15 Pangan Sehat Anu Pisan dina Folat (Asam Folik)

Eusina

• 1. Kekacangan
• 2. Asparagus
• 3. Endog
• 4. Daun héjo
• 5. Beet
• 6. buah jeruk
• 7. Brussel bertunas
• 8. Brokoli
• 9. Kacangan sareng siki
• 10. Ati sapi
• 11. Kuman gandum
• 12. Papaya
• 13. cau
• 14. alpuket
• 15. Bijil dibéntangan
• Garis handap

Folate, ogé katelah vitamin B9, mangrupikeun vitamin anu leyur dina cai anu ngagaduhan seueur fungsi penting dina awak anjeun.

Khususna, éta ngadukung pembagian sél anu séhat sareng ngamajukeun tumuh sareng perkembangan fétus anu leres pikeun ngirangan résiko cacat lahir ().

Vitamin B9 dipendakan sacara alami dina seueur tuangeun, ogé dina bentuk asam folat dina katuangan anu dibenténg.

Disarankeun yén jalma dewasa anu séhat kéngingkeun sahenteuna 400 mcg folat per dinten kanggo nyegah kakurangan (2).

Ieu mangrupikeun 15 panganan anu séhat anu seueur ngandung folat atanapi asam folat.

1. Kekacangan

Kekacangan mangrupikeun buah atanapi siki tina pepelakan naon waé dina Fabaceae kulawarga, kalebet:

• kacang
• kacang polong
• lentil

Sanaos jumlah pastina folat dina kacang polong tiasa bénten-bénten, éta mangrupikeun sumber folat anu hadé.

Salaku conto, hiji cangkir (177 gram) kacang ginjal asak ngandung 131 mcg folat, atanapi sakitar 33% tina Nilai Harian (DV) ().

Samentara éta, hiji cangkir (198 gram) lentil anu dimasak ngandung 358 mcg folat, nyaéta 90% tina DV ().

Kekacangan ogé mangrupikeun sumber protéin, serat, sareng antioksidan anu hadé, ogé mikronutrién penting sapertos kalium, magnesium, sareng zat beusi ().

Kekacangan beunghar ku folat sareng seueur zat gizi sanés. Hiji cangkir (198 gram) lentil anu diasakan ngandung 90% tina DV, sedengkeun hiji cangkir (177 gram) kacang ginjal anu dimasak ngandung sakitar 33% tina DV.

2. Asparagus

Asparagus ngandung jumlah pekat tina seueur vitamin sareng mineral, kalebet folat.

Nyatana, sajumlah satengah cangkir (90-gram) asparagus anu asak ngandung sakitar 134 mcg folat, atanapi 34% tina DV ().

Asparagus ogé euyeub ku antioksidan sareng parantos kabuktosan ngagaduhan sipat anti radang sareng antibakteri ().

Naon deui, éta mangrupikeun sumber serat anu séhat haté anu hadé, nyontokeun dugi ka 6% kabutuhan serat sadidinten anjeun dina ngan ukur hiji porsi ().

Asparagus serat tinggi sareng ngandung folat anu saé, sakitar 34% tina DV per porsi satengah gelas.

3. Endog

Nambahkeun endog kana diet anjeun mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun asupan anjeun sababaraha gizi ésénsial, kalebet folat.

Ngan hiji bungkus endog ageung 22 mcg folat, atanapi sakitar 6% tina DV ().

Kalebet sanaos ngan ukur sababaraha porsi endog dina diét anjeun unggal minggu mangrupikeun cara anu gampang pikeun naekeun asupan folat anjeun sareng ngabantosan kabutuhan anjeun.

Endog ogé dieusian ku protéin, selenium, riboflavin, sareng vitamin B12 ().

Salajengna, aranjeunna tinggi dina lutein sareng zeaxanthin, dua antioksidan anu tiasa ngabantosan ngirangan résiko gangguan panon sapertos degenerasi makula (,).

Endog mangrupikeun sumber folat anu saé, sakitar 6% tina DV dina ngan hiji endog ageung.

4. Daun héjo

Sayuran héjo anu berdaun sapertos kangkung, kale, sareng arugula kirang kalori nanging kaserang seueur vitamin konci sareng mineral, kalebet folat.

Hiji cangkir (30 gram) kangkung atah nyayogikeun 58,2 mcg, atanapi 15% tina DV ().

Daun héjo ogé serat sareng vitamin K sareng A. Éta parantos dikaitkeun sareng seueur manpaat kaséhatan.

Panilitian nunjukkeun yén tuang sayuran anu langkung seueur, sapertos sayuran héjo, tiasa dikaitkeun sareng peradangan anu ngirangan, résiko kanker anu langkung handap, sareng paningkatan penurunan berat badan (,,).

Sayuran héjo leueur seueur nutrisi, kalebet folat. Hiji cangkir (30 gram) kangkung atah ngandung sakitar 15% tina DV.

5. Beet

Salaku tambahan pikeun nyayogikeun warna pikeun asakan utami sareng tuang tuang, bit nyaéta beunghar ku seueur nutrisi penting.

Éta ngandung seueur mangan, kalium, sareng vitamin C anu anjeun peryogikeun sadidinten.

Éta ogé sumber anu hadé tina folat, kalayan sacangkir (136 gram) bit atah anu ngandung 148 mcg folat, atanapi sakitar 37% tina DV ().

Di sagigireun kadar mikronutriénna, bit seueur nitrat, mangrupikeun sanyawa tutuwuhan anu parantos aya hubunganana sareng seueur manpaat kaséhatan.

Hiji studi leutik nunjukkeun yén nginum jus bit bit samentawis nurunkeun tekanan getih systolic ku 4-5 mmHg dina déwasa anu séhat ().

Beet seueur nitrat sareng folat. Hiji cangkir (136 gram) bit atah ngandung 37% tina DV pikeun folat.

6. buah jeruk

Di sagigireun ngeunah sareng pinuh ku rasa, buah jeruk sapertos jeruk, jeruk bali, jeruk nipis, sareng jeruk nipis beunghar ku folat.

Ngan hiji jeruk ageung ngandung 55 mcg folat, atanapi sakitar 14% tina DV ().

Buah jeruk ogé dibungkus ku vitamin C, mikronutrién penting anu tiasa ngabantosan imunitas sareng ngabantosan pencegahan panyakit ().

Nyatana, panilitian observasional mendakan yén asupan buah sitrus anu luhur tiasa dikaitkeun sareng résiko handap payudara, burih, sareng kanker pankreas (,,).

Buah jeruk tinggi ngandung vitamin C sareng folat. Hiji jeruk ageung ngandung sakitar 14% tina DV.

7. Brussel bertunas

Sayuran bergizi ieu kagolong kana kulawarga sayuran anu régel sareng caket hubunganana sareng sayuran anu sanés sapertos kale, brokoli, kol, sareng kohlrabi.

Tunas Brussel anu dikemas sareng seueur vitamin sareng mineral sareng khususna folat.

Satengah cangkir (78-gram) porsi tauge Brussel anu asak tiasa nyayogikeun 47 mcg folat, atanapi 12% tina DV ().

Aranjeunna ogé sumber kaempferol anu hadé, antioksidan anu aya hubunganana sareng seueur manpaat kaséhatan.

Panilitian sato nunjukkeun yén kaempferol tiasa ngabantosan pikeun ngirangan peradangan sareng nyegah karusakan oksidatif (,).

Tunas Brussel ngandung sajumlah antioksidan sareng mikronutrién anu saé. Hiji satengah cangkir (78 gram) tunas Brussel anu asak nyayogikeun sakitar 12% tina DV pikeun folat.

8. Brokoli

Kasohor ku seueur sipat-sipat promosi kaséhatan, nambihan brokoli kana diet anjeun tiasa nyayogikeun sababaraha vitamin sareng mineral anu penting.

Nalika ngeunaan folat, hiji gelas (91 gram) brokoli atah ngandung sakitar 57 mcg folat, atanapi sakitar 14% tina DV ().

Brokoli asak ngandung langkung seueur folat, kalayan masing-masing satengah gelas (78-gram) nyayogikeun 84 mcg, atanapi 21% tina DV ().

Brokoli ogé ngandung seueur mangan sareng vitamin C, K, sareng A.

Kitu ogé ngandung rupa-rupa sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun, kalebet sulforaphane, anu parantos ditaliti sacara éksténsif pikeun sipat anti kanker anu kuat ().

Brokoli, utamina nalika asak, euyeub ku folat. Hiji cangkir (91 gram) brokoli atah nyayogikeun 14% tina DV, sedengkeun hiji satengah gelas (78 gram) brokoli asak tiasa nyayogikeun 21% kabutuhan sadidinten anjeun.

9. Kacangan sareng siki

Aya seueur alesan pikeun mertimbangkeun nguatkeun asupan kacangan sareng siki.

Salian ngandung dosis protéin anu saé, aranjeunna beunghar serat sareng seueur vitamin sareng mineral anu diperyogikeun ku awak anjeun.

Ngagabungkeun deui kacang sareng siki kana diét ogé tiasa ngabantosan anjeun pikeun nyumponan kabutuhan folat sadidinten.

Jumlah folat dina sagala rupa jinis kacang sareng siki tiasa bénten-bénten sakedik.

Hiji ons (28 gram) kenari ngandung sakitar 28 mcg folat, atanapi sakitar 7% tina DV, sedengkeun siki siki flaks anu sami ngandung sakitar 24 mcg folat, atanapi 6% tina DV (,).

Kacangan sareng siki nyayogikeun sajumlah seueur folat dina unggal porsi. Hiji ons (28 gram) almond sareng siki flax nyayogikeun masing-masing 7% sareng 6% tina DV.

10. Ati sapi

Ati sapi mangrupikeun salah sahiji sumber folat paling pekat anu sayogi.

A porsi 3-ons (85-gram) daging sapi asak bungkus 212 mcg folat, atanapi sakitar 54% tina DV ().

Salian folat, sajumlah ati ati sapi tiasa minuhan sareng ngaleuwihan sarat sadidinten anjeun pikeun vitamin A, vitamin B12, sareng tambaga ().

Éta ogé dieusian ku protéin, nyayogikeun 24 gram per 3 ons (85-gram) porsi.

Protéin diperyogikeun pikeun ngalereskeun jaringan sareng ngahasilkeun énzim sareng hormon anu penting.

Ati sapi tinggi protéin sareng folat, sakitar 54% tina DV folat dina hiji porsi 3-ons (85-gram).

11. Kuman gandum

Kuman gandum mangrupikeun cikal tina inti gandum.

Sanaos sering dipiceun salami prosés panggilingan, éta nyayogikeun konsentrasi tinggi vitamin, mineral, sareng antioksidan.

Ngan hiji ons (28 gram) kuman gandum nyayogikeun 78.7 mcg folat, anu sami sareng 20% ​​kabutuhan folat sadidinten anjeun ().

Éta ogé ngandung serat anu saé, nyayogikeun dugi ka 16% serat anu anjeun peryogikeun per dinten dina hiji ons (28 gram) ().

Serat ngalir lalaunan ngalangkungan saluran pencernaan anjeun, nambihan seueur kana tai anjeun pikeun ngabantosan ngamajukeun, nyegah kabebeng, sareng ngajaga tingkat gula getih tetep (,).

Kuman gandum seueur serat, antioksidan, sareng mikronutrién. Hiji ons (28 gram) kuman gandum ngandung sakitar 20% tina DV pikeun folat.

12. Papaya

Pepaya mangrupikeun buah tropis anu padet sareng gizi anu asalna ti kidul Mexico sareng Amérika Tengah.

Di sagigireun nikmat sareng pinuh ku rasa, pepaya macét sareng folat.

Hiji cangkir (140 gram) pepaya atah ngandung 53 mcg folat, anu sami sareng sakitar 13% tina DV ().

Salaku tambahan, pepaya seueur vitamin C, kalium, sareng antioksidan sapertos karotenoid ().

Awéwé hamil kedah ngémutan ngahindaran tuang pepaya anu henteu asak.

Panaliti ngaduga yén tuang seueur dina pepaya anu henteu asak tiasa nyababkeun kontraksi mimiti awéwé hamil, tapi buktina lemah ().

Pepaya beunghar antioksidan sareng folat. Hiji cangkir (140 gram) pepaya atah nyayogikeun sakitar 13% tina DV pikeun folat.

13. cau

Beunghar ku rupa-rupa vitamin sareng mineral, cau mangrupikeun kakuatan gizi.

Aranjeunna hususna tinggi di folat sareng tiasa sacara gampil ngabantosan anjeun pikeun nyumponan kabutuhan sadidinten nalika dipasangkeun sareng sababaraha pangan anu beunghar folat.

A cau sedeng tiasa nyayogikeun 23,6 mcg folat, atanapi 6% tina DV ().

Cau ogé ngandung zat gizi anu sanés, kalebet kalium, vitamin B6, sareng mangan ().

Pisang ngandung sajumlah folat. Hiji cau sedeng ngandung sakitar 6% tina DV.

14. alpuket

Alpuket populér pisan kusabab tékstur krim sareng rasa buttery na.

Salaku tambahan kana rasa anu unik, alpukat mangrupakeun sumber anu hadé pikeun seueur gizi penting, kalebet folat.

Satengah tina alpukat atah ngandung 82 mcg folat, atanapi sakitar 21% tina jumlah anu anjeun peryogikeun pikeun sadidinten ().

Tambih Deui, alpukat beunghar kalium sareng vitamin K, C, sareng B6 ().

Éta ogé tinggi lemak monounsaturated anu séhat dina haté, anu tiasa ngajaga tina panyakit jantung ().

Alpukat tinggi lemak séhat jantung sareng folat, kalayan satengah tina alpukat atah nyayogikeun sakitar 21% DV pikeun folat.

15. Bijil dibéntangan

Seueur jinis séréal, sapertos roti sareng pasta, parantos dibenténgkeun pikeun ningkatkeun kandungan asam folatna.

Jumlahna tiasa bénten-bénten antawis produk anu béda, tapi hiji cangkir (140 gram) spagétti anu dimasak nyayogikeun sakitar 102 mcg asam folat, atanapi 25% tina DV ().

Anu matak, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén asam folat dina pangan anu dibénténg tiasa langkung gampang nyerep tibatan folat anu aya sacara alami dina tuangeun.

Salaku conto, hiji studi nyimpulkeun yén folat dina tuangeun sapertos buah sareng sayuran ngan ukur sakitar 78% sakumaha bioavailable as the folic acid in fortified food ().

Sabalikna, panilitian sanés nunjukkeun yén énzim khusus awak anu dianggo pikeun ngarobih asam folat dina katuangan anu dibénténg henteu épisiénna, anu tiasa ngahasilkeun penumpukan asam folat anu henteu dimétabolisasi ().

Diét saimbang saé anu beunghar sumber alami folat sareng nyertakeun sajumlah sedeng kadaharan anu diperkaya tiasa mastikeun anjeun nyumponan kabutuhan anjeun, bari ngaminimalkeun masalah kaséhatan anu poténsial.

Séréal anu dikuatkeun ngandung jumlah asam folat anu ditambih. Hiji cangkir (140 gram) spaghetti anu dimasak ngandung sakitar 26% tina DV.

Garis handap

Folate mangrupikeun mikronutrién penting anu dipendakan dina kaayaanana salami diét anjeun.

Dahar rupa-rupa kadaharan anu séhat, sapertos buah, sayuran, kacang, sareng siki, ogé kadaharan anu dibenteng, mangrupikeun cara anu gampang pikeun ningkatkeun asupan folat anjeun.

Kadaharan ieu henteu ngan ukur euyeub ku folat tapi ogé tinggi dina nutrisi konci anu sanés anu tiasa ningkatkeun aspek kaséhatan anjeun.