Latihan Pangsaéna pikeun Sasaran Gluteus Medius

Eusina

• Angkat maot angkat
• Larapkeun kana kahirupan sadidinten
  
• Pilihan canggih
• Dipanjangan hip ditimbang
• Pilihan canggih
• Lunge
• Pilihan canggih
• Sasak
• Pilihan canggih
• Squats beurat
• Pilihan canggih
• Candak
• 3 Gerak nguatkeun Glutes

The gluteus medius

Gluteus, ogé katelah harta rampasan anjeun, mangrupikeun kelompok otot pangageungna dina awak. Aya tilu otot glute anu aya di tukangeun anjeun, kalebet gluteus medius.

Teu aya anu ngémutan tukang-tukang anu katingali, tapi harta rampasan anu kuat langkung berharga pikeun kaséhatan anjeun sacara umum tibatan ngan ukur éstétika: Glutis anjeun mangrupikeun otot anu paling kuat dina awak anjeun sareng tanggel waler pikeun gerakan hip sareng pingping. Ieu kalebet linggih, leumpang, lumpat, sareng seueur deui.

Hanjakalna, sakapeung anjeun tiasa hilap nganggo glutes anjeun leres sareng sanésna ngandelkeun deui anjeun.

Naha anjeun atanapi jalma anu anjeun kenal kantos nganyenyeri tina ngangkat hal anu beurat? Kasempetan anu, cilaka disababkeun kusabab glutes henteu aktipitas. Glutes anjeun kedah ngalakukeun ngangkat beurat, moal tulang tonggong anjeun!

Nguatkeun daérah ieu peryogi bentuk sareng konsentrasi anu saé. Anjeun kedah "nyaritakeun" glutes anjeun pikeun jalan-aranjeunna tiasa teu puguh.

Angkat maot angkat

1. Nangtung ku suku anjeun sajajar sareng hip-lebar. Upami anjeun raoseun, anjeun tiasa nahan dumbbells enteng.
2. Jaga tulang tonggong anjeun panjang sareng pandangan anjeun ka payun. Taktak anjeun kedah deui ka handap.
3. Cekeskeun glutes nalika anjeun ngalipet tina cangkéng, béngkok tuur anjeun supados korsi anjeun dugi ka tukang ngalangkungan keuneung anjeun. Nolak dorongan pikeun ngurilingan tulang tonggong anjeun pikeun "masihan beurat."
4. Ngidinan glutes sareng beuteung anjeun pikeun ngendalikeun katurunan sareng naék anjeun.

Anjeun tiasa ningkatkeun beurat laun nalika anjeun ngawitan ngaraos langkung kuat sareng langkung raoseun.

Tip: Pikeun ngabantosan tulang tonggong anjeun tina ngabengkokkeun, bayangkeun anjeun ngagaduhan tihang diikatkeun dina awak anjeun.

Larapkeun kana kahirupan sadidinten

1. Angkat anu maot tiasa dianggo pisan sareng kedah diterapkeun dina kahirupan sadidinten. Ieu cara nyokot naon waé anu beurat dina lantai. Prakték nganggo glutes anjeun, inti, sareng quads unggal dinten pikeun mastikeun tulang tonggong séhat.

Pilihan canggih

Coba versi hiji-suku:

1. Ngahontal deui nganggo hiji suku, lentongkeun sampéan anjeun, sareng anggo glutes anjeun kanggo angkat suku anjeun nalika anjeun ngalipet payun tina pingping.
2. Awas pingping anjeun. Tetep tingkat sareng ulah ngantep beurat awak anjeun netep dina cangkéng anjeun.

Dipanjangan hip ditimbang

1. Mimitian dina sadaya opat ku tuur anjeun langsung handapeun cangkéng sareng leungeun anjeun handapeun taktak anjeun.
2. Tetep beuteung anjeun ditarik, taktak mundur sareng ka handap, sareng tulang tonggong anjeun dina garis anu panjang. Tempatkeun lampu dumbbell lampu (3 - 8 pon) dina cangkéng tuur kénca anjeun.
3. Anggo kakuatan glute katuhu anjeun pikeun nyaimbangkeun sareng kakuatan glute kénca anjeun pikeun ngangkat suku anjeun.
4. Lenturkeun suku anjeun sareng angkat tuur anjeun sakedik langkung luhur tibatan pinggul anjeun. Ngajaga kasaimbangan anjeun ku nyebarkeun beurat awak anjeun sami dina dua leungeun sareng tuur anjeun anu diturunkeun.
5. Ngulang 10 kali sareng sisi saklar. Balikan deui 2 dugi ka 3 sét.

Tip: Haseup bari ngangkat suku. Tetep beuheung anjeun panjang. Jaga tulang rusuk anjeun tina henteu tunduh kana lantai, bayangkeun anjeun nyaimbangkeun cangkir cangkéng dina tonggong anjeun.

Pilihan canggih

Tambihkeun 10 dugi 15 pulsa dina angkat suku. Ogé, anjeun tiasa nganggo band résistansi. Jangkarna ku panangan sareng gelungkeun sakitar lengkungan suku anjeun. Ngulang gerakan anu sami sareng résistansi anu ditambihkeun ieu.

Lunge

Ieu mangrupikeun léngkah anu hébat anu nada nada sareng glutes. Kadang-kadang ngan ukur lunging leres nyaéta nangtang, janten sateuacan nambihan beurat, latihan heula sababaraha lunges.

1. Mimitian kalayan kaki anjeun sajajar sareng hiji suku sakitar 2 dugi ka 3 suku payuneun anu sanésna. Pasang cangkéng anjeun lempeng ka payun.
2. Coba tetep pinareup payun anjeun nangtung sareng katuhu di luhur ankle anjeun.
3. Turunkeun kira-kira satengahna ka lantai ku cara ngabengkokkeun duanana suku sami sareng ngajaga batang awak anjeun nangtung. Nolak dorongan kakawasaan ngaliwatan ieu. Lalaunan langkung saé pikeun bentuk anjeun sareng meryogikeun langkung stamina.
4. Ngalakukeun 5 dugi ka 10 lunges dina saban gigir.

Tip: Bayangkeun tonggong anjeun ngageser kana témbok sareng tetep teuteup anjeun fokus kana hal anu lempeng ka payun pikeun ngabantosan anjeun ngajaga kasaimbangan.

Pilihan canggih

Coba ganti lunges sareng tingkatkeun pangulangan anjeun. Waspada kana tuur-to-hip sareng tuur-to-toe anjeun. Tetep tuur payun anjeun di tukangeun sampéan anjeun, lacak lempeng tina stop kontak hip anjeun.

Sasak

Pindah ieu mangrupikeun poko tina latihan glute naon waé. Anjeun nganggo inti, suku, sareng panangan. Éta ogé nyayogikeun bagian luhur anjeun ku sababaraha panyambutan anu diperyogikeun.

1. Mimitian dina tonggong anjeun sareng panangan lempeng sapanjang sisi sareng tuur anjeun dibengkokkeun. Suku anjeun kedah sakitar fist-lebar.
2. Kupas tulang tonggong anjeun tina mat, dimimitian ku tulang tonggong anjeun, sareng angkat pinggul anjeun dugi ka ngaraoskeun seueur beurat dina agul taktak anjeun. Jaga inti anjeun tetep aktipitas.
3. Peres glutes anjeun sareng jaga pingping batin anjeun tetep aktipitas. Nalika awak anjeun tetep diangkat sareng pinggul anjeun tetep rata, ngahontal hiji suku nuju kana lalangit.
4. Mimitian ku angkat suku ngagantian, 4 dina saban gigir. Turunkeun awak anjeun teras pasang deui kana sasak anjeun. Balikan deui 3 dugi ka 6 kali.

Pilihan canggih

Tetep suku anjeun diangkat sareng glutes kenceng ku pulsing toe anjeun kana siling 10 kali. Balikan deui 3 dugi ka 5 sét.

Squats beurat

Pindah ieu mangrupikeun blaster harta rampasan utama. Éta ogé ngagaduhan bonus janten dinamis, anu hartosna éta tiasa ngaduruk kalori utama.

1. Mimitian ku suku anjeun dugi-dugi kana taktak. Tahan ketel atanapi dumbbell di tengah awak anjeun, ku siku anjeun ngahontal ka gigir. Tetep taktak anjeun teraskeun inti anjeun. Tetep dada anjeun nangtung.
2. Nalika anjeun turun, pikirkeun ngahontal kalayan tuur. Ngidinan korsi anjeun dugi ka sakedap deui sakumaha pinggul anjeun lentur siga anu badé calik.
3. Dimimitian ku 3 sét 8 dugi 10. Kusabab ieu janten langkung gampang, tingkatkeun beurat na.

Pilihan canggih

Squats gurat mangrupikeun jongkok dasar anu sami, tapi saatos anjeun nangtung, angkat ka kénca teras jongok deui. Balik deui ka tengah, sidestep ka katuhu, sareng squat. Janten émut kana légéndélan suku, tuur, sareng suku anjeun. Pastikeun anjeun ngajaga tuur sareng jari-jari anjeun dina arah anu sami.

Candak

Penting pikeun ngamimitian lalaunan sareng rutin latihan naon waé anu énggal pikeun anjeun. Ngidinan awak anjeun ngawangun kakuatan sareng daya tahan anu pas sateuacan anjeun nambihan beurat tambahan sareng repet.

Urang sadayana pikagumbiraeun pikeun ngamimitian program anu anyar, sareng kadang hésé pikeun henteu "kaluar-sadaya" nalika urang hoyong hasilna langsung. Sabar sareng jalan nepi.

Émut yén cilaka kajantenan nalika awak capé. Ogé, ngamungkinkeun hiji dugi ka dua dinten kanggo dipulih sateuacan ngulang latihan ieu masihan anjeun kasempetan pangsaéna pikeun hasil.

Campur latihan awak luhur sareng latihan inti antara latihan glute anjeun pikeun janten kuat sareng saimbang.

Pangpentingna, cinta awak anjeun sareng émut pikeun istirahat, tuang saé, sareng manteng. Jaga awak anjeun, sareng éta bakal ngajaga anjeun.

3 Gerak nguatkeun Glutes