Top 14 Pangan sareng Suplemén pikeun Tatu Olahraga

Eusina

• 1. Dahareun Beunghar Protéin
• 2. Kadaharan Anu Beunghar Serat
• 3. Bungbuahan sareng Sayuran Beunghar Vitamin C
• 4. Asam Lemak Omega-3
• 5. Dahareun Séng-Beunghar
• 6. Vitamin D sareng Kadaharan-Beunghar Kalsium
• 7. Creatine
• 8. Glukosamin
• 9–14. Pangan sanés anu nguntungkeun pikeun Fractures Tulang
• Candak Pesen Bumi

Nalika ngeunaan olahraga sareng atletik, cilaka mangrupikeun bagian anu teu dimungkinkeun tina gim ieu.

Nanging, teu aya anu resep disingkirkeun langkung lami tibatan diperyogikeun.

Untungna, tuangeun sareng suplemén tinangtu tiasa ngabantosan ngirangan waktos waktos awak anjeun kedah pulih tina kacilakaan olahraga.

Tulisan ieu daptar 14 kadaharan sareng suplemén anu anjeun kedah nimbangkeun nambihkeun kana diet pikeun ngabantosan gancang tina cilaka.

1. Dahareun Beunghar Protéin

Protéin mangrupikeun blok wangunan anu penting pikeun seueur jaringan dina awak anjeun, kalebet otot.

Saatos kacilakaan olahraga, bagian awak anu cilaka sering dialihkeun. Ieu umumna ngakibatkeun turunna kakuatan sareng massa otot (,,).

Nanging, kéngingkeun protéin anu cekap tiasa ngabantosan ngaleutikan karugian ieu. Salajengna, diét anu beunghar protéin tiasa ngabantosan nyegah peradangan tina goréng teuing sareng ngalambatkeun pemulihan anjeun (,).

Sumawona, sakedik nambihan asupan protéin anjeun nalika anjeun ngamimitian ngalatih bagian awak anu luka deui ngabantosan anjeun ngawangun deui otot anu leungit (,).

Kusabab sadaya alesan ieu, pastikeun kalebetkeun katuangan anu seueur protéin sapertos daging, lauk, jangjangan, tahu, kacang, kacang polong, kacang-kacangan atanapi siki dina menu sadidinten anjeun.

Kumaha anjeun nyebarkeun tuangeun ieu sadidinten ogé sigana henteu penting (,).

Panilitian nunjukkeun yén nyebarkeun asupan protéin anjeun sami langkung tina opat tuang tiasa ngarangsang tumuh otot langkung ti sebaran henteu rata ().

Ahli ogé nunjukkeun yén tuang camilan anu beunghar protéin sateuacan bobo tiasa ngabantosan prosés ngawangun otot anjeun nalika bobo ().

Dahar tuang-euyeub protéin dina unggal tepung sareng snack tiasa ngabantosan nyegah karugian otot saatos cilaka. Kadaharan anu beunghar protéin ogé tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun deui massa otot langkung gancang saatos anjeun latihan deui.

2. Kadaharan Anu Beunghar Serat

Pamulihan tina tatu sering ngalibatkeun imobilisasi atanapi panggunaan terbatas bagian awak anu cilaka.

Pikeun nyegah ieu ngahasilkeun lemak awak anu teu dihoyongkeun, penting pikeun ngimbangan ku tuang sakedik kirang.

Salah sahiji cara pikeun ngirangan asupan kalori anjeun nyaéta nyéépkeun pola makan anu beunghar serat. Ieu, sasarengan ngonsumsi tuang-euyeub protéin anu didadarkeun di luhur, bakal ngabantosan anjeun tuang langkung henteu raoseun lapar ().

Éta sabab pangan anu beunghar serat sapertos buah, sayuran, kacang-kacangan sareng séréal lengkep ngabantosan perasaan paripurna saatos tuang (8,, 10).

Salaku bonus tambihan, kadaharan anu beunghar serat condong luhur sababaraha gizi sanés anu penting pikeun pamulihan anjeun, kalebet vitamin C, magnésium sareng séng (,).

Nanging, perhatoskeun yén pangwatesan kalori anu parah pisan tiasa ngirangan penyembuhan luka sareng ngamajukeun kaleungitan otot, anu duanana mangaruhan négatip (,,).

Ku alatan éta, individu anu nyobian kaleungitan gajih awak sateuacan cilaka kedah nganggap nunda usaha leungitna beurat. Sabalikna, difokuskeun ngajaga beurat awak anjeun dugi pamulihan réngsé.

Ngonsumsi tuang-euyeub serat nalika pulih tina kacilakaan tiasa janten strategi anu épéktip pikeun ngawatesan pangasilan tina gajih awak anu teu dihoyongkeun.

3. Bungbuahan sareng Sayuran Beunghar Vitamin C

Vitamin C ngabantosan awak anjeun ngadamel kolagén, anu ngabantosan integritas tulang, otot, kulit sareng urat (,,).

Ku alatan éta, meunang cukup vitamin C tina diét mangrupikeun cara anu saé pikeun ngabantosan awak anjeun ngawangun jaringan saatos kacilakaan.

Sumawona, vitamin C ngagaduhan sipat antioksidan sareng anti radang, anu tiasa ngabantosan nyepetkeun anjeun ku nyegah tingkat kaleuleusan peradangan (,).

Kabeneran, vitamin C mangrupikeun salah sahiji vitamin paling gampang pikeun nyukupan liwat diét anjeun.

Kadaharan anu jumlahna paling luhur diantarana buah jeruk, cabe lada beureum sareng konéng, sayuran daun hideung, kiwi, brokoli, buah beri, tomat, pelem sareng pepaya.

Nanging, ayeuna henteu jelas naha suplemén nyayogikeun manpaat naon-naon pikeun anu parantos kéngingkeun cukup vitamin C tina diét.

Sanaos kitu, sajumlah leutik jalma anu teu tiasa nganggo cukup tuangeun vitamin C-euyeub panginten hoyong ngémutan nyandak suplemén.

Kadaharan anu beunghar Vitamin-C tiasa ngabantosan awak anjeun ngahasilkeun kolagén anu diperyogikeun ngawangun deui jaringan saatos cilaka. Éta ogé tiasa ngabantosan nyegah peradangan anu kaleuleuwihi tina ngalambatkeun pemulihan anjeun.

4. Asam Lemak Omega-3

Saatos kacilakaan, fase mimiti penyembuhan luka sok ngalibatkeun sababaraha peradangan. Réspon peradangan ieu mangpaat sareng diperyogikeun pikeun penyembuhan anu leres ().

Nanging, upami peradangan ieu tetep luhur teuing pikeun panjang teuing, éta tiasa ngalambatkeun pamulihan anjeun ().

Salah sahiji cara pikeun nyegah kaleuleusan peradangan tina nyangsang pamulihan anjeun nyaéta tuang cukup lemak omega-3.

Lemak ieu, anu aya dina tuangeun sapertos lauk, ganggang, kenari, biji rami sareng siki chia, dipikanyaho ngagaduhan sipat anti radang ().

Anjeun tiasa ogé nyegah peradangan anu kaleuleuwihi atanapi berkepanjangan ku cara ngawatesan lemak omega-6, anu biasa aya dina minyak jagong, canola, cottonseed, soy sareng sunflower.

Ngonsumsi seueur teuing lemak omega-6 dipikaterang ngamajukeun peradangan, utamina upami asupan gajih omega-3 anjeun ogé handap ().

Salaku tambahan, sababaraha studi ngalaporkeun yén suplemén omega-3 tiasa ngabantosan ningkatkeun nyiptakeun protéin otot, ngirangan leungitna otot nalika imobilisasi sareng ngamajukeun pamulihan ti geger otak (,,,).

Kitu cenah, asupan tinggi lemak omega-3 tina suplemén tiasa ngirangan kamampuan awak anjeun pikeun ngaraihkeun deui massa otot saatos anjeun balik latihan. Kituna, éta tiasa langkung saé pikeun ningkatkeun asupan omega-3 anjeun tina katuangan tibatan suplemén ().

Kadaharan anu beunghar lemak omega-3 tiasa ngabantosan nyepatkeun anjeun ku ngabatesan peradangan anu kaleuleuwihi atanapi berkepanjangan. Ngawatesan asupan gajih omega-6 anjeun ogé tiasa nguntungkeun.

5. Dahareun Séng-Beunghar

Séng mangrupikeun komponén tina seueur énzim sareng protéin, kalebet anu diperyogikeun pikeun penyembuhan luka, perbaikan jaringan sareng pertumbuhan (,).

Nyatana, panilitian nunjukkeun yén teu kéngingkeun cekap séng tina diét anjeun tiasa nunda penyembuhan luka (,).

Kusabab kitu, ngonsumsi tuangeun anu séng sapertos daging, lauk, kerang, pulsa, siki, kacang sareng séréal lengkep tiasa ngabantosan anjeun sacara épéktip deui tina cilaka.

Sababaraha urang panginten kagoda pikeun ngan saukur nyandak suplemén seng pikeun mastikeun yén aranjeunna cocog sareng saran.

Tapi séng bersaing sareng tambaga pikeun nyerep, janten nampi dosis tinggi seng tina suplemén tiasa ningkatkeun kamungkinan kakurangan tambaga (26).

Sacara umum, upami status séng anjeun saé, séng tambahan tina suplemén sigana moal nyepetkeun penyembuhan luka. Nanging, kéngingkeun cekap tina tuangeun anjeun penting.

Ngonsumsi rutin pangan séng anu rutin tiasa ngabantosan nyageurkeun tatu sareng perbaikan jaringan sareng tumuh.

6. Vitamin D sareng Kadaharan-Beunghar Kalsium

Kalsium mangrupikeun komponén penting tulang sareng huntu. Éta ogé kalibet dina kontraksi otot sareng sinyal saraf (27).

Éta sababna penting pikeun mastikeun anjeun salawasna kéngingkeun kalsium anu cekap - henteu ngan ukur nalika anjeun pulih tina cilaka.

Kadaharan anu beunghar kalsium kalebet produk susu, sayuran héjo, sardin, brokoli, okra, almond, rumput laut sareng tahu anu dibentong kalsium sareng susu susu.

Vitamin D ogé ngagaduhan fungsi anu sami penting sabab ngabantosan awak anjeun nyerep kalsium anu aya dina tuangeun anu anjeun tuang. Babarengan kalsium, éta ngagaduhan peran penting pikeun pulih tina tatu tulang (28,).

Ogé, kéngingkeun cekap vitamin D tiasa ningkatkeun kamungkinan janten panyawat anu saé saatos dioperasi. Salaku conto, panilitian parantos mendakan status vitamin D anu saé tiasa ningkatkeun pamulihan kakuatan saatos operasi ligament cruciate ligament (ACL) anterior (, 31).

Sababaraha pangan alami ngandung vitamin D, tapi awak anjeun ngagaduhan kamampuan ngadamel vitamin D tina paparan panonpoé.

Jalma anu cicing di iklim kalér atanapi nyéépkeun waktos terbatas di luar ruangan tiasa meryogikeun suplemén pikeun kéngingkeun cukup vitamin D (28).

Dahar cukup pangan-euyeub kalsium perlu pikeun pamulihan ditangtoskeun tina narekahan. Kéngingkeun cukup vitamin D ogé tiasa ngabantosan.

7. Creatine

Creatine mangrupikeun bahan alami anu aya dina daging, jangjangan sareng lauk.

Éta ngabantosan awak anjeun ngahasilkeun énergi nalika ngangkat beurat atanapi latihan intensitas tinggi. Awak manusa ogé tiasa ngahasilkeun sakitar 1 gram éta per dinten ().

Creatine parantos janten suplemén populér anu biasa dianggo pikeun ningkatkeun massa otot sareng ningkatkeun performa dina sababaraha olahraga ().

Anu matak, éta ogé tiasa ngabantosan anjeun tina cageur.

Hiji studi ngalaporkeun yén suplemén kreatin ningkatkeun kauntungan tina massa otot sareng kakuatan anu leungit dina jangka waktu dua minggu imobilisasi langkung ti placebo ().

Panilitian sanés mendakan yén individu anu ngalengkepan kreatin kaleungitan kirang otot dina awak luhurna salami saminggu salami imobilisasi tibatan anu dipasihan plasebo. Nanging, henteu sadayana panilitian mendakan hasil ieu (,,).

Duanana studi anu nunjukkeun hasil positip nyayogikeun suplemen kreatin dina opat dosis lima gram unggal dinten.

Penting pikeun dicatet yén ayeuna teu aya konsensus ngeunaan pamulihan kacilakaan creatine sareng olahraga. Kitu cenah, henteu aya panilitian dugi ka ayeuna parantos mendakan épék négatip.

Creatine tetep mangrupikeun suplemén anu paling sering dikaji, paling aman, janten panginten tiasa dicobian (,).

Creatine tiasa ningkatkeun pamulihan anjeun ku ngirangan sabaraha otot anu anjeun leungit langsung saatos anjeun cilaka. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun deui otot langkung gancang saatos anjeun latihan deui.

8. Glukosamin

Glucosamine mangrupikeun zat alami anu aya dina cairan anu ngurilingan sendi anjeun. Éta kalebet dina nyiptakeun tendon, ligamén sareng tulang rawan.

Awak anjeun sacara alami ngahasilkeun glukosamin, tapi anjeun ogé tiasa ningkatkeun tingkat ngalangkungan suplemén. Suplemén umumna didamel tina cangkang kerang atanapi jagong anu difermentasi.

Panilitian dina jalma anu gaduh rematik nunjukkeun yén glukosamin tiasa janten mangpaat pikeun ngirangan nyeri sendi (,,).

Ogé, studi di jalma anu séhat nunjukkeun yén suplementasi 1-3 gram glukosamin per dinten tiasa ngabantosan ngirangan kagorengan sendi (,,).

Hiji studi sato anyar ogé nunjukkeun yén nyandak glukosamin unggal dinten saatos narekahan tiasa nyepetkeun réformasi tulang ().

Dumasar kana papanggihan ieu, sababaraha jalma nyandak suplemén glukosamin pikeun ngabantosan ngirangan nyeri saatos gabungan sareng tulang atanapi nyepetkeun pamulihan ti patah tulang. Nanging, langkung seueur panilitian anu diperyogikeun sateuacan kasimpulan anu kuat tiasa dilakukeun.

Perlu dicatet yén suplemén glukosamin tiasa janten résiko pikeun jalma anu alérgi atanapi sénsitip kana kerang atanapi yodium, ibu hamil sareng anu penderita diabetes, kolesterol tinggi, asma atanapi tekanan darah tinggi (46).

Glukosamin tiasa ngabantosan ngirangan nyeri sareng nyepetkeun pamulihan tina patah tulang. Nanging, langkung seueur panilitian anu diperyogikeun sareng sababaraha urang henteu kedah nyandak éta.

9–14. Pangan sanés anu nguntungkeun pikeun Fractures Tulang

Salaku tambahan pikeun kéngingkeun kalsium sareng vitamin D anu cekap, asupan anu saé tina nutrisi ieu tiasa nyumbang kana pamulihan anu langkung gancang tina tulang tulang ():

1. Magnésium: Ngamajukeun kakuatan tulang sareng keteguhan. Kapendak dina kacang almond, gajus, kacang, kulit kentang, sangu coklat, kacang ginjal, kacang hideung, lentil sareng susu.
2. Silikon: Maénkeun peran anu penting dina tahap awal pembentukan tulang. Sumber pangsaéna kalebet séréal sareng séréal, wortel sareng kacang héjo.
3. Vitamin K1 sareng K2: Ngarah kalsium kana tulang sareng ngabantosan ningkatkeun kakuatan tulang. Sumber pangsaéna kalebet sayuran héjo, pucuk Brussel, prun, sauerkraut, natto, miso, daging organ, konéng endog sareng produk susu tina sapi anu dipakan jukut.
4. Boron: Ngamajukeun kaséhatan tulang ku ningkatkeun kalsium sareng ingetan magnésium sareng ningkatkeun pangaruh vitamin D. Prun mangrupikeun sumber diet anu pangsaéna.
5. Inositol: Ngabantosan ningkatkeun nyerep kalsium dina tulang. Kapanggih dina cantaloupe, jeruk bali, jeruk sareng prun.
6. Arginin: Asam amino ieu diperyogikeun pikeun ngahasilkeun nitrat oksida, sanyawa anu diperyogikeun pikeun penyembuhan patah tulang. Sumber anu pangsaéna kalebet daging, susu, jangjangan, kadaharan ti laut, kacangan sareng gandum.

Anu pulih tina tulang tulang kedah ngonsumsi tuangeun anu ngandung nutrisi ieu unggal dinten.

Nutrisi anu ditétélakeun di luhur diperyogikeun pikeun kaséhatan tulang anjeun. Ku alatan éta, meunang cukup di antarana tiasa ngabantosan anjeun pulih tina narekahan langkung gancang.

Candak Pesen Bumi

Nalika datang ka pulih tina kacilakaan olahraga, seueur elemen anu dimaénkeun.

Sanaos henteu sadayana aya dina pangaruh anjeun, hiji faktor anu anjeun tiasa ngendalikeun nyaéta nutrisi anu disayogikeun ku awak anjeun.

Ku alatan éta, rutin nyéépkeun tuangeun sareng suplemén anu disebatkeun dina tulisan ieu mangrupikeun salah sahiji cara anjeun tiasa nyepetkeun pamulihan anjeun.