Kumaha carana ngalakukeun hip-sitop up-up sareng naon manpaatna

Eusina

• Kumaha carana ngalakukeun hyp-depressive sit-up
• Latihan 1: Bohong
• Latihan 2: Diuk
• Latihan 3: condong ka hareup
• Latihan 4: Tungkul di lantai
• Mangpaat hip-déprésif sit-up
• Beuteung hypopressive leungit beurat?

Sit-up hipopresif, anu populér disebut senam hypopressive, mangrupikeun jinis latihan anu ngabantosan nada otot beuteung anjeun, pikaresepeun pikeun jalma anu ngalaman nyeri punggung sareng henteu tiasa ngalakukeun sit-up tradisional sareng awéwé postpartum.

Salaku tambahan pikeun nguatkeun beuteung, metode hypopressive ogé merangan inkontinensia kemih sareng tahi, ningkatkeun sikep awak, ngubaran prolaps kelamin sareng ningkatkeun fungsi usus. Ieu kajantenan kusabab bédana tekanan anu aya dina beuteung nalika latihan sareng ogé kusabab henteuna gerak sareng tulang tonggong. Nalika latihan ieu ngahemat tulang tonggong, éta tiasa dilakukeun bahkan dina kasus disk herniated, nyumbang kana pangubaran na.

Kumaha carana ngalakukeun hyp-depressive sit-up

Pikeun ngalakukeun hip-déprésif di bumi, urang kedah ngamimitian lalaunan, merhatoskeun kumaha latihanana kedah dilakukeun. Idéalna nyaéta pikeun ngamimitian séri ngagolér teras maju kana linggih teras condong ka payun. Senam hipopresif diwangun ku:

1. Rénghap normal teras napas kaluar sacara lengkep, dugi beuteung mimiti ngontrog nyalira teras 'ngaleutikan beuteung', nguseup kana otot beuteung ka jero, saolah-olah nyobian némpél bujal kana tonggong.
2. Kontraksi ieu kedah dijaga salami 10 dugi 20 detik mimitina sareng, antukna, laun ningkatkeun waktos, sésana salami mungkin tanpa napas.
3. Saatos istirahat, eusian paru anjeun ku hawa sareng bersantai sacara lengkep, balik kana napas normal.

Dianjurkeun yén lenggah ieu henteu dilakukeun saatos tuang sareng éta mimitian enteng sareng sababaraha kontraksi, ningkat kana waktos. Salaku tambahan, supados ngagaduhan manpaat anu dipikahoyong, disarankeun pikeun tetep ngontraksi otot pelvis sareng ngalakukeun beuteung 3 dugi 5 kali saminggu sakitar 20 menit.

Ku nuturkeun rekomendasi ieu, panurunan dina cangkéng sareng panurunan gejala inkontinensia kemih tiasa dititénan. Dina 6 ka 8 minggu kedah tiasa ningali réduksi 2 dugi ka 10 cm tina pingping sareng gampang langkung seueur pikeun ngalaksanakeun latihan.

Saatos 12 minggu anjeun kedah lebet fase pangropéa, ngalakukeun 20 menit saminggu, sateuacan latihan anu biasa anjeun tapi pikeun hasil anu hadé disarankeun pikeun ngalakukeun 20 menit dugi ka 1 jam 2 kali saminggu dina bulan kahiji sareng 3 ka 4 kali saminggu ti bulan ka-2.

Parentah léngkah-léngkah pikeun ngalakukeun hypopressive sit-up tiasa dilakukeun dina posisi anu béda, sapertos:

Latihan 1: Bohong

Ngagolér dina tonggong anjeun, sareng suku anjeun ngagulung sareng panangan anjeun sapanjang awak anjeun, turutan pitunjuk di luhur. Pikeun ngamimitian, ngalakukeun 3 pangulangan latihan ieu.

Latihan 2: Diuk

Dina latihan ieu, jalma éta kedah tetep dina korsi kalayan sampéanna rata dina lantai atanapi saurang tiasa linggih dina lantai sareng suku ditekuk, dina kasus pemula, sareng suku na diulur pikeun anu langkung berpengalaman. Haseup lengkep teras 'nguseup' beuteung anjeun sadayana, henteu napas salami anjeun tiasa.

Latihan 3: condong ka hareup

Dina posisi anu nangtung, Dengdekkeun awak anjeun ka hareup, ngalipet tuur anjeun sakedik. Rénhap napas panjang sareng nalika anjeun napas kaluar, 'tarik' beuteung kana, ogé otot panggul, nahan napas anjeun salami anjeun tiasa.

Latihan 4: Tungkul di lantai

Dina posisi 4 bantosan, leupaskeun sadayana hawa tina bayah sareng sedot beuteung salami anjeun tiasa sareng tahan napas anjeun salami anjeun tiasa.

Masih aya postur sanés anu tiasa diadopsi pikeun ngalaksanakeun latihan ieu, sapertos nangtung sareng 4 pangrojong. Iraha waé anjeun ngalakukeun séri hypopressants anjeun kedah ngarobih posisi sabab normal pikeun jalma éta pikeun langkung gampang ngajaga kontraksi pikeun langkung lami dina hiji posisi tibatan anu sanés. Sareng cara anu paling saé pikeun terang posisi mana anu anjeun ngajaga kontraksi kalayan épéktip nyaéta pikeun nguji masing-masing posisi.

Parios langkung seueur tip dina pidéo ieu:

Mangpaat hip-déprésif sit-up

Sit-up hipopresif gaduh sababaraha manpaat kaséhatan nalika dipraktekeun leres, anu utami nyaéta:

• Langsing cangkéng kusabab kontraksi isometrik anu dilakukeun nalika latihan, ieu kusabab nalika "nguseup" beuteung aya parobihan dina tekanan beuteung internal, ngabantosan ngirangan kuriling beuteung;
• Nguatkeun otot tonggong kusabab turunna tekanan beuteung sareng dekompresi tulang tonggong, ngagentos nyeri punggung sareng nyegah pembentukan hernia;
• Nyegah cikiih sareng kokotor, Kusabab dina saléngkah-saléngkah beuteung, meureun aya panempatan deui kandung kemih sareng nguatkeun ligamén, merangan tinja, inkontinensia kemih sareng prolaps rahim;
• Nyegah kabentukna hernia, Kusabab éta ngamajukeun dekompresi tulang tonggong;
• Merangan panyimpangan tulang tonggong, Kusabab éta promosi alignment tina tulang tonggong;
• Ngaronjatkeun kinerja séks, ieu kusabab nalika latihan aya paningkatan aliran getih di daérah anu caket, ningkatkeun sensitipitas sareng kasenangan;
• Ngaronjatkeun sikep sareng kasaimbangansabab nguatkeun penguatan otot beuteung.

Beuteung hypopressive leungit beurat?

Pikeun ngirangan beurat badan sareng latihan ieu perlu adaptasi diét, ngirangan konsumsi pangan beunghar gajih, gula sareng kalori sareng méakkeun langkung énergi ogé ngalaksanakeun latihan-latihan sanés anu ngabakar lemak sapertos leumpang, ngaji, muter atanapi ngagulung, pikeun conto.

Ieu kusabab senam hypopressive henteu ngagaduhan pengeluaran kalori anu tinggi sahingga henteu épéktip dina ngaduruk gajih sahingga ngan saukur ngirangan beurat nalika strategi sanés ieu diadopsi. Nanging, sit-up ieu saé pisan pikeun ngahartikeun sareng nguatkeun beuteung, janten beuteung kaku.