Kumaha Kéngingkeun Senjata Anu Kencang: 7 Latihan

Eusina

• Ihtisar
• 1. Geser panangan
• 2. Bal ngabantingkeun
• 3. Pencét bangku Dumbbell
• 4. Bicep ngagulung ku band
• 5. TRX atanapi barisan larut barbell
• 6. Push-up sempit
• 7. Tali perang
• Candak
• 3 HIIT Pindahkeun Nguatkeun Pakarang

Ihtisar

Saloba urang sadayana hoyong éta leres, urang moal tiasa milih tempat dina awak urang pikeun "titik dikurangan." parantos nunjukkeun yén latihan sareng mesin anu ngaku nyingkirkeun cecekelan cinta atanapi pikeun langsing pingping anjeun mangrupikeun tipu daya.

Anjeun teu tiasa ngaduruk gajih tina daérah khusus awak ku latihan anu ngan ukur sasaran hiji daérah.

Tapi éta henteu hartosna yén anjeun moal tiasa langsing, sareng sésana awak anjeun, kalayan latihan ieu.

Numutkeun ka American Council on Exercise, ngagabungkeun kardio, latihan kakuatan, sareng diet anu séhat mangrupikeun cara anu saé pikeun ngirangan lemak awak. Latihan ieu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun tingkat jantung anjeun, nguatkeun panangan, sareng ngirangan lemak awak.

1. Geser panangan

Geser panangan anu saé pikeun ngaktipkeun panangan anjeun (khususna trisép anjeun), sareng éta ogé dianggo pikeun inti anjeun. Numutkeun ka Mayo Clinic, latihan inti sapertos slide slide tiasa ningkatkeun kasaimbangan, stabilitas, sareng awak anjeun sacara menyeluruh.

Alat-alat diperyogikeun: Slider, piring kertas, atanapi dua anduk alit

1. Tungkul ku leungeun dina dua slaider. Tempatkeun tikar handapeun tuur anjeun pikeun ngajantenkeun ieu langkung raoseun, utamina upami anjeun ngagaduhan tuur anu sénsitip atanapi anjeun dina lantai anu heuras.
2. Kalibetkeun inti anjeun ku narik tombol beuteung anjeun kana tulang tonggong anjeun sareng ngencatkeun abs anjeun.
3. Ngajaga tulang tonggong anjeun lempeng sareng inti anjeun aktipitas, lalaunan geser panangan anjeun di payuneun anjeun supados dada anjeun caket kana taneuh.
4. Tarik panangan anjeun deui, kana tuur anjeun, sareng balikeun deui ka posisi mimiti anjeun tanpa ngabengkokkeun siku. Ati-ati pikeun henteu ngagulung tonggong anjeun nalika anjeun narik panangan anjeun. Sapanjang gerakan, pastikeun anjeun fokus kana inti anjeun tetep tetep sareng tonggong anjeun lempeng.

Tips

• Anjeun tiasa ngagampangkeun ieu ku cara ngageser unggal panangan ku masing-masing.
• Anjeun ogé tiasa kéngingkeun sadaya manpaatna tanpa nyentuh dada kana taneuh. Kantun turun sakumaha anjeun tiasa, lirén sateuacanna:
  • anjeun moal tiasa narik deui panangan anjeun ku tulang tonggong lempeng
  • sateuacan dada anjeun némpél kana taneuh
  • Sangkan éta langkung nangtang, geser panangan anjeun tina papan sareng jaga tuur anjeun tina taneuh salami latihan.

2. Bal ngabantingkeun

Gerakan pétrométrik ieu masihan anjeun sadayana manpaat tanpa ditabuh. Slam bal mangrupikeun gerakan awak lengkep anu bakal ngareureuhkeun panangan anjeun sareng nambihan sakedik kardio kana latihan anjeun.

Alat-alat diperyogikeun: Bola ubar atanapi bal slam

1. Nangtung ku dampal sampéan anjeun sareng tahan bola dina dada.
2. Angkat bal na luhur di tukangeun sirah anjeun.
3. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng aktip ngalungkeun bal ka handap kana taneuh sakumaha sakukuk anjeun.
4. Tangkep bal nalika mantul deui (atanapi scoop upami henteu bouncing) sareng bawa deui kana sirah anjeun. Salami waktos, jaga tulang tonggong anjeun lempeng sareng anggo tuur pikeun angkat deui.
5. Ngawitan pengulangan salajengna.

Tips

• Sateuacan anjeun ngamimitian, uji bal anjeun pikeun mastikeun yén henteu bouncing teuing agrésif. Bal kedahna relatif beurat, tapi henteu beurat teuing ku anjeun henteu tiasa ngalaksanakeun gerakan sakaligus dina tonggong lempeng.
• Gerakan ieu kedah dilakukeun lancar. Sakali anjeun bérés rep, anggo sakedik bola pikeun ngaluncurkeun anjeun kana set salajengna. Laksanakeun anu pangsaéna pikeun tetep ngalangkungan pangulangan ieu pikeun tetep denyut jantung anjeun sareng gerakan na cair.
• Mimitian kalayan saloba wakil sakumaha mungkin dina 20 ka 30 detik salami tilu dugi ka lima sét. Pastikeun pikeun nyandak istirahat anu cekap antara sét.
• Eureun nalika anjeun capé sareng teu tiasa deui aman nahan bal dina sirah anjeun atanapi ngajaga tulang tonggong anjeun lempeng sapanjang gerakan.

Asosiasi Kakuatan sareng Kondisi Nasional nyarankeun waktos 48 jam pikeun pulih saatos latihan plyometric, janten janten épék pikeun masihan panangan anjeun istirahat tina péometrik anu kuat atanapi berdampak tinggi dugi ka anjeun pulih.

3. Pencét bangku Dumbbell

Anjeun teu kedah angkat beurat ageung pikeun kéngingkeun manpaat pers bangku.

Ngalakukeun bangku bangku pers mencét otot anjeun sareng ngabantosan ngirangan henteu saimbang otot atanapi kalemahan antara panangan dominan sareng anu henteu dominan anjeun. Sanaos paling dikenal pikeun ngagarap dada anjeun, pers bangku dumbbell ogé bakal nguatkeun deltoid, triceps, sareng lats anjeun.

Alat-alat diperyogikeun: Dua dumbbells sareng bangku

1. Ngagolér kalayan tonggong anjeun rata dina bangku sareng suku pageuh kana taneuh. Upami suku anjeun henteu némpél pageuh kana taneuh, tempatkeun piring atanapi bangku léngkah dina handapeun éta pikeun masihan anjeun posisi anu stabil, atanapi pasang suku anjeun dina bangku.
2. Tetep tulang tonggong anjeun dina posisi nétral (tonggong anjeun kedah rada melengkung) ku ngalibetkeun inti anjeun.
3. Tarik agul taktak anjeun tina ceuli sareng sakedik babarengan. Taktak, cangkéng, sareng sirah anjeun kedah pageuh kontak sareng bangku.
4. Tetep panangan anjeun pageuh kana sisi anjeun nalika anjeun ngangkat dumbbells nepi. Dampal panangan anjeun kedah nyanghareupan payun sapanjang gerakan atanapi dina sudut 45-derajat.
5. Lalaunan turunkeun dumbbells deui kana dada anjeun ku siku anjeun di sisi anjeun. Tetep siku anjeun dina cangkéng sapanjang gerakan pikeun ngerjakeun trisép anjeun.

Tips

• Upami anjeun henteu ngagaduhan bangku, anjeun tiasa ngalakukeun ieu dina lantai atanapi dina bangku léngkah.

4. Bicep ngagulung ku band

Alat-alat diperyogikeun: Pita résistansi

1. Léngkah dina band ngarah beristirahat di handapeun lengkungan suku anjeun.
2. Candak tungtung bandung janten korma anjeun payun sareng panangan anjeun aya di sisi anjeun.
3. Kalayan siku anjeun cangkéng kana tulang iga anjeun, lalaunan ngabengkokkeun panangan anjeun pikeun nyandak leungeun kana taktak anjeun.
4. Lalaunan turunkeun leungeun anjeun deui ka sisi anjeun.

Tips

• Entong ngayun atanapi condong ka tukang pikeun ngangkat leungeun anjeun. Awak anjeun kedah tetep lengkep sareng nangtung kecuali panangan anjeun.

5. TRX atanapi barisan larut barbell

Henteu ngan ukur anjeun damel anjeun nganggo panangan ieu, tapi anjeun ogé bakal nguatkeun otot-otot tonggong luhur anjeun anu ngabantosan ningkatkeun sikep.

Alat-alat diperyogikeun: Tali TRX, cincin senam rendah, atanapi barbel kosong sareng raka.

1. Candak cecekelan sareng lalaunan leumpang mundur pikeun kéngingkeun tegangan dina talina.
2. Kalayan dada anjeun nyanghareup ka titik jangkar tina tali, leumpangkeun kaki anjeun kana tali dugi ka anjeun dina sudut 45-derajat. Tahan talina janten korma anjeun nyanghareupan payun.
3. Kalibetkeun inti anjeun sapertos anjeun dina posisi plank sareng jaga awak anjeun dina garis anu lempeng bari anjeun mimiti narik dada anjeun kana gagang. Tetep agul taktak anjeun turun, jauh tina ceuli, sareng ditarik sakedik-sakedik.
4. Sakali panangan sareng dada anjeun patepang, lalaunan turunkeun deui ka handap ka posisi mimiti anjeun sareng sadaya awak dina garis lempeng.

Tips

• Maénkeun sareng cekelan anjeun. Korma nyanghareupan suku anjeun bakal dianggo trisép anjeun. Korma nyanghareup kana sirah anjeun bakal sasaran bisep anjeun.
• Sangkan barisan langkung gampil, nangtung langkung tegak ku leumpang suku anjeun langkung caket kana titik jangkar. Anjeun kedah janten tegak supados anjeun tiasa ngajaga cangkéng sareng balik lempeng sapanjang sakumna gerakan tanpa panahan atanapi ngabengkokkeun tulang tonggong anjeun.
• Upami anjeun hoyong langkung seueur tantangan, jalankeun kaki anjeun langkung jauh tina panangan anjeun.
• Upami anjeun henteu gaduh tali TRX atanapi cincin, anjeun tiasa nganggo barbel kosong dina raka. Ati-ati pikeun nempatkeun sirah anjeun handapeun raka supados anjeun narik batang deui kana éta tibatan ka payuneun cangkéng. Anjeun tiasa nyaluyukeun jangkungna bar supados langkung gampang (ka luhur) atanapi langkung sesah (handap).

6. Push-up sempit

Alat-alat diperyogikeun: Henteu.

1. Mimitian dina posisi plank kalayan leungeun anjeun langsung handapeun taktak anjeun sareng ramo nunjuk ka hareup.
2. Turunkeun sareng siku anjeun di sisi anjeun sareng nunjuk ka arah suku anjeun. Tetep taktak, cangkéng, sareng tuur sadayana dina garis lempeng nalika anjeun nurunkeun dada kana lantai.
3. Nyorong diri anjeun deui nepi ka mimiti tanpa nempel kana beulah handap anjeun. Taktak anjeun sarta cangkéng kedah angkat dina waktos anu sareng.

Tips

• Pikeun mempermudah ieu, anjeun tiasa ngalakukeun ieu dina tuur, atanapi nganggo piring beurat atanapi bangku léngkah dina panangan anjeun.

7. Tali perang

Kaduruk gajih, tingkatkeun daya tahan kardiovaskular anjeun, sareng nada panangan anjeun sakaligus nganggo tali ieu. Henteu ngan ukur aranjeunna naékkeun denyut jantung anjeun sareng masihan anjeun ngesang, tapi aranjeunna ogé bakal ningkatkeun kakuatan inti sareng taktak anjeun.

Alat-alat diperyogikeun: Tali perang

1. Nangtung ku suku anjeun lébar hip, dengkul rada dibéngkokeun, sareng lempeng deui.
2. Candak tali sareng angkat leungeun anjeun babarengan pikeun nyiptakeun gelombang.
3. Coba nyepetkeun gerakan leungeun anjeun pikeun nyiptakeun gelombang anu langkung alit, atanapi ngalambatkeun hal-hal sareng mindahkeun tangan anjeun jarak anu langkung ageung pikeun nyiptakeun ombak ageung.
4. Coba tetep tali ngalir pikeun 30 detik, tilu kali, sareng istirahat di antara unggal set.

Tips

• Maénkeun gelombang pondok, ombak panjang, mindahkeun panangan anjeun dina waktos anu sasarengan, silih ganti hiji ka luhur sareng ka hiji ka handap, sareng mindahkeun panangan anjeun ka jero sareng ka luar ogé ka luhur sareng ka handap.
• Anjeun tiasa ogé ngabantingkeun tali kana taneuh sapertos bal di luhur.

Candak

Latihan ieu bakal ngabantosan anjeun nguatkeun sareng nada panangan anjeun. Aranjeunna moal ngabantosan anjeun ngalebur gajih tina panangan anjeun, tapi aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat badan dina sakujur awak anjeun sareng ngungkabkeun otot anu anjeun damel pisan pikeun ngawangun.

3 HIIT Pindahkeun Nguatkeun Pakarang