Kumaha Ningkatkeun Kakuatan Pakem Anjeun pikeun Latihan Anu Langkung Kuat

Eusina

• Pamanasan
• 1. Ngagantung ulang Pakem / Monyét Bar Traverse
• 2. Supinated Wide Baris
• 3. Crucifix Push-Up
• 4. Chin Luhureun Bar Tuck-Up
• 5. Ngagantung Awak Awak Leungeun
• 6. Bangku Luncat Squats / Lengkah-Up
• 7. Ketat Tarik-Ups
• Review pikeun

Naha anjeun kantos nyobian ngalakukeun sababaraha pull-up sareng kedah nyerah sateuacan otot anjeun lirén, ngan kusabab anjeun henteu tiasa nahan bar deui? Naha anjeun kantos murag tina palang monyét nalika balapan halangan-sareng kana liang leutak anu khianat di handap-kusabab ramo anjeun karasa teuing lemah? Dupi anjeun kantos kapaksa narik beurat kaluar barbell atawa swap pikeun dumbbell torek teu sabab anjeun awak éta teu cukup kuat, tapi kusabab anjeun leungeun henteu?

Poé éta parantos réngsé! Geus waktuna pikeun dagang quitting pikeun calluses, sarta diajar kumaha carana ningkatkeun kakuatan cekelan.

Lebetkeun: latihan kakuatan awak-total ieu, kahadean ti Sarah Gawron (palatih di Epic Hybrid Training di New York City). Éta tiasa dilakukeun di gim, di tempat kaulinan, atanapi di bumi upami anjeun ngagaduhan palang tarik. Éta bakal pencét awak anjeun, tapi fokus kana inti sareng punggung anjeun, sareng-paling penting-ngabeuleumkeun panangan sareng leungeun anjeun pikeun ngawangun kakuatan cekelan anjeun. (Kakuatan cengkraman anu sanésna: latihan tali perang beurat anu ngabeuleum sapasang cals.)

Tapi ke heula, PSA anu marahmay: Panangan anjeun sigana mah sagemblengna kaduruk saatos ieu-sareng anjeun moal tiasa ngaliwat sadayana. Upami anjeun pemula total, anjeun tiasa mimitian ku hiji set, atanapi ngan saukur ngalungkeun sababaraha latihan ieu kana rutinitas anjeun.

Kumaha gawéna: Laksanakeun 8 dugi 12 repetisi unggal latihan. Ngulang pikeun 3 sét.

Tip formulir: Pikeun padamelan naon waé anu digantungkeun / digantungkeun, teras teraskeun inti anjeun sareng teras-terasan ditarik ka palang dina raraga ngalibetkeun otot punggung anjeun, anu bakal ngadukung sareng nahan anjeun.

Pamanasan

Bagéan A: Ngalakukeun 10 reps unggal latihan.

• Lingkaran Panangan (Lakukeun aranjeunna mundur teras payun.)
• Prajurit Kaulinan (Tajongan suku katuhu ka hareup pikeun minuhan panangan kénca lempeng. Malikan deui dina sisi sabalikna.)
• Ngagantungkeun Skapular Depresi (Ngagantung tina palang luhur kalayan taktak leupas. Kalebet deui bagian luhur sareng angkat taktak kana handap, angkat awak dugi sababaraha inci. Lalaunan turun kana posisi mimiti.)

Bagian B: Laksanakeun 30 detik unggal latihan. Ngalakukeun 2 sét.

• Inchworm Push-Up (Leumpang leungeun kaluar ka plank a, ngalakukeun push-up, teras leumpang leungeun deui ka asup jeung nangtung.)
• Pendaki Gunung Raksasa (Mimitian dina posisi plank sareng silih hopping unggal suku nepi ka melak datar di luar leungeun di sisi éta.)
• Squat Thrusters (Tempatkeun leungeun dina lantai, luncat deui kana plank, luncat suku nepi ka leungeun, sarta nangtung.)
• Luncat Jacks

1. Ngagantung ulang Pakem / Monyét Bar Traverse

A. Ngagunakeun pull-up bar atawa susunan monyét bar, ngagantung dua leungeun dina bar jeung suku ngagulung. Tetep tegangan dina suku ku flexing quadriceps, glutes, sarta hamstrings.

B. Dina palang monyét, pindah ka hareup, bolak-balik mana leungeun nyengkram palang, sarta kalibet deui narik awak ka luhur, shifting hips sisi ka sisi. Dina palang tarik, silih tarik unggal leungeun tina palang, mindahkeun pinggul sisi ka sisi.

2. Supinated Wide Baris

A. Posisikeun diri dina handapeun bar tempat kaulinan anu handap, barbel dibungkus dina posisi anu handap, atanapi méja jangkung sedeng anu mantep, upami anjeun aya di bumi. (Sareng upami henteu salah sahiji ieu sayogi, anjeun tiasa ngalaksanakeun jajaran tibalik dina TRX). Tahan bar atawa ujung meja jeung palem nyanghareup ka luhur, dada langsung handapeun eta, jeung suku ngalegaan pikeun ngabentuk garis awak lempeng.

B. Ngajaga posisi plank kuat, angkat awak ka luhur ku cara narik bar ka arah dada, squeezing wilah taktak, ngalakonan balik luhur jeung tengah jeung biceps.

C. Awak handap deui ka handap pikeun ngamimitian. (Ngawangun kakuatan tonggong anjeun langkung seueur kalayan latihan tonggong ieu.)

3. Crucifix Push-Up

A. Mimitian dina posisi plank tinggi anu kuat kalayan panangan anu langkung lega tibatan lebar taktak sareng ramo anu saling nunjuk.

B. Turunkeun awak nepi ka taktak ngahontal jangkungna siku, teras pencét deui pikeun ngamimitian.

4. Chin Luhureun Bar Tuck-Up

A. Tahan palang luhur sareng dampal sampéan awak. Tarik gado luhureun bar, ngajaga siku deukeut iga.

B. Tunggul tuur ka arah tombol beuteung, scooping pelvis jeung ngalakonan abs handap.

C. Balik deui ka ngamimitian, tetep gado luhureun bar.

5. Ngagantung Awak Awak Leungeun

A. Tahan kana palang luhur kalayan palem nyanghareup ka hareup.

B. Tarik suku babarengan rada maju sareng ngempelkeun suku sareng abs kanggo nyiptakeun posisi awak anu suwung. Tahan pikeun 3 detik, teras leupaskeun.

6. Bangku Luncat Squats / Lengkah-Up

A. Nangtung di hareup bangku, kotak plyo, atanapi susunan tangga (upami anjeun di bumi).

B. Ngajaga dada nepi, ngalakukeun squat saparapat pikeun luncat, keun tuur, sarta darat dina luhureun bangku, kotak, atawa hambalan ditunjuk. Coba lemah lembut, dina toe heula, teras keuneung.

C. Lengkah (ulah luncat) ka handap sarta balik pikeun ngamimitian.

7. Ketat Tarik-Ups

A. Pakem bar luhur kalawan palem nyanghareup ka jauh, nyekel posisi awak kerung.

B. Kalibet deui luhur jeung tarik awak nepi jadi gado luhureun bar, ngajaga posisi awak kerung. Hindarkeun ngahontal sareng gado anjeun atanapi ngagedekeun dada sareng nganonaktipkeun inti.

C. Dina gerakan anu laun sareng dikontrol, turunkeun deui pikeun ngamimitian. (Boga ngawasaan tarikan dasar? Anjeun henteu nyalira-éta atos parah. Ieu pitunjuk ngeunaan cara ngalakukeun penarikan.)

Review pikeun