Latihan Penting pikeun Ngaleungitkeun Nyeri Hip Bursitis

Eusina

• Sasak hip
• Candak ka tingkat salajengna
• Bohong gurat angkat
• Bunderan suku ngabohong
• Candak

Ihtisar

Hip bursitis mangrupikeun kaayaan anu kawilang umum dina kantung anu dieusi cairan dina sendi pinggul anjeun janten peradangan.

Ieu réspon bawaan awak anjeun pikeun ngangkat beurat anu langkung beurat, olahraga langkung seueur, atanapi ngan saukur ngalakukeun gerakan anu peryogi langkung seueur tina cangkéng anjeun. Hip bursitis tiasa janten nangtang pikeun palari.

Gerakan pounding sering sareng berulang tina léngkah anu ngalir condong ngagem sendi pinggul kana waktos, utamina upami anjeun henteu latihan bentuk anu saé. Kabeneran, aya seueur latihan anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngatasi ieu sareng cimata.

Ngajaga pondasi otot pingping sareng inti anjeun anu paling penting. Gaduh dasar otot anu kuat ngadukung pinggul anjeun bakal ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun gerakan anu sami kalayan kirang trauma anu disababkeun ku sendi éta sorangan. Sabalikna, otot anjeun bakal nyerep pangaruhna.

Idéna nyaéta pikeun ngrekrut otot pikeun ngéstéstasi cangkéng anjeun, tinimbang ngantepkeun pinggul anjeun ngalaman gerak anu ngageleger. Nalika ngeunaan ngagentos nyeri bursitis, latihan kakuatan mangrupikeun ubarna.

Pinggul mangrupikeun salah sahiji tina tilu sendi anu paling umum anu tiasa kapangaruhan ku bursitis, kalayan taktak sareng siku mangrupikeun dua anu sanés.

Sasak hip

Sasak pinggul ngalaksanakeun flexors hip anjeun, glutes, hamstrings, sareng quadriceps. Sadaya otot ieu ngagaduhan peran dina ngadukung sendi pinggul, ngajantenkeun latihan ieu sampurna pikeun kakuatan hip.

Alat-alat anu diperyogikeun: teu aya, yoga mat opsional

Otot digawé: hip flexors, quadriceps, hamstrings, glutes, sareng handap deui

1. Mimitian ku ngagolér datar dina tonggong anjeun kalayan suku anjeun rata dina taneuh caket handapeun anjeun sareng suku anjeun ngagulung.
2. Dina gerakan anu dikawasa, drive beurat anjeun turun ngaliwatan keuneung anjeun pikeun angkat cangkéng anjeun ngarah janten anu saluyu sareng taktak sareng tuur anjeun.
3. Anjeun kedah ngaraoskeun gerak nyetir ka luhur ieu utamina dina glutes sareng hamstrings anjeun.
4. Tilelepkeun pingping anjeun deui turun kana taneuh lalaunan.
5. Laksanakeun 5 sét 20 pangulangan.

Candak ka tingkat salajengna

Anjeun tiasa ningkatkeun tangtangan sasak hip ku ngarengsekeun 5 sét "dugi gagal".

1. Laksanakeun sasak pinggul sakumaha ditétélakeun di luhur.
2. Pastikeun henteu kompromi formulir anjeun sabab pangulangan janten langkung nangtang.
3. Lengkep 5 sét. Dina unggal sét, buka dugi ka ngahontal kagagalan otot. Kalayan kecap sanésna, angkat dugi ka teu tiasa ngalakukeun républik sanés. Anjeun tiasa nambihan beurat sareng nempatkeun kana pelvis anjeun pikeun nambahan kasusah.

Bohong gurat angkat

Ngabentuk leg gurat angkat bakal ngabantosan nguatkeun sareng ngembangkeun fasciae latae (TFL) sareng iliotibial band anjeun (ITB), anu bentang dina bagian luar tina leg luhur anjeun.

Pita vaskular ieu sacara sawaréh jawab gerak sisi-ka-sisi. Éta sering dianggurkeun dina rutinitas ngaji, kumargi léngkah ngaji payun sareng mundur. Kukituna, éta penting pikeun nyéépkeun waktos ningkatkeun kestabilan sareng kakuatan anu disayogikeun.

Alat-alat anu diperyogikeun: teu aya, yoga mat opsional

Otot digawé: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL sareng ITB

1. Ngagolér di sisi katuhu anjeun kalayan panangan katuhu anjeun ngalegaan pikeun kasaimbangan.
2. Angkat suku anjeun dugi ka anjeun tiasa manjangkeun, nyobian ngahontal rentang gerak anu pang hébatna.
3. Dina gerakan anu dikontrol, bawa deui suku kénca anjeun ka handap janten anu saluyu sareng leg katuhuna.
4. Lengkepan 15 pangulangan ku suku éta, teras gulung ka sisi kénca anjeun sareng laksanakeun 15.
5. Rengse 3 sét 15 pangulangan dina unggal leg.

Bohong di sisi anjeun tiasa ngairitasi bursitis hip. Upami posisi ieu ngairitasi anjeun, cobian nempatkeun bantal atanapi mat busa di antara lantai sareng sendi pinggul anjeun. Upami ieu masih ngaganggu, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu.

Bunderan suku ngabohong

Ngalaksanakeun bunderan leg bohong bakal ngabantosan ngamajukeun gerakan, kalenturan, sareng kakuatan dina sadaya otot alit anu ngajantenkeun rotasi sareng hip mungkin.

Alat-alat anu diperyogikeun: teu aya, yoga mat opsional

Otot digawé: hip flexors, quadriceps, sareng otot gluteal

1. Mimitian ku ngagolér datar dina tonggong anjeun kalayan suku anjeun ngalegaan.
2. Angkatkeun suku kénca anjeun dugi ka 3 inci tina taneuh, teras jantenkeun bunderan alit, jaga sadayana suku anjeun lempeng sareng garis.
3. Ganti kana suku katuhu anjeun sareng lakukeun gerakan anu sami.
4. Laksanakeun 3 sét 5 rotasi dina unggal suku pikeun 30 total répipér dina unggal suku.

Candak

Kanggo hasil anu pangsaéna, tingali ngalebetkeun latihan ieu opat dugi ka lima kali saminggu. Ningkatkeun kakuatan otot pinggul sareng suku anjeun pasti bakal ngirangan résiko kanggo bursitis sareng tiasa ngabantosan nyeri pakait sareng bursitis hip.

Marengan latihan latihan latihan kakuatan anu épéktip, penting pikeun manjang, és, sareng istirahat. Istirahat penting pisan, sabab éta waktuna awak anjeun pikeun fokus dina ngawangun deui, ngaréjuasi, sareng ngalereskeun bagian-bagian anu anjeun pajeg salami latihan.

Jesica Salyer lulus ti Midwestern State University sareng BS dina kinesiology. Anjeunna gaduh 10 taun pangalaman dina asah sareng bimbingan voli, 7 taun damel di latihan kabugaran sareng koordinasi, sareng pangalaman maén voli koléstis di Universitas Rutgers. Anjeunna ogé nyiptakeun RunOnOrganic.com sareng ngiringan ngadeukeutkeun Salajengna Langkung gancang, komunitas pikeun ngadorong jalma aktif pikeun nantang dirina sorangan.<