Latihan anak sapi anu pangsaéna sareng kumaha carana

Eusina

• 1. Nangtung anak sapi atanapi angkat anak sapi
• 2. Anak sapi di lengkah
• 3. Anak sapi terasing
• 4. Anak sapi calik

Latihan anak sapi mangrupikeun bagian anu penting pisan pikeun ngalatih suku, sabab ngamungkinkeun otot anak sapi digarap pikeun mastikeun stabilitas anu langkung ageung pikeun jalma, langkung seueur kakuatan sareng volume, bari ogé ngamajukeun kontur anu langkung éstétis pikeun suku.

Anak sapi diwangun ku dua kelompok otot utama:

• Soleus, atanapi otot solear: nyaéta otot anu di handap, dina bagian jero anak sapi, tapi éta anu masihan volume anu langkung ageung. Ieu otot anak sapi paling pondok sareng dipikaresep ku latihan linggih;
• Otot Gastrocnemius: éta otot paling deet anu kabagi dina dua bagian, anu masihan bentuk anak sapi anu terkenal. Ieu otot anak sapi pangpanjangna sareng tiasa dianggo nalika nangtung.

Pikeun ngagaduhan hasil anu hadé dina hubungan anak sapi, perlu dilakukeun sahenteuna 2 latihan pikeun dianggo kadua jinis otot. Kusabab otot anak sapi diposisikan sacara béda sareng nyambung di lokasi anu béda, pamekaranana bakal gumantung kana latihan anu béda, anu museurkeun kana unggal kelompok atanapi anu dianggo duanana kirang kuat. Salaku tambahan, sabab anak sapi mangrupikeun otot alit, butuh kirang waktos kanggo pulih sareng tiasa dilatih dugi ka 3 kali saminggu.

Pikeun masing-masing latihan ieu, disarankeun pikeun ngalakukeun 3 set latihan sareng gerakan 12 dugi 20 sareng sésana 20 dugi 30 detik, atanapi numutkeun naon anu disarankeun ku ahli pendidikan jasmani numutkeun tujuan jalma na:

1. Nangtung anak sapi atanapi angkat anak sapi

Latihan ieu paling dilakukeun, utamina ku anu ngamimitian, kumargi saderhana sareng biasana dianggo salaku cara ngabijilkeun otot kana gerakan. Dina jenis latihan ieu, kantun ngadukung diri dina témbok atanapi dina bangku, nangtung dina suku anjeun sareng balik deui ka posisi awal, ngalakukeun urutan ieu numutkeun rekomendasi instruktur.

Pikeun nguatkeun padamelan otot, éta tiasa disarankeun pikeun ngajaga hansip, sabab ku cara ieu bakal aya résistansi anu langkung ageung kana gerakan, ningkatkeun intensitas latihan sareng ngadukung hasilna.

2. Anak sapi di lengkah

Latihan ieu mangrupikeun variasi latihan angkat anak sapi klasik, tapi éta dilakukeun kalayan intensitas anu langkung ageung pikeun ngembangkeun anak sapi kalayan volume anu langkung ageung sareng kakuatan anu langkung, kalayan padamelan utamina otot gastrocnemius. Dina jenis latihan ieu beuratna henteu janten masalah, tapi kisaran gerak: langkung ageung jengkolna, langkung ageung padamelan otot anak sapi.

Pikeun ngalakukeun latihan ieu anjeun kedah:

1. Naék kana lengkah atanapi dina léngkah;
2. Tinggali ukur ujung suku anu didukung, tetep keuneung teu didukung;
3. Regangkeun anak sapi anjeun, dorong awak anjeun ka luhur, nganggo sakuat-kuatna, siga-siga badé luncat, tapi henteu kedah ngaleupaskeun suku tina lantai. lengkah atanapi léngkah;
4. Turun deui, antepkeun keuneung anjeun ngalirkeun sakedik handapeun tingkat lengkah atanapi undak, bari otot manteng.

Penting pisan pikeun leres ngalakukeun léngkah pamungkas latihan, sabab éta ngamungkinkeun anjeun damel otot anjeun sacara gembleng. Dina titik ieu ogé penting pikeun ngajaga posisi sahenteuna 1 detik, sateuacan naék deui, pikeun mastikeun yén énergi akumulasi dina urat gaduh waktos kanggo ngaleungitkeun, ngan ukur dianggo otot.

3. Anak sapi terasing

Angkat anak sapi terasing mangrupikeun variasi séjén tina angkat anak sapi Palasik, anu dilakukeun ku hiji suku dina hiji waktu. Latihan ieu saé pikeun mastikeun kasaimbangan dina kamekaran otot unggal suku, nyegah beurat anu langkung ageung didukung ku salah sahiji suku.

Pikeun ngalakukeun angkat anak sapi ieu, anjeun tiasa nganggo deui lengkah atanapi léngkah sareng:

1. Naék kana lengkah atanapi dina léngkah;
2. Tinggalkeun ukur hiji dampal suku didukung, tetep keuneung teu didukung;
3. Tinggalkeun suku anu sanés dibéngkokeun atanapi diulur, tapi henteu liren dina lengkah, lengkah atanapi dina lantai;
4. Regangkeun anak sapi, dorong awak ka luhur dugi otot lengkep dikontrak;
5. Turun deui, ngantepkeun keuneung ngalangkung sakedik handapeun tingkat lengkah atanapi léngkah.

Tungtungna, anjeun kedah ngarobih suku sareng ngulang latihan.

Pikeun mempermudah latihan, anjeun tiasa nempatkeun lengkah di hareup témbok, dina raraga ngadukung leungeun anjeun sareng nyegah teu saimbangna. Latihan ieu ogé tiasa dilakukeun tanpa lengkah, Kalayan dua suku liren dina lantai sareng anu sanésna ditunda, sareng diperparahkeun nalika nyekel dumbbell atanapi washer ku panangan anjeun nalika direalisasikeun.

4. Anak sapi calik

Ngalakukeun latihan angkat atanapi lungguh angkat ngaktipkeun otot anak sapi sacara béda, janten latihan ieu kedah janten bagian tina latihan. Sanaos aya mesin khusus pikeun ngalaksanakeun latihan ieu di gym, éta ogé tiasa dilakukeun ngan ukur nganggo dumbbells atanapi beurat. Pikeun ngalakukeun éta, anjeun kedah:

1. Diuk dina bangku supados tuur anjeun ngagulung dina sudut 90º;
2. Tempatkeun dumbbell dina unggal tuur, jaga suku anjeun dina lantai;
3. Angkat keuneung, tetep ujung suku dina lantai;
4. Tahan posisi 1 detik sareng balikeun deui kana posisi anu dimimitian ku dampal suku anjeun dirojong ogé.

Dina latihan ieu, perhatosan kedah dibayar ka jangkungna bangku, sabab pingping henteu kedah langkung luhur atanapi langkung handap tina tuur, kalayan résiko cilaka kana sendi. Salaku tambahan, beurat kedah laun ningkat, anu ideal nyaéta ku pengulangan kaping 5 otot kedah karaos rada ngaduruk.

Patali sareng mesin, dimungkinkeun pikeun ngalakukeun latihan dina mesin khusus pikeun tujuan ieu, dimana jalma éta ngaluyukeun bangku, nahan tuur sareng ngajantenkeun gerakan latihan, merhatoskeun kisaran gerak. Alat-alat sanés anu tiasa dianggo nyaéta mesin pikeun ngajalankeun péso sareng leg 45º, sareng jalma éta kedah neundeun suku dina tungtung pelat pangrojong, supados keuneung kaluar, sareng ngalakukeun gerakan. Penting latihan ieu dituduhkeun ku instruktur numutkeun tujuan jalma na.