33 Jajanan Sadérék Sehat Pikeun Ngajaga Anjeun Energi sareng Produktif

Eusina

• 1. Kacangan sareng buah garing
• 2. Lada cabé sareng guacamole
• 3. Kuéh béas coklat sareng alpuket
• 4. Chickpeas anggang
• 5. Tuna kantong
• 6. Apel sareng mantega suuk
• 7. Jerky
• 8. Granola buatan imah
• 9. yogurt Yunani
• 10. Edamame
• 11. Popcorn
• 12. Pondok kéju sareng buah
• 13. Kiripik sayuran vegan
• 14. Sireum dina log
• 15. Bal énergi buatan imah
• 16. Bungkus oat
• 17. Wortel sareng hummus
• 18. Kacang hideung-coklat katutup
• 19. Muffin endog anu tiasa dianggo deui
• 20. Clementines sareng almond
• 21. kéju senar
• 22. Kacang gandum
• 23. Turki sareng kéju ngagugulung
• 24. Hémon salmon dina kurupuk gandum
• 25. Jajan laut
• 26. Alpuket dina roti bakar sourdough
• 27. Endog pindang keras
• 28. Brie sareng anggur
• 29. Siki waluh anggang
• 30. Kulit yogurt beku
• 31. Gamis héjo
• 32. puding Chia
• 33. Bar protéin buatan sendiri
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Ngagaduhan cemilan anu bergizi pikeun tuang nalika damel tiasa ngabantosan anjeun tetep énergi sareng produktif.

Masih, gaduh ideu pikeun jajanan anu gampang disiapkeun, séhat, sareng tiasa dibabawa tiasa sesah.

Ieu mangrupikeun 33 camilan saderhana sareng séhat pikeun digawé.

1. Kacangan sareng buah garing

Kacangan sareng buah garing janten campuran camilan anu séhat sareng teu rusak.

Kombo ngeusian ieu ngagaduhan kasaimbangan anu saé pikeun sadaya tilu macronutrients, sareng lemak anu séhat sareng protéin tina kacang sareng karbohidrat tina buah garing. Naon deui, duanana tuangeun dieusian serat anu tiasa ngabantosan anjeun salami antara tuangeun (,).

2. Lada cabé sareng guacamole

Guacamole nyaéta beuleum lezat ilaharna didamel tina alpuket, jeruk nipis, bawang, sareng cilantro. Éta saé pisan sareng irisan cabé bel atanapi sayuran atah anu sanés.

Tambih Deui, alpuket tinggi lemak tak jenuh jenuh anu parantos kabuktosan pikeun ngadukung tingkat kolesterol darah anu séhat sareng kaséhatan jantung (,).

3. Kuéh béas coklat sareng alpuket

Kueh béas coklat mangrupikeun snack stabil-stabil pikeun kantor. Hiji kuéh béas coklat (19 gram) nyayogikeun 14 gram karbohidrat sareng 4% tina Nilai Harian (DV) pikeun serat ngan ukur 60 kalori ().

Alpukat luhur lemak séhat sareng serat. Nyiksikan atanapi nyebarkeun buah anu ditumbuk kana kuéh béas ngajantenkeun camilan anu nyugemakeun pisan (,).

Pastikeun milari muih béas anu didamel ngan ukur nasi sareng uyah sareng henteu ngagaduhan bahan anu teu perlu.

4. Chickpeas anggang

Chickpeas anggang mangrupikeun camilan anu henteu binasa anu luhur protéin, serat, sareng sababaraha vitamin sareng mineral.

A 1/2 cangkir (125 gram) cépa ngagaduhan 5 gram serat sareng 10 gram protéin. Naon deui, éta ngandung kaseueuran asam amino anu diperyogikeun ku awak anjeun, janten protéinina dianggap langkung saé kualitasna tibatan legum anu sanés ().

Panilitian parantos nunjukkeun yén tuang kacang-kacangan kalayan protéin kualitas luhur tiasa ngabantosan ningkatkeun perasaan paripurna sareng tiasa ngabantosan leungitna beurat ().

Pikeun nyiptakeun cépi anu dipanggang, solokan kaléng kacang hayam sareng garing garing. Tos aranjeunna dina minyak zaitun, uyah laut, sareng bumbu pilihan anjeun, sareng bakar dina loyang anu dijejeran dina 350 ℉ (180 ℃) salami 40 menit.

5. Tuna kantong

Kantong tuna anu disegel vakum mangrupikeun camilan anu merenah anu henteu kedah dikuras sareng tiasa disimpen sareng didahar dina damel.

Tuna dieusian ku ngeusi protéin sareng asam lemak omega-3 anu dipikaterang pikeun merangan peradangan sareng tiasa ngirangan résiko anjeun panyakit jantung (,).

Kantong tuna sumebar di toko sareng online. Pilari variétas anu ngandung tuna skipjack cahaya, anu langkung murah dina merkuri tibatan jinis sanés.

6. Apel sareng mantega suuk

Irisan apel sareng mentega suuk alami janten snack anu lezat sareng nyugemakeun.

Mentega kacang nyumbang protéin sareng lemak séhat, sedengkeun apel seueur serat sareng cai, ngajantenkeun khususna ngeusian. Nyatana, 1 apel sedeng (182 gram) langkung tina 85% cai sareng ngagaduhan langkung ti 4 gram serat ().

7. Jerky

Jerky mangrupikeun jajan stabil, protein ageung anu tiasa nyayogikeun lapar anjeun nalika damel.

Hiji ons (28 gram) jerky sapi ngagaduhan 8 gram protéin ngan ukur 70 kalori. Naon deui, éta beunghar zat beusi, mineral penting pikeun ngajaga tingkat kaséhatan getih sareng énergi (,).

Pilari jerky anu henteu diubaran, rendah natrium, sareng didamel tina sababaraha bahan. Anjeun ogé tiasa mendakan kalkun, hayam, sareng jeruk salmon upami anjeun henteu tuang daging beureum.

8. Granola buatan imah

Granola nyimpen ogé dina laci méja anjeun pikeun snack gancang.

Kusabab kaseueuran variétas anu dipésér toko seueur gula anu ditambih sareng ngandung minyak nabati anu henteu séhat anu tiasa ningkatkeun peradangan dina awak anjeun, langkung saé didamel sorangan ().

Kantun ngagabungkeun gandum, siki kembang matahari, cranberry garing, sareng gajih dina campuran minyak kalapa dilebur sareng madu, sumebar campuran dina loyang anu dijejeran, sareng bakar sakitar 40 menit dina panas low.

Kombinasi ieu damang, saimbang, sareng beunghar ku karbohidrat kompleks, serat, sareng lemak séhat. Tambih Deui, serat anu leyur dina gandum tiasa ngabantosan tingkat koléstérol sareng ningkatkeun kasihatan jantung ().

9. yogurt Yunani

Polos, yoghurt Yunani henteu manis nyaéta snack damel anu merenah anu langkung luhur dina protéin tibatan yoghurt biasa.

Wadah 6-ons (170-gram) tina yogurt Yunani polos, rendah gajih gaduh 17 gram protéin ngan ukur 140 kalori. Tambih Deui, éta dieusian ku kalsium, mineral anu penting pikeun tulang kuat sareng huntu (,).

Sangkan ieu ngubaran langkung ngeunah sareng dieusian, tambahkeun buah anu sehat sareng kacang.

10. Edamame

Edamame mangrupikeun kedele anu henteu dewasa anu tiasa dinikmati dikukus, dimasak, atanapi garing.

Aranjeunna nuju dieusian ku kualitas luhur, protéin dumasar-tutuwuhan. Nyatana, panilitian nunjukkeun yén protéin dina kécap sami nyugemakeun sakumaha protéin sapi sareng tiasa ngabantosan ngendalikeun napsu sareng leungitna beurat (,).

11. Popcorn

Popcorn mangrupikeun camilan anu ngandung gisi sareng nyugemakeun pikeun padamelan anu luhur serat sareng rendah kalori. Dua cangkir (16 gram) popcorn anu aya dina hawa nyayogikeun 62 kalori, 12 gram karbohidrat, 2 gram serat, sareng sababaraha vitamin sareng mineral ().

Naon deui, éta ngandung antioksidan anu disebat polifenol anu tiasa ngabantosan ngajaga tina kaayaan kronis, sapertos panyakit jantung (,).

12. Pondok kéju sareng buah

Kéju sareng buah anu beunghar protéin mangrupikeun camilan anu séhat anu sampurna pikeun digawé. Éta low kalori tapi dieusian ku gizi. A 1/2 cangkir (113 gram) kéju pondok-gajih rendah ngagaduhan 12 gram protéin sareng 10% tina DV pikeun kalsium ngan ukur 80 kalori ().

Anjeun tiasa nyangking sasaréan kéju Pondok pikeun digarap sareng dilengkepan ku buah, sapertos buah anu diiris, sareng sumber gajih anu séhat sapertos siki waluh.

13. Kiripik sayuran vegan

Kiripik sayuran anu dipanggang atanapi déhidrasi mangrupikeun camilan anu stabil sareng stabil. Nanging, sababaraha jinis anu dibeli di toko didamel nganggo minyak nabati, sapertos kanola atanapi minyak kedele, sareng ngandung aditif anu teu perlu.

Ngadamel chip sayuran anjeun nyalira ngamungkinkeun anjeun pikeun ngontrol bahan anu anjeun anggo.

Nyiksikan kentang amis, bit, wortel, zucchini, atanapi radishes teras sikat ku sakedik minyak zaitun. Panggang dina loyang anu dijejeran dina 225 ℉ (110 ℃) sakitar 2 jam.

14. Sireum dina log

Sireum dina log nyaéta camilan séhat anu didamel nganggo iteuk seledri, mentega kacang, sareng kismis. Éta ngandung lemak séhat, protéin, sareng karbohidrat sareng serat anu ngaduruk lambat anu tiasa nyayogikeun énergi pikeun dinten damel anjeun (,,).

Naon deui, seledri biasana cai, anu ngajantenkeun khususna ngeusian katuangan kalori rendah ().

15. Bal énergi buatan imah

Bal énergi ilaharna didamel tina gandum, mentega nut, pemanis, sareng tambihan sanés sapertos buah garing sareng kalapa.

Gumantung kana bahan-bahanna, seratna seueur, lemak séhat, protéin, sareng sababaraha vitamin sareng mineral (,,).

Pikeun ngadamel anjeun, gabungkeun 1 gelas (80 gram) gandum gulung sareng 1/2 cangkir (128 gram) mentega suuk, 2 séndok (14 gram) siki rami taneuh, 1/4 gelas (85 gram) madu, sareng 1/4 cangkir (45 gram) chip coklat hideung.

Gulung séndok tina campuran kana bal anu ukuranana ngaseuk terasrasakeun salaku saréat salami damel.

Anjeun tiasa mendakan seueur resep bola énergi sanés online atanapi dina buku khusus.

16. Bungkus oat

Tetep bungkus oatmeal polos, henteu manis dina tangan di damel mangrupikeun cara anu saé pikeun tetep siap nganggo camilan séhat.

Oatmeal polos tinggi dina ngabangkitkeun karbohidrat sareng serat anu leyur, anu parantos kabuktosan ngabantosan tingkat kolesterol sareng ningkatkeun kasihatan jantung (,).

17. Wortel sareng hummus

Hummus mangrupikeun tuangeun lezat anu didamel tina cépi, tahini, bawang bodas, minyak zaitun, sareng jeruk nipis anu cocog sareng wortel.

Hummus ngandung serat, protéin, sareng lemak séhat, sedengkeun wortel dieusian ku beta karoten, prékursor pikeun vitamin A dina awak anjeun (,).

Dahar tuang kalayan béta karoten tiasa ngabantosan imunitas sareng ngamajukeun visi sareng kaséhatan panon anu optimal (33).

18. Kacang hideung-coklat katutup

Kacang anu ditutupan coklat-coklat mangrupikeun gizi anu manis anu tiasa anjeun pikaresep di kantor.

Khususna, coklat hideung beunghar antioksidan anu tiasa merangan molekul anu disebat radikal bébas anu ngaruksak sél sareng dikaitkeun sareng sagala rupa panyakit kronis ().

Tambih Deui, kacang nyumbang protéin sareng lemak séhat anu tiasa ngabantosan anjeun ().

Milari mérek anu henteu ngandung gula tambihan sareng nganggo coklat hideung sahenteuna 50% eusi koko, sabab ngagaduhan langkung seueur antioksidan dibanding variétas sanés ().

19. Muffin endog anu tiasa dianggo deui

Muffin endog didamel tina endog keok, sayuran, sareng kéju mangrupikeun tuangeun anu séhat.

Endog dieusian ku protéin kualitas luhur sareng seueur vitamin sareng mineral. Nyatana, 1 endog nyayogikeun langkung 20% ​​tina DV kanggo kolin, nutrisi penting pikeun uteuk anjeun (,).

Pikeun ngadamel muffin endog anjeun nyalira, ngagabungkeun endog atah anu diteunggeul sareng sayuran dicincang sareng kéju abon. Tuang campuran kana kaleng muffin anu di greased sareng bakar dina 375 ℉ (190 ℃) salami 15-20 menit.

Pikeun ngahanaskeun muffin endog nalika damel, nempatkeun kana gelombang mikro salami 60-90 detik atanapi dugi ka haneutkeun.

20. Clementines sareng almond

Clementines sareng almond mangrupikeun dua tuangeun anu séhat anu anjeun tiasa gampil tuang nalika damel nalika snack tengah siang.

Babarengan aranjeunna nyayogikeun kasaimbangan serat, protéin, sareng lemak séhat anu saé anu tiasa ngabantosan anjeun langkung lami tibatan clementine nyalira (,).

Naon deui, 1 clementine (74 gram) ngadeukeutan 60% tina DV pikeun vitamin C, vitamin anu penting pikeun jaringan konéktip, penyembuhan tatu, sareng kekebalan (, 40).

21. kéju senar

Kéju String mangrupakeun snack merenah ngeusi gizi mangpaat.

Hiji kéju senar (28 gram) ngagaduhan 80 kalori, 6 gram protéin, sareng 15% tina DV pikeun kalsium. Dahar tuang kalori low anu tinggi protéinna tiasa ngabantosan anjeun, ngirangan asupan kalori sacara umum, sareng ngabantosan penurunan berat badan (,).

22. Kacang gandum

Gajus rempah dibungkus pikeun camilan anu seueur ngandung gizi. Éta ngandung lemak séhat haté, ogé vitamin sareng mineral. Naon deui, kacang-kacangan ieu beunghar ku antioksidan lutein sareng zeaxanthin anu penting pisan pikeun fungsi panon anu pas (,).

Nyatana, asupan tinggi lutein sareng zeaxanthin parantos dikaitkeun sareng résiko handap degenerasi macular patali umur (AMD) ().

Pikeun ngadamel anu ngeunah ieu, tuang gajih atah dina minyak zaitun, jinten, bubuk cabe, sareng jahé. Nyebarkeun éta dina loyang anu dijejeran teras dipanggang dina oven dina suhu 325 ℉ (165 ℃) salami 12-15 menit.

Anjeun tiasa ogé mésér kacang mete di toko sareng online. Ngan pastikeun pikeun milih macem-macem anu nganggo bahan alami minimal.

23. Turki sareng kéju ngagugulung

Turki sareng kéju ngagugulung mangrupikeun snacks protéin anu seueur anu merenah.

Turki mangrupikeun sumber anu seueur tina seueur vitamin sareng mineral, utamina vitamin B6, nutrisi anu penting pikeun produksi énergi. Tambih Deui, kéju dieusian nutrisi penting, kalebet kalsium sareng vitamin D (, 46).

24. Hémon salmon dina kurupuk gandum

Salmon asep mangrupikeun camilan anu seueur ngandung gisi anu beunghar ku protéin sareng asam lemak omega-3 anu bertindak salaku anti radang anu kuat sareng tiasa ngabantosan résiko kaayaan anjeun, sapertos panyakit jantung sareng déprési (,,).

Masangkeun salmon asep sareng 100% kurupuk sisikian atanapi coklat-béas pikeun camilan damel anu séhat sareng nyugemakeun.

25. Jajan laut

Jajanan rumput laut mangrupikeun kotak garing anu diiris tina lambaran rumput laut anu parantos garing sareng dibumbui ku uyah.

Aranjeunna lemah kalori sareng luhur pisan iodin, mineral anu penting pikeun kaséhatan tiroid ().

Anjeun tiasa mésér jajanan rumput laut sacara lokal atanapi online. Pilari variétas sareng sababaraha bahan, sapertos rumput laut, minyak zaitun, sareng uyah.

26. Alpuket dina roti bakar sourdough

Alpukat dina roti bakar sourdough mangrupikeun camilan anu séhat anu tiasa anjeun damel nalika damel. Sourdough dilakukeun ku prosés fermentasi sareng tiasa ngagaduhan sipat anu sami sareng pra sareng probiotik ().

Prebiotik mangrupikeun serat anu teu tiasa dicerna anu tuang baktéri usus anjeun, sedengkeun probiotik mangrupikeun baktéri usus anu promosi kaséhatan. Aranjeunna damel babarengan pikeun ngamajukeun kaséhatan usus anu optimal sareng pencernaan ().

Nambihan alpuket ka roti bakar sourdough nyumbang serat tambahan sareng lemak séhat kanggo ngadamel snack langkung ngeusian.

27. Endog pindang keras

Endog keras pindang mangrupikeun camilan anu paling merenah sareng bergizi.

Nyatana, endog ngandung sajumlah sakedik ampir unggal gizi anu anjeun peryogikeun. Hiji endog ageung (50 gram) bungkus langkung 6 gram protéin, sajaba ti beusi, kalsium, kolin, sareng vitamin A, B6, B12, sareng D, di antara gizi sanésna ().

28. Brie sareng anggur

Keju brie sareng anggur mangrupikeun kombo cemilan anu raoseun anu gampang disiapkeun.

Anggur tinggi serat, kalium, sareng vitamin B6, sedengkeun brie beunghar ku protéin, gajih, sareng vitamin A sareng B12. Dahar babarengan nyayogikeun kasaimbangan karbohidrat, protéin, sareng lemak anu tiasa ngabantosan anjeun énergi sareng pinuh (,).

29. Siki waluh anggang

Sikina waluh panggang mangrupikeun camilan portabel sareng stabil anu tiasa dijaga dina méja anjeun.

Ngan 1/4 cangkir (30 gram) siki waluh ngagaduhan 180 kalori, 3 gram serat, 15% tina DV pikeun beusi sareng 14 gram ngeusian gajih, anu seueurna tina lemak tak jenuh anu séhat dina haté. Aranjeunna ogé tinggi pisan dina séng mineral anu ningkat-imun (,,).

Pikeun nyieun siki waluh bakar, alungkeun siki atah dina minyak zaitun sareng uyah laut. Iklaskeun kana loyang anu dijejeran teras dipanggang salami 45 menit dina 300 ℉ (150 ℃).

30. Kulit yogurt beku

Babakan yoghurt beku mangrupikeun rasa anu nyegerkeun tina yogurt Yunani polos sareng buah seger, sapertos blueberry, anu tiasa anjeun simpen dina freezer damel anjeun.

Éta beunghar protéin, serat, kalsium, sareng sababaraha zat gizi sanés. Tambih Deui, henteu sapertos yogurt beku atanapi és krim anu dibeli di toko, kulit yoghurt beku buatan imah henteu ngandung gula tambahan (,).

Pikeun nyiptakeun ngeunah ieu, campur yoghurt Yunani polos sareng blueberry atanapi strawberry teras sumebar kana loyang anu dijejeran ku lilin atanapi kertas perkamen. Mindahkeun kana freezer salami 30 menit atanapi dugi ka cekap tiis janten potongan.

31. Gamis héjo

Mawa smoothies héjo digawekeun mangrupikeun cara anu gampang pikeun mikaresep camilan anu bergizi nalika di perjalanan.

Anjeun tiasa ngadamel éta ku kangkung, cau beku, sapotong mentega nut, bubuk protéin, sareng susu basis tutuwuhan atanapi susu sapi. Ieu nyayogikeun kasaimbangan serat, protéin, sareng gajih séhat anu saé, ngajantenkeun kalancaran anjeun pikeun ngeusian (,,,).

32. puding Chia

Puding Chia biasana didamel ku siki chia, susu, vanili, buah, sareng pemanis.

Sikina Chia tiasa seueur ngandung gisi sareng ngandung asam lemak omega-3, serat, beusi, sareng kalsium. Nyatana, 2 séndok (35 gram) siki chia nyayogikeun langkung 16% tina DV pikeun kalsium sareng 32% tina DV pikeun serat ().

Sababaraha studi di manusa nunjukkeun yén nambihan siki chia kana tuangeun anjeun tiasa ngabantosan nambihan rasa katenuhan sareng ngirangan asupan kalori, anu tiasa ngabantosan leungitna beurat ().

Pikeun ngadamel puding chia, ngagabungkeun 3 séndok (40 gram) siki chia kalayan 1 gelas (240 ml) susu dina kendi. Tambihkeun buah anu diiris, siki waluh, sakedik sirop maple, sareng sari vanili. Hayu deui linggih dina kulkas sapeuting sareng candak dina jalan anjeun damel énjing-énjing.

Anjeun tiasa mésér siki chia di kaseueuran supermarket atanapi online.

33. Bar protéin buatan sendiri

Bar protéin anu dibeli di toko sering dimuat ku gula anu ditambih, padahal variétas anu séhat kalayan bahan terbatas ogé sayogi.

Upami anjeun hoyong kadali lengkep kana naon anu di ngubaran protéin anjeun, jantenkeun anjeun nganggo bahan anu séhat sapertos siki, kacang, butters nut, kalapa, sareng buah garing.

Tambahkeun rasa amis alami sareng sirop maple atanapi madu.

Anjeun tiasa mendakan seueur resep online sareng dina buku masak khusus.

Garis handap

Ngagaduhan cemilan anu séhat dina damel di jalan mangrupikeun cara anu hadé pikeun tetep énergi sareng produktif.

Snacks anu saé dina daptar ieu gampang didamel, dibabawa, ngandung gisi, sareng tiasa disimpen dina méja anjeun atanapi di dapur damel.

Kalayan pilihan anu ngeunah sapertos kitu, anjeun tiasa sacara gampil nempel kana diet anu séhat di bumi, di tempat damel, sareng di perjalanan.