Naon Adaptasi Lemak?

Eusina

• Naon hartosna 'gajih diadaptasi'?
• Ngahontal kaayaan anu diadaptasi gajih
• Kumaha béntenna sareng ketosis
• Tanda sareng gejala
• Turunna ngidam sareng kalaparan
• Ngaronjat pokus
• Ngaronjatkeun saré
• Naha adaptasi gajih séhat?
• Pancegahan sareng efek samping
• Garis handap

Karbohidrat anu handap pisan, diet ketogén gajih tinggi tiasa nyayogikeun sababaraha manpaat kaséhatan, kalebet énergi anu ningkat, penurunan beurat awak, ningkat fungsi méntal, sareng kontrol gula getih (1).

Tujuan tina diet ieu nyaéta pikeun ngahontal ketosis, kaayaan dimana awak sareng uteuk anjeun ngaduruk gajih salaku sumber énergi utami (1).

"Gajih diadaptasi" mangrupikeun salah sahiji istilah anu aya hubunganana sareng diet ieu, tapi anjeun panginten heran naon hartosna.

Tulisan ieu ngajajah adaptasi gajih, kumaha béntenna sareng ketosis, tanda sareng gejalana, sareng naha éta séhat.

Naon hartosna 'gajih diadaptasi'?

Diét keto dumasarkeun kana prinsip awak anjeun tiasa ngaduruk gajih sanés karbohidrat (glukosa) pikeun énergi.

Saatos sababaraha dinten, diet anu saé pisan dina karbohidrat sareng gajih tinggi nempatkeun awak anjeun dina ketosis, kaayaan dimana éta ngarecah asam lemak pikeun ngabentuk awak keton pikeun énergi (1).

"Gajih diadaptasi" hartosna awak anjeun parantos ngahontal kaayaan anu langkung épéktip ngaduruk gajih pikeun énergi. Émut yén épék ieu peryogi langkung seueur panilitian.

Ngahontal kaayaan anu diadaptasi gajih

Pikeun nuliskeun ketosis, anjeun biasana tuang henteu langkung ti 50 - sareng sakedik 20 - gram karbohidrat per dinten salami sababaraha dinten. Ketosis ogé tiasa lumangsung nalika kalaparan, kakandungan, murangkalih, atanapi puasa (,,).

Adaptasi gajih tiasa ngamimitian iraha waé antara 4 sareng 12 minggu saatos anjeun ngalebetkeun ketosis, gumantung kana individu sareng kumaha ketatna anjeun taat kana diet keto. Utamana, atlit ketahanan tiasa adaptasi langkung gancang (,,,,).

Adaptasi gajih panginten mangrupikeun transisi metabolisme jangka panjang pikeun ngaduruk gajih tibatan karbohidrat. Diantara penganut keto, ngabakar karbohidrat pikeun énergi katelah "karbohidrat diadaptasi."

Kaseueuran jalma anu nuturkeun diét non-keto tiasa dianggap adaptasi karbohidrat, sanaon awakna nganggo campuran karbohidrat sareng lemak. Diét ketogenik mindahkeun kasaimbangan ieu pikeun ngadukung ngaduruk gajih.

Adaptasi gajih parantos katingali dina atlit ketahanan anu nuturkeun diet keto dugi ka 2 minggu, teras langsung mulangkeun asupan karbohidrat sateuacan pasanggiri (,).

Nanging, adaptasi gajih dina anu sanés atlit henteu acan diajar.

Kaseueuran jalma ngaduruk kombinasi gajih sareng karbohidrat, tapi anu dina diet keto utamina ngaduruk gajih. Adaptasi gajih mangrupikeun adaptasi métabolik jangka panjang pikeun ketosis, kaayaan dimana awak anjeun langkung épisién metabolisme gajih salaku sumber énergi utami.

Kumaha béntenna sareng ketosis

Nalika anjeun lebet ketosis, awak anjeun mimiti narik tina toko gajihna sareng gajih diet pikeun ngarobih asam lemak kana awak keton pikeun énergi (1,).

Mimitina, prosés ieu sering henteu épisién. Nalika anjeun masih dina tahap awal diet keto, kanaékan karbohidrat dadakan tiasa gampang miceun anjeun kaluar tina ketosis, sabab awak anjeun resep ngabakar karbohidrat (1,).

Dina babandingan, adaptasi gajih mangrupikeun kaayaan jangka panjang ketosis di mana anjeun sacara konsisten nurunkeun seueur énergi anjeun tina gajih nunjukkeun parobihan dina diét. Kaayaan ieu dipercaya bakal langkung stabil, sabab awak anjeun parantos transisi nganggo gajih salaku sumber énergi utami.

Nanging, pangaruh ieu seuseueurna terbatas kana buktina anékdot sareng teu acan ditaliti gampang pikeun manusa. Ku alatan éta, adaptasi gajih salaku kaayaan métabolik épisién sareng stabil henteu ayeuna didukung ku bukti ilmiah.

Sacara téoritis, sakali anjeun ngahontal kaayaan anu diadaptasi gajih, anjeun tiasa ngenalkeun karbohidrat kana diet anjeun pikeun waktos anu singget 7-14 dinten - anu ngamungkinkeun awak anjeun gampang ngaduruk gajih pikeun énergi pas anjeun balik kana diet ketogén.

Nanging, kaseueuran pangaruh ieu dugi ka spekulasi atanapi laporan anékdot.

Jalma anu meureun hoyong ngareureuhkeun diet keto kanggo waktos anu pondok kalebet atlit ketahanan anu panginten peryogi suluh gancang anu dibekelan karbohidrat, atanapi anu ngan saukur hoyong istirahat pondok pikeun nampung acara sapertos liburan.

Adaptasi gajih tiasa pikaresepeun pikeun jalma ieu, sabab anjeun tiasa metik kauntungan keto teu lami saatos anjeun transisi deui kana diet.

Nanging, nalika siklus keto tiasa nyayogikeun kalenturan, manpaatna pikeun kinerja atlit anu dibantah. Sababaraha laporan mendakan yén éta ngarusak kamampuan awak anjeun pikeun metabolisme karbohidrat dina jangka pondok ().

Janten, langkung seueur panilitian anu diperyogikeun ngeunaan pangaruh kaséhatan jangka pondok sareng jangka panjang tina pola tuang ieu.

Adaptasi gajih mangrupikeun kaayaan metabolisme jangka panjang dimana awak anjeun nganggo gajih salaku sumber énergi utami. Éta dianggap langkung stabil sareng éfisién tibatan kaayaan awal ketosis anu anjeun lebetkeun saatos nyoko kana diet keto.

Tanda sareng gejala

Sanaos tanda sareng gejala adaptasi gajih utamina dumasarkeun kana akun anékdot, seueur jalma ngalaporkeun ngalaman kirang ngidamna sareng ngaraos langkung énergi sareng museur.

Serangan adaptasi gajih henteu saé dijelaskeun dina literatur ilmiah, sanaos aya sababaraha buktina dina atlit ketahanan (,).

Sedengkeun sababaraha studi parantos nunjukkeun épék ieu, aranjeunna diwatesan ku jarak waktos 4-12 bulan. Janten, kajian jangka panjang anu komprehensif ngeunaan adaptasi gajih diperyogikeun (,,).

Turunna ngidam sareng kalaparan

Peminat Keto nyatakeun yén turun napsu sareng hawa napsu mangrupikeun salah sahiji tanda gajih diadaptasi.

Sedengkeun épék ngirangan lapar ketosis didokumentasikeun ogé, lilana kaayaan ieu bénten-bénten tina studi ka ulikan. Sapertos kitu, aya bukti ilmiah anu cekap pikeun ngadukung anggapan yén adaptasi gajih pasti ngirangan ngidam (,).

Hiji studi anu biasa dikutip ku peminat keto ngalibatkeun 20 déwasa yuswa kalayan obesitas anu disimpen dina pola diet anu dikendali salami 4 bulan. Perhatoskeun yén ketosis dina pangajaran hasilna tina keto digabungkeun sareng diet kalori anu rendah pisan (,).

Fase keto awal ieu, anu ngamungkinkeun ngan ukur 600-800 kalori per dinten, teraskeun dugi ka unggal pamilon kaleungitan jumlah target beurat. Puncak ketosis lumangsung 60-90 dinten, saatosna para pamilon disimpen dina diét anu ngasupkeun rasio makronutrien saimbang (,).

Ngidam kadaharan turun sacara signifikan dina kursus panilitian. Naon deui, salami fase ketogénis 60-90 dinten, para pamilon henteu ngalaporkeun gejala khas tina pangwatesan kalori parah, anu kalebet kasedihan, wanda goréng, sareng paningkatan lapar (,).

Alesan pikeun ieu henteu dipikaterang, tapi panaliti yakin éta tiasa dikaitkeun sareng ketosis. Timuan ieu pikaresepeun sareng ngajantenkeun diajar salajengna dina kelompok jalma anu langkung ageung ().

Nanging, anjeun kedah tetep émut yén watesan kalori anu parah tiasa ngarusak kaséhatan anjeun.

Ngaronjat pokus

Diét ketogénis mimitina dirancang pikeun ngubaran barudak anu epilepsi tahan ubar. Anu matak, barudak gaduh kapasitas anu langkung ageung pikeun sacara efektif nganggo awak keton pikeun énergi tibatan déwasa ().

Awak keton, khususna hiji molekul anu disebat beta-hydroxybutyrate (BHB), parantos kabuktosan ngajaga otak anjeun. Sanaos henteu jelas pisan, épék tina BHB dina uteuk tiasa ngabantosan ngajelaskeun kanaékan anu langkung lengkep anu dilaporkeun laporan dietét ketogén jangka panjang ().

Sadaya anu sami, langkung seueur panilitian diperyogikeun kana pangaruh ieu sareng hubunganana sareng adaptasi gajih.

Ngaronjatkeun saré

Sababaraha urang ogé ngaku yén adaptasi gajih ningkatkeun bobo anjeun.

Nanging, panilitian nunjukkeun yén épék ieu dugi ka populasi khusus sapertos murangkalih sareng nonoman anu kagoréngan morbid atanapi anu gaduh gangguan bobo (,,,).

Hiji studi di 14 lalaki séhat mendakan yén jalma anu diét ketogénis ngalaman ningkat bobo langkung jero tapi ngirangan gerak panon gancang (REM) bobo. Bobo REM penting sabab ngaktifkeun daérah otak anu aya hubunganana sareng diajar ().

Sapertos kitu, bobo sacara umum panginten henteu ningkat.

Panilitian anu béda dina 20 déwasa henteu aya korélasi anu signifikan antara ketosis sareng ningkat kualitas tidur atanapi durasi (,).

Kukituna, perlu ditiliti deui.

Sanaos pangacara nyatakeun yén adaptasi gajih ningkatkeun bobo, ningkatkeun fokus, sareng ngirangan ngidam, panilitian dicampur. Éta ogé diperhatoskeun yén adaptasi gajih henteu pati ditetepkeun dina literatur ilmiah. Kusabab kitu, diperyogikeun langkung seueur panilitian.

Naha adaptasi gajih séhat?

Kusabab kurangna panalungtikan komprehensif, implikasi kaséhatan jangka panjang tina diet keto henteu pati dipikaharti.

Hiji studi 12-bulan di 377 jalma di Italia mendakan sababaraha kauntungan, tapi adaptasi gajih henteu dijelaskeun. Salajengna, pamilon henteu ngalaman parobihan anu signifikan dina beurat atanapi gajih ().

Naon deui, studi di langkung ti 13,000 déwasa ngahubungkeun watesan karbohidrat jangka panjang kana résiko anu luhur tina fibrilasi atrium - wirahma jantung henteu teratur anu tiasa nyababkeun komplikasi serius sapertos stroke, serangan jantung, sareng pati ().

Nanging, jalma anu ngembangkeun kaayaan ngalaporkeun asupan karbohidrat langkung seueur tibatan anu diidinan ku keto ().

Di sisi anu sanésna, ulikan 24-minggu di 83 jalma anu ngagaduhan obesitas ngungkabkeun yén diet keto ningkat kadar kolesterol ().

Sacara umum, panilitian jangka panjang anu langkung lengkep perlu.

Pancegahan sareng efek samping

Diét keto tiasa sesah dijaga. Épék jangka pondok kalebet gugusan gejala anu katelah flu keto, anu kalebet kacapean, kabut otak, sareng napas bau ().

Tambih Deui, sababaraha laporan nunjukkeun yén diét tiasa dikaitkeun sareng karusakan ati sareng tulang ().

Salami jangka panjang, larangan na tiasa memicu kakirangan vitamin sareng mineral. Éta ogé tiasa ngarusak mikrobiom usus - kumpulan baktéri séhat anu cicing dina usus anjeun - sareng nyababkeun efek samping anu teu pikaresepeun sapertos kabebeng (,).

Salaku tambahan, nunjukkeun yén diet karbohidrat anu handap pisan pakait sareng paningkatan résiko fibrilasi atrium, anu ngagaduhan kaayaan jantung kedah konsultasi sareng dokter sateuacan ngalaksanakeun keto ().

Naon deui, hiji studi kasus dina lalaki umur 60 taun awas ngalawan diet keto pikeun anu penderita diabetes tipe 2, nalika anjeunna ngembangkeun kaayaan bahaya anu disebut ketoacidosis diabetik - sanaos lalaki éta ogé ngempelkeun pésta puasa saatos sataun dina tuangeun ().

Akhirna, jalma anu ngagaduhan panyakit hampru henteu kedah ngadopsi diét ieu kacuali diarahkeun ku panyayogi kasihatan, sabab ningkatna asupan gajih tiasa ngagegedekeun gejala sapertos batu hampru. Asupan berkepanjangan tina pangan tinggi gajih ogé tiasa ningkatkeun résiko anjeun katerap panyakit ieu ().

Sanaos langkung seueur panilitian anu diperyogikeun ngeunaan pangaruh adaptasi gajih, diet keto jangka panjang tiasa janten teu aman pikeun anu ngagaduhan kaayaan jantung, diabetes tipe 2, atanapi panyakit hampru.

Garis handap

Adaptasi gajih mangrupikeun pangaturan metabolisme jangka panjang pikeun ketosis, kaayaan dimana awak anjeun ngaduruk gajih pikeun bahan bakar tibatan karbohidrat. Éta ilahar diklaim salaku salah sahiji manpaat tina diet keto.

Adaptasi gajih cenah ngakibatkeun turunna ngidam, tingkat tanaga ningkat, sareng ningkat bobo. Éta ogé tiasa langkung stabil sareng éfisién tibatan ketosis awal.

Sanaos kitu, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun ngan ukur nangtoskeun épék jangka panjang tina diet keto tapi ogé kumaha adaptasi gajih tiasa dianggo.