat atanapi ketogénol pisan, leres henteu aya alesan pikeun ngawatesan asupan anjeun.

Sakumaha buah anu optimal?

Sanaos tiasa tuang séhat nalika tuang sakedik atanapi seueur buah, jumlah idéalna aya di tengah-tengah.

Saran umum pikeun asupan buah sareng sayuran sahenteuna 400 gram per dinten, atanapi lima porsi 80 gram ().

Hiji porsi 80-gram sami sareng sapotong alit saukuran bal ténis. Pikeun buah sareng sayuran anu tiasa diukur ku cangkir, porsi sakitar 1 gelas.

Saran ieu batang tina kanyataan yén tuang lima porsi buah sareng sayuran unggal dinten pakait sareng résiko anu langkung handap tina maot tina panyakit sapertos panyakit jantung, stroke sareng kanker ().

Hiji analisis ageung tina 16 studi ilmiah mendakan yén tuang langkung ti lima porsi per dinten teu aya tambahan kauntungan ().

Nanging, tinjauan sistematis anu sanés tina 95 studi ilmiah mendakan résiko panyakit panghandapna dina 800 gram, atanapi 10 porsi unggal dinten (51).

Émut yén panilitian ieu nyawang duanana buah jeung sayuran. Anggap satengah tina porsi ieu asalna tina buah, anjeun kedah nyéépkeun antara dua dugi ka lima porsi buah unggal dinten.

Saran ti aparat kaséhatan anu béda-béda rada beda, tapi umumna sigana saluyu sareng panilitian anu ayeuna.

Misalna, pedoman Departemen Pertanian Amérika Serikat (USDA) nyarankeun jalma dewasa rata-rata meakeun dua porsi buah per dinten, sedengkeun American Heart Association (AHA) nyarankeun jalma dewasa tuang opat dugi ka lima porsi buah per dinten.

Kaseueuran studi nunjukkeun manpaat kasihatan ku dua dugi ka lima porsi buah per dinten. Nanging, sigana teu aya cilaka dina tuang langkung ti éta.

Garis handap

Dahar buah sadayana ngamajukeun kaséhatan anu séhat sareng tiasa nurunkeun résiko seueur panyakit serius.

Kacuali anjeun nuturkeun diét ketogenik atanapi ngagaduhan sababaraha kasabaran, leres henteu aya alesan pikeun ngawatesan jumlah buah anu anjeun tuang.

Sedengkeun seuseueurna panilitian nunjukkeun yén jumlah optimal nyaéta dua dugi ka lima porsi buah per dinten, sigana henteu aya cilaka dina tuang langkung seueur.