12 Pangan Sehat Anu Kandungan Besi

Eusina

• 1. Kerang
• 2. Kangkung
• 3. Ati sareng daging organ anu sanés
• 4. Kekacangan
• 5. Daging beureum
• 6. Sikina waluh
• 7. Quinoa
• 8. Turki
• 9. Brokoli
• 10. Tahu Sumedang
• 11. coklat hideung
• 12. Lauk
• Garis handap

Beusi mangrupikeun mineral anu ngagaduhan sababaraha fungsi penting, anu utami nyaéta pikeun mawa oksigén kana awak anjeun salaku bagian tina sél getih beureum ().

Éta nutrisi penting, hartosna anjeun kedah kéngingkeunana tina tuangeun. Nilai Harian (DV) nyaéta 18 mg.

Anu matak, jumlah beusi anu diserep ku awak anjeun sabagian dumasar kana sabaraha anu anjeun simpen.

Kakirangan tiasa kajantenan upami asupan anjeun kirang teuing pikeun ngagentos jumlah anu anjeun leungit unggal dinten ().

Kurangna beusi tiasa nyababkeun anémia sareng ngakibatkeun gejala sapertos kacapean. Awéwé menstruasi anu henteu ngonsumsi tuang-beunghar beunghar résiko kakurangan.

Kabeneran, aya seueur pilihan tuangeun anu saé pikeun ngabantosan anjeun sapopoé
kabutuhan beusi.

Ieu mangrupikeun 12 kadaharan anu séhat anu kandungan zat beusi.

1. Kerang

Kerang ngeunah sareng bergizi. Sadaya kerang luhur beusi, tapi kerang, kerang, sareng kerang mangrupikeun sumber anu saé.

Salaku conto, porsi 3,5-ons (100-gram) tina kerang tiasa ngandung dugi ka 3 mg beusi, nyaéta 17% tina DV ().

Nanging, eusi beusi tina kerang kalintang variabelna, sareng sababaraha jinis tiasa ngandung jumlah anu langkung handap (4).

Besi dina kerang nyaéta beusi heme, anu awak anjeun nyerep langkung gampang tibatan beusi anu henteu héme anu aya dina pepelakan.

A porsi 3,5-ons kerang ogé nyayogikeun 26 gram protéin, 24% tina DV pikeun vitamin C, sareng 4,125% tina DV pikeun vitamin B12.

Nyatana, sadaya kerang seueur nutrisi sareng parantos nunjukkeun tingkat koléstérol HDL anu séhat dina getih anjeun ().

Sanaos aya masalah anu sah ngeunaan raksa sareng racun dina sababaraha jenis lauk sareng kerang, manpaat ngonsumsi kadaharan ti laut jauh langkung ageung tina résiko ().

A porsi 3,5-ons (100-gram) tina kerang nyayogikeun 17% tina DV pikeun beusi. Kerang ogé euyeub ku seueur nutrisi sanésna sareng tiasa ningkatkeun tingkat kolesterol HDL (saé) dina getih anjeun.

2. Kangkung

Kangkung nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan tapi saeutik pisan kalori.

Sakitar 3,5 ons (100 gram) kangkung atah ngandung 2,7 mg beusi, atanapi 15% tina DV ().

Sanaos ieu beusi non-heme, anu henteu nyerep kalayan saé pisan, bayem ogé euyeub ku vitamin C. Ieu penting kumargi vitamin C sacara signifikan naekeun panyerepan zat beusi ().

Kangkung ogé euyeub ku antioksidan anu disebat carotenoids, anu tiasa ngirangan résiko anjeun kanker, ngirangan peradangan, sareng ngajagi panon anjeun tina panyawat (,,,).

Ngonsumsi kangkung sareng sayuran héjo anu sanés ku gajih ngabantosan awak anjeun nyerep karotenoid, janten pastikeun tuang gajih anu séhat sapertos minyak zaitun sareng kangkung anjeun ().

Bayam nyayogikeun 15% DV kanggo beusi per porsi, sareng sababaraha vitamin sareng mineral. Éta ogé ngandung antioksidan anu penting.

3. Ati sareng daging organ anu sanés

Daging organ pisan ngandung gisi. Jenis anu kawéntar kalebet ati, ginjal, uteuk, sareng jantung - sadayana kalebet zat beusi seueur.

Salaku conto, porsi 3,5-ons (100-gram) ati sapi ngandung 6,5 mg beusi, atanapi 36% tina DV ().

Daging organ ogé protéin sareng euyeub ku vitamin B, tambaga, sareng selenium.

Ati hususna tinggi dina vitamin A, nyayogikeun 1,049% tina DV per 3,5-ons porsi.

Naon deui, daging organ mangrupikeun sumber kolin pangsaéna, nutrisi penting pikeun kaséhatan otak sareng ati anu seueur jalma henteu cekap ().

Daging organ mangrupikeun sumber beusi anu saé, sareng ati ngandung 36% tina DV per porsi. Daging organ ogé beunghar ku seueur zat gizi sanés, sapertos selenium, vitamin A, sareng kolin.

4. Kekacangan

Kekacangan dieusian ku nutrisi.

Sababaraha jinis kacang-kacangan anu paling umum nyaéta kacang, lentil, kacang-kacangan, kacang polong, sareng kedele.

Aranjeunna sumber anu hébat tina beusi, khusus pikeun vegetarian. Hiji cangkir (198 gram) lentil anu dimasak ngandung 6,6 mg, nyaéta 37% tina DV ().

Kacang sapertos kacang hideung, kacang angkatan laut, sareng kacang ginjal sadayana tiasa ngabantosan kalayan gampang bénsok asupan beusi anjeun.

Nyatana, sajumlah satengah cangkir (86-gram) porsi kacang hideung anu asak nyayogikeun sakitar 1,8 gram beusi, atanapi 10% tina DV ().

Legum ogé mangrupikeun sumber folat, magnésium, sareng kalium anu saé.

Naon deui, panilitian parantos nunjukkeun yén kacang sareng kacang-kacangan sanés tiasa ngirangan peradangan di jalma anu penderita diabetes. Legum ogé tiasa ngirangan résiko panyakit jantung pikeun jalma anu ngalaman sindrom metabolik (,,,).

Salaku tambahan, legum tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat. Aranjeunna luhur pisan serat anu leyur, anu tiasa ningkatkeun perasaan kasenangan sareng ngirangan asupan kalori ().

Dina hiji panilitian, diet serat tinggi anu ngandung kacang dibuktikeun saé efektifna salaku diet karbohidrat rendah pikeun leungitna beurat ().

Pikeun ngamaksimalkeun nyerep beusi, meakeun kacang-kacangan sareng tuangeun vitamin C, sapertos tomat, sayuran, atanapi buah sitrus.

Hiji cangkir (198 gram) lentil anu dimasak nyayogikeun 37% tina DV pikeun beusi. Legum ogé luhur folat, magnesium, kalium, sareng serat bahkan bahkan tiasa ngabantosan penurunan beurat.

5. Daging beureum

Daging beureum nyugemakeun sareng ngandung gisi.

A porsi 3,5-ounce (100-gram) daging sapi taneuh ngandung 2,7 mg beusi, anu 15% tina DV ().

Daging ogé beunghar ku protéin, séng, selenium, sareng sababaraha vitamin B ().

Panaliti nyarankeun yén kakurangan zat beusi tiasa kurang kamungkinan jalma anu ngahakan daging, unggas, sareng lauk sacara rutin ().

Nyatana, daging beureum panginten mangrupikeun hiji-hijina sumber anu hese paling gampang diaksés tina beusi heme, berpotensi ngajantenkeun kadaharan anu penting pikeun jalma anu gampang anémia.

Dina hiji panilitian ningali parobihan di toko beusi saatos latihan aérobik, awéwé anu ngonsumsi daging nahan zat besi langkung saé tibatan anu nyandak suplemén beusi ().

Hiji porsi daging sapi taneuh ngandung 15% tina DV pikeun beusi sareng mangrupikeun salah sahiji sumber beusi heme anu paling gampang diaksés. Éta ogé beunghar ku vitamin B, seng, selenium, sareng protéin kualitas luhur.

6. Sikina waluh

Siki waluh mangrupikeun camilan anu ngeunah, tiasa dibabawa.

A porsi 1-ons (28-gram) siki waluh ngandung 2,5 mg beusi, anu 14% tina DV ().

Salaku tambahan, siki waluh mangrupikeun sumber vitamin K, séng, sareng mangan anu saé. Éta ogé diantara sumber magnesium anu pangsaéna, anu seueur jalma lemah ().

A porsi 1-ons (28-gram) ngandung 40% tina DV pikeun magnésium, anu ngabantosan ngirangan résiko résistansi insulin, diabetes, sareng déprési (,,).

Sikina waluh nyayogikeun 14% DV pikeun beusi per porsi 1 ons. Aranjeunna ogé mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha zat gizi anu sanés, khususna magnesium.

7. Quinoa

Quinoa nyaéta sisikian populér anu dikenal salaku pseudocereal. Hiji cangkir (185 gram) quinoa asak nyayogikeun 2,8 mg beusi, nyaéta 16% tina DV ().

Salajengna, quinoa henteu ngagaduhan gluten, ngajantenkeun pilihan anu saé pikeun jalma anu kaserang panyakit celiac atanapi bentuk sanés inténséransi gluten.

Quinoa ogé langkung luhur protéin dibandingkeun seueur séréal sanésna, ogé euyeub ku folat, magnésium, tambaga, mangan, sareng seueur gizi sanés.

Salaku tambahan, quinoa gaduh langkung seueur kagiatan antioksidan dibandingkeun seueur séréal anu sanés. Antioksidan ngabantosan ngajaga sél anjeun tina karusakan tina radikal bébas, anu kabentuk nalika metabolisme sareng réspon setrés (,).

Quinoa nyayogikeun 16% tina DV pikeun beusi per porsi. Éta ogé henteu ngandung gluten sareng seueur protéin, folat, mineral, sareng antioksidan.

8. Turki

Daging Turki mangrupikeun tuangeun anu séhat sareng lezat. Éta ogé sumber beusi anu saé, utamina daging kalkun poék.

Bagéan 3,5-ons (100-gram) daging kalkun poék ngagaduhan 1,4 mg beusi, nyaéta 8% tina DV ().

Dina babandingan, jumlah anu sami tina daging kalkun bodas ngandung ngan ukur 0,7 mg ().

Daging kalkun poék ogé ngarangkep 28 gram protéin per porsi sareng sababaraha vitamin B sareng mineral, kalebet 32% tina DV pikeun séng sareng 57% tina DV pikeun selenium.

Ngonsumsi tuangeun protein tinggi sapertos kalkun tiasa ngabantosan penurunan beurat awak, sabab protéin ngajantenkeun anjeun raos pinuh sareng ningkatkeun tingkat metabolisme anjeun saatos tuang (,,)

Asupan protéin tinggi ogé tiasa ngabantosan nyegah leungitna otot anu lumangsung nalika ngirangan beurat sareng prosés sepuh (,).

Turki nyayogikeun 13% DV pikeun beusi sareng mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha vitamin sareng mineral. Kandungan protéinna anu luhur ngamajukeun keusikan, ningkatkeun metabolisme, sareng nyegah karugian otot

9. Brokoli

Brokoli luar biasa ngandung gisi. A 1 cangkir (156-gram) porsi brokoli asak ngandung 1 mg beusi, nyaéta 6% tina DV ().

Naon deui, sajumlah brokoli ogé ngarangkep 112% tina DV pikeun vitamin C, anu ngabantosan awak anjeun nyerep beusi langkung saé (,).

Ukuran porsi anu sami ogé tinggi folat sareng nyayogikeun 5 gram serat, ogé sababaraha vitamin K. Broccoli mangrupikeun anggota kulawarga sayuran anu salib, anu ogé kalebet kembang kol, sprouts Brussel, kale, sareng kol.

Sayuran Cruciferous ngandung indole, sulforaphane, sareng glukosinolat, nyaéta sanyawa pepelakan anu dipercaya ngajaga tina kanker (,, 46,).

Hiji porsi brokoli nyayogikeun 6% tina DV pikeun beusi sareng seueur pisan vitamin C, K, sareng folat. Éta ogé tiasa ngabantosan ngirangan résiko kangker.

10. Tahu Sumedang

Tahu Sumur mangrupikeun kadaharan anu didasarkeun kécap anu populer di kalangan vegetarian sareng di sababaraha nagara Asia.

Porsi satengah cangkir (126-gram) nyayogikeun 3,4 mg beusi, nyaéta 19% tina DV ().

Tahu ogé sumber anu hadé tina tiamin sareng sababaraha mineral, kalebet kalsium, magnesium, sareng selenium. Salaku tambahan, éta nyayogikeun 22 gram protéin per porsi.

Tahu Sumu ngandung sanyawa unik anu disebut isoflavones, anu parantos dikaitkeun sareng sensitipitas insulin anu ningkat, résiko turun tina panyakit jantung, sareng relief tina gejala menopause (,).

Tahu Sumedang nyayogikeun 19% tina DV pikeun beusi per porsi sareng beunghar protéin sareng mineral. Isoflavones na tiasa ningkatkeun kasihatan jantung sareng ngagentos gejala menopause.

11. coklat hideung

Coklat hideung luar biasa raoseun sareng bergizi.

A porsi 1-ons (28-gram) ngandung 3,4 mg beusi, nyaéta 19% tina DV ().

Porsi leutik ieu ogé ngarangkep 56% sareng 15% tina DV pikeun tambaga sareng magnésium, masing-masing.

Salaku tambahan, éta ngandung serat prebiotic, anu ngandung gisi baktéri ramah dina peujit anjeun ().

Hiji panilitian mendakan yén bubuk koko sareng coklat hideung ngagaduhan kagiatan antioksidan tibatan bubuk sareng jus anu didamel tina buah acai sareng blueberry ().

Panilitian ogé nunjukkeun yén coklat ngagaduhan épék mangpaat dina koléstérol sareng tiasa ngirangan résiko serangan jantung sareng stroke (,,).

Nanging, henteu sadayana coklat didamel sami. Dipercaya yén sanyawa anu disebut flavanol tanggel waler pikeun manpaat coklat, sareng kandungan flavanol coklat hideung jauh langkung luhur tibatan coklat susu (57).

Ku alatan éta, langkung saé ngonsumsi coklat kalayan minimal 70% koko kanggo kéngingkeun manpaat anu maksimal.

A porsi leutik coklat poék ngandung 19% tina DV pikeun beusi dibarengan sababaraha mineral sareng serat prebiotik anu ngamajukeun kaséhatan usus.

12. Lauk

Lauk mangrupikeun bahan anu seueur ngandung gisi, sareng sababaraha jinis sapertos tuna khususna tinggi beusi.

Nyatana, porsi 3-ons (85-gram) tina tuna kalengan ngandung sakitar 1,4 mg beusi, anu sakitar 8% tina DV ().

Lauk ogé diisi ku asam lemak omega-3, anu mangrupikeun salah sahiji gajih anu séhat haté anu aya hubunganana sareng sababaraha manpaat kaséhatan.

khususna, asam lemak omega-3 parantos kabuktosan ngamajukeun kaséhatan otak, ningkatkeun fungsi imun, sareng ngadukung tumuh sareng pamekaran anu séhat ().

Lauk ogé ngandung sababaraha nutrisi penting anu sanés, kalebet niacin, selenium, sareng vitamin B12 ().

Di sagigireun tuna, haddock, mackerel, sareng sardin mangrupikeun conto-conto lauk anu beunghar beusi anu anjeun ogé tiasa kalebet dina tuangeun (,,).

Sajumlah tuna kaléng tiasa nyayogikeun sakitar 8% tina DV pikeun beusi. Lauk ogé mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha nutrisi penting anu sanés, kalebet asam lemak omega-3, vitamin, sareng mineral.

Garis handap

Besi mangrupikeun mineral penting anu kedah dikonsumsi sacara rutin sabab awak anjeun henteu tiasa ngahasilkeun nyalira.

Nanging, diperhatoskeun yén sababaraha urang kedah ngawatesan asupan daging beureum sareng tuangeun sanés anu luhur zat heme beusi.

Nanging, kaseueuran jalma gampang bisa ngatur jumlah anu aranjeunna nyerep tina tuangeun.

Émut yén upami anjeun henteu tuang daging atanapi lauk, anjeun tiasa ningkatkeun panyerepan ku kalebet sumber vitamin C nalika tuang sumber pepelakan tina beusi.

Maca tulisan dina basa Spanyol