Latihan Pangsaéna pikeun Ngabantosan Pencernaan

Eusina

• 1. Yoga
• 2. Tai chi
• 3. engapan jero
• 4. Leumpang
• 5. Latihan inti
• Nyandak

Ihtisar

Olahraga rutin tiasa ngabantosan dahareun ngalangkungan sistem pencernaan anjeun, nurunkeun peradangan, sareng ningkatkeun kasihatan anjeun sacara umum. Tapi milarian kagiatan anu pas pikeun ngabantosan pencernaan tiasa rumit, utamina upami anjeun gaduh gangguan gastrointestinal (GI).

Ieu mangrupikeun lima jinis latihan hipu anu tiasa ngabantosan pencernaan sareng umumna ngabantosan anjeun langkung raos.

1. Yoga

Pikeun seueur jalma, yoga mangrupikeun latihan spiritual. Ogé, pose, napas, sareng tapa sadayana ngabantosan pikeun ningkatkeun kasehatan fisik sareng méntal anjeun.

Dina 2016 panilitian ngalibetkeun jalma anu teu aktif atanapi panyakit Crohn urang, panaliti mendakan yén latihan sedeng kalayan yoga ningkat kualitas kahirupan sareng tingkat setrés tanpa épék ngarugikeun.

Kaseueuran pose yoga umumna aman. Tapi upami anjeun henteu terang kumaha cara ngalaksanakeunnana leres, anjeun tiasa nganyenyeri nyalira. Anjeun tiasa mimitian ku diajar sababaraha pose unggal dinten. Upami anjeun henteu terang dimana mimitina, aya seueur aplikasi sareng video anu diarahkeun ka pemula liwat anu maju.

Upami anjeun langkung seueur pikeun kagiatan kelompok, daptar pikeun kelas. Ieu ogé bakal mastikeun yén anjeun ngalaksanakeun pose anu leres. Kelas tiasa dugi 60 dugi 90 menit sareng pendak sababaraha kali saminggu. Ieu sababaraha sumber pikeun ngabantosan anjeun:

• Yoga Harian - Latihan & Kabugaran. Aplikasi sélulér ieu nawiskeun kelas yoga anu dipandu kalayan petunjuk langkah demi langkah. Anjeun ogé tiasa naroskeun patarosan ti instruktur, ogé ngabandingkeun catetan sareng kéngingkeun inspirasi ti murid sanés.
• Milarian Guru Yoga Anu Kadaptar. Ieu mangrupikeun basis data anu tiasa dipilarian tina Yoga Alliance.
• Milarian instruktur yoga. Ieu mangrupikeun basis data anu tiasa dipilarian tina Asosiasi Kaséhatan sareng Kabugaran IDEA.

2. Tai chi

Tai chi mangrupikeun prakték kuno anu ngalibetkeun runtuyan gerak lambat sareng napas jero. Mangrupikeun cara berdampak rendah pikeun manteng sareng olahraga.

Nalika aya rohangan pikeun langkung seueur panilitian, panilitian nunjukkeun yén tai chi tiasa ningkatkeun kualitas hirup di jalma anu séhat ogé anu ngagaduhan panyawat kronis.

Pikeun kéngingkeun manpaat pinuh ku tai chi, anjeun kedah leres. Anjeun tiasa diajar tina pidéo, tapi panginten langkung pikaresepeun gabung sareng kelas anu dipimpin ku instruktur anu berpengalaman. Diajar deui:

• Milarian instruktur tai chi. Ieu mangrupikeun pangkalan data anu tiasa dipilarian tina Asosiasi Kaséhatan sareng Kabugaran IDEA.
• Tai Chi 5 Menit Sapoé. Séri pidéo ieu dirancang pikeun pemula sareng nawiskeun gerakan anu paling dasar anu anjeun tiasa lakukeun dina ngan sababaraha menit.
• Tai Chi sareng Qi Gong pikeun Kaséhatan sareng Kesejahteraan. Ieu ti Pusat Nasional pikeun Kaséhatan Komplementér sareng Integratif nyandak anjeun ti mimiti dikenalkeun pikeun tiis dina sakitar 15 menit.

3. engapan jero

Nafas jero mangrupikeun bagian penting tina yoga sareng tai chi, tapi éta ogé tiasa mandiri salaku latihan. Setrés tiasa mangaruhan sistim imun anjeun, ngajantenkeun anjeun langkung rentan ka masalah kaséhatan. Rénghap, napas jero ngeusi paru anjeun ku oksigén sareng tiasa ngabantosan setrés.

Latihan napas saderhana ieu mangrupikeun titik awal anu saé:

1. Milarian tempat anu tenang, raoseun pikeun linggih atanapi ngagolér.
2. Rénghap napas panjang dina jero irung anjeun. Fokus kana perasaan dada sareng beuteung anjeun ngalegaan nalika bayah anjeun ngeusi hawa.
3. Ngambekan lalaunan ngalangkungan sungut atanapi irung. Laksanakeun ieu 10 dugi 20 menit unggal dinten.

Sakali anjeun watek, cobian sababaraha téhnik napas anu sanés, sapertos:

• Ngambekan + Palatih Napas Basajan. Aplikasi sélulér ieu kalebet sési anu dipandu anu dugi ti hiji menit dugi ka sajam.
• Réspon Relaksasi. Dina pidéo semedi anu dipandu 17 menit ieu ti Sistem Kaséhatan Gunung Sinai, anjeun ngan ukur nutup panon sareng nuturkeun.
• Napas Universal - Pranayama. Aplikasi sélulér ieu ngabantosan anjeun ngalatih téhnik napas sareng kalebet kursus khusus pikeun pemula pikeun murid anu maju.

4. Leumpang

Nalika ngeunaan panyakit radang bowel (IBD), latihan sedeng tiasa ngagampangkeun sababaraha gejala IBD. Éta ogé disarankeun pikeun ningkatkeun komplikasi sareng kualitas hirup sacara umum. Latihan beurat tiasa nganyenyerikeun réspon peradangan, ngajantenkeun leumpang janten pilihan anu saé.

Upami anjeun henteu acan latihan bari, anjeun tiasa mimitian ku jalan sakedik sakitar blok sakali sapoé sareng ngawangun ti ditu. Ieu sababaraha tips pikeun nguntungkeun tina leumpang anjeun:

• Waspada sikep anjeun. Jaga tonggong anjeun lempeng, tapi henteu kaku.
• Hayu panangan anjeun ayun bébas.
• Léngkah tina keuneung dugi ka toe.
• Milih sapatu kalayan pangrojong lengkungan anu saé sareng sol anu kandel sareng fleksibel.
• Atur jadwal sareng rencanakeun jalur anjeun.
• Upami sesah tetep ngamotivasi, ngajak batur leumpang sareng anjeun.
• Upami jalan-jalan di luar henteu tiasa dianggo pikeun anjeun, cobian nganggo treadmill di bumi atanapi gim.
• Upami anjeun sono sapoé, tong setrés ngeunaan éta. Ukur ngamimitian deui énjing.

Aya seueur cara pikeun ngalacak kamajuan anjeun sareng ngajagi hal anu pikaresepeun. Salaku conto:

• Pedoman AktivitasTracker. Aplikasi sélulér ieu ngamungkinkeun anjeun ngalacak léngkah sareng jarak nalika anjeun nyandak telepon anjeun.
• Spring Running Music. Aplikasi sélulér ieu ngamungkinkeun anjeun ngahususkeun daptar puter leumpang anjeun pikeun tetep ngamotivasi.
• Leumpang Workout & Nu Ngarencana Dahar. Aplikasi sélulér ieu nyayogikeun latihan leumpang dumasar kana tingkat kabugaran anjeun, ditambah seueur tip sareng pitunjuk motivasi.

5. Latihan inti

Urang sadayana tiasa nguntungkeun tina otot beuteung sareng tonggong anu langkung kuat. Situps, crunches beuteung, sareng papan sadayana conto latihan inti. Penting pisan pikeun ngalakukeun latihan inti kalayan leres pikeun nyingkahan cilaka tina tonggong anjeun. Palatih pribadi tiasa ngabantosan anjeun dina arah anu leres. Atanapi anjeun tiasa diajar tina pidéo sareng aplikasi sapertos:

• 12-Menit Didamel Latihan Inti. Pidéo ieu nyayogikeun pitunjuk-léngkah pikeun latihan anu lungguh pikeun ningkatkeun otot inti anjeun.
• Latihan Ab Daily- Kabugaran Abs. Aplikasi sélulér ieu ngabantosan dianggo abs anjeun dina 5 dugi ka 10 menit sadinten. Éta kalebet pidéo pikeun nunjukkeun anjeun kumaha ngalaksanakeun latihan anu leres.
• Buddy Kabugaran: Gym Workout Log. Aplikasi sélulér ieu kalebet rencana latihan dumasar kategori, sapertos latihan inti.

Nyandak

Olahraga anu saé pikeun kaséhatan anjeun sacara umum. Tapi upami anjeun ngagaduhan gangguan GI, cilaka, atanapi kaayaan kaséhatan kronis, ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan anu énggal. Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun diajar wates anjeun sareng nawiskeun wawasan anu langkung seueur kana manpaat latihan ku kaayaan anjeun.

Sakali anjeun parantos netepkeun rutin latihan anu tiasa dianggo pikeun anjeun, lengket sareng éta. Anjeun bakal kedah sapinuhna komitmen ka kaséhatan sareng karaharjaan pikeun manén kauntungan latihan.