Squats: Kalori Kaduruk, Tip, sareng Latihan

Eusina

• Kalori diduruk ngalakukeun squats
• Kumaha carana ngadamel squats
• Dasar jongko
• Tip pikeun squats
• 5 Squats pikeun nyobaan
• Dumbbell jongjon
• Plié jongko
• Beulah jongko
• Luncat jongko
• Pulsa jongko
• Candak

Ihtisar

Squats mangrupikeun latihan dasar anu tiasa dilakukeun ku saha waé tanpa perlengkapan khusus. Aranjeunna dianggo otot dina sampéan sareng tiasa ngabantosan ningkatkeun kakuatan anjeun sadayana, kalenturan, sareng kasaimbangan.

Squatting ogé mangrupikeun gerakan anu fungsional - jalma-jalma jongkok nalika ngalaksanakeun kagiatan sadidinten, sapertos angkat kotak atanapi maén sareng murangkalih. Sabaraha kalori diduruk ku squats? Éta gumantung kana sababaraha faktor.

Kalori diduruk ngalakukeun squats

Pikeun milarian terang sabaraha kalori anu anjeun bakar pikeun squats, anjeun kedah nimbangkeun beurat awak sareng sababaraha menit anu anjeun laksanakeun latihan, sareng tingkat usaha (intensitas) sési squats anjeun.

Inténsitasna ogé katelah nilaina. Salaku conto, istirahat dina posisi anu lenggah ngagaduhan nilai MET 1.

Kalori diduruk per menit = .0175 x MET x beurat (dina kilogram)

Pikeun milarian nilai MET, anjeun tiasa konsultasi tabel MET atanapi perkirakeun nilai dumasar kana parasaan anjeun nalika latihan:

• Upami anjeun tiasa ngalaksanakeun paguneman bari jongkok, anjeun sigana ngalakukeun kagiatan éta kalayan usaha ringan nepi ka sedeng. Ieu bakal masihan anjeun nilai MET 3.5.
• Upami anjeun mendakan yén anjeun kaluar tina napas nalika ngadamel squats, usaha anjeun langkung kuat. Nilai MET tiasa ningkat dugi ka 8,0.

Ieu conto kumaha ngagunakeun rumus ieu pikeun jalma anu beuratna 165 pon anu parantos nedunan 5 menit tina squats-intensitas luhur:

Pikeun ngarobih pon kana kilogram, bagi jumlah pon ku 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Colokkeun nilai MET (8, pikeun squats-inténsitas tinggi) sareng jumlah kilogram (75) kana formula:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Ayeuna candak jumlah kalori anu diduruk per menit (10,5) sareng kalikeun ku sababaraha menit anu dilaksanakeun (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Janten, rumus ieu nunjukkeun yén jalma anu beuratna 165 pon sareng ngalakukeun jurus intensitas 5 menit parantos ngabakar 52,5 kalori.

Ieu conto kalori diduruk dumasar kana sababaraha intensitas latihan sareng panjang waktos.

Kisaran kalori diduruk pikeun jalma anu beuratna 140 pon (63,5 kilogram)

Kumaha carana ngadamel squats

Nalika dilakukeun leres, squats mangrupikeun latihan anu aman pisan. Otot primér anu kalibet kalebet gluteus maximus, hip flexors, sareng quadriceps. Otot beuteung anjeun, anak sapi, hamstring, sareng tonggong handap ogé ngagaduhan latihan anu saé.

Bentuk anu saé penting pikeun nguntungkeun tina latihan sareng ngajagi diri tina cilaka.

Dasar jongko

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

1. Mimitian ku nangtung ku suku anjeun dugi ka lébar taktak, panangan di sisi anjeun.
2. Ngambekan sareng ngabengkokkeun tuur bari mencétkeun pingping anjeun ka tukang. Bawa leungeun babarengan di hareupeun dada. Anjeun kedah lirén nurunkeun diri saatos cangkéng langkung handap tina tuur.
3. Ngambekan kaluar nalika anjeun mencét keuneung anjeun kana lantai pikeun mulang ka posisi anu anjeun nangtung, panangan dina sisi anjeun.

Tip pikeun squats

• Tetep dada anjeun sareng pinggul anjeun deui pikeun mastikeun tonggong anjeun tetep nétral sareng sajajar.
• Tingali ka handap tuur anjeun nalika dina squat pinuh. Upami aranjeunna parantos ngalegaan ti luar jempol, lereskeun jurus anjeun ngarah aya dina garis luhur cangkéng anjeun.
• Pasang beurat awak anjeun kana keuneung anjeun, sanés ramo jariji anjeun, nalika ngagedéan tetep fokus kana kelompok otot anu katuhu.

5 Squats pikeun nyobaan

Mimitian ku mastering dasar sateuacan ngalih kana variasi. Anjeun tiasa ngalakukeun tilu sét latihan khusus pikeun antawis 8 sareng 15 pangulangan. Ti dinya, anjeun tiasa ngerjakeun langkung seueur sét antawis 15 sareng 20 pangulangan (atanapi langkung).

Dumbbell jongjon

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Nambahkeun beurat gratis kana jongko anjeun tiasa ningkatkeun kakuatan otot anjeun. Upami anjeun nembé beurat, mimitian lampu; anjeun kedah tiasa sacara gampang nyepeng formulir anu leres nalika nganggo beurat. Anjeun tiasa teras nambihan deui pon upami anjeun raoseun.

1. Dimimitian ku suku anjeun lébar-lébar. Tahan dumbbell dina unggal panangan ku panangan anjeun dibengkokkeun. Beuratna kedah sahandapeun tingkat gado.
2. Napas nalika anjeun turun kana jongkok anjeun. Siku anjeun bahkan tiasa nyabak tuur anjeun.
3. Ngaluarkeun napas dina balik deui ka posisi mimiti anjeun.
4. Balikan deui kanggo ngalengkepan set anjeun.

Plié jongko

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Plié mangrupikeun gerakan balét klasik. Nalika digabungkeun sareng squats, éta ngabantosan langkung saé otot dina pingping jero anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun variasi ieu nganggo atanapi henteu nganggo beurat.

1. Mimitian ku sampéan anjeun langkung lega tibatan jarak-hip, tétéla 45 derajat.
2. Napas nalika anjeun turun kana jongkok - pinggul anjeun kedah rada handap tina tuur.
3. Squeeze glutes anjeun nalika anjeun ngaluarkeun napas teras pencét nepi ngaliwatan heels anjeun ka posisi nangtung anjeun.
4. Balikan deui kanggo ngalengkepan set anjeun.

Beulah jongko

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Anjeun tiasa ogé museurkeun énergi jongkok kana hiji suku dina hiji waktos dina waktos langkung kana posisi lunge. Deui, variasi ieu tiasa dilakukeun nganggo atanapi henteu nganggo dumbbells.

1. Dimimitian ku hiji suku dihareupeun anu sanés dina lunge. Panangan anjeun kedah di sisi anjeun.
2. Nyeuseup nalika teundeun tuur tonggong anjeun kana taneuh sareng bawa panangan anjeun kanggo patepang dina dada anjeun.
3. Haseup sareng peres imbit anjeun nalika anjeun balik kana posisi lunge aslina.
4. Laksanakeun pangulangan anjeun dina hiji suku sateuacan ngagentos ka anu sanés.

Jongkok beulah Bulgaria dilakukeun ku cara anu sami, tapi suku tukang anjeun diangkat kana bangku sababaraha inci tina taneuh. Mimitian tanpa beurat dugi anjeun ngagaduhan kasaimbangan.

Luncat jongko

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Pikeun nambihan kakuatan langkung seueur, cobian plyometric. Luncat squats henteu disarankeun pikeun anu ngamimitian. Aranjeunna ngalibetkeun kakuatan anu tiasa pajak dina sendi handap. Kitu cenah, squats luncat ngabantosan ngembangkeun kakuatan ngabeledug sareng kagancangan anu tiasa ngabantosan olahraga anu sanés, ti mimiti lumpat dugi ka maén bal.

1. Mimitian dina posisi jongok dasar anjeun ku suku anjeun rubak-lebar sareng panangan di sisi anjeun.
2. Jongkok handap sareng bawa panangan anjeun ka tukang anjeun.
3. Teras angkatkeun panangan anjeun ka payun sareng luncat tina taneuh. Panangan anjeun kedah langkung ti sirah sareng suku anjeun dilegaan lempeng.
4. Lahan dina posisi jongko anjeun sareng balikeun deui pikeun ngarengsekeun set anjeun.

Pulsa jongko

Awak aktip. Pikiran Kreatif.

Pulsa jongkok ngempelkeun otot anjeun salami anjeun ngalaksanakeunana. Aranjeunna kirang gempur tibatan luluncatan squats, tapi aranjeunna tetep nepi kasusah tina squat standar.

1. Turunkeun kana jongkok normal sareng tetep handap. Pastikeun awak luhur anjeun henteu condong ka hareup ngalangkungan suku anjeun.
2. Angkat korsi anjeun saparapat jalan dugi ka posisi mimiti anjeun teras pulsa deui turun ka jongkok paling handap anjeun.
3. Tetep ditiup pikeun 30 detik ka menit pinuh.

Anjeun tiasa ngagabungkeun pulsa sareng squats jump. Turunkeun kana jongkok, lakukeun hiji pulsa, teras luncat tina taneuh. Lemah dina jongkok sareng pulsa deui. Balikan deui sareng laksanakeun dua nepi ka tilu sét 30-detik ka 1-menit.

Candak

Jumlah kalori anu anjeun bakar pikeun ngalakukeun squats aya hubunganana sareng beurat, inténsitas, sareng jumlah waktos anjeun ngalakukeun éta.

Mimitian lalaunan upami anjeun pemula sareng pastikeun anjeun nyetél kana bentuk anjeun ku kituna anjeun damel otot anu leres sareng ngajagi diri tina cilaka. Sakali anjeun ngagantung jongkok, anjeun tiasa nyobian hiji atanapi langkung tina sababaraha variasi pikeun nguntungkeun tina latihan anjeun.