11 Dahareun-Estrogén Pangan

Eusina

• Kumaha pangaruh fitogénrogén pikeun kaséhatan anjeun?
• 1. Siki rami
• 2. Kedele sareng edamame
• 3. Buah garing
• 4. Sikina wijen
• 5. Bawang bodas
• 6. Persik
• 7. Berry
• 8. Dedak gandum
• 9. Tahu Sumedang
• 10. Sayuran Cruciferous
• 11. Tempeh
• Naha fitokestrogén bahaya?
• Garis handap

Éstrogén nyaéta hormon anu ngamajukeun kamekaran seksual sareng réproduktif.

Sedengkeun aya boh lalaki boh awéwé sagala umur, biasana aya dina tingkat anu jauh leuwih luhur dina awéwé umur réproduktif.

Éstrogén ngalaksanakeun sababaraha fungsi dina awak awéwé, kaasup ngatur siklus menstruasi sareng kamekaran sareng kamekaran payudara ().

Nanging, nalika ménopause tingkat éstrogén awéwé turunna, anu tiasa nyababkeun gejala sapertos panas panas sareng kesang wengi.

Phytoestrogens, ogé katelah éstrogén diet, sacara alami sanyawa tutuwuhan anu tiasa meta dina cara anu sami sareng éstrogén anu dihasilkeun ku awak manusa.

Ieu 11 sumber penting tina éstrogén diet.

Kumaha pangaruh fitogénrogén pikeun kaséhatan anjeun?

Phytoestrogens gaduh struktur kimia anu sami sareng éstrogén sareng tiasa niru tindakan hormon na.

Phytoestrogens nempel kana reséptor estrogen dina sél anjeun, berpotensi mangaruhan fungsi éstrogén dina awak anjeun ().

Nanging, henteu sadayana fitokestrogén fungsina sami.

Phytoestrogens parantos kabuktosan ngagaduhan pangaruh éstrogén sareng antiestrogenik. Ieu ngandung harti yén, sedengkeun sababaraha fitaméstrogén gaduh épék sapertos estrogen sareng ningkatkeun tingkat éstrogén dina awak anjeun, anu sanés meungpeuk épék na turun tingkat éstrogén ().

Kusabab tindakan rumit na, fitokéstrogén mangrupikeun hiji hal anu paling kontroversial dina nutrisi sareng kaséhatan.

Sedengkeun sababaraha panaliti parantos ngahudangkeun masalah anu asupan fitogénrogén anu luhur tiasa nyababkeun henteu saimbangna hormonal, kaseueuran buktina parantos ngaitkeun kana épék kaséhatan anu positip.

Nyatana, sababaraha panilitian parantos ngaitkeun asupan fittoestrogen kalayan tingkat koléstérol turun, ningkat gejala ménopause, sareng résiko handap osteoporosis sareng jinis kanker tertentu, kalebet kanker payudara (,,).

Ringkesan Phytoestrogens mungkin gaduh épék éstrogén atanapi antiestrogenik. Mayoritas panilitian ngahubungkeun fitokestrogén kana sababaraha manpaat kaséhatan.

1. Siki rami

Sikina flaks mangrupikeun bibit alit, emas atanapi warna coklat anu nembé kéngingkeun daya tarik kusabab kauntungan kaséhatanana anu poténsial.

Aranjeunna leres-leres beunghar lignans, sakumpulan sanyawa kimia anu fungsina salaku fitokestrogén. Nyatana, siki rami ngandung dugi ka 800 kali langkung lignan dibanding pangan tutuwuhan anu sanés (,).

Panilitian parantos nunjukkeun yén fitokestrogén anu dipendakan dina siki rami tiasa ngagaduhan peran penting dina ngirangan résiko kanker payudara, utamina di awéwé postmenopausal (,).

Ringkesan Sikina flaks mangrupikeun sumber lignan anu réa, sanyawa kimia anu fungsina salaku fitokestrogén. Dahar siki rami parantos dikaitkeun sareng résiko turun kanker payudara.

2. Kedele sareng edamame

Kedele diolah kana seueur produk dumasar-pepelakan, sapertos tahu sareng témpé. Éta ogé tiasa dinikmati sacara gembleng salaku edamame.

Kacang edamame héjo, Kacang Kedelai entéh sering dijual beku sareng henteu dibantosan dina polong anu henteu tiasa didahar.

Duanana kedele sareng edamame parantos dikaitkeun kana seueur manpaat kaséhatan sareng beunghar protéin sareng seueur vitamin sareng mineral (,).

Éta ogé euyeub ku fitokestrogén anu katelah isoflavones ().

Kedelé isoflavon tiasa ngahasilkeun kagiatan sapertos estrogen dina awak ku cara niron épék éstrogén alami. Éta tiasa ningkatkeun atanapi ngirangan kadar éstrogén getih ().

Hiji studi mendakan yén awéwé anu nyandak suplemen protéin kécap salami 12 minggu ngalaman turun sedeng dina kadar éstrogén getih dibandingkeun sareng kelompok kontrol.

Panaliti ngusulkeun yén épék ieu tiasa ngabantosan ngajaga tina jinis kanker payudara ().

Pangaruh isoflavon kécap dina kadar éstrogén manusa rumit. Pamustunganana, langkung seueur panilitian anu diperyogikeun sateuacan kasimpulan tiasa dilakukeun.

Ringkesan Kacang kedelai sareng edamame beunghar ku isoflavones, salah sahiji jinis fitokestrogen. Kedelé isoflavones tiasa mangaruhan tingkat éstrogén getih dina awak anjeun, sanaos langkung seueur panilitian anu diperyogikeun.

3. Buah garing

Daging buah garing anu beunghar gizi, lezat, sareng gampang dinikmati salaku camilan no-fuss.

Éta ogé mangrupikeun sumber anu kuat pikeun sagala rupa fitokestrogén ().

Tanggal, prun, sareng aprikot garing mangrupikeun sababaraha sumber katuangan garing anu paling luhur dina fitokestrogen ().

Naon deui, bungbuahan anu garing téh hécok pinuh ku serat sareng nutrisi penting sanésna, ngajantenkeun éta camilan anu séhat.

Ringkesan Bungbuahan garing mangrupikeun sumber anu kuat pikeun fitaméstrogén. Aprikot garing, tanggal, sareng prun mangrupikeun sababaraha buah anu garing sareng eusi fittoestrogen anu pangluhurna.

4. Sikina wijen

Sikina wijén mangrupikeun bibit alit, dibungkus serat anu biasa dilebetkeun kana asakan Asia pikeun nambihan rasa garing sareng rasa anu lemes.

Éta ogé cukup euyeub ku fitokéstrogén, diantara nutrisi penting anu sanés.

Anu matak, hiji panilitian mendakan yén konsumsi bubuk siki wijén tiasa mangaruhan tingkat éstrogén dina awéwé postmenopausal ().

Awéwé dina panilitian ieu ngonsumsi 50 gram bubuk siki wijén unggal dinten salami 5 minggu. Ieu henteu ngan ukur ningkatkeun kagiatan éstrogén tapi ogé ningkatkeun koléstérol getih ().

Ringkesan Sikina wijén mangrupikeun sumber fitogestrogén anu kuat. Rutin tuang siki wijén parantos kabuktosan ningkatkeun kagiatan éstrogén dina awéwé postmenopausal.

5. Bawang bodas

Bawang bodas mangrupikeun bahan populér anu nambihan rasa anu raos sareng aroma dina piring.

Éta henteu ngan ukur disebut-sebut pikeun atribut kuliner tapi ogé kasohor sipat kaséhatanna.

Sanaos panilitian ngeunaan pangaruh bawang bodas dina manusa kawates, sababaraha studi sato parantos nunjukkeun éta tiasa mangaruhan kadar éstrogén getih (,,).

Salaku tambahan, panilitian salami sasih anu ngalibatkeun awéwé postmenopausal nunjukkeun yén suplemén minyak bawang bodas tiasa nawiskeun épék pelindung ngalawan karugian tulang anu aya hubunganana sareng kakurangan éstrogén, sanaos langkung seueur panilitian anu diperyogikeun ().

Ringkesan Marengan rasa anu khas sareng manpaat kaséhatanna, bawang bodas beunghar fitokéstrogén sareng tiasa ngabantosan ngirangan leungitna tulang anu aya hubunganana sareng kakurangan éstrogén. Nanging, peryogi langkung seueur panilitian pikeun manusa.

6. Persik

Persik mangrupikeun buah anu amis anu dagingna bodas semu konéng sareng kulitna kabur.

Aranjeunna henteu ngan ukur dibungkus ku vitamin sareng mineral tapi ogé euyeub ku fitokéstrogén anu katelah lignans ().

Anu matak, analisis panilitian nunjukkeun yén diét anu beunghar lignan tiasa ngirangan résiko kanker payudara 15% dina awéwé postmenopausal. Ieu kamungkinan aya hubunganana sareng épék lignans dina produksi éstrogén sareng kadar getih, ogé éksprési awak ().

Ringkesan Persik anu amis, lezat, sareng dipak ku rupa-rupa nutrisi. Aranjeunna beunghar lignans, jinis fitogéntrogen.

7. Berry

Berry parantos lami disebut-sebut pikeun seueur manpaat kaséhatan anu hébat.

Éta dieusian ku vitamin, mineral, serat, sareng sanyawa pepelakan anu nguntungkeun, kalebet fitokéstrogén.

Stroberi, cranberry, sareng raspberry mangrupikeun sumber anu beunghar (,,).

Ringkesan Sababaraha buah beri beunghar fitogénrogén, khususna strawberry, cranberry, sareng raspberry.

8. Dedak gandum

Dedak gandum mangrupikeun sumber pétoestrogens pekat anu sanés, khususna lignans ().

Sababaraha panilitian tanggal dina manusa nunjukkeun yén serat serat tinggi dedak ngirangan kadar éstrogén sérum dina awéwé (,,).

Nanging, hasilna ieu sigana kusabab kandungan serat tinggi tina dedak gandum sareng henteu kedah eusi lignan na ().

Pamustunganana, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun pinuh ngartos pangaruh dedak gandum dina sirkulasi kadar éstrogén dina manusa.

Ringkesan Dedak gandum beunghar fitogénrogén sareng serat, anu tiasa ngirangan kadar éstrogén. Nanging, diperyogikeun langkung seueur panilitian.

9. Tahu Sumedang

Tauhu didamel tina susu kécap anu koagulasi diteken kana blok bodas anu panceg. Mangrupikeun sumber protein protéin dumasar-pepelakan, utamina dina diet vegan sareng vegetarian.

Éta ogé sumber pekat tina fitokestrogén, seuseueurna isoflavon.

Tahu Sumur ngagaduhan eusi isoflavone pangluhurna pikeun sadaya produk kécap, kalebet rumus dumasar kécap sareng inuman kécap ().

Ringkesan Tahu tahu didamel tina susu kécap anu dikondensasi janten blok bodas anu padet. Mangrupikeun sumber isoflavones anu beunghar, jinis fitokestrogen.

10. Sayuran Cruciferous

Sayuran Cruciferous mangrupikeun sakumpulan ageung pepelakan kalayan raos, tékstur, sareng nutrisi anu rupa-rupa.

Kembang engkol, brokoli, pucuk Brussel, sareng engkol sadayana mangrupikeun sayuran anu langkung ageung dina kandungan fitokestrogen ().

Kembang engkol sareng brokoli beunghar ku secoisolariciresinol, jinis fittoestrogen lignan ().

Salaku tambahan, sprouts sareng kol Brussel beunghar ku coumestrol, jinis fittonutrién sanés anu parantos kabuktosan nunjukkeun kagiatan estrogén ().

Ringkesan Sayuran Cruciferous beunghar fitogénrogén, kalebet lignan sareng coumestrol.

11. Tempeh

Tempe mangrupikeun produk kécap anu difermentasi sareng ngagantian daging vegetarian anu populér.

Éta didamel tina kacang kedele anu parantos difermentasi sareng dikempelkeun kana jajan anu kandel sareng padet.

Tempe henteu ngan ukur sumber protéin, prebiotik, vitamin, sareng mineral anu hadé tapi ogé sumber anu fit tina fitogestrogens, utamina isoflavones (33).

Ringkesan Tempe mangrupikeun gaganti daging vegetarian umum anu didamel tina kécap anu difermentasi. Sapertos produk kécap anu sanés, témpé euyeub ku isoflavones.

Naha fitokestrogén bahaya?

Mangpaat kaséhatan tina ngonsumsi tuang-euyeub fitogénrogen sigana langkung ageung tina poténsial résiko, janten pangan ieu tiasa dikonsumsi kalayan aman dina sedeng.

Nanging, panilitian anu kawates nunjukkeun yén meureun aya sababaraha résiko sareng komplikasi anu aya hubunganana sareng asupan fitaméstrogén anu luhur. Papanggihan ieu campuran sareng teu pasti, janten langkung seueur panilitian anu diperyogikeun pikeun manusa.

Janten, kacindekan anu kuat ngeunaan bahaya fitokestrogén kedah dideukeutan ku skeptisisme.

Poténsial kaparihatinan jalma anu parantos dikedalkeun ngeunaan fitokestrogens kalebet hal-hal ieu:

• Kasuburan. Sedengkeun sababaraha panalitian nyatakeun fitokestrogén tiasa ngarugikeun kasehatan réproduktif, seuseueurna panilitian ieu parantos dilakukeun dina modél sato, sareng panilitian manusa anu kuat kurang (,,).
• Kanker payudara. Panilitian anu kawates ngahubungkeun fitokestrogén kana résiko kanker payudara anu ningkat. Nanging, sababaraha panilitian parantos niténan anu sabalikna - yén asupan fittoestrogen anu luhur tiasa dikaitkeun sareng résiko turun ().
• Pangaruh kana hormon réproduktif lalaki. Sabalikna tina kapercayaan umum, panilitian nunjukkeun yén asupan fittoestrogen teu aya pangaruh kana hormon séks jalu di manusa ().
• Ngurangan fungsi tiroid. Sababaraha panilitian ngahubungkeun asupan isoflavones kécap kalayan turunna produksi hormon tiroid. Nanging, kaseueuran panilitian dina déwasa anu séhat henteu mendakan pangaruh anu signifikan (,,).

Sanaos aya bukti anu lemah tina panilitian sato pikeun nunjukkeun fitokestrogén tiasa dikaitkeun kana komplikasi ieu, seueur panilitian manusa anu henteu mendakan bukti-bukti ieu.

Salaku tambahan, seueur panilitian anu aya hubunganana sareng asupan fittoestrogen kalayan kauntungan kaséhatan poténsial, kalebet tingkat koléstérol handap, ningkat gejala ménopause, sareng résiko turun tina osteoporosis sareng kanker payudara (,,,).

Ringkesan Sababaraha studi sato parantos ngaidentifikasi résiko kaséhatan poténsial anu pakait sareng asupan fittoestrogen, tapi panilitian manusa anu kuat teu aya. Sabalikna, seueur panilitian parantos ngaitkeun asupan fittoestrogen kana sababaraha kauntungan kaséhatan sareng épék pelindung.

Garis handap

Phytoestrogens aya dina rupa-rupa kadaharan pepelakan.

Pikeun naekeun asupan fittoestrogen anjeun, cobian lebetkeun sababaraha kadaharan anu bergizi sareng lezat anu didaptarkeun dina tulisan ieu kana diét anjeun.

Dina kaseueuran instansi, manpaat kaasup kadaharan anu beunghar fitokestrogen dina diet anjeun langkung ageung tina résiko kaséhatan poténsial.