Sabaraha Karbohidrat Anu Kedah Anjeun Tuang per Dinten Ngirangan beurat?

Eusina

• Naha anjeun hoyong tuang langkung seueur karbohidrat?
• Naon diitung salaku diet karbohidrat low?
• Kumaha carana mutuskeun asupan karbét harian anjeun
• Dahar 100-150 gram per dinten
• Dahar 50-100 gram per dinten
• Dahar 20-50 gram per dinten
• Kadé ékspérimén
• Jenis karbohidrat sareng naon anu janten fokus
• Diét karbét rendah ngabantosan anjeun ngabakar lemak
• Garis handap

Diét karbohidrat anu handap tiasa épéktip pisan kanggo ngirangan beurat badan, numutkeun panilitian.

Ngurangan karbohidrat condong ngirangan napsu anjeun sareng nyababkeun leungitna beurat otomatis, atanapi ngirangan beurat badan tanpa kedah ngitung kalori.

Kanggo sababaraha jalma, diet karbohidrat anu handap ngamungkinkeun aranjeunna tuang dugi ka kaeusian, ngaraos sugema, sareng masih ngirangan beurat.

Jumlah karbohidrat hiji jalma kedah tuang unggal dinten kanggo ngirangan beurat badan gumantung kana umur, jinis, jinis awak, sareng tingkat kagiatanana.

Tulisan ieu marios sabaraha karbohidrat anu anjeun kedah tuang per dinten kanggo ngirangan beurat.

Naha anjeun hoyong tuang langkung seueur karbohidrat?

Pedoman Diét pikeun Amérika nyarankeun yén karbohidrat nyayogikeun 45-65% asupan kalori sadidinten anjeun pikeun sadaya kelompok umur sareng jenis kelamin ().

Numutkeun ka Administrasi Pangan sareng Narkoba (FDA), Nilai Harian (DV) pikeun karbohidrat nyaéta 300 gram per dinten nalika tuang diet 2000-kalori (2).

Sababaraha urang ngirangan asupan karbohidrat sapopoéna kalayan tujuan ngirangan beurat badan, ngirangan sakitar 50-150 gram per dinten.

Panilitian parantos nunjukkeun yén diét karbohidrat anu handap tiasa janten bagian tina strategi leungitna beurat anu épéktip.

Diét ieu ngabatesan asupan karbohidrat anjeun - kalebet gula sareng pati sapertos roti sareng pasta - sareng ngagantikeunana sareng protéin, lemak séhat, sareng sayuran.

Panilitian nunjukkeun yén diét karbohidrat anu handap tiasa ngirangan napsu hiji jalma, nyababkeun aranjeunna tuang langkung seueur kalori, sareng ngabantosan aranjeunna ngirangan beurat langkung gampang dibanding diét anu sanés, asalkeun aranjeunna ngajaga diét ().

Dina studi anu ngabandingkeun karbohidrat rendah sareng diét rendah gajih, panaliti kedah aktip ngawatesan kalori dina kelompok gajih anu handap pikeun ngahasilkeun hasil anu sabanding, tapi kelompok karbohidrat anu handap biasana biasana langkung épéktip (4,).

Diét karbohidrat rendah ogé ngagaduhan manpaat anu ngaleungitkeun ngan saukur ngirangan beurat awak. Éta tiasa ngabantosan pikeun turunkeun gula darah, tekanan darah, sareng trigliserida. Éta ogé tiasa ngabantosan pikeun ningkatkeun koléstérol HDL (saé) sareng ningkatkeun pola koléstérol LDL (bad) (,).

Diét karbohidrat anu handap sering nyababkeun langkung leungitna beurat sareng ningkatkeun kasihatan upami dibandingkeun sareng kalori anu dibatesan, diet rendah gajih anu seueur jalma masih nyarankeun. Aya seueur buktina pikeun ngadukung ideu ieu (8, 9,).

Seueur panilitian nunjukkeun yén diét karbohidrat anu handap tiasa langkung épéktasi sareng langkung séhat tibatan diét rendah gajih.

Naon diitung salaku diet karbohidrat low?

Teu aya definisi anu jelas ngeunaan naon anu janten diet karbohidrat anu handap, sareng naon anu kirang pikeun hiji jalma tiasa henteu handap pikeun anu salajengna.

Asupan karbohidrat optimal hiji jalma gumantung kana umur, jenis kelamin, komposisi awak, tingkat kagiatan, karesep pribadi, budaya pangan, sareng kaséhatan métabolik ayeuna.

Jalma anu aktip sacara fisik sareng ngagaduhan langkung seueur massa otot tiasa sabar langkung seueur karbohidrat tibatan jalma anu cicingeun. Ieu khusus dilarapkeun pikeun jalma anu ngalakukeun seueur latihan inténsitas tinggi, sapertos angkat beurat atanapi lari.

Kaséhatan métabolik ogé mangrupikeun faktor anu penting pisan. Nalika jalma ngembangkeun sindrom metabolik, obesitas, atanapi diabetes tipe 2, karbohidratna kedah dirobih.

Jalma anu kagolongkeun kana katégori ieu kurang sanggup sabar kana seueur karbohidrat.

Asupan karbohidrat optimal beda-beda diantara individu, gumantung kana tingkat kagiatan, kaséhatan métabolik ayeuna, sareng seueur faktor séjén.

Kumaha carana mutuskeun asupan karbét harian anjeun

Upami anjeun ngan saukur nyabut sumber karbohidrat anu henteu séhat tina diét anjeun, sapertos gandum anu ditapis sareng gula anu ditambih, anjeun bakal saé dina jalan pikeun ningkatkeun kaséhatan.

Nanging, pikeun muka konci kamungkinan kauntungan metabolik tina diet karbohidrat rendah, anjeun ogé kedah ngawatesan sumber karbohidrat sanés.

Teu aya makalah ilmiah anu ngajelaskeun persis kumaha nyocogkeun asupan karbohidrat pikeun kabutuhan masing-masing. Bagéan ieu ngabahas naon anu dipercaya sababaraha dietitians ngeunaan asupan karbohidrat sareng leungitna beurat.

Dahar 100-150 gram per dinten

Ieu asupan karbohidrat sedeng. Éta tiasa dianggo pikeun jalma anu langsing, aktip, sareng nyobian tetep séhat sareng ngajaga beurat awak.

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun leungit beurat dina ieu - sareng naon waé - asupan karbohidrat, tapi anjeun ogé kedah waspada ngeunaan asupan kalori sareng ukuran bagian pikeun ngirangan beurat.

Karbohidrat anu anjeun tiasa tuang kalebet:

• kabéh sayuran
• sababaraha lembar buah per dinten
• jumlah sedeng pati séhat, sapertos kentang, kentang amis, sareng séréal anu langkung séhat, sapertos sangu sareng gandum

Dahar 50-100 gram per dinten

Kisaran ieu tiasa nguntungkeun upami anjeun hoyong leungit beurat bari tetep sababaraha sumber karbohidrat dina diet. Éta ogé tiasa ngabantosan pikeun ngajaga beurat awak upami anjeun peka kana karbohidrat.

Karbohidrat anu anjeun tiasa tuang kalebet:

• seueur sayuran
• 2-3 buah buah per dinten
• jumlah saeutik karbohidrat aci

Dahar 20-50 gram per dinten

Ieu dimana diét karbohidrat anu handap ngagaduhan pangaruh anu langkung ageung kana metabolisme. Ieu mangrupikeun kisaran anu mungkin pikeun jalma anu hoyong turun beurat gancang, atanapi ngagaduhan masalah metabolisme, obesitas, atanapi diabetes.

Nalika tuang kirang ti 50 gram per dinten, awak bakal lebet kana ketosis, nyayogikeun énergi pikeun otak ngalangkungan awak keton. Ieu sigana bakal ngirangan napsu anjeun sareng nyababkeun anjeun leungit beurat sacara otomatis.

Karbohidrat anu anjeun tiasa tuang kalebet:

• réa sayuran karbohidrat anu handap
• sababaraha buah beri, meureun nganggo krim dikocok
• ngabasmi karbohidrat tina kadaharan anu sanés, sapertos alpukat, kacang, sareng siki

Waspada yén diet karbohidrat rendah henteu hartosna éta diet henteu-karbohidrat. Aya rohangan kanggo seueur sayuran karbohidrat anu handap.

Kadé ékspérimén

Unggal jalma unik sareng naon anu dianggo pikeun hiji jalma panginten henteu tiasa dianggo pikeun anu salajengna. Penting pikeun ngalakukeun sababaraha ékspérimén diri sareng milari naon anu paling cocog pikeun anjeun.

Upami anjeun ngagaduhan diabetes tipe 2, ngobrol ka panyawat kasehatan anjeun sateuacan ngalaksanakeun perobihan, sabab diét ieu tiasa ngirangan kabutuhan obat anjeun.

Pikeun jalma anu aktip sacara fisik atanapi hoyong ngajaga beuratna, kisaran 100-150 gram karbohidrat per dinten tiasa ngagaduhan manpaat. Pikeun aranjeunna anu dituju leungit beurat gancang, bade sahandapeun 50 gram per dinten dina bimbingan panyawat kasehatan tiasa ngabantosan.

Jenis karbohidrat sareng naon anu janten fokus

Diét karbohidrat anu handap henteu ngan ukur ngeunaan leungitna beurat, éta ogé tiasa ningkatkeun kasihatan anjeun.

Kusabab kitu, diét kedah didasarkeun kana sadayana, katuangan anu henteu diolah sareng sumber karbohidrat anu séhat.

Pédah sampah karbét rendah sering henteu séhat.

Upami anjeun hoyong ningkatkeun kasihatan anjeun, pilih katuangan anu teu diolah sapertos:

• daging leueur
• lauk
• endog
• sayuran
• kacangan
• alpuket
• lemak séhat

Pilih sumber karbohidrat anu kalebet serat. Upami anjeun langkung resep asupan karbohidrat sedeng, cobi pilih sumber aci anu henteu disaring, sapertos kentang, ubi, gandum, sareng sangu coklat.

Gula anu ditambih sareng karbohidrat olahan sanésna sok pilihan henteu séhat, disarankeun anjeun ngawatesan atanapi nyingkahanana.

Kanggo langkung seueur detil ngeunaan tuangeun khusus kanggo tuang, parios daptar ieu tina bahan karbohidrat rendah sareng rencana makan karbohidrat handap ieu sareng menu conto.

Penting pisan pikeun milih sumber karbohidrat anu séhat tina serat. Diét anu séhat kalebet seueur sayuran, bahkan dina tingkat panghandapna tina asupan karbohidrat.

Diét karbét rendah ngabantosan anjeun ngabakar lemak

Diét karbohidrat handap pisan ngirangan kadar getih anjeun dina insulin, hormon anu nyangking glukosa tina karbohidrat kana sél awak.

Salah sahiji fungsi insulin nyaéta nyimpen lemak. Seueur ahli yakin yén alesan diét karbohidrat rendah tiasa dianggo saé pisan nyaéta aranjeunna ngirangan kadar hormon ieu.

Hal séjén anu dilakukeun ku insulin nyaéta nyaritakeun ginjal pikeun nahan natrium. Ieu sababna diét karbohidrat anu luhur tiasa nyababkeun kaleungitan ingetan cai.

Nalika anjeun motong karbohidrat, anjeun ngirangan insulin sareng ginjal anjeun mimiti hég kaleuleuwihan cai (, 12).

Ieu umum pikeun jalma pikeun kaleungitan seueur beurat cai dina sababaraha dinten mimiti dina diet karbohidrat anu handap. Sababaraha ahli diet nyarankeun anjeun tiasa kaleungitan dugi ka 5–10 pon (2,3–4,5 kg) ku cara kieu.

Ngirangan beurat badan bakal ngalambatkeun saatos minggu kahiji, tapi massa gajih anjeun tiasa teras turun upami anjeun jaga diét.

Hiji studi ngabandingkeun karbohidrat rendah sareng diet rendah gajih sareng scanner DEXA anu digunakeun, anu ukuranana akurat pikeun komposisi awak. Diét karbohidrat anu handap kaleungitan jumlah lemak awak anu penting sareng ngagaduhan otot dina waktos anu sami ().

Panilitian ogé nunjukkeun yén diét karbohidrat anu handap khususna efektif dina ngirangan gajih dina rongga beuteung anjeun, ogé katelah gajih visceral atanapi gajih beuteung. Ieu gajih paling bahaya sareng pakait pisan sareng seueur panyakit ().

Upami anjeun nembé tuang karbohidrat anu handap, anjeun panginten kedah ngalangkungan fase adaptasi dimana awak anjeun biasa ngaduruk gajih tibatan karbohidrat.

Ieu disebut "flu karbohidrat rendah," sareng biasana langkung dina sababaraha dinten. Saatos fase awal ieu parantos réngsé, seueur jalma ngalaporkeun gaduh langkung énergi tibatan sateuacanna, kalayan henteu soré nyelek énergi anu umum dina diét karbohidrat tinggi.

Beurat cai turun gancang dina diet karbohidrat anu handap, sareng karugian gajih langkung lami. Biasana ngaraos teu damang dina sababaraha dinten mimiti nurunkeun asupan karbohidrat anjeun. Nanging, seueur jalma ngaraos alus teuing saatos tahap adaptasi awal ieu.

Garis handap

Sateuacan ngamimitian diet karbohidrat anu handap, cobian lacak sabaraha karbohidrat anu anjeun tuang dina dinten anu khas sareng naha éta séhat atanapi henteu séhat. Aplikasi gratis tiasa ngabantosan.

Kusabab serat henteu leres diitung salaku karbohidrat, anjeun tiasa ngaluarkeun gram serat tina jumlah total. Sabalikna, kaitung karbohidrat net, nganggo perhitungan ieu: karbohidrat net = total karbohidrat - serat.

Upami anjeun henteu kaleungitan beurat atanapi leungitna beurat ngalambatkeun nalika diet karbohidrat rendah, parios alesan-alesan kamungkinan ieu kunaon.

Salah sahiji manpaat tina diet karbohidrat anu handap nyaéta, pikeun seueur jalma, éta gampang dilakukeun. Anjeun teu kedah lagu naon upami anjeun teu hoyong.

Ngan tuang sababaraha protein, lemak séhat, sareng sayuran dina unggal tuang. Kalebet sababaraha kacang, siki, alpukat, sareng produk susu anu lengkep-gajih. Ogé, pilih kadaharan anu henteu diolah.