Panggihan zona target anjeun

Eusina

• Review pikeun

Q:

Naon cara anu paling saé pikeun kéngingkeun detak jantung maksimum kuring? Kuring kantos nguping rumus "220 dikurangan umur anjeun" henteu akurat.

A: Leres, rumus anu ngalibatkeun ngirangan umur anjeun ti taun 220 nyaéta "sakola anu lami pisan sareng teu gaduh latar belakang ilmiah," saur atlit ultra-ketahanan Sally Edwards, panulis sababaraha buku ngeunaan latihan tingkat haté, kaasup Buku Panduan Detak Jantung pikeun Pelatihan Zona Jantung (Publikasi Zona Jantung, 1999). Rumus ieu tetep populer salami mangtaun-taun kusabab éta saderhana, tapi nganggap yén detak jantung maksimal anjeun bakal turun sakitar hiji ketukan per taun, anu henteu leres pikeun sadayana. "Detak jantung maksimal unggal jalma béda pisan, henteu paduli umur atanapi kabugaran," saur Edwards. "Hiji-hijina jalan pikeun terang éta nyaéta pikeun nguji éta."

Tés anu paling akurat dilakukeun di laboratorium. Sedengkeun anjeun ngajalankeun dina treadmill atanapi ngodél sapédah cicing, tés sacara bertahap bakal nganyahokkeun inténsitas unggal 15 detik sareng dina sababaraha menit anjeun bakal ngahontal denyut jantung maksimum anjeun. Pendekatan anu langkung praktis, kirang nyusahkeun nyaéta pikeun nguji diri anjeun nganggo metode "submax"; anjeun bakal ningkatkeun inténsitas anjeun kana tingkat handap-maksimum anu tangtu, teras nganggo sababaraha rumus pikeun ékstrapolasi maksimal naon anu anjeun bakal. Tés submax henteu tepat sapertos tés maksimal, saur Edwards, "tapi anjeun tiasa nampi ide anu akurat, dina lima ketukan." Anjeunna nyarankeun nyandak dua atanapi tilu tés submax anu béda sareng rata-rata hasilna.

Salah sahiji conto tés submax nyaéta tés step. Lengkah ka luhur jeung ka handap dina hambalan 8-nepi ka 10 inci salila tilu menit tanpa ngareureuhkeun antara léngkah, teras nyandak denyut jantung rata-rata (HR) Anjeun pikeun hiji menit (tingali patarosan panungtungan dina kaca hareup pikeun informasi ngeunaan monitor denyut jantung nu bisa nangtukeun. ieu) sareng nambihan faktor perkiraan anu pas pikeun tingkat kabugaran anjeun nganggo rumus ieu di handap. Pikeun mastikeun konsistensi, tetep duanana jangkungna hambalan na cadence sarua unggal waktos Anjeun nguji diri.

Rata-rata HR mnt panungtungan. + Estimasi faktor = Estimasi max HR

Faktor estimasi:

Bentuk goréng = 55; Bentukna rata = 65; Bentukna alus teuing = 75; Pesaing = 80

Anjeun bakal mendakan sababaraha tés submax sanés di heartzones.com. Sakali anjeun parantos ngestimasi denyut jantung maksimum anjeun, anjeun tiasa dumasar kana program latihan anjeun kana sababaraha perséntase maksimum ieu. American College of Sports Medicine nyarankeun pikeun damel di "zona target" anjeun - tina 55 persén dugi ka 90 persén denyut jantung maksimum anjeun - pikeun ngabakar kalori anu paling seueur sareng kéngingkeun kabugaran aérobik tanpa résiko kaleuleusan atanapi cilaka. Olahraga caket kisaran 90 persén bakal ngahasilkeun ngabeuleum kalori langkung luhur, tapi tangguh pikeun ngajaga tingkat ieu salami waktos anu lami. Latihan interval, atanapi silih ganti antara tungtung luhur, tengah sareng handap zona target anjeun, mangrupikeun salah sahiji cara pikeun ngalatih awak anjeun pikeun sabar inténsitas anu langkung luhur tina kisaran 90 persén.

Review pikeun