Pituduh Lengkep anjeun pikeun Inuman Olahraga

Eusina

• Naon sih dina inuman olahraga?
• Cairan
• Karbohidrat
• Éléktrolit
• Iraha anjeun leres-leres peryogi inuman olahraga?
• Rupa-rupa Inuman Olahraga sareng Bubuk
• Inuman Olahraga Siap Diinum
• Bubuk Olahraga Inuman
• Tablet Inuman Olahraga
• Review pikeun

Inuman olahraga dasarna ngan ukur inuman warna neon anu manis anu parah pikeun anjeun sapertos soda, sanés? Muhun, éta gumantung.

Leres, inuman olahraga ngagaduhan gula sareng seueur pisan. "Hiji 16,9 oz.-botol ngandung leuwih ti tujuh teaspoons gula ditambahkeun,"Nyebutkeun Angie Asche M.S., R.D., Eleat olahraga Gizi, LLC. Ieu langkung seueur gula tibatan anu kedahna atanapi diperyogikeun ku seueur jalma dina inuman. "Ieu nyadiakeun asupan énergi kaleuwihan tanpa gizi penting sarta ogé bisa ngakibatkeun fluctuations gula getih sapopoe," nyebutkeun dietitian didaptarkeun Kelly Jones, M.S. Tambih Deui, sababaraha inuman olahraga ngandung rasa jieunan, pangamis, sarta kelir, nu loba jalma resep ulah. (Patali: Produk Anyar Ieu Ngarobih Cai Dasar Janten Inuman Kaséhatan Mewah)

Inuman olahraga dirumuskeun pikeun ngabantosan hidrasi sareng bahan bakar salami latihan anu parah, tapi masalahna (sareng dimana rap goréngna asalna) nyaéta nalika jalma ngahontal inuman olahraga nalika aranjeunna leres-leres henteu. Henteu, anjeun henteu peryogi Gatorade nalika anjeun nuju tuang siang di méja anjeun atanapi saatos 20 menit dina elliptical. "Mun workout Anjeun lasts sajam atanapi kirang, Chances anu langsing nu sabenerna perlu inuman olahraga," nyebutkeun Angie Asche M.S., R.D., Eleat Olahraga Gizi, LLC.

Naon sih dina inuman olahraga?

Pikeun ngajawab éta, mimitina, ieu sakedik langkung seueur ngeunaannaon sih dina inuman olahraga?

Intina, inuman olahraga ngagolakkeun kana tilu komponén-cairan, karbohidrat, sareng éléktrolit.

Cairan

Cairan dina inuman olahraga dimaksudkeun pikeun ngaganti cairan leungit tina kesang. The American College of Sports Medicine (ACSM) nyarankeun pikeun atlit ulah kaleungitan langkung ti 2 persén beurat awakna tina cairan nalika latihan. Contona, hiji awéwé 140-pound teu kudu leungit leuwih ti 2,8 pon salila latihan. Upami éta kajantenan, éta mangrupikeun tanda dehidrasi parah. Anjeuntiasa ngaganti cairan ieu kalawan cai, tapi aya dua komponén konci dina inuman olahraga nu bisa nyieun eta pilihan hadé dina hal ieu.

Karbohidrat

macronutrient Ieu muterkeun hiji bagian krusial dina make-up tina inuman olahraga sabab "aranjeunna bentuk quickest énergi pikeun otot salila latihan," nyebutkeun dietitian didaptarkeun Kelly Jones, M.S. Karbohidrat tiasa aya dina sababaraha bentuk sareng ukuran, tapi aranjeunna sadayana ngarecah kana glukosa gula sederhana, anu nyayogikeun énergi pikeun kagiatan sapopoé sareng kagiatan fisik sapertos latihan. "Nalika carbs dina awak anjeun depleted, inténsitas jeung lilana latihan declines," nyebutkeun Jones. (Patalian: Naha Anjeun Ngadéngé Carb Rinsing?)

Ideally, inuman olahraga kudu ngandung dua bentuk gula, kayaning glukosa jeung fruktosa (gula buah), pikeun mantuan nyerep peujit. Unggal gula gaduh transporter sorangan (protéin anu ngabantosan éta ka tempat anu kedah dilebetkeun dina awak) pikeun mindahkeun kana peujit leutik. Lamun loba teuing hiji gula dicerna, éta bisa béakna transporters sarta ngabalukarkeun cairan nu teu dihoyongkeun pindah kana peujit. Ieu ngakibatkeun bloating, ngarareunah tur malah cramping nyeri. "Ku gaduh dua gula anu béda, peujit tiasa nyerep karbohidrat langkung gampang, ngabantosan ngirangan gangguan cerna anu tiasa umum nalika latihan," saur Jones. (Patalian: 5 Kadaharan anu Katingal-Hébat Anu Ngabalukarkeun Beuteung)

Kalolobaan inuman olahraga boga ngeunaan 4-8 persén carbs, hartina aya sabudeureun 4 mun 8 gram carbs per 100 milliliters cairan. Konsentrasi karbohidrat 6-8 persén sami sareng jumlah gula sareng uyah alami anu aya dina getih, sahingga ngamungkinkeun awak nyerep cairan gancang.

Éléktrolit

Hiji kecap fancy pikeun ngajelaskeun duanana natrium jeung kalium, éléktrolit ogé leungit dina kesang. Ngaganti aranjeunna mangrupikeun bagian penting pikeun tetep terhidrasi sabab ngamajukeun kasaimbangan cairan dina awak. Sél kedah ngagaduhan tingkat natrium sareng kalium anu optimal pikeun fungsina leres, sareng tingkat-tingkat éta dibuang nalika anjeun dehidrasi. Sanajan natrium geus gotten reputasi goréng di dunya gizi, éta diperlukeun pikeun atlit pikeun ngaganti karugian natrium salila workout tangguh pikeun nyegah dehidrasi. "Sedengkeun uyah [aka natrium] karugian bisa rupa-rupa ti jalma ka jalma, karugian anu paling dramatis kalawan aktivitas daya tahan sengit," nyebutkeun Jones. (Patalian: Kumaha Tetep Terhidrasi Nalika Latihan pikeun Balapan Ketahanan)

Iraha anjeun leres-leres peryogi inuman olahraga?

inuman olahraganyaéta mangpaatna dina kaayaan nu tangtu. Upami anjeun latihan dina intensitas sedeng dugi ka luhur langkung lami ti sajam, inuman olahraga bakal ngajaga prestasi dina tingkat puncak. "Saatos sakitar 60 menit latihan, toko karbohidrat dina otot turun, kitu ogé gula getih, anu ngirangan tingkat énergi anjeun sareng nyababkeun kacapean," saur Jones. Atlit anu ngalatih sababaraha jam sadinten, sapertos pelari marathon atanapi triatlét, kalebet jalma anu bakal nguntungkeun tina inuman olahraga, saur Asche.

Ngan sip enteng, sabab sababaraha inuman olahraga bisa ngabalukarkeun masalah burih, alatan kamampuhan awak kawates pikeun nyerep jumlah badag karbohidrat sarta cairan. Mimitian kalayan nyandak sababaraha sips dina hiji waktu sarta tetep dosis low, nyebutkeun opat ons pikeun ngamimitian. Upami anjeun teu ngagaduhan gangguan GI, inuman langkung seueur. Jumlah nu peryogi gumantung kana beurat awak anjeun, laju kesang, karugian natrium, sarta inténsitas aktivitas, tapi aturan hade jempol téh dalapan ons unggal 30 menit handap sahenteuna 60 menit latihan.

Rupa-rupa Inuman Olahraga sareng Bubuk

Lamun geus ditangtukeun hiji inuman olahraga mangrupakeun ide nu sae pikeun anjeun, Anjeun bisa jadi reuwas pikeun neuleuman ngan sabaraha pilihan aya. Milih mana jenis inuman olahraga asalna handap pikeun leuwih sering dipake tinimbang pribadi, tapi Jones nyarankeun bubuk inuman olahraga nu nyampur jeung cai, sarta manehna nyarankeun opting pikeun euweuh rasa jieunan atawa kelir sabisana.

Inuman Olahraga Siap Diinum

Diantara pilihan anu pang populerna pikeun inuman olahraga nyaéta jinis botol dina lorong inuman anjeun. Hirup di gigireun soda dina rak toko, teu heran ieu meunang rap goréng. Acan, pilihan ieu merenah pikeun atlit dina perjalanan, anu teu hayang nungkulan tablet atawa powders. (Patalian: Megan Rapinoe Dina Pamulihan, Hidrasi, sareng Model Peran Awéwé Karesepna Dina Olahraga)

• Gatorade (Beuli Ieu, $ 31 keur 24, amazon.com) jeungPowerade (Beuli Ieu, $ 23 pikeun 24, amazon.com) dua merek nu meureun datang ka pikiran. Duanana sami pisan tina segi bahan sareng rasa, sapertos gula, glukosa, natrium, kalium, rasa alami,jeung kelir kawas konéng #5. Asche nyarankeun Gatorade Organic énggal ka para kliénna kusabab éta bébas tina warna sareng rasa jieunan. Dua pilihan ieu sigana mirip pisan sareng, saurna Vitamin Cai, tapi aranjeunna gaduh rasio karbohidrat sareng éléktrolit anu langkung saé pikeun atlit. Padahal, Vitamin Cai henteu ngagaduhan kalium sareng langkung handap karbohidrat sareng kalori tibatan inuman olahraga tradisional.
• BODYARMOR (Beuli Ieu, $ 25 pikeun 12, amazon.com) mangrupakeun budak anyar dina blok nu boasts leuwih kalium ti inuman olahraga sejenna, hatur nuhun kana dasar na cai kalapa-euyeub kalium. Lamun nuju wondering lamun perlu leuwih kalium ti natrium, jawaban nu meureun henteu. Anjeun sabenerna ngesang kaluar ngeunaan 7 kali leuwih natrium ti kalium. (Patali: Mangpaat Kaséhatan Didukung Élmu tina Cai Kalapa)
• Aya rupa-rupa inuman olahraga low-kalori di pasar, jeung nu anyar popping nepi terus. Kalayan gula janten perhatian kaséhatan utama, éta henteu heran seueur perusahaan anu ngadamel pilihan gula anu langkung handap atanapi inuman olahraga kalayan pemanis buatan. Kitu cenah, review 2016 diterbitkeun dinaInternational Journal of Gizi Olahraga sarta Métabolisme Latihanmendakan yén nginum inuman olahraga anu ngandung gula anu langkung luhur pikeun ngalaksanakeun latihan anu langkung lami ti 60 menit henteu "ngabolaykeun" kalori anu kaduruk nalika damel. Dina basa sejen, lamun dipaké salaku dimaksudkeun, nginum inuman olahraga gula luhur dipikaresep moal nyumbang kana gain beurat. Acan, pilihan-kalori handap siap-to-inuman, kawasG2 (Beuli Ieu, $ 10 keur 12, amazon.com) jeungNooma (Beuli Ieu, $ 29 pikeun 12, amazon.com), nyadiakeun sabudeureun 30 kalori sarta ngeunaan satengah gula jeung jumlah sarua éléktrolit salaku inuman olahraga biasa. Ieu tiasa ngabantosan pikeun latihan inténsitas handap anu langkung lami langkung ti sajam, sapertos naék sapédah santai, atanapi latihan intensitas anu langkung pondok anu nyababkeun anjeun kesang pisan sareng peryogi sakedik penggantian karbohidrat.

Bubuk Olahraga Inuman

Bungkusan bubuk ngidinan Anjeun pikeun nyiapkeun inuman sorangan, nu bisa merlukeun saeutik leuwih gawé ti botol siap-to-inuman, tapi éta leuwih affordable sarta motong handap dina plastik. (Patalian: Tumblers Imut Anu Bakal Ngajaga Anjeun Terhidrasi sareng Bangun Lingkungan)

Ideally, anjeun bakal turutan parentah pakét pikeun meunangkeun katuhu cairan, éléktrolit, sarta kasaimbangan carb, tapi anjeun bisa jadi hoyong tambahkeun bit leuwih cai lamun boga burih sénsitip. Aya sababaraha ton inuman olahraga bubuk pikeun dipilih, kalebet:

• Scratch Labs (Tapi Éta, $ 19 pikeun 20, amazon.com) mangrupikeun paporit di kalangan atlit sabab ngagunakeun bahan alami sapertos gula tebu, minyak lemon, sareng jus jeruk nipis. Cai mibanda ogé kirang gula ti inuman olahraga tipung séjén, kalawan 4 persén carbs, sahingga hiji pilihan nice pikeun maranéhanana anu noticed masalah GI kalawan rumus séjén.
• Formula Ketahanan Gatorade (Beuli Ieu, $ 22 keur 32-oz. wadahna, amazon.com) boga leuwih éléktrolit tinimbang inuman olahraga sejenna dina kategori mana wae, ceuk éta pilihan alus keur sweaters beurat atawa kondisi cuaca panas. Upami anjeun teu yakin upami anjeun baju haneut beurat, perhatikeun upami anjeun ngagaduhan pilem bodas (éta uyah) dina kulit anjeun atanapi kaos anu baseuh saatos latihan. Lamun kitu, anjeun kesang leuwih ti lolobana. (Patalian: Naha Aman Digawekeun Dina Gelombang Panas?)
• Angin buntut (Beuli Ieu, $17 pikeun 7, amazon.com) boga rasa "kurang amis" ti sababaraha pilihan séjén, sarta ngagabungkeun duanana glukosa jeung sukrosa pikeun mantuan kalawan nyerep karbohidrat.
• Cairan IV (Beuli Ieu, $24 pikeun 16, amazon.com) mangrupa campuran hidrasi éléktrolit nu boasts dua kali éléktrolit tina inuman olahraga tradisional, 5 vitamin penting, bahan basajan tur recognizable, sarta pamakéan "téknologi angkutan sélular" (CTT). Pendiri nyatakeun inspirasi pikeun ngagunakeun CTT asalna tina élmu anu disebut terapi rehidrasi oral, anu dikembangkeun ku Organisasi Kaséhatan Dunia (WHO) pikeun ngabantosan kahirupan barudak anu maot tina dehidrasi di nagara-nagara anu kurang maju. Aranjeunna ngaku yén rasio optimal Liquid IV na natrium ka glukosa, cai diangkut kana awak anjeun langkung gancang tibatan cai nginum nyalira. Teu acan aya panilitian ngeunaan ieu dina populasi atlit, tapi éta tiasa patut ditembak upami anjeun ngarasa cai tradisional atanapi inuman olahraga sanés henteu ngirangan.
• DripDrop (Beuli Ieu, $ 10 pikeun 8, amazon.com) pisan sarupa Liquid IV, sabab dikembangkeun ku dokter jeung terapi rehydration lisan dina pikiran. Pausahaan nyatakeun yén rumus anu dipaténkeun nyayogikeun tingkat éléktrolit anu relevan sacara medis saluyu sareng standar WHO.

Tablet Inuman Olahraga

Sanajan tablet larut mindeng diémbarkeun salaku inuman hidrasi pikeun atlit, loba ngan ngandung éléktrolit. "Euweuh pilihan ieu bakal nyadiakeun karbohidrat nyukupan, sabab dimaksudkeun pikeun ngan replenish karugian éléktrolit dina kesang," nyebutkeun Asche. Gula dina inuman olahraga dipikabutuh pikeun nyerep cairan, tapi sababaraha atlit langkung milih ngagabungkeun karbohidrat tina dahareun sareng inuman éléktrolit. Upami anjeun milih salah sahiji pilihan ieu, Jones nyarankeun masangkeun sareng madu atanapi buah garing pikeun sababaraha karbohidrat.

• Nuun (Beuli Ieu, $24 pikeun 4 tabung / 40 porsi, amazon.com) tablet ngandung 300 mg natrium jeung 150 mg kalium, nu bit leuwih luhur ti siap-to-inuman jeung inuman olahraga bubuk. Aranjeunna gaduh sakedik daun stevia, anu masihan rasa amis tanpa alkohol gula, anu tiasa ngaganggu lambung.
• Gu Hidrasi Inuman Tab (Beuli Ieu, $24 pikeun 4 tabung / 48 porsi, amazon.com) pisan sarupa Nuun kalawan 320 mg natrium, 55 mg kalium jeung sweetened kalawan Stevia jeung gula tebu.

Review pikeun