15 Latihan Butt Anu Henteu Meryogikeun Beurat

Eusina

• Panasan
• Campur 4 dugi ka 5 latihan ieu pikeun latihan kick-but (pun dihaja)
• 1. Jongkok
• 2. Angkat angkat sikil
• 3. Curtsy jongko
• 4. Beulah jongko
• 5. Léngkah-léngkah
• 6. Kickbacks suku
• 7. Superman
• 8. Sasak
• 9. Kerang
• 10. Luncat lega
• 11. Plié jongko
• 12. jongko jongko
• 13. Sisi lunge
• 14. Plank luhur
• 15. Jangkung pulsa
• Anu cooldown
• 3 Gerak nguatkeun Glutes

Glutes mangrupikeun otot panggedéna dina awak, janten nguatkeun éta mangrupikeun gerakan anu pinter - henteu ngan ukur pikeun kahirupan sadidinten tapi kumaha perasaan anjeun nalika anjeun angkat barang beurat atanapi linggih tina 9 dugi ka 5 - atanapi hayu urang jujur, langkung lami tibatan 5.

Entong hariwang, anjeun teu kedah nanaon fancy pikeun masihan latihan glute anu saé. Nyatana, anjeun teu kedah beurat pikeun ngagarap backside anjeun pisan.

Pikeun ningali hasilna, lengkepan latihan glute dua kali saminggu. Anjeun bakal ningali hasilna ngan ukur dina dua bulan atanapi dua, henteu kedah beurat.

Ieu di handap aya 15 latihan glute tanpa beurat anu bakal ngawangun sareng nguatkeun derriere anjeun. Terus maca pikeun diajar sabaraha set sareng wali anu anjeun peryogikeun karajinan rutin anu minuhan.

Panasan

Lengkepan 10 menit cahaya nepi ka sedeng kardio sateuacan ucul-ucul. Ieu tiasa jalan kaki, jogging, biking, atanapi bahkan jogét - naon waé anu raoseun sareng ngompa getih anjeun.

Campur 4 dugi ka 5 latihan ieu pikeun latihan kick-but (pun dihaja)

1. Jongkok

Latihan glute standar-emas, squats patut unggal ons usaha. Buka laun sareng dikawasa, pokus kana bentuk anu saé, pikeun nyasar tukang anjeun ku cara anu paling épéktip.

Pitunjuk:

1. Mimitian ku suku anjeun dugi ka taktak-lébar sareng panangan anjeun turun ku sisi anjeun.
2. Ngawitan ngabengkokkeun tuur anjeun, angkat panangan anjeun dihareupeun anjeun sareng ngadorong bokong anjeun deui saolah-olah anjeun badé linggih dina korsi. Pastikeun tuur anjeun murag, henteu lebet, sareng lirén nalika pingping anjeun sajajar sareng taneuh.
3. Nalika anjeun ngahontal sajajar, dorong ka luhur deui pikeun ngamimitian beurat anjeun dina keuneung anjeun.
4. Ngulang 3 sét 12 repetisi.

2. Angkat angkat sikil

Konci pikeun angkat kaki sabalikna anu épéktip nyaéta ngasingkeun glute nalika gerak, ngantepkeun éta dorong suku anjeun ka luhur ka langit.

Pitunjuk:

1. Ngagolér nyanghareupan taneuh, nyanghareupan beungeut anjeun dina panangan anjeun ngagulung payuneun anjeun.
2. Ngagunakeun glute anjeun, angkat suku katuhu anjeun tina taneuh, candak setinggi anjeun bari tetep pinggel anjeun pasagi kana taneuh. Flex ankle anjeun sapanjang gerakan.
3. Balik deui pikeun ngamimitian.
4. Lengkepan 12 repetisi dina leg ieu, teras pindah. Lengkep 3 sét.

3. Curtsy jongko

Squats curtsy nargétkeun gluteus medius anjeun, otot glute luar, pikeun tampilan sareng perasaan anu buleud. Nurunkeun jongko anjeun, beuki anjeun bakal ngaraos.

Pitunjuk:

1. Mimitian ku sampéan anjeun dugi ka lébar taktak sareng panangan anjeun dina cangkéng.
2. Ngawitan ngabengkokkeun tuur anjeun,, dina jalan ka handap, lengkah suku katuhu anjeun deui ka kénca dina gerakan curtsy.
3. Nalika pingping kénca anjeun sajajar sareng taneuh, dorong ngaliwatan keuneung kénca anjeun sareng mundur pikeun ngamimitian.
4. Balikan deui 12 repetisi di sisi ieu sareng pindahkeun suku.

4. Beulah jongko

Henteu ngan ukur squats pamisah tiasa dianggo pikeun glutes anjeun, aranjeunna tangtangan kasaimbangan anjeun - bonus séjén.

Pitunjuk:

1. Candak léngkah ageung ka hareup ku suku katuhu anjeun sareng ngadistribusikaeun beurat anjeun sacara rata di antara suku anjeun.
2. Ngabengkokkeun tuur sareng jongkok, lirén nalika pingping katuhu anjeun sajajar sareng taneuh.
3. Push up through your right foot, complete 3 set of 12 reps.
4. Ganti kana suku kénca anjeun sareng balikan deui.

5. Léngkah-léngkah

Léngkah-léngkah mangrupikeun latihan fungsional anu idéal, ngabantosan anjeun ngalih langkung saé dina kahirupan sadidinten. Éta ogé bakal ngajantenkeun glutes anjeun langkung kuat.

Pitunjuk:

1. Nangtung ku bangku atanapi léngkah di payuneun anjeun.
2. Dimimitian ku suku katuhu anjeun, angkat ka luhur kana bangku, enteng ngetok sampéan kénca anjeun ka permukaan bari tetep beurat dina keuneung katuhu anjeun.
3. Léngkahkeun suku kénca anjeun turun deui ka lantai bari tetep suku katuhu anjeun dina bangku.
4. Ngulang 3 sét 12 wéb, teras ngalihkeun suku.

6. Kickbacks suku

Malah tanpa beurat, kickbacks suku bakal ngagaduhan glutes anjeun nyeri dinten énjing.

Pitunjuk:

1. Mimitian dina sadaya opat, leungeun anjeun langsung handapeun taktak anjeun sareng tuur anjeun langsung handapeun cangkéng anjeun. Tetep beuheung anjeun nétral sareng nguatkeun inti anjeun.
2. Dimimitian ku leg katuhu, manjangkeun tuur anjeun, ngirim suku katuhu anjeun di tukangeun anjeun, ngajaga ankle anjeun flexed.
3. Squeeze glute anjeun di luhur, teras turunkeun deui suku anjeun pikeun ngamimitian. Pastikeun yén pinggul anjeun tetep pasagi kana taneuh sapanjang gerakan.
4. Lengkepan 12 repetisi di katuhu, teras 12 di kénca. Ngulang pikeun 3 sét.

7. Superman

Latihan ieu tiasa dianggo pikeun ranté posterior anjeun sadayana, kalebet glutes. Meresan aranjeunna sapanjang gerakan bakal mastikeun Dursasana anu saé.

Pitunjuk:

1. Ngagolér nyanghareupan taneuh sareng panangan sareng suku dilegaan.
2. Angkat dada sareng suku anjeun kana taneuh sakumaha jangkungna aranjeunna badé angkat. Tetep beuheung anjeun nétral.
3. Balik deui pikeun ngamimitian. Ngulang pikeun 3 sét 12 repetisi.

8. Sasak

Sedengkeun squats nempatkeun tekanan dina tonggong handap anjeun, sasak ngamungkinkeun anjeun sasaran glutes sareng hamstrings anjeun tanpa galur tonggong.

Pitunjuk:

1. Ngagolér dina taneuh, tuur ngagulung sareng suku kana lantai. Panangan anjeun kedah aya di sisi anjeun sareng palem anjeun dina taneuh.
2. Nyorong kana keuneung anjeun, angkat awak anjeun tina taneuh, bentukkeun garis lempeng antara awak luhur anjeun sareng tuur.
3. Kawat inti anjeun sapanjang gerakan sareng peres glutes anjeun di luhur.
4. Balik deui pikeun ngamimitian. Ngulang 3 sét 12 repetisi.

9. Kerang

Latihan sanés anu nyerang gluteus medius anjeun - otot anu penting pikeun narik suku anjeun tina garis tengah. Anu ieu sigana katingali saderhana tapi éta épéktip pisan.

Pitunjuk:

1. Ngagolér di sisi katuhu anjeun sareng tuur dibengkokkeun sareng suku ditumpukkeun dina silih. Ngabengkokkeun panangan katuhu anjeun, bawa leungeun kana sirah sareng tahan awak luhur anjeun.

2. Ngajaga suku anjeun babarengan sareng tuur ngagulung, angkat suku katuhu anjeun dugi ka luhur.

3. Lalaunan balik deui pikeun ngamimitian. Balikan deui 10 repetisi, teras gentos sisi. Lengkep 3 sét.

10. Luncat lega

Latihan pétrométrik sapertos luncat lega meryogikeun seueur kakuatan pikeun ngaéksekusi, utamina kusabab anjeun henteu ngamimitian. Ngagunakeun glutes sareng quads anjeun pikeun ngabeledug ka luhur lumayan latihan.

Pitunjuk:

1. Mimitian nangtung ku suku anjeun taktak-lebar sareng panangan anjeun turun di gigir anjeun.

2. Squat turun sakedik sareng, kalayan maksakeun, luncat dugi ka jauh anjeun, nganggo panangan anjeun pikeun ngadorong diri anjeun ka hareup.

3. Daratkeun lemah dina bola-bola sampéan anjeun. Langsung squat turun rada sareng luncat ka payun sakali deui.

4. Lengkep 3 sét 8 dugi 10 repetisi.

11. Plié jongko

Darso Channeling, jongko plié mangrupikeun pingping batin sareng pembakar glute.

Pitunjuk:

1. Léngkahkeun kaki anjeun lébar sareng jari-jari anu ditunjuk.

2. Mimiti ngabengkokkeun tuur, jongkok dugi ka jauhna.

3. Push nepi ngaliwatan keuneung anjeun, peres pingping jero anjeun sareng glutes di luhur.

4. Lengkep 3 sét 12 repetisi.

12. jongko jongko

Bagéan kardio, kakuatan bagian, jack jongkok masihan anjeun anu pangsaéna tina dua dunya. Tangtangan diri pikeun jongkok handap sareng unggal rep.

Pitunjuk:

1. Mimiti nangtung, suku sasarengan sareng panangan anjeun dibengkokkeun sareng panangan silih sambungkeun di tukangeun sirah anjeun.

2. Luncat kaki anjeun ka luar sareng nalika badarat, langsung jongjon turun, jaga panangan anjeun dimana ayana.

3. Ngalegaan suku anjeun sareng ngaluncatan suku anjeun deui ka posisi awal, teras langsung luncat deui kaluar deui.

4. Lengkep 3 sét 12 repetisi.

13. Sisi lunge

Penting pikeun ngagawekeun otot anjeun dina sadaya pesawat. Lungeuk samping pencét sisi glutes anjeun sareng pingping jero sareng luar anjeun.

Pitunjuk:

1. Mimiti nangtung sareng sampéan sareng leungeun anjeun di payuneun anjeun.

2. Léngkahkeun kaki katuhu anjeun langsung ka sisi anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun sareng ngadorong punggung anjeun nalika anjeun angkat. Tetep leg kénca anjeun lempeng sareng cicing.

3. Push of your right foot, straightening your right leg and Return to start.

4. Balikan deui 3 sét pikeun 12 repetisi.

14. Plank luhur

Urang sadayana terang kumaha papan anu manpaat pikeun awak lengkep anjeun - papan luhur henteu terkecuali. Dina léngkah ieu, glutes anjeun kerja keras pikeun nahan beurat awak anjeun tina taneuh.

Pitunjuk:

1. Ngawitan linggih sareng suku anjeun dilegaan, tonggong ngagulung sakedik sareng panangan anjeun lempeng, palem dina taneuh sareng ujung jari nyanghareup ka butut anjeun.

2. Napas sareng, nganggo inti anjeun, dorong diri tina taneuh janten awak anjeun ngawangun garis lempeng tina sirah dugi ka suku. Ngidinan sirah anjeun murag deui sahingga beuheung anjeun sajajar sareng tulang tonggong anjeun. Tahan di dieu.

3. Dimimitian ku increment 10- 15 detik teras tahan salami anjeun sanggup nyimpen bentuk anu pas.

15. Jangkung pulsa

Pulsing dina jongkok ningkatkeun waktos dina kaayaan tegangan, anu hartosna langkung seueur damel dina otot sareng pangmayaran anu langkung ageung.

Pitunjuk:

1. Asup kana posisi jongko, suku-dugi taktak sareng leungeun babarengan di payuneun anjeun.

2. Squat turun, sareng sanés naék sadayana jalan deui, naék kirang ti satengah jalan teras turun deui ka handap.

3. Lengkepan 3 sét 20 pulsa.

Anu cooldown

Regangan atanapi busa gulung saatos latihan anjeun pikeun masihan otot anjeun sababaraha TLC. Pitunjuk pikeun rolling foam mangrupikeun tempat anu hadé pikeun ngamimitian.

3 Gerak nguatkeun Glutes

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Boston, palatih pribadi anu disahkeun ku ACE, sareng peminat kasihatan anu damel ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, langkung séhat, kahirupan anu langkung bahagia. Filsafat na nyaéta nangkeup kurva anjeun sareng nyiptakeun pas anjeun - naon waé ogé! Anjeunna diulas dina majalah Oxygen "Future of Fitness" dina édisi Juni 2016. Tuturkeun anjeunna dina Instagram.