Pitunjuk Pikeun Suplemén Pra- sareng Post-Workout

Eusina

• Bubuk Protéin
• Kolagén
• Béta-Alanine
• Asam Amino Cabang-Chain (BCAA)
• Kréatin
• Campuran Pra-Latihan
• Tart Cherry Juice
• Glutamin
• Minyak Lauk
• Review pikeun

Upami anjeun kantos ngalelepkeun jempol kana dunya suplemén latihan, anjeun terang yén aya seueur pilihan. Sareng nalika suplement leres-leres mangrupikeun alat anu mangpaat anu tiasa ngabantosan anjeun nyumponan tujuan gizi, kinerja, sareng éstétika anjeun (utamana upami, sebutkeun, anjeun nuju nyiapkeun kompetisi binaraga), éta henteu salawasna écés suplemén mana anu patut (sareng aman). ) sareng anu mana anu nyéépkeun waktos.

"Suplemén henteu diatur ku FDA, artina henteu diperyogikeun uji coba pihak katilu pikeun kaamanan," saur Amy Goodson, R.D., spesialis anu disertifikasi dewan dina dietétik olahraga. Éta hartosna ngalakukeun sababaraha panilitian nyalira sateuacanna sareng / atanapi langsung ka ahli diet atanapi dokter pikeun rekomendasi merek khusus penting pisan. Penting pisan pikeun nyaring hype ayeuna yén média sosial ngajadikeun suplemén binaraga trendi, gummies pertumbuhan rambut, teas "ceking", sareng ramuan sulap anu sanésna pikaresepeun sareng sah. Goodson nyarankeun milarian suplemén anu parantos ditandaan salaku NSF Certified pikeun Olahraga atanapi Pilihan Informed. Leungit, ieu lain hartosna épék dimaksudkeun na sagemblengna panalungtikan-dijieun.

Kami naroskeun ka ahli nutrisi olahraga pikeun kabaran lengkep ngeunaan binaraga sareng suplemén latihan anu pang populerna, naon anu aranjeunna kedah lakukeun, sareng naha atanapi éta anu nyata. Ieu naon anu aranjeunna kedah nyarios.

Bubuk Protéin

Naon éta pikeun: Tumuh otot

Klaim: Meureun suplemén latihan anu paling umum sareng suplemén binaraga, bubuk protéin lumayan di mana-mana ayeuna-ayeuna. Asupan protéin anu nyukupan ngabantosan ngawangun, ngalereskeun, sareng ngajaga otot, numutkeun Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Bukti: "Aya seueur panilitian anu nunjukkeun efektivitas sareng kaamanan nganggo bubuk protéin," saur Maciel. Sanaos aya seueur jinisna, "protein whey anu paling populér sabab ngandung jumlah asam amino ranté cabang anu paling luhur, khususna leusin," écés Goodson. "Ieu penting kusabab panilitian ngadukung leusin salaku 'lampu saklar' pikeun ngahurungkeun résistésis otot sahingga ngamajukeun pamulihan." Tangtosna, whey ngandung susu, janten upami anjeun henteu susu, maka kécap, kacang polong, endog bodas, sangu, sareng protéin rami sadayana ogé pilihan anu saé.

Dosis anu disarankeun: "Akademi Gizi sareng Diététik nyarankeun 1,2 dugi 2,0 gram protéin per kilogram beurat awak pikeun atlit," saur Maciel. Kaseueuran jalma tiasa ngahontal jumlah protéin ieu dina diet waé, tapi upami anjeun henteu cukup didamelna, bubuk protéin panginten janten pilihan anu saé. Kanggo sabagéan ageung awéwé, 20 dugi ka 30 gram protéin per tuang mangrupikeun tempat anu saé pikeun ngamimitian, nurutkeun Maciel. Éta sami sareng sakitar hiji sendok barang.

Sanaon biasana disarankeun pikeun anjeun turunkeun sasalaman protein saatos latihan, panilitian anyar nunjukkeun yén pencét asupan protéin anu disarankeun anjeun salami sadidinten janten anu paling penting. Éta hartosna anjeun tiasa ngalebetkeun bubuk protéin kana dinten anjeun iraha waé pikeun nyumponan kabutuhan protéin anjeun pikeun sadinten sareng masih kéngingkeun kauntungan. (Patali: Bubuk Protéin Pangsaéna pikeun Awéwé, Numutkeun Nutrisi)

Kolagén

Kanggo naon: Anti sepuh, kaséhatan gabungan

Klaim: "Kolagén kapanggih dina tulang urang, otot, kulit, jeung tendons," nyebutkeun Maciel. "Kolagén mangrupikeun anu nahan awak urang, dina hartos. Nalika urang umurna, produksi kolagén urang laun sareng akibatna, urang mimiti ningali tanda-tanda sepuh, sapertos kisut." Janten masuk akal yén jalma mikir suplement sareng kolagén tiasa ngabantosan ngalambatkeun pangaruh sepuh-sareng ngabantosan kamampuan alami awak kanggo ngalereskeun sendi, otot, sareng urat.

Buktina: Sanaos ieu mangrupikeun salah sahiji suplemén anu paling ramé dina waktos ayeuna, anjeun panginten henteu hoyong bégal sareng mésér éta waé. "Dugi ka ayeuna, teu aya bukti ilmiah anu penting yén suplement kolagén tiasa ngalambatkeun atanapi ngabalikeun efek tina sepuh," saur Maciel. "Anjeun langkung saé ngonsumsi diet saimbang anu diwangun ku protéin tanpa lemak, buah, sayuran, séréal sakabeh, sareng lemak séhat, aktip sacara fisik, nganggo sunblock, sareng henteu ngaroko." Goodson teu nyatet yén kolagén beunghar protéin, janten upami anjeun milari dorongan tambahan kana smoothie, sup, atanapi tuangeun sanés, suplemen kolagén bubuk tiasa janten pilihan anu saé. (Patali: Naha anjeun kedah nambihan kolagén kana diet anjeun?)

Béta-Alanine

Naon éta pikeun: Performance

Klaim: "Éta tiasa ningkatkeun kapasitas latihan sareng kinerja nalika latihan intensitas luhur," saur Maciel. "Salila latihan intensitas luhur, ion hidrogén akumulasi dina otot anjeun, anu tiasa nyababkeun kacapean otot sareng ngalambatkeun anjeun. Béta-alanine tiasa ngabantosan ngagentoskeun ieu ku bertindak salaku panyangga ion-ion éta."

Buktina: Éta panginten sah. "Béta-alanine panginten tiasa dicandak upami anjeun laksanakeun intensitas luhur, kumargi panilitian parantos nunjukkeun éta tiasa ningkatkeun kinerja," saur Maciel.

Dosis anu disarankeun: Tempat antara 2 sareng 6 gram per dinten. "Meakeunana ku tuangeun kanggo nyerep anu langkung saé," Maciel nyarankeun. Jeung huluna-up: A efek samping umum nyaéta sensasi tingling. "Kanggo ngirangan efek samping ieu, cobian nyandak dosis anu langkung alit sadidinten atanapi nganggo kapsul pelepasan waktos," tambahna.

Asam Amino Cabang-Chain (BCAA)

Naon éta pikeun: Kinerja sareng pamulihan

Klaim: "Asam amino ranté cabang mangrupikeun sumber énergi dina olahraga sareng janten sumber bahan bakar anu langkung substansial dina latihan ketahanan nalika toko karbohidrat kirang," saé Goodson. Nyandak aranjeunna sateuacan sareng saatos latihan sakuduna ningkatkeun kinerja sareng ngirangan kacapean.

Bukti na: "Bukti henteu ngadukung klaim pamasaran ti pabrik suplemén," saur Maciel. "Anjeun langkung saé kéngingkeun BCAA anjeun tina sumber tuangeun sapertos hayam, sapi, lauk, sareng endog. Oge, upami anjeun nginum protéin whey, anjeun nampi seueur BCAA, janten suplement tiasa janten runtah artos." Kitu cenah, BCAAs ilahar dipaké salaku suplemen binaraga sabab tiasa nyayogikeun awak ku suluh (sering pisan kanggo sakedik kalori) nalika latihan nalika anjeun nuju defisit kalori. (Patali: Pitunjuk pikeun Nutrisi Binaraga sareng Meal Prep)

Kréatin

Kanggo naon: Kinerja sareng pertumbuhan otot

Klaim: Creatine disimpen dina otot anjeun sareng nyayogikeun énergi, numutkeun Maciel. "Suplemén Creatine ningkatkeun otot anjeun nyiptakeun toko, anu ngahasilkeun paningkatan kinerja nalika aktipitas fisik anu sengit, sapertos sprinting sareng latihan kakuatan."

Bukti: "Creatine mangrupikeun salah sahiji suplemén anu paling ditaliti dugi ka ayeuna," catetan Maciel. "Éta kabuktosan aman sareng épéktip pikeun ningkatkeun kakuatan, kakuatan, sareng massa awak langsing."

Dosis anu disarankeun: Lima gram per dinten mangrupikeun dosis anu paling umum, saur Goodson. Sedengkeun sababaraha urang tiasa ngalakukeun "fase muatan" kalayan dosis anu langkung luhur teras ngirangan dosis saatosna, ieu sigana henteu diperyogikeun. "Creatine tiasa nyababkeun beurat awak sareng perolehan otot pikeun anu nyandak éta sacara konsistén, janten awéwé anu hoyong leungit atanapi ngajaga beurat kedah ati-ati," saurna. Upami anjeun nyobian mangtaun otot pikeun kakuatan, estetika, atanapi binaraga, kumaha ogé, ieu tiasa janten tambahan anu mangpaat pikeun rutinitas anjeun.

Campuran Pra-Latihan

Kanggo naon: Performance

Klaim: Campuran ieu dirumuskeun pikeun masihan langkung énergi pikeun pagelaran anu langkung saé nalika latihan.

Bukti: "Pra-latihan bubuk sareng inuman sadayana diciptakeun sakedik béda dumasar kana mérekna, tapi kaseueuran mangrupikeun koktail karbohidrat, kafein, sababaraha asam amino, kreatin, sareng sering béta-alanin, sareng aya ogé anu ngandung vitamin sanés," saur Goodson. "Ieu leres-leres dirancang pikeun masihan énergi jalma tina kafein sareng karbohidrat, sareng kamungkinan nyayogikeun panguat kinerja tambahan ti creatine. (Patali: Naha Kafein Mangrupikeun Hal Pangsaéna Anu Kungsi Dianggo ku Latihan Anjeun)

Dosis anu disarankeun: Turutan arah produk, sareng hiji caveat: "Jalma anu sénsitip kafein atanapi anu teu acan tuang nanaon kedah salawasna ati-ati nalika ngonsumsi jinis produk ieu," saur Goodson. (Langkung lengkep di dieu: Naha Anjeun Kudu Nyandak Suplemén Pra-Latihan?)

Tart Cherry Juice

Kanggo naon: Pamulihan

Klaim: "Jus céri tart atawa bubuk kulit céri ngandung konsentrasi luhur anthocyanin, antioksidan, nu bisa mantuan Anjeun cageur leuwih gancang sarta jadi kirang rawan gering sanggeus latihan beurat," nerangkeun Maciel.

Bukti: Panilitian terbatas tapi ngajangjikeun, saur Maciel, tapi teu seueur teuing anu kudu dilakukeun tina nginum jus buah alami, janten teu aya alesan pikeun henteu nyobaan ieu pikeun nyepetkeun pamulihan.

Dosis anu disarankeun: Céri tart tiasa dikonsumsi dina bentuk jus atanapi bubuk. Jumlah anu parantos diulik nyaéta 8 dugi 12 ons dua kali sapoé salami opat dugi ka lima dinten sateuacan kajadian anu beurat, teras salami dua dugi tilu dinten saatosna. "Sadar yén jus céri tart masih jus na teu ngandung jumlah santun karbohidrat, jadi awéwé pilari leungit beurat kudu faktor kalori maranéhanana lamun ngagunakeun eta salaku post-workout atawa recovery inuman," nyebutkeun Goodson. (Langkung lengkep di dieu: Total Rencana Pamulihan Latihan Anjeun)

Glutamin

Kanggo naon: Pamulihan, kinerja, sareng pertumbuhan otot

Klaim: Glutamine mangrupikeun asam amino anu janten sumber bahan bakar penting pikeun awak anjeun. "Dipercaya yén suplement tiasa ningkatkeun suplai glutamin awak, anu bakal nyepetkeun pamulihan, ningkatkeun pertumbuhan otot, sareng ningkatkeun kinerja," saur Maciel. (Éta sababna ieu mangrupikeun salah sahiji suplemén binaraga anu pang populerna.)

Bukti: Aya sakedik bukti ilmiah pikeun ngadukung nyandak glutamine pikeun ningkatkeun performa atletis, numutkeun ka Maciel, janten anjeun panginten langkung saé ngalangkungan anu ieu.

Minyak Lauk

Naon éta pikeun: Pamulihan

Klaim: Aya sababaraha sababaraha alesan anjeun panginten ngémutan nyandak minyak lauk (kalebet kasihatan jantung anjeun), tapi sababaraha atlit sumpah demi barang pikeun ngirangan peradangan sahingga nyeri otot.

Bukti: "Minyak lauk meunang pujian kusabab kandungan asam lemak omega-3 na," saur Goodson. "Omega-3 mangrupikeun asam lemak ésénsial anu tiasa nyumbang kana ngirangan peradangan dina tingkat sélulér."

Dosis anu disarankeun: Dua nepi ka opat gram per poé téh idéal, nurutkeun Goodson, sanajan éta mangrupakeun ide nu sae pikeun pariksa ku dokter Anjeun sateuacan dimimitian dosis luhur. "Anjeun ogé tiasa nguntungkeun tina tuang tuang sapertos salmon, trout, tuna, kécap, kenari, sareng minyakna," saur anjeunna. (Kéngingkeun inpormasi lengkep dina Pitunjuk lengkep ieu pikeun Omega 3s sareng 6s.)

Review pikeun