Kedah Anjeun Candak Minyak Lauk pikeun Binaraga?

Eusina

• Minyak lauk naon?
• Mangpaat poténsial pikeun binaraga
• Bisa ngirangan nyeri otot
• Bisa ningkatkeun kualitas latihan
• Bisa ngabantuan kaséhatan otot nalika anjeun umurna
• Naha anjeun kedah nambihan?
• Garis handap

Minyak lauk ilahar dicandak kanggo ngamajukeun kaséhatan jantung, uteuk, panon, sareng sendi.

Acan, binaragawan sareng atlit sanésna ogé nganggo suplemén populér ieu pikeun sipat anti radang na. Sababaraha urang yakin éta tiasa ningkatkeun kakuatan otot, ningkatkeun jajaran gerak, sareng nyayogikeun seueur manpaat anu sanés.

Sapertos kitu, anjeun panginten heran naha minyak lauk tiasa nguatkeun rutin latihan anjeun.

Tulisan ieu ngawartosan anjeun naha anjeun kedah nyandak minyak lauk kanggo binaraga.

Minyak lauk naon?

Minyak lauk diekstraksi tina jaringan lauk gajih, sapertos salmon, herring, halibut, sareng mackerel ().

Éta luhur asam lemak omega-3, anu dianggap penting sabab anjeun kedah kéngingkeunana tina diét. Awak anjeun moal tiasa ngahasilkeun nyalira.

Sedengkeun sababaraha jinis omega-3 aya, dua anu aya dina minyak lauk nyaéta asam eicosapentaenoic (EPA) sareng asam docosahexaenoic (DHA) (2).

Departemen Pertanian A.S. (USDA) nyarankeun anjeun tuang sahenteuna 8 ons (227 gram) lauk per minggu kusabab kandungan asam lemak na ().

Anjeun ogé tiasa kéngingkeun omega-3s tina katuangan pepelakan, sapertos kacang pinus, kenari, sareng siki rami, tapi ieu nyayogikeun bentuk anu kirang aktip - asam alpha-linolenic (ALA) - tibatan lauk henteu ().

Minyak lauk, anu diekstraksi tina lauk berminyak, beunghar ku asam lemak omega-3 EPA sareng DHA.

Mangpaat poténsial pikeun binaraga

Minyak lauk tiasa nyayogikeun seueur manpaat pikeun binaragawan umumna kusabab sipat anti radang na.

Bisa ngirangan nyeri otot

Biasana ngaraos nyeri saatos damel.

Nyatana, sababaraha jalma mimiti ngaraos nyeri sareng kaku 12-72 jam saatos latihan anu teu dikenal atanapi nyapekeun. Ieu disebatkeun nyeri nyeri otot mimiti (DOMS), anu tiasa disababkeun ku peradangan dina sél otot anjeun ().

DOMS biasana mangaruhan binaragawan sareng tiasa ngahambat motivasi sareng kinerja latihan ().

Sedengkeun pijet tiasa ngirangan gejalana, minyak lauk ogé tiasa ngabantosan ku cara curtailing karusakan otot sareng peradangan saatos latihan résistansi (,).

Dina panilitian sacara acak, 21 lalaki ngalakukeun curl bicep saatos 8 minggu nginum 2,400 mg minyak lauk (ngandung 600 mg EPA sareng 260 mg DHA) unggal dinten. Minyak lauk ngahambat ngembangkeun DOMS sareng nyegah leungitna kakuatan otot samentawis, dibandingkeun sareng placebo ().

Nya kitu, panilitian 14 dinten mendakan yén awéwé anu suplemén 6,000 mg minyak lauk (ngandung 3.000 mg EPA sareng 600 mg DHA) unggal dinten sacara signifikan ngirangan kaparahan DOMS nuturkeun curl bicep sareng ekstensi dengkul, dibandingkeun sareng plasebo () .

Bisa ningkatkeun kualitas latihan

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén EPA sareng DHA dina minyak lauk tiasa ningkatkeun kinerja latihan.

Éta sabab sipat anti radangna tiasa nyegah atanapi ngirangan turunna kakuatan sareng kisaran gerak hasilna tina latihan anu sengit.

Dina hiji panilitian, 16 lalaki nyandak 2.400 mg minyak lauk (ngandung 600 mg EPA sareng 260 mg DHA) unggal dinten salami 8 minggu, teras ngalakukeun 5 sét 6 kontraksi bicep. Aranjeunna ngajaga kakuatan otot nalika latihan sareng ngalaman pembengkakan otot kirang langkung tibatan anu nyandak plasebo ().

Panalitian 8 minggu sanés dina 21 lalaki mendakan hasil anu sami. Nyandak jumlah minyak lauk anu sami unggal dinten ngirangan leungitna kakuatan otot samentawis sareng kisaran gerak saatos latihan ().

Naon deui, studi 6-minggu di 20 lalaki dilatih résistansi nuturkeun diet rendah kalori pikeun leungitna beurat nunjukkeun yén suplemén unggal dinten kalayan 4,000 mg minyak lauk (ngandung 2.000 mg duanana EPA sareng DHA) dijaga atanapi bahkan ningkat awak handap kakuatan otot ().

Sapertos kitu, minyak lauk tiasa ngabantosan ngajaga kakuatan otot disamping diét, anu mangrupikeun komponén rutin latihan binaragawan.

Sanaos kitu, panilitian tambihan épék minyak lauk kana ukuran sareng kakuatan otot diperyogikeun (,).

Bisa ngabantuan kaséhatan otot nalika anjeun umurna

Sepuh pakait sareng leungitna progresif massa otot. Saatos umur 30 taun, massa otot turun ku 0,01-0,5% per taun - kalayan paningkatan kaleungitan dramatis saatos umur 65 ().

Salaku umur anjeun, janten langkung sesah pikeun ngajaga sareng ngawangun otot, sawaréh kusabab panurunan réspon pikeun latihan résistansi sareng asupan protéin ().

Narikna, sipat anti radang minyak lauk tiasa ningkatkeun sensitipitas otot anjeun kana protéin sareng latihan résistansi, ngamungkinkeun kauntungan anu langkung ageung dina ukuran otot sareng kakuatan nalika anjeun umurna ().

Salaku conto, ulikan 16-minggu nunjukkeun yén suplemén unggal dinten kalayan 4,200 mg omega-3s (ngandung 2,700 mg EPA sareng 1,200 mg EPA) nyata ningkat pertumbuhan otot saatos latihan di déwasa, dibandingkeun sareng déwasa ngora ().

Panilitian anu sanés ogé nunjukkeun yén minyak lauk tiasa naekeun atanapi ngajaga massa otot dina déwasa - khususna nalika digabungkeun sareng latihan résistansi (,,).

Padahal hasil ieu nunjukkeun manpaat pikeun bina baya yuswa sepuh sareng langkung sepuh, peryogi langkung seueur panilitian.

Kusabab sipat anti radangna, minyak lauk tiasa nyegah atanapi ngirangan nyeri otot, ngahambat kaleungitan kakuatan samentawis sareng rentang gerak saatos latihan, sareng ningkatkeun sensitipitas otot dina déwasa. Leungit, perlu langkung seueur panilitian.

Naha anjeun kedah nambihan?

Minyak lauk sigana paling épéktip pikeun ngirangan DOMS, anu mangrupikeun kajadian anu umum pikeun seueur binaragawan.

Acan, aya cekap bukti ngeunaan épék na kana ukuran otot atanapi kakuatan (,).

Sanaos kitu, éta panginten nguntungkeun pikeun nyandak minyak lauk pikeun kaséhatan umum anjeun - utamina upami diét anjeun kurang sumber diet tina omega-3s - kusabab minyak ieu dikaitkeun sareng seueur manpaat, sapertos ningkat kaséhatan jantung sareng ngirangan peradangan ().

Upami anjeun milih nyandak, 2.000-3.000 mg per dinten EPA sareng DHA disarankeun pikeun binaragawan.

EPA sareng DHA eusi suplemén minyak lauk bénten-bénten sesuai sareng jinis lauk sareng cara ngolah anu dianggo, janten pastikeun maca label nutrisi sareng ukuran porsi kalayan ati-ati.

Numutkeun ka Otoritas Kasalametan Pangan Éropa, suplemén EPA sareng DHA umumna ditoleransi sareng tiasa aman dicandak dina dosis gabungan dugi ka 5,000 mg unggal dinten (25).

Efek samping anu sering dilaporkeun minyak lauk kalebet aftertaste anu teu pikaresepeun, burping, heartburn, teu ngarareunah lambung, sareng diare (2).

Sanaos buktina ilmiah anu ngadukung panggunaan minyak lauk pikeun binaraga ayeuna kawatesanan, anjeun panginten masih hoyong nambihan deui upami diet anjeun henteu ngagaduhan sumber pangan tina omega-3s.

Garis handap

Minyak lauk tinggi dina lemak omega-3 EPA sareng DHA.

Asam lemak ieu tiasa gaduh sababaraha manpaat pikeun binaragawan, sapertos ngirangan nyeri otot sareng DOMS anu kirang parna. Éta ogé tiasa ngabantosan kakuatan otot sareng lingkup gerak, sanaos langkung seueur panilitian anu diperyogikeun.

Utamana, suplemén minyak lauk relatif aman sareng tiasa ningkatkeun aspek sanés kaséhatan anjeun ogé.