9 Kacang Kacang Séhat sareng Kacangan Asih Anu Anjeun Tiasa Dahar

Eusina

• 1. Chickpeas
• 2. Lentil
• 3. Kacang polong
• 4. Kacang Ginjal
• 5. Kacang Hideung
• 6. Kedele
• 7. Pinto Kacang
• 8. Kacang Laut
• 9. Kacang
• Garis handap

Kacang sareng kacang-kacangan mangrupikeun buah atanapi bibit kulawarga tutuwuhan disebat Fabaceae. Éta ilahar didahar di sakumna dunya sareng mangrupakeun sumber serat sareng vitamin B anu beunghar.

Éta ogé gaganti anu hadé pikeun daging salaku sumber protéin vegetarian.

Kacang sareng kacang polong gaduh sababaraha manpaat kaséhatan, diantarana ngirangan kolesterol, nurunkeun kadar gula getih sareng ningkatkeun baktéri usus anu séhat.

Ieu salapan kacang anu paling séhat sareng kekacang anu tiasa anjeun tuang, sareng naha éta saé pikeun anjeun.

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

1. Chickpeas

Ogé kawanoh salaku kacang garbanzo, kacang buncis mangrupikeun sumber serat sareng protéin anu saé.

Seueur panilitian ilmiah nunjukkeun yén kacang sareng kacang-kacangan sapertos kacang cikiji tiasa ngabantosan ngirangan beurat, faktor résiko panyakit jantung sareng berpotensi bahkan résiko kanker, utamina nalika ngagentos daging beureum dina diét (,,,,).

Hiji cangkir (164 gram) cépa asak ngandung kasarna (6):

• Kalori: 269
• Protéin: 14,5 gram
• Serat: 12,5 gram
• Folat (vitamin B9): 71% tina RDI
• Mangan: 84% tina RDI
• Tambaga: 29% tina RDI
• Beusi: 26% tina RDI

Chickpeas khususna nguntungkeun dina ngirangan gula getih sareng ningkatkeun sensitipitas insulin upami dibandingkeun sareng pangan karbohidrat luhur ().

Dina panilitian ngeunaan 19 awéwé, jalma anu tuang tuang anu ngandung 1,7 ons (50 gram) cépa ngagaduhan tingkat gula sareng tingkat insulin langkung saé tibatan anu ngadahar jumlah roti anu sami atanapi katuangan anu ngandung gandum ().

Nya kitu, panilitian sanés 45 jalmi nunjukkeun yén tuang 26 ons (728 gram) cépa per minggu salami 12 minggu sacara signifikan ngirangan kadar insulin ().

Tuang cépa ogé tiasa ningkatkeun kadar kolesterol darah.

Sajumlah studi nunjukkeun yén cépeas tiasa ngirangan duanana koléstérol sareng koléstérol low-density-lipoprotein (LDL) koléstérol, anu mangrupikeun faktor résiko panyakit jantung ().

Gut anjeun sareng baktéri anu nguntungkeun di jerona ngagaduhan peran penting dina seueur aspek kasihatan anjeun, janten tuang tuangeun anu ngandung serat anu ramah usus tiasa nguntungkeun pisan.

Sajumlah panilitian parantos nunjukkeun yén diét anu ngandung cépias ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun fungsi usus sareng ngirangan jumlah baktéri jahat dina peujit (,).

Milarian pilihan cépa online.

RingkesanChickpeas mangrupikeun sumber serat sareng folat anu hébat, sareng éta ogé rendah kalori. Aranjeunna tiasa ngabantosan ngirangan gula darah, ngirangan kolesterol darah sareng ningkatkeun kasihatan Gut.

2. Lentil

Lentil mangrupikeun sumber protéin vegetarian anu hadé sareng tiasa janten tambahan pikeun sup sareng sup. Éta ogé tiasa ngagaduhan sababaraha manpaat kaséhatan (14).

Hiji cangkir (198 gram) lentil anu dimasak ngandung kasarna (15):

• Kalori: 230
• Protéin: 17,9 gram
• Serat: 15,6 gram
• Folat (vitamin B9): 90% tina RDI
• Mangan: 49% tina RDI
• Tambaga: 29% tina RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% tina RDI

Sarua sareng cépeas, lentil tiasa ngabantosan ngirangan gula getih dibandingkeun sareng pangan anu sanés.

Dina panilitian ngeunaan 24 lalaki, jalma anu dipasihan pasta sareng saos tomat anu ngandung lentil tuang kirang langkung salami tuang sareng ngagaduhan gula getih langkung handap tibatan anu ngahakan tepung anu sami tanpa lentil ().

Panilitian sanés langkung ti 3.000 jalma mendakan yén jalma anu paling seueur asupan lentil sareng kacang-kacangan sanésna gaduh tingkat diabetes anu paling handap ().

Mangpaat ieu tiasa disababkeun ku pangaruh lentil dina peujit.

Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén lentil nguntungkeun kaséhatan usus ku ningkatkeun fungsi usus sareng memperlambat laju yén burih dikosongkeun, anu tiasa ngabantosan pencernaan sareng nyegah paku dina gula getih (,).

Tungtungna, sprouts lentil ogé tiasa ngabantosan kasehatan jantung ku cara ngirangan kolesterol LDL "goréng" sareng ningkatkeun koléstérol HDL "saé".

Mésér lentil online.

RingkesanLentil mangrupikeun sumber protéin vegetarian anu hadé sareng tiasa ngirangan kadar gula getih dibandingkeun sareng sababaraha pangan anu seueur karbohidrat.

3. Kacang polong

Kacang polong ogé mangrupikeun jinis kekacangan, sareng aya sababaraha jinis anu béda.

Hiji cangkir (160 gram) kacang polong asak ngandung kasarna (21):

• Kalori: 125
• Protéin: 8,2 gram
• Serat: 8,8 gram
• Folat (vitamin B9): 24% tina RDI
• Mangan: 22% tina RDI
• Vitamin K: 48% tina RDI
• Tiamin (vitamin B1): 30% tina RDI

Sapertos seueur kekacangan anu sanés, kacang polong mangrupikeun sumber serat sareng protéin anu hadé. Seueur panilitian parantos nunjukkeun serat kacang polong sareng protéin, anu tiasa dijantenkeun suplemén, ngagaduhan sajumlah kauntungan kaséhatan.

Hiji studi ngeunaan 23 jalma anu kaleuwihan beurat sareng ngagaduhan kolesterol tinggi mendakan yén tuang 1,8 ons (50 gram) tipung kacang per dinten salami 28 dinten nyata ngirangan résistansi insulin sareng lemak beuteung, dibandingkeun sareng tipung gandum ().

Tepung kacang polong sareng serat kacang polong parantos nunjukkeun manpaat anu sami dina panilitian anu sanés ku ngirangan kanaékan insulin sareng gula getih saatos tuang, ngirangan trigliserida getih sareng nambihan perasaan kasampurnaan (,,).

Kusabab serat tuang baktéri anu séhat dina usus anjeun, serat kacang polong ogé tiasa ningkatkeun kaséhatan usus. Hiji studi nunjukkeun yén éta tiasa ningkatkeun frekuensi tai dina jalma lansia sareng ngirangan panggunaan laxatives ().

Éta ogé tiasa ngabantosan tumuh baktéri anu séhat dina peujit, sapertos Lactobacilli jeung Bifidobacteria. Bakteri ieu ngahasilkeun asam lemak ranté pondok, anu ngabantosan ngamajukeun kaséhatan usus ().

Balanja kacang polong didieu.

RingkesanKacang polong mangrupikeun sumber serat sareng protéin anu hébat, anu tiasa ngabantosan ngurangan gula getih sareng résistansi insulin. Serat kacang poli sareng protéin ngadukung Gut anu séhat, ogé.

4. Kacang Ginjal

Kacang ginjal mangrupikeun kacang anu paling sering dikonsumsi, sareng sering didahar sareng sangu. Aranjeunna ngagaduhan sajumlah kauntungan kaséhatan.

Hiji cangkir (256 gram) kacang ginjal anu dimasak ngandung kasarna (28):

• Kalori: 215
• Protéin: 13,4 gram
• Serat: 13,6 gram
• Folat (vitamin B9): 23% tina RDI
• Mangan: 22% tina RDI
• Tiamin (vitamin B1): 20% tina RDI
• Tambaga: 17% tina RDI
• Beusi: 17% tina RDI

Kadaharan anu seratna seueur, sapertos kacang ginjal, tiasa ngabantosan ngalenyepan gula kana getih sahingga tiasa ngirangan kadar gula getih.

Hiji studi ngeunaan 17 jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 mendakan yén tuang kacang ginjal sareng nasi sacara signifikan ngirangan lonjakan gula getih saatos tuang, dibandingkeun sareng béas nyalira ().

Babarengan gula darah tinggi, paningkatan beurat ogé mangrupikeun faktor résiko diabetes sareng sindrom métabolik, tapi kacang ginjal berpotensi ngirangan faktor résiko ieu.

Hiji studi nunjukkeun yén ekstrak tina kacang ginjal bodas tiasa ngabantosan ngirangan beurat awak sareng massa lemak ().

Tilu puluh lalaki sareng awéwé kaleuleuwihan beurat anu nyandak suplemén salami 30 dinten kaleungitan rata-rata 5,5 pon (2,5 kg) langkung beurat sareng langkung seueur massa gendut sareng kuriling pinggul tibatan anu nyandak plasebo.

Mésér kacang ginjal online.

RingkesanKacang ginjal ngandung serat anu seueur sareng tiasa ngabantosan ngirangan naékna gula getih anu kajantenan saatos tuang.

5. Kacang Hideung

Sapertos seueur kacang anu sanés, kacang hideung mangrupikeun sumber serat, protéin sareng folat. Éta mangrupikeun bahan pokok di Amérika Tengah sareng Amérika Kidul.

Hiji cangkir (172 gram) kacang hideung anu asak ngandung sakitar (31):

• Kalori: 227
• Protéin: 15,2 gram
• Serat: 15 gram
• Folat (vitamin B9): 64% tina RDI
• Mangan: 38% tina RDI
• Magnésium: 30% tina RDI
• Tiamin (vitamin B1): 28% tina RDI
• Beusi: 20% tina RDI

Kacang hideung ogé tiasa ngabantosan ngirangan lonjakan gula getih anu lumangsung saatos tuang tuang, anu tiasa ngabantosan ngirangan résiko diabetes sareng nambihan beurat ().

Épék mangpaat ieu kusabab kacang hideung gaduh indéks glikemik handap dibandingkeun seueur pangan-karbohidrat anu sanés. Ieu ngandung harti aranjeunna nyababkeun naékna gula getih anu langkung alit saatos tuang.

Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén lamun urang tuang kacang hideung sareng béas, kacang éta tiasa ngirangan naékna gula getih ieu dibandingkeun sareng nalika urang tuang sangu nyalira. Kacang hideung ogé nyababkeun naékna gula getih langkung handap tibatan roti (,).

Balanja kacang hideung online.

RingkesanKacang hideung épéktip pikeun ngirangan naékna gula getih saatos tuang dibandingkeun sareng pangan karbohidrat anu sanés, sapertos nasi sareng roti.

6. Kedele

Kedele biasa dikonsumsi di Asia dina sababaraha bentuk anu béda, kalebet tahu. Aranjeunna ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan.

Hiji cangkir (172 gram) kécap anu asak ngandung sakitar (34):

• Kalori: 298
• Protéin: 28,6 gram
• Serat: 10,3 gram
• Mangan: 71% tina RDI
• Beusi: 49% tina RDI
• Fosfor: 42% tina RDI
• Vitamin K: 41% tina RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% tina RDI
• Folat (vitamin B9): 23% tina RDI

Salaku tambahan kana nutrisi ieu, kedele ngandung tingkat antioksidan anu luhur anu disebut isoflavones, anu tanggel waler pikeun manpaat kaséhatanana.

Aya seueur buktina pikeun nunjukkeun yén meakeun kedelé sareng isoflavonna aya hubunganana sareng résiko kanker.

Nanging, seueur studi ieu observasional, hartosna diét pamilon henteu dikontrol, janten tiasa aya faktor sanés anu mangaruhan résiko kanker.

Hiji panilitian ageung anu ngagabungkeun hasil tina 21 panilitian anu sanés mendakan yén tuang kedelé anu saé pisan pakait sareng résiko burih 15% langkung handap dina burih sareng kanker saluran pencernaan sanés. Kacang Kedelai kaciri efektif pisan pikeun awéwé ().

Panilitian sanés mendakan hasil anu sami tina kécap dina kanker payudara. Nanging, pangaruh ieu langkung alit sareng hasilna henteu jelas ().

Seueur tina manpaat ieu panginten janten sabab kanyataan yén isoflavon kécap mangrupikeun fitokestrogén. Ieu ngandung harti yén aranjeunna tiasa niru pangaruh éstrogén dina awak, anu condong turun nalika ménopause.

Panilitian ageung 403 awéwé postmenopausal mendakan yén nyandak kécap isoflavones salami dua taun, salian kalsium sareng vitamin D, nyata ngirangan kaleungitan kapadetan tulang anu lumangsung nalika ménopause ().

Protéin kedelé sareng fitokéstrogén kécap ogé tiasa ngabantosan ngirangan sababaraha faktor résiko panyakit jantung, kalebet tekanan getih sareng koléstérol getih (,).

Ieu mangrupikeun pilihan kécap pikeun dicobian.

RingkesanKacang Kedelai sareng antioksidan anu dikandungna tiasa ngabantosan ngirangan résiko kangker tangtu, ngirangan faktor résiko panyakit jantung sareng ngirangan leungitna kapadetan tulang menopausal.

7. Pinto Kacang

Kacang pinto umum di Méksiko. Aranjeunna sering didahar salaku kacang, atanapi ditumbuk sareng digoréng.

Hiji cangkir (171 gram) kacang pinto anu dimasak ngandung sakitar (40):

• Kalori: 245
• Protéin: 15,4 gram
• Serat: 15,4 gram
• Folat (vitamin B9): 74% tina RDI
• Mangan: 39% tina RDI
• Tambaga: 29% tina RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% tina RDI

Kacang pinto tiasa ngabantosan ngirangan koléstérol getih.

Panilitian ngeunaan 16 jalma mendakan yén tuang 1/2 cangkir kacang pinto per dinten salami dalapan minggu sacara signifikan ngirangan kolesterol total sareng koléstérol LDL "bad" dina getih ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén kacang pinto tiasa ngirangan kolesterol LDL ogé ningkatkeun produksi propionat, asam lemak ranté pondok anu dihasilkeun baktéri usus. Propionat saé pikeun kaséhatan usus ().

Sapertos kacang anu sanés, kacang pinto ogé tiasa ngirangan naékna gula getih anu kajantenan saatos tuang ().

Beuli kacang pinto di dieu.

RingkesanKacang pinto tiasa ngabantosan ngirangan koléstérol getih, gula getih sareng ngajaga kaséhatan usus. Éta tiasa didahar sacara gembleng atanapi ditumbuk.

8. Kacang Laut

Kacang laut, ogé katelah kacang haricot, mangrupikeun sumber serat, vitamin B sareng mineral anu hadé.

Hiji cangkir (182 gram) kacang angkatan laut asak ngandung sakitar (43):

• Kalori: 255
• Protéin: 15,0 gram
• Serat: 19,1 gram
• Folat (vitamin B9): 64% tina RDI
• Mangan: 48% tina RDI
• Tiamin (vitamin B1): 29% tina RDI
• Magnésium: 24% tina RDI
• Beusi: 24% tina RDI

Kacang angkatan laut sigana ngabantosan ngirangan gejala sindrom metabolik, sigana kusabab kandungan seratna anu luhur.

Panilitian anu pikaresepeun pikeun 38 murangkalih anu ngagaduhan koléstérol getih henteu normal mendakan yén jalma anu ngahakan muffin atanapi smoothie anu ngandung 17,5 gram bubuk navy bean unggal dinten salami opat minggu ngagaduhan tingkat kolesterol HDL séhat anu langkung luhur ().

Épék anu sami parantos dipendakan di déwasa.

Panilitian dina jalma dewasa anu kaleuwihan beurat sareng obesitas mendakan yén tuang 5 gelas (910 gram) kacang laut sareng kacang-kacangan sanés per minggu saé efektif salaku konseling diet pikeun ngirangan kuriling pinggang, gula getih sareng tekanan getih ().

Panilitian anu langkung alit parantos mendakan épék mangpaat anu sami ().

Balanja kacang angkatan laut online.

RingkesanKacang laut ngandung seueur serat sareng tiasa ngabantosan ngirangan faktor résiko sindrom metabolik. Éta ogé ngandung sababaraha nutrisi penting.

9. Kacang

Anu matak, kacang nyaéta kacang polong, anu ngabédakeunana tibatan kaseueuran jinis kacang anu sanés.

Kacang mangrupikeun sumber lemak anu teu jenuh tunggal, lemak anu teu jenuh, protéin sareng vitamin B.

Hiji satengah cangkir (73 gram) kacang ngandung kasarna (47):

• Kalori: 427
• Protéin: 17,3 gram
• Serat: 5,9 gram
• Gajih jenuh: 5 gram
• Mangan: 76% tina RDI
• Niacin: 50% tina RDI
• Magnésium: 32% tina RDI
• Folat (vitamin B9): 27% tina RDI
• Vitamin E: 25% tina RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% tina RDI

Kusabab kandungan gajih monounsaturated anu tinggi, kacang tiasa ngagaduhan sababaraha kauntungan kaséhatan upami ngagentos sababaraha komponén anu sanés dina diet.

Sababaraha studi pengamatan ageung mendakan yén tuang kacang pakait sareng résiko maot langkung handap tina seueur sabab anu béda, kalebet panyakit jantung, stroke, kanker sareng diabetes ().

Anu matak, mentega kacang sigana henteu gaduh épék mangpaat anu sami ().

Nanging, panilitian ieu ngan ukur observasi, anu hartosna aranjeunna henteu tiasa ngabuktikeun tuang kacang sabenerna nyababkeun pangirangan résiko ieu.

Panilitian anu sanés parantos nalungtik pangaruh tina ngadahar kacang kana koléstérol getih (,,).

Hiji studi di awéwé anu ngagaduhan koléstérol darah tinggi mendakan yén jalma anu ngahakan kacang salaku bagian tina diet rendah gajih salami genep bulan ngagaduhan koléstérol total kolesterol sareng koléstérol LDL "goréng" langkung handap tina anu diét rendah gajih standar ().

Nanging, upami anjeun sénsitip uyah, targétkeun pikeun kacang henteu asin kusabab rupa asin.

Milarian kacang online.

Ringkesan Kacang aslina mah kacang-kacangan. Éta ngandung seueur lemak monounsaturated anu séhat sareng tiasa nguntungkeun pikeun kaséhatan jantung.

Garis handap

Kacang sareng kacang-kacangan mangrupikeun sababaraha hal anu paling seueur dirorompok di planét ieu.

Éta mangrupikeun sumber anu hadé pikeun serat diet, protéin, vitamin B sareng seueur vitamin sareng mineral penting sanés.

Aya bukti anu saé yén aranjeunna tiasa ngabantosan ngirangan gula getih, ningkatkeun kadar kolesterol sareng ngabantosan peujit anu séhat.

Henteu ngan éta, tapi tuang langkung kacang sareng kacang polong salaku sumber protéin tibatan daging ogé ramah lingkungan.

Tambihkeun kana soups, stews sareng salad, atanapi ngan ukur tuang nyalira kanggo tuang vegetarian anu bergizi.