15 Kadaharan Anu Séhat Jantung-Luar Biasa

Eusina

• 1. Sayuran Héjo Daun
• 2. Sakabeh Séréal
• 3. Berry
• 4. alpuket
• 5. Lauk Lemak sareng Minyak Lauk
• 6. Kenari
• 7. Kacang
• 8. coklat poék
• 9. Omat
• 10. Almonds
• 11. Sikina
• 12. Bawang bodas
• 13. Minyak zaitun
• 14. Edamame
• 15. Téh Héjo
• Garis handap

Kasakit jantung nyaris ampir sapertilu ti sadayana maotna sadunya ().

Diét maénkeun peran utama dina kaséhatan jantung sareng tiasa mangaruhan résiko anjeun panyakit jantung.

Nyatana, pangan anu tangtu tiasa mangaruhan tekanan darah, trigliserida, kadar koléstérol sareng peradangan, anu sadayana mangrupikeun faktor résiko panyakit jantung.

Ieu mangrupikeun 15 katuangan anu anjeun kedah tuang pikeun maksimalkeun panyakit jantung anjeun.

1. Sayuran Héjo Daun

Sayuran héjo berdaun sapertos kangkung, kale sareng sayuran héjo collard terkenal pikeun kabeungharan vitamin, mineral sareng antioksidan.

Khususna, éta mangrupikeun sumber hébat vitamin K, anu ngabantosan ngajaga arteri anjeun sareng ngamajukeun pembekuan getih anu leres (,).

Éta ogé tinggi dina nitrat diét, anu parantos kabuktosan pikeun ngirangan tekanan darah, ngirangan kaku artéri sareng ningkatkeun fungsi sél ngalipetkeun pembuluh darah ().

Sababaraha studi ogé mendakan hubungan antara ningkatkeun asupan sayuran héjo berdaun sareng résiko panyakit jantung anu langkung handap.

Hiji analisis dalapan panilitian mendakan yén ningkatna asupan sayuran héjo bergaul aya hubunganana sareng 16% insiden panyakit jantung anu langkung handap ().

Panilitian anu sanés di 29.669 awéwé nunjukkeun yén asupan sayuran héjo anu luhur dikaitkeun sareng résiko panyakit jantung koronér anu langkung handap ().

Ringkesan Sayuran héjo daun na tinggi dina vitamin K sareng nitrat, anu tiasa ngabantosan ngirangan tekanan getih sareng ningkatkeun fungsi artéri. Panilitian nunjukkeun yén asupan sayuran héjo anu langkung luhur pakait sareng résiko panyakit jantung anu langkung handap.

2. Sakabeh Séréal

Séréal sakabeh kalebet tilu bagian anu beunghar gizi tina sisikian: germ, endosperm sareng dedak.

Jinis séréal anu umum kalebet gandum, béas coklat, gandum, gandum, gandum, soba sareng quinoa.

Dibandingkeun sareng séréal anu disaring, séréal utuh langkung luhur dina serat, anu tiasa ngabantosan ngirangan kolesterol LDL "goréng" sareng ngirangan résiko panyakit jantung (,,).

Sababaraha studi parantos mendakan yén kalebet séréal langkung seueur dina tuangeun anjeun tiasa nguntungkeun kaséhatan jantung anjeun.

Hiji analisis 45 panilitian nyimpulkeun yén tuang tilu porsi langkung séréal unggal dinten pakait sareng résiko 22% langkung handap tina panyakit jantung ().

Nya kitu, panilitian sanés mendakan yén tuang sahenteuna tilu porsi séréal sacara nyata turunna tekanan darah sistolik ku 6 mmHg, anu cekap pikeun ngirangan résiko stroke sakitar 25% ().

Nalika ngagaleuh séréal, pastikeun maca label bahan kalayan taliti. Frasa sapertos "gandum utuh" atanapi "sakabeh gandum" nunjukkeun produk séréal, sedengkeun kecap sapertos "tipung gandum" atanapi "multigrain" panginten henteu.

Ringkesan Panilitian nunjukkeun yén tuang séréal pakait sareng koléstérol handap sareng tekanan darah sistolik, ogé résiko panyakit jantung anu langkung handap.

3. Berry

Stroberi, blueberry, blackberry sareng raspberry dibungkus ku gizi penting anu berperan penting dina kaséhatan jantung.

Béri ogé euyeub ku antioksidan sapertos anthocyanins, anu ngajagaan ngalawan setrés oksidatif sareng peradangan anu nyumbang kana ngembangkeun panyakit jantung ().

Panilitian nunjukkeun yén tuang seueur berry tiasa ngirangan sababaraha faktor résiko panyakit jantung.

Salaku conto, hiji panilitian dina 27 déwasa kalayan sindrom métabolik nunjukkeun yén nginum inuman anu didamel tina strawberry garing beku salami dalapan minggu turun koléstérol LDL "bad" ku 11% ().

Sindrom métabolik mangrupikeun gugusan kaayaan anu pakait sareng résiko panyakit jantung anu langkung luhur.

Panilitian sanés mendakan yén tuang blueberry unggal dinten ningkatkeun fungsi sél anu ngabariskeun saluran getih, anu ngabantosan ngendalikeun tekanan getih sareng pembekuan getih ().

Salaku tambahan, analisis 22 panilitian nunjukkeun yén tuang buah beri pakait sareng réduksi koléstérol "goréng" koléstérol LDL, tekanan darah sistolik, indéks massa awak sareng spidol peradangan anu tangtu ().

Berry tiasa janten snack anu nyugemakeun atanapi tuangeun kalori rendah anu lezat. Coba tambihkeun sababaraha jinis pikeun tuangeun anjeun pikeun nguntungkeun manpaat kaséhatan anu unik.

Ringkesan Béri beunghar ku antioksidan. Panilitian nunjukkeun yén tuang aranjeunna tiasa ngirangan sababaraha faktor résiko panyakit jantung.

4. alpuket

Alpukat mangrupikeun sumber lemak lemak tak jenuh tunggal anu hadé, anu parantos dikaitkeun kana tingkat koléstérol sareng résiko panyakit jantung anu langkung handap ().

Hiji panilitian ningali pangaruh tilu diét anu turun koléstérol dina 45 jalma kaleuwihan beurat sareng obesitas, sareng salah sahiji kelompok tés nganggo hiji alpukat per dinten.

Grup alpukat ngalaman réduksi koléstérol "goréng" koléstérol LDL, kalebet tingkat koléstérol LDL alit, kandel, anu dipercaya tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung ().

Panilitian anu sanés kalebet 17.567 jalma nunjukkeun yén jalma anu tuang alpuket sacara rutin aya satengah kamungkinan gaduh sindrom metabolik ().

Alpukat ogé beunghar kalium, nutrisi anu penting pikeun kaséhatan jantung. Nyatana, ngan hiji alpukat nyayogikeun 975 miligram kalium, atanapi sakitar 28% tina jumlah anu anjeun peryogikeun dina hiji dinten (19).

Kéngingkeun sahenteuna 4,7 gram kalium per dinten tiasa ngirangan tekanan getih rata-rata 8,0 / 4,1 mmHg, anu aya hubunganana sareng résiko stroke 15% langkung handap ().

Ringkesan Alpukat tinggi ngandung lemak tak jenuh tunggal sareng kalium. Éta tiasa ngabantosan nurunkeun koléstérol, tekanan darah sareng résiko sindrom metabolik.

5. Lauk Lemak sareng Minyak Lauk

Lauk gajih sapertos salmon, mackerel, sardin sareng tuna dimuat ku asam lemak omega-3, anu parantos ditalungtik sacara éksténsif pikeun manpaat kaséhatan jantungna.

Dina hiji panilitian di 324 jalma, tuang salmon tilu kali saminggu salami dalapan minggu sacara signifikan turunna tekanan getih diastolik ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén tuang lauk dina jangka panjang pakait sareng tingkat koléstérol koléstérol, trigliserida getih, gula getih puasa sareng tekanan darah sistolik.

Salaku tambahan, unggal 3,5-ons (100-gram) panurunan dina konsumsi lauk mingguan pakait sareng kamungkinan 19% langkung luhur ngagaduhan hiji faktor résiko tambahan pikeun panyakit jantung, sapertos tekanan darah tinggi, diabetes atanapi obesitas ().

Upami anjeun henteu tuang seueur makanan laut, minyak lauk mangrupikeun pilihan sanés pikeun kéngingkeun dosis harian asam lemak omega-3.

Suplemén minyak lauk parantos kabuktosan ngirangan trigliserida getih, ningkatkeun fungsi artéri sareng ngirangan tekanan darah (,,,).

Suplemén omega-3 sanés sapertos minyak krill atanapi minyak alga mangrupikeun alternatif anu populér.

Ringkesan Lauk lemak sareng minyak lauk duanana ngandung asam lemak omega-3 anu seueur sareng tiasa ngabantosan ngirangan faktor résiko panyakit jantung, kalebet tekanan getih, trigliserida sareng koléstérol.

6. Kenari

Kenari mangrupikeun sumber serat sareng mikronutrién anu hadé sapertos magnesium, tambaga sareng mangan (27).

Panilitian nunjukkeun yén ngalebetkeun sababaraha porsi kenari dina diet anjeun tiasa ngabantosan ngajaga tina panyakit jantung.

Numutkeun ka hiji ulasan, tuang kenari tiasa ngirangan kolesterol LDL "goréng" dugi ka 16%, tekanan getih diastolik handap ku 2-3 mm Hg sareng ngirangan setrés oksidatif sareng peradangan ().

Panilitian anu sanés dina 365 pamilon nunjukkeun yén diét anu ditambih ku kenari ngarah turunna langkung ageung dina LDL sareng koléstérol total ().

Anu matak, sababaraha panilitian ogé mendakan yén rutin tuang kacang sapertos kenari pakait sareng résiko panyakit jantung anu langkung handap (,).

Ringkesan Panilitian nunjukkeun yén kenari tiasa ngabantosan ngirangan kolesterol sareng tekanan getih sareng tiasa dikaitkeun sareng résiko panyakit jantung anu langkung handap.

7. Kacang

Kacang ngandung pati tahan, anu nolak pencernaan sareng difermentasi ku baktéri anu nguntungkeun dina usus anjeun ().

Numutkeun ka sababaraha kajian sato, pati tahan tiasa ningkatkeun kasihatan jantung ku turunna kadar getih tina trigliserida sareng koléstérol (,,).

Sababaraha studi ogé mendakan yén tuang kacang tiasa ngirangan faktor résiko anu tangtu pikeun panyakit jantung.

Dina hiji panilitian dina 16 jalma, tuang kacang pinto ngirangan kadar trigliserida getih sareng koléstérol LDL "goréng".

Hiji tinjauan 26 panilitian ogé mendakan yén diét tinggi dina kacang sareng kacang-kacangan sacara signifikan turun tingkat koléstérol LDL ().

Naon deui, tuang kacang parantos dikaitkeun kana panurunan tekanan darah sareng peradangan, anu duanana mangrupikeun faktor résiko panyakit jantung ().

Ringkesan Kacang kacang tinggi dina tahan pati sareng parantos kabuktosan ngirangan kadar kolesterol sareng trigliserida, nurunkeun tekanan darah sareng ngirangan peradangan.

8. coklat poék

Coklat hideung beunghar antioksidan sapertos flavonoid, anu tiasa ngabantosan kaséhatan jantung.

Anu matak, sababaraha panilitian parantos ngaitkeun tuang coklat sareng résiko panyakit jantung anu langkung handap.

Hiji studi ageung nunjukkeun yén jalma anu ngahakan coklat sahenteuna lima kali per minggu ngagaduhan résiko 57% langkung handap panyawat jantung koronér tibatan anu henteu tuang coklat ().

Panilitian sanés mendakan yén tuang coklat sahenteuna dua kali per minggu dikaitkeun sareng résiko 32% langkung handap tina piagam anu diukur dina arteri ().

Émut yén panilitian ieu nunjukkeun pakaitna tapi henteu kedah nyatakeun faktor-faktor sanés anu tiasa kalebet.

Salaku tambahan, coklat tiasa seueur gula sareng kalori, anu tiasa negeskeun seueur pasipatan anu promosi kaséhatan.

Pastikeun pikeun milih coklat poék kualitas luhur kalayan kandungan koko sahenteuna 70%, sareng sedeng asupan anjeun pikeun nguntungkeun kauntungan anu séhat dina haté.

Ringkesan Coklat hideung tinggi antioksidan sapertos flavonoid. Éta parantos dikaitkeun sareng résiko handap pikeun ngahasilkeun piagam anu dikalsifikasi dina arteri sareng panyakit jantung koronér.

9. Omat

Omat dimuat ku lycopene, pigmén tutuwuhan alami anu ngagaduhan sipat antioksidan anu kuat ().

Antioksidan ngabantosan nétralisasi radikal bébas anu ngabahayakeun, nyegah karusakan oksidatif sareng peradangan, anu duanana tiasa nyumbang kana panyakit jantung.

Tingkat getih low lycopene dihubungkeun sareng paningkatan résiko serangan jantung sareng stroke (,).

Hiji tinjauan 25 panilitian nunjukkeun yén asupan tinggi pangan anu beunghar likopén dikaitkeun sareng résiko panurunan panyakit jantung sareng stroke ().

Panilitian anu sanés dina 50 awéwé kaleuwihan beurat mendakan yén tuang dua tomat atah opat kali per minggu ningkat tingkat koléstérol HDL "saé" ().

Tingkat koléstérol HDL anu langkung luhur tiasa ngabantosan ngaleungitkeun koléstérol sareng piagam tina arteri pikeun ngajaga haté anjeun séhat sareng ngajagi tina panyakit jantung sareng stroke ().

Ringkesan Omat beunghar likopén sareng parantos dikaitkeun sareng résiko panyakit jantung sareng stroke anu langkung handap, ogé paningkatan koléstérol HDL "saé".

10. Almonds

Almond luar biasa gizi-padet, boasting daptar panjang vitamin sareng mineral anu penting pisan pikeun kaséhatan jantung.

Éta ogé mangrupikeun sumber lemak sareng serat anu monounsaturated anu saé pikeun jantung, dua gizi penting anu tiasa ngabantosan tina panyawat jantung ().

Panilitian nunjukkeun yén tuang almond tiasa pangaruh kuat dina kadar kolesterol anjeun ogé.

Hiji studi di 48 jalma anu ngagaduhan koléstérol tinggi nunjukkeun yén tuang 1,5 ons (43 gram) almond unggal dinten salami genep minggu ngirangan lemak beuteung sareng tingkat koléstérol LDL "goréng", dua faktor résiko panyakit jantung ().

Panilitian alit sanésna ngagaduhan papanggihan anu sami, ngalaporkeun yén tuang almond salami opat minggu nyababkeun turunna anu signifikan dina duanana LDL sareng koléstérol total ().

Panilitian ogé nunjukkeun yén tuang almond pakait sareng tingkat koléstérol HDL anu langkung luhur, anu tiasa ngabantosan ngirangan penumpukan plak sareng jaga jaga arteri anjeun bénten (,).

Émut yén nalika almond seueur pisan nutrisi, éta ogé seueur kalori. Ukur bagian anjeun sareng sedeng asupan anjeun upami anjeun nyobian ngirangan beurat.

Ringkesan Almond tinggi serat sareng lemak tak jenuh tunggal, sareng parantos dikaitkeun kana réduksi kolesterol sareng lemak beuteung.

11. Sikina

Sikina Chia, biji rami sareng siki rami sadayana sumber gizi anu séhat pikeun jantung, kalebet serat sareng asam lemak omega-3.

Seueur panilitian parantos mendakan yén nambihan jinis siki ieu pikeun diet anjeun tiasa ningkatkeun seueur faktor résiko panyakit jantung, kalebet peradangan, tekanan getih, koléstérol sareng trigliserida.

Salaku conto, siki hemp tinggi dina arginin, asam amino anu parantos aya hubunganana sareng tingkat getih ngirangan spidol peradangan ().

Salajengna, flaxseed tiasa ngabantosan tekanan getih sareng kadar kolesterol dikontrol.

Hiji studi di jalma anu darah tinggi nunjukkeun yén tuang 30 gram siki rami unggal dinten salami satengah taun turun tekanan darah sistolik rata-rata 10 mmHg sareng ngirangan tekanan darah diastolik ku 7 mmHg ().

Dina hiji panilitian ngeunaan 17 jalma, tuang roti anu didamel nganggo flaxseed ditingalikeun ngirangan kolesterol total 7% sareng koléstérol LDL "bad" ku 9% ().

Sanaos langkung seueur panilitian anu diperyogikeun ngeunaan pangaruh siki chia kana kaséhatan jantung di manusa, hiji panilitian dina beurit mendakan yén tuang siki chia nurunkeun tingkat trigliserida getih sareng tingkat koléstérol HDL anu nguntungkeun ().

Ringkesan Panilitian manusa sareng sato parantos mendakan yén tuang siki tiasa ningkatkeun sababaraha faktor résiko panyakit jantung, kalebet peradangan, tekanan getih, koléstérol sareng trigliserida.

12. Bawang bodas

Mangabad-abad, bawang bodas parantos dianggo salaku ubar alami pikeun ngubaran rupa-rupa panyakit.

Dina taun-taun ayeuna, panilitian parantos mastikeun sipat ubar anu kuat sareng mendakan yén bawang bodas bahkan tiasa ngabantosan kaséhatan jantung.

Ieu berkat ayana sanyawa anu disebut allicin, anu dipercaya ngagaduhan réa pangaruh terapi ().

Dina hiji panilitian, nginum ekstrak bawang bodas dina dosis 600-1.500 mg unggal dinten salami 24 minggu saé efektif salaku ubar resép umum pikeun ngirangan tekanan darah ().

Hiji ulasan nyusun hasil tina 39 panilitian sareng mendakan yén bawang bodas tiasa ngirangan koléstérol total ku rata-rata 17 mg / dL sareng koléstérol LDL "bad" ku 9 mg / dL dina anu ngagaduhan koléstérol tinggi ().

Panilitian sanés mendakan yén ekstrak bawang bodas tiasa ngahambat penumpukan trombosit, anu tiasa ngirangan résiko gumpalan getih sareng stroke (,).

Pastikeun pikeun ngonsumsi bawang bodas atah, atanapi naksirna sareng sina ngantunkeun sababaraha menit sateuacan masak. Hal ieu ngamungkinkeun pikeun formasi allicin, ngamaksimalkeun manpaat kaséhatanana poténsial.

Ringkesan Bawang bodas sareng komponenana parantos kabuktosan ngabantosan ngirangan tekanan darah sareng koléstérol. Éta ogé tiasa ngabantosan ngahambat formasi bekuan getih.

13. Minyak zaitun

A pokok dina diet Mediterania, manpaat jantung zaitun anu séhat dina haté ogé didokumentasikeun.

Minyak zaitun dikemas ku antioksidan, anu tiasa ngirangan peradangan sareng ngirangan résiko panyakit kronis (,).

Éta ogé beunghar asam lemak monounsaturated, sareng seueur panilitian anu pakait sareng pamutahiran kasihatan jantung.

Nyatana, hiji panilitian dina 7.216 déwasa anu résiko tinggi pikeun panyakit jantung nunjukkeun yén jalma anu ngonsumsi paling minyak zaitun ngagaduhan résiko 35% langkung handap pikeun panyakit jantung.

Salajengna, asupan minyak zaitun anu langkung seueur pakait sareng résiko 48% langkung handap tina maot tina panyakit jantung ().

Panilitian ageung sanés ogé nunjukkeun yén asupan minyak zaitun anu langkung luhur pakait sareng tekanan getih handap sistolik sareng diastolik ().

Ngamangpaatkeun seueur manpaat minyak zaitun ku ngucur kana piring asak atanapi ditambihkeun kana vinaigrettes sareng saos.

Ringkesan Minyak zaitun tinggi antioksidan sareng lemak monounsaturated. Éta parantos dikaitkeun sareng tekanan darah handap sareng résiko panyakit jantung.

14. Edamame

Edamame mangrupikeun kedele anu henteu dewasa anu sering dipanggihan dina asakan Asia.

Sapertos produk kécap anu sanés, edamame beunghar ku kécap isoflavones, jinis flavonoid anu tiasa ngabantosan tingkat koléstérol sareng ningkatkeun kasihatan jantung.

Hiji analisis 11 panilitian nunjukkeun yén isoflavon kécap ngirangan koléstérol total ku 3,9 mg / dL sareng koléstérol LDL "bad" ku 5 mg / dL ().

Analisis anu sanés nunjukkeun yén 50 gram protéin kécap per dinten turunna koléstérol LDL rata-rata 3% ().

Upami digabungkeun sareng parobihan anu sanés dina diet sareng gaya hirup, bahkan sakedik ngirangan kadar koléstérol anjeun tiasa mangaruhan pangaruh résiko panyakit jantung anjeun.

Hiji studi nunjukkeun yén turunna kadar kolesterol total ku ngan 10% dikaitkeun sareng résiko 15% langkung handap tina maot tina panyawat jantung koronér ().

Salaku tambahan pikeun eusi isoflavone na, edamame mangrupikeun sumber nutrisi anu séhat haté sanésna, kalebet serat dietary sareng antioksidan (68,).

Ringkesan Edamame ngandung isoflavones kécap, anu parantos kabuktosan ngabantosan tingkat koléstérol. Edamame ogé ngandung serat sareng antioksidan, anu ogé tiasa nguntungkeun kaséhatan jantung.

15. Téh Héjo

Téh héjo parantos dikaitkeun sareng sajumlah manpaat kaséhatan, tina ningkat pembakaran lemak nepi ka ningkat sensitipitas insulin (,).

Éta ogé diisi ku polifenol sareng catechins, anu tiasa janten antioksidan pikeun nyegah karusakan sél, ngirangan peradangan sareng ngajagi kasihatan jantung anjeun.

Numutkeun ka hiji tinjauan 20 panilitian, asupan katéhin green tea anu langkung luhur pakait sareng tingkat LDL anu handap pisan sareng kolesterol total ().

Naon deui, analisis kalebet 1.367 jalma nunjukkeun yén green green turunna ogé tekanan darah sistolik sareng diastolik ().

Panilitian alit sanés mendakan yén nyandak ekstrak téh héjo salami tilu bulan ngirangan tekanan darah, trigliserida, LDL sareng koléstérol total, dibandingkeun sareng plasebo ().

Nyandak suplemen téh héjo atanapi matcha nginum, inuman anu sami sareng green green tapi didamel nganggo daun téh, tiasa ogé nguntungkeun kaséhatan jantung.

Ringkesan Téh héjo seueur dina polifenol sareng katékin. Éta parantos dikaitkeun sareng koléstérol handap, trigliserida sareng tekanan getih.

Garis handap

Salaku bukti anyar muncul, hubungan antara diet sareng panyakit jantung beuki kuat.

Naon anu anjeun nempatkeun dina piring anjeun tiasa mangaruhan ampir unggal aspek kaséhatan jantung, tina tekanan getih sareng peradangan dugi ka kadar koléstérol sareng trigliserida.

Kaasup tuangeun anu séhat jantung ieu salaku bagian tina pola nutrisi anu saé sareng nutrisi tiasa ngabantosan jantung anjeun dina kaayaan anu saé sareng ngaleutikan résiko panyakit jantung anjeun.