Latihan Inténsitas-Luhur anu Nyabak Awak Superhero

Eusina

• Turun-Turun Turki
• Teken Luncat Box
• Ngiringan Plyo Push-Ups
• Tolak Burpee
• Wates Gurat
• Tajongan kalde
• Review pikeun

Naha anjeun ngagugulung sapasang potongan pikeun Lebaran atanapi Comic Con atanapi ngan ukur hoyong ngukir awak anu kuat sareng seksi sapertos Supergirl dirina, latihan ieu bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun AF anu kuat sareng ngatik awak anjeun saluyu. Gerakan jenius nyaéta kahadean ku Rebecca Kennedy, palatih Bootcamp Barry sareng superhero kabugaran sadidinten. (Ngan parios latihan anu diideuan ku senam sareng latihan gaya Olimpiade pikeun ningali langkung seueur kaahlianna.)

Cara damelna: Candak kettlebell, léngkah, sareng mat. Ngalakukeun bor kahiji pikeun 30 detik, teras istirahat pikeun 30 detik. Ngulang teras ngalih ka bor salajengna. Balikeun sirkuit tilu kali pikeun kéngingkeun awak anu pantes pikeun kakuatan adikuasa.

Turun-Turun Turki

A. Mimiti ngagolér di sisi kénca (dina posisi fétus), nyekel kettlebell ku dua panangan.

B. Gulung ka tonggong teras pencét beurat na ku dua panangan. Tetep panangan kénca (kalawan kettlebell) ngalegaan jeung suku kénca datar dina taneuh jeung tuur nunjuk ka luhur. Ngalegaan leg katuhu sareng panangan rata dina taneuh.

C. Naek kana siku katuhu bari nyetir ngaliwatan keuneung kénca, tetep panon dina jempol. Ngajaga inti anu pageuh, angkat kana leungeun katuhu.

D. Ngajalankeun liwat kénca kénca pikeun datang dina posisi sasak, ngalegaan pinuh cangkéng. Thread leg katuhu handapeun awak sareng badé dina tuur kanggo nyiptakeun dasar anu padet. Datang kana posisi lunge (bawa keuneung katuhu langsung di tukangeun anjeun) kalayan panangan katuhu dina pingping. Cabut panon tina bel sareng tingali langsung ka payun anjeun.

E. Béréskeun gerak ku nangtung lempeng ka luhur, nahan beurat awak sareng ngajaga inti dina tulang tonggong nétral. Balikkeun gerakan pikeun balik deui ka posisi awal.

Ngalakukeun 5 reps dina saban gigir. Sésana 30 detik, teras balikan deui.

Teken Luncat Box

A. Mimitian dina posisi jongko, jempol sababaraha inci jauh ti bangku.

B. Luncat ka darat dina posisi jongko dina bangku. Tahan sadetik, teras luncat deui ka lantai, ogé badarat dina posisi jongko.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik, teras istirahat salami 30 detik. Balikan deui.

Ngiringan Plyo Push-Ups

A. Mimiti tuur kira-kira sakilo tina bangku. Condong ka payun sareng pasang tangan dina bangku dina posisi push-up, ngajaga tulang tonggong nétral.

B. Turunkeun kana push-up, teras ngabeledugkeun leungeun pikeun nyorong awak tina bangku. Lahan ku panangan dina posisi anu sami sareng langsung turun kana push-up kanggo rep salajengna. Pikeun nyieun leuwih hese, ngalakukeun gerakan sarua dina posisi plank pinuh tinimbang dina tuur.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik, teras istirahat salami 30 detik. Balikan deui.

Tolak Burpee

A. Mimitian dina posisi plank ku leungeun dina lantai langsung handapeun taktak sareng suku dina bangku.

B. Luncat suku ka handap kana taneuh, teras squat sareng langsung luncat ka luhur, leungeun dipanjangkeun ka luhur. Lahan, pasang tangan deui kana lantai, sareng ngaluncatan suku ka luhur kana bangku kanggo mulang mimitian.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik, teras istirahat 30 detik. Balikan deui.

Wates Gurat

A. Mimitian nangtung kalayan suku hip-lebar eta, tuur ngagulung, sarta leungeun dina posisi siap di hareup dada.

B. Ayun leungeun jeung luncat sajauh mungkin ka katuhu, badarat jeung tuur lemes. Balikan deui. Teras laksanakeun dua luncat ka arah anu sanés.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik, teras istirahat 30 detik. Balikan deui.

Tajongan kalde

A. Mimitian dina posisi plank bear dina sadaya opat ku taktak dina pigeulang sareng tuur sababaraha inci tina lantai.

B. Ngabeledug off suku jeung tajongan heels nuju butut, nyoba manjangkeun hips langsung ngaliwatan taktak jeung pigeulang.

C. Lalaunan turun deui pikeun ngamimitian.

Laksanakeun AMRAP salami 30 detik, teras istirahat 30 detik. Balikan deui.

Review pikeun