Tantangan Kaséhatan Jantung 7 Poé

Eusina

• Naha anjeun kedah nimbangkeun tantangan ieu
• Dinten 1: pindah
• Dinten 2: Léngkah dina skala
• Dinten 3: Dahar kanggo kaséhatan jantung
• Dinten 4: Nincak watek bako
• Dinten 5: Cope sareng setrés ku cara anu nguntungkeun
• Dinten 6: Prioritaskeun waktos bobo anjeun
• Dinten 7: Lacak nomer kaséhatan anjeun
• Nyandak

Pilihan gaya hirup anjeun mangaruhan diabetes anjeun

Salaku jalma anu cicing sareng diabetes tipe 2, anjeun panginten terang pentingna rutin mariksa glukosa getih anjeun, atanapi gula darah, tingkat. Anjeun ogé kedah ngagaduhan alat pikeun ngabantosan anjeun ngatur éta, kalebet pangobatan, insulin, sareng pilihan gaya hirup.

Tapi naon anu anjeun moal sadar nyaéta pentingna ngawaskeun ati-ati tilu ukuran kaséhatan sanésna: tekanan darah, beurat, sareng koléstérol anjeun.

Pilihan gaya hirup mangrupikeun faktor utami dina ningkatkeun kasihatan jantung anjeun sareng nurunkeun résiko panyakit kardiovaskular. Pilihan ieu mangrupikeun komitmen, sanés tugas sakali.

Tantangan Kaséhatan Jantung 7 dinten ieu, kalayan tip anu didukung ku ahli, dirancang pikeun ngatasi masalah anu khusus pikeun jalma anu hirup sareng diabetes tipe 2. Prinsip sareng pilihan ieu ogé tiasa dilarapkeun ka saha waé anu ningali gaya hirup séhat.

Salami tujuh dinten ka payun, anjeun bakal diajar ngeunaan pentingna:

• meunang latihan rutin
• dahar diét anu séhat haté
• ngatur setrés
• meunang bobo anu cekap
• ngawatesan asupan alkohol

Tujuan tina tantangan tujuh dinten ieu nyaéta ngenalkeun pilihan gaya hirup séhat énggal kana rutin anjeun anu tiasa ngawangun pelajaran sadidinten sateuacanna. Pangaruh kumulatif bakal pangaruh pisan kana kaséhatan jantung anjeun, résiko panyakit kardiovaskular anjeun, sareng umur panjang anjeun.

Mimiti, hayu urang tingali naha tantangan ieu penting pisan pikeun jalma anu hirup sareng diabetes tipe 2.

Naha anjeun kedah nimbangkeun tantangan ieu

Jalma anu hirup sareng diabetes langkung seueur janten panyakit jantung, sareng ngembangkeun éta dina umur anu langkung ngora, tibatan jalma anu henteu ngagaduhan kaayaan. Salaku tambahan, résiko ngalaman serangan jantung atanapi stroke langkung luhur diantara anu penderita diabetes tibatan jalma anu henteu ngagaduhan éta.

"Panyakit kardiovaskular mangrupikeun panyabab utama maotna ku diabetes, duanana tipe 1 sareng tipe 2," saur Marina Basina, MD, saurang ahli éndokrinologis sareng profésor gaul kadokteran di Stanford University School of Medicine. "Pasien sareng tipe 2 khususna tiasa ngamimitian ngembangkeun panyakit kardiovaskular taun sateuacan didiagnosa penderita diabetes sabab mungkin ngagaduhan diabetes anu tos aya sateuacan aranjeunna leres-leres didiagnosis."

Upami anjeun ngagaduhan diabetes, anjeun tiasa damel ngajaga kasihatan jantung anjeun ku cara ngatur jumlah gula getih anjeun. Ngadalikeun tekanan getih anjeun, ogé tingkat koléstérol anjeun, tiasa ngabantosan anjeun ngirangan faktor résiko anu nyumbang kana panyakit jantung. Éta ogé tiasa ngirangan karuksakan pembuluh darah sareng saraf anjeun.

"Mimitian mimiti pikeun nyegah panyakit kardiovaskular," saur Dr. Basina. "Sakumaha urang terang tina tés kardiovaskular ageung di diabetes, upami urang ngamimitian cukup mimiti pikeun ningkatkeun sadaya faktor résiko kardiovaskular - éta henteu ngan ukur kontrol diabetes, tapi ogé tekanan darah tinggi, koléstérol tinggi, faktor gaya hirup, ngaroko - maka urang tiasa nyegah panyakit kardiovaskular. "

Masih, henteu masalah umur anjeun atanapi sabaraha lami anjeun hirup sareng diabetes tipe 2, anjeun tiasa ngamimitian dina jalan ka gaya hirup anu langkung séhat ayeuna. Dimimitian ku dinten salah sahiji tantangan ieu di handap.

Dinten 1: pindah

Leumpang 30 menit.

Olahraga mangrupikeun dasar tina gaya hirup anu séhat, naha anjeun ngagaduhan diabetes atanapi henteu. Upami anjeun gaduh prediabetes, kagiatan fisik anu rutin tiasa ngabantosan sareng ngalambatkeun timbulna diabetes tipe 2. Olahraga ogé tiasa ngalambatkeun kamajuan karusakan dina pembuluh darah sareng sistem kardiovaskular anjeun.

Olahraga fisik, Dr. Basina nyarios, kumulatif. Kengingkeun semburan gerak anu pondok sadidinten tiasa sakumaha manpaatna sakumaha latihan anu mantep. "Naon waé jinis latihan langkung saé tibatan nanaon. Malah ngempelkeun 5 dugi ka 10 menit bakal nguntungkeun, "saur Dr. Basina. Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun 30 menit latihan intensitas sedeng sahenteuna 5 dinten saminggu.

Sababaraha faktor kabugaran anu kedah diémutan:

• Kéngingkeun denyut jantung anjeun. "Anjeun henteu hoyong ngalih kalayan gancang pisan," saur Dr. Basina. Anjeun kedah nyandak laju supados haté anjeun ogé. Tapi, upami anjeun sesek napas sahingga henteu tiasa ngobrol pondok sareng batur di gigireun anjeun, anjeun panginten tiasa ngadorong diri teuing.
• Setel tujuan tujuan. Pedometers atanapi pelacak kabugaran lumayan murah sareng gampang dikempelkeun sareng dipakena. Aranjeunna tiasa masihan anjeun ideu ngeunaan sabaraha anjeun ngalih sahingga anjeun tiasa nyetél tujuan pikeun diri unggal dinten. Tujuan pikeun ngahontal 5.000 léngkah dina mimitina, teras nabrak dugi ka 10.000.
• Entong hilap kana kakuatan ngalatih. Olahraga henteu sadayana ngeunaan kardio. Latihan otot tiasa masihan anjeun langkung énergi, ningkatkeun panyawat gula awak anjeun, sareng naekeun kinerja kardio anjeun ogé.

Dinten 2: Léngkah dina skala

Timbang sorangan.

"Ku kaleuwihan beurat nambahan résiko anjeun panyakit jantung," saur Dr. Basina. "Beurat kaleuleuwihan ngakibatkeun kaayaan anu ningkatkeun kasempetan panyakit jantung - tekanan darah tinggi, koléstérol tinggi, sareng parah kontrol diabetes."

Sababaraha faktor anu kedah diémutan:

• Pariksa beurat anjeun sacara rutin. Jumlah anu wajar sakali saminggu, saur Dr. Basina. Dina sababaraha kasus, dokter anjeun tiasa nyungkeun anjeun mariksa beurat awak langkung rutin.
• Indéks jisim awak anjeun (BMI) mangrupikeun pituduh. A BMI tinggi nambihan résiko kaséhatan sareng parah faktor résiko panyakit jantung. Nyaho milik anjeun tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngarencanakeun nurunkeunana. anjeun pikeun ningali kategori naon anu anjeun lebet. BMI séhat nyaéta 20 dugi 25.
• Karugian leutik gedé. Anjeun bakal ngamimitian ningali paningkatan bahkan saatos kaleungitan sababaraha pon. "Kurang beurat 3 dugi 5 persén tiasa ngabantosan ngirangan kolesterol atanapi trigliserida, ogé gula getih," saur Dr. Basina.

Dinten 3: Dahar kanggo kaséhatan jantung

Rencanana saminggu tuangeun séhat haté sareng balanja.

Sedengkeun panaliti henteu mampuh mutuskeun hiji diet éta mangrupikeun pilihan anu paling séhat pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes, Dr. Basina nyatakeun yén aranjeunna parantos mendakan panyawat penting anu lumaku di papan.

Kadaharan anu anjeun kedah hadkeun:

• Lemak jenuh. Ieu kalebet susu, daging beureum, sareng lemak sato.
• Lemak trans buatan. Contohna nyaéta margarin, barang dipanggang olahan, sareng tuang goreng.
• Alkohol. Sajumlah alkohol rada alus, tapi sadayana sedeng, saur Dr. Basina. Alkohol tiasa gaduh kaleuwihan kalori sareng nyumbang kana total asupan kalori.

Kadaharan anu anjeun tiasa rangkul:

• Gajih rendah, pangan serat tinggi. Ieu kalebet séréal, sayuran, sareng sayuran héjo.
• Buah sareng sayuran. "Buah lumayan luhur gula," saur Dr. Basina, tapi anjeun masih tiasa tuang sababaraha sénti unggal dinten.
• Lauk. Tujuan pikeun dua porsi per minggu. Pilihan pangsaéna kalebet salmon, tuna, sareng trout.
• Lemak henteu jenuh. Conto kaasup alpuket, minyak zaitun, kacang, kécap, siki, sareng minyak lauk.

Upami anjeun peryogi diét terstruktur pikeun nanggung jawab anjeun, Dr. Basina nyatakeun yén diet Mediterania sareng Diétét Pendekatan pikeun Ngeureunkeun Hipertensi (DASH) diét mangrupikeun dua conto anu saé pikeun nohonan tujuan ieu. Diét Mediterania museurkeun utamina kana pangan dumasar-pepelakan, sareng diet DASH ngabantosan kontrol bagian sareng ngirangan asupan natrium.

Dinten 4: Nincak watek bako

Upami anjeun ngaroko, ngadamel rencana pikeun lirén.

"Kalayan ngaroko nurunkeun résiko anjeun pikeun serangan jantung, stroke, panyakit saraf, panyakit ginjal, panyakit panon, sareng amputasi," saur Dr. Basina.

Anjeun teu kedah ngaroko sabungkus sadinten pikeun ningali résiko, saurna. Malah ngaroko sosial di bar sareng réstoran tiasa ningkatkeun résiko anjeun panyakit jantung.

Tips penting pikeun lirén ngarokok:

• Milarian bantosan. Ngobrol sareng dokter ngeunaan kamungkinan pangobatan, kalebet pangobatan resép, anu tiasa ngabantosan anjeun kaluar.
• Éta henteu salawasna gampang. "Éta sesah pisan kaluar tina ngaroko pikeun kaseueuran jalma, "saur Dr. Basina. Tapi éta henteu hartosna anjeun henteu kedah nyobian. Anjeunna nyatakeun hal anu paling saé pikeun anjeun nyaéta ngadamel rencana sareng ngembangkeun sistem pangrojong pikeun ngadorong sareng memotivasi anjeun.
• Coba, cobian deui. Hiji studi mendakan rata-rata tukang ngarokok nyobian lirén ngarokok langkung ti 30 kali sateuacan aranjeunna suksés. Mémang, Pusat Kontrol sareng Pencegahan Panyakit (CDC) nyatakeun ngeunaan perokok déwasa ngalaporkeun yén aranjeunna hoyong kaluar lengkep. Langkung ti satengah parantos nyobian kaluar sahenteuna sakali.

Awak anjeun bakal ngabantosan anjeun tina taun-taun karusakan anu diakibatkeun haseup, saur Dr. Basina. Nyatana, dina sataun, résiko anjeun panyakit jantung turun ka batur anu ngaroko. Lima belas taun saatos ngeureunkeun ngaroko, résiko anjeun nyaéta.

Dinten 5: Cope sareng setrés ku cara anu nguntungkeun

Milarian kagiatan anu nyantai anjeun sareng ngalaksanakeunana.

"Nalika urang setrés, urang ngahasilkeun hormon setrés anu nyempetkeun pembuluh darah, janten dina jalmi anu parantos ngalaman hiperténsi anu tos teu dikendali kalayan sampurna, éta tiasa naékkeun tekanan getih kana tingkat bahaya," saur Dr. Basina.

Henteu ngan ukur setrés tiasa ningkatkeun gula getih sareng tekanan getih anjeun, tapi ogé tiasa ningkatkeun peradangan sareng ningkatkeun kamungkinan anjeun diserang serangan jantung atanapi stroke.

Pikeun ngirangan setrés anjeun, anjeun panginten janten teuing tuangeun, ngaroko, nginum, atanapi ambek ka batur. Tapi ieu sanés jalan anu séhat pikeun ngajaga kaséhatan fisik anjeun atanapi kaséhatan méntal anjeun.

Sabalikna, Dr. Basina nyarankeun anjeun pikeun ngagaduhan rencana alternatif pikeun ngatur setrés.

Sababaraha kagiatan ngirangan setrés anjeun tiasa nyobian diantarana:

• olahraga
• ngebon
• engapan jero
• ngalakukeun yoga
• bade jalan-jalan
• tapa
• ngupingkeun musik karesep anjeun
• damel dina proyek anu anjeun pikaresep
• beberesih
• jurnalisme
• hobi

Dinten 6: Prioritaskeun waktos bobo anjeun

Lebetkeun awal janten anjeun kéngingkeun tujuh dugi salapan jam saré.

Saré sigana mah sesah upami anjeun ngagaduhan tenggat waktos, murangkalih aktip, sareng perjalanan panjang. Tapi éta tiasa janten salah sahiji cara anu paling saé pikeun ningkatkeun kaséhatan jantung anjeun.

"Kami ningali sadaya waktos yén upami individu henteu bobo saé wengi, éta cenderung ningkatkeun tekanan darah sareng gula getih. Aranjeunna condong tuang langkung seueur kalori sareng nambihan beurat kusabab kurang saré, "saurna.

Ieu sababaraha cara pikeun ngahontal kabersihan bobo anu langkung sehat:

• Atur jadwal. Mutuskeun rencana anu paling cocog sareng kabutuhan anjeun sareng kulawarga sareng masih ngamungkinkeun anjeun bobo tujuh atanapi salapan jam. Lengket eta sakumaha anu anjeun tiasa, bahkan dina akhir minggu sareng nalika ngumbara.
• Nyiptakeun rutinitas. Dr Basina nyarankeun milarian kagiatan anu ngabantosan anjeun sateuacan langsung saré. "Maca sababaraha halaman atanapi jalan-jalan sateuacan bobo," saur anjeunna, "atanapi tuang tèh hérbal sateuacan bobo. Koncina datang sareng rutin anu karaos ku awak bakal waktuna kuring bobo. "
• Tingali ka dokter anjeun. Upami anjeun kéngingkeun tujuh dugi salapan jam bobo tapi tetep henteu raoseun, bawa ieu ka dokter anjeun dina janjian salajengna. Anjeun tiasa ngagaduhan kaayaan médis anu mangaruhan kualitas bobo anjeun.

Dinten 7: Lacak nomer kaséhatan anjeun

Mimitian diary kaséhatan.

Anjeun panginten parantos ngalacak angka glukosa getih anjeun unggal dinten atanapi sababaraha kali unggal dinten. Éta mangrupikeun bagian anu penting dina perawatan anjeun. Tapi ayeuna, éta tiasa janten waktos pikeun ngamimitian nuturkeun tilu nomer anu nyaritakeun ngeunaan kaséhatan jantung anjeun: tekanan darah, hemoglobin A1c, sareng kadar kolesterol anjeun.

Taroskeun ka dokter pikeun ngulang nomer anjeun sahingga anjeun tiasa nyerat dina pasini. Ogé, ngobrol aranjeunna ngeunaan cara anjeun tiasa ngukur tingkat ieu di bumi. Éta tiasa nyarankeun monitor tekanan darah di bumi anu gampang dianggo sareng lumayan murah.

Upami anjeun henteu mariksa angka ieu sacara rutin, gampang nyimpang tina target udagan anjeun.

"Hemoglobin A1c 7 persén atanapi kirang mangrupikeun udagan pikeun kaseueuran jalma anu penderita diabetes," saur Dr. Basina. Tujuan tekanan darah pikeun kaseueuran jalma anu ngagaduhan diabetes, anjeunna nambihan, sahandapeun 130/80 mmHg, tapi tiasa langkung handap pikeun sababaraha jalma. Sedengkeun pikeun low-density lipoprotein (LDL), atanapi "bad" koléstérol, targétna kirang tina 100 mg / dL dina kaseueuran tapi kirang ti 70 mg / dL dina anu ngagaduhan panyakit jantung, stroke, atanapi panyakit artéri.

Buku harian kaséhatan anjeun ogé tiasa nyertakeun catetan ngeunaan perasaan anjeun unggal dinten, jumlah latihan anu anjeun lakukeun, sareng naon waé anu anjeun tuang. Ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun netepkeun tujuan pikeun diri sareng nunjukkeun kumaha pamutahiran anjeun kana waktos.

Nyandak

Saatos saminggu ngalaksanakeun parobihan ieu, anjeun parantos dina jalan hirup anu langkung séhat kalayan diabetes tipe 2. Émut yén pilihan ieu peryogi komitmen jangka panjang pikeun leres-leres ningali paningkatan dina kaséhatan jantung anjeun. Entong nyerah upami anjeun sono sadinten atanapi hilap kana pancén. Anjeun tiasa teras nyobian deui.