9 latihan fungsional sareng cara ngalakukeun

Eusina

• 1. Jongkok
• 2. Ayun hiji sisi sareng Kettlebell
• 3. Pangwangunan overhead
• 4. Surfboard
• 5. Ngalayang ku tali laut
• 6. Sisi hiji kaku
• 7. Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Beuteung

Latihan anu fungsina nyaéta anu dianggo sadaya otot dina waktos anu sami, benten sareng anu kajadian dina binaraga, anu gugus otot digarap sacara terasing. Janten, latihan fungsional ningkatkeun kasadaran awak, koordinasi motor, agility, kasaimbangan sareng kakuatan otot.

Latihan fungsional tiasa dilakukeun ku sadayana jalma, salami éta dibarengan ku saurang ahli pendidikan jasmani. Jinis latihan ieu dinamis sareng ngalibatkeun sababaraha kelompok otot, langkung milih pamutahiran kondisisi fisik sareng ningkatkeun kakuatan otot sareng ketahanan. Pendakan manpaat anu sanés tina latihan fungsional.

Latihan fungsional dilakukeun utamina ku ngagunakeun beurat awak nyalira, nanging latihan ogé tiasa dilakukeun nganggo sababaraha asesoris, sapertos dumbbells, karét karét, katrol, ketelbells, Bola Swiss, diantarana waé, anu saderhana sareng murah.

Penting yén sirkuit fungsional ditangtukeun ku anu propésional numutkeun ciri sareng tujuan jalma. Sababaraha conto latihan fungsional nyaéta:

1. Jongkok

Jongkok mangrupikeun latihan anu saé sanés ngan ukur pikeun nguatkeun inti, tapi ogé pikeun ngerjakeun anggota awak handap sareng tiasa dilakukeun nganggo beurat awak anjeun nyalira atanapi nganggo dumbbells.

Pikeun jongkok dilakukeun sacara leres, penting pikeun nempatkeun suku anjeun nyanghareupan payun sareng lébar taktak sareng, upami tiasa, tahan dumbbell di payuneun awak anjeun. Teras ngontrak beuteung, nangkub sareng balik ka posisi awal. Gerakan ieu kedah diulang kanggo waktos anu dituduhkeun ku instruktur.

2. Ayun hiji sisi sareng Kettlebell

Latihan ieu dilakukeun nganggo kettlebell sareng ngalengkepan jongkok sabab ngabantosan ngembangkeun ankle, dengkul sareng pinggul.

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu, anjeun kedah ngayakeun kettlebell ku leungeun katuhu anjeun sareng rada ngabengkokkeun tuur. Teras, dorong ku awak supados kettlebell nangtung taktak-panjang sareng tuur ngalegaan, teras nurunkeun kettlebell ku cara anu sami.

Kusabab latihan fungsional dinamis, sering disarankeun nalika kettlebell balik deui ka posisi awal, jalma éta ngalirkeun ka sisi anu sanés, tiasa dianggo kadua sisi dina séri anu sami.

3. Pangwangunan overhead

Latihan ieu ngabantosan masihan stabilitas inti sareng taktak sareng tiasa dilakukeun ku dumbbell atanapi barbel, contona.

Pelaksanaan latihan ieu saderhana, kantun pasang dumbbells atanapi barbel dina jangkungna taktak sareng mekar di luhur sirah, sareng gerakan kedah diulang dina waktos anu dituduhkeun ku instruktur.

4. Surfboard

Dewan mangrupikeun latihan anu saé pikeun mastikeun stabilitas taktak sareng kaku tina inti, anu saluyu sareng otot beuteung, lumbar sareng daerah pelvis anu ngajamin stabilitas tulang tonggong.

Pikeun ngadamel papan, kantun dukung panangan atanapi siku sareng bal tina suku anjeun dina lantai sareng jaga posisi kanggo waktos anu disarankeun ku instruktur.

5. Ngalayang ku tali laut

Latihan ieu ngamajukeun résistansi inti sareng langkung milih AC, anu sering dilebetkeun kana sirkuit fungsional.

Latihan tali angkatan laut saderhana, jalma éta kedah nyepeng tungtung tali, ngontrak beuteung sareng, sareng tuur satengah lentur, mindahkeun leungeun ka luhur sareng ka handap, silih ganti, sahingga undulasi kabentuk.

6. Sisi hiji kaku

Kakuis sapihak ogé tiasa dilebetkeun kana latihan fungsional, sabab éta ngamungkinkeun anjeun ngerjakeun bagian tukangeun leg, sajaba ti ogé ngaktipkeun otot lumbar sareng beuteung, sabab kedah tetep stabil pikeun ngalakukeun gerakan.

Latihan ieu tiasa dilakukeun ku dumbbell atanapi kettlebell, anu kedah dilaksanakeun di payuneun awak ngan ukur hiji panangan. Teras, suku pakait sareng panangan sareng beuratna kedah dilereskeun dina lantai sareng suku anu sanésna kedah ditunda dina hawa nalika gerak, anu diwangun ku nurunkeun beban nuju suku teras balik deui ka posisi awal, nyaéta penting pikeun ngajaga tonggong anjeun lempeng sareng otot beuteung anjeun diaktipkeun.

Dina kasus latihan ieu, instruktur tiasa nunjukkeun kahontalna pangulangan anu maksimal dina waktos anu tos ditangtoskeun sareng engkéna dilakukeun sareng suku anu sanés, atanapi tiasa kalebet latihan fungsional anu sanés antara hiji suku sareng anu sanés.

7. Burpees

Burpee mangrupikeun latihan anu saderhana sareng cukup lengkep anu dianggo pikeun kapasitas kortiorespiratory jalma éta, sareng tiasa dilebetkeun kana latihan fungsional pikeun ningkatkeun denyut jantung sareng langkung milih pengeluaran kalori.

Gerakan burpee sacara dasarna diwangun tina ngagolér sareng bangun gancang. Nyaéta, pikeun ngalakukeun gerakan, jalma éta kedah ngalungkeun deui suku bari ngadukung pananganna kana lantai, ngagolér lengkep. Teras, ngalaksanakeun gerakan mundur pikeun angkat, janten anjeun kedah narik suku anjeun sareng angkat tina lantai, ngadamel luncat alit sareng mantengkeun panangan anjeun ka luhur.

Penting pikeun jalma éta ngajaga wirahma nalika ngalaksanakeun burpees, merhatoskeun kualitas gerakanna.

8. TRX triceps

Pikeun ngalaksanakeun latihan trisép dina TRX penting pikeun ngaluyukeun kasét numutkeun kasusah anu dituduhkeun ku instruktur sareng nahan pita di luhur sirah anjeun. Teras, manteng sareng lenturkeun panangan anjeun, ngalaksanakeun pangulangan numutkeun orientasi pribados.

TRX mangrupikeun alat anu serbaguna, anu tiasa dilebetkeun kana latihan fungsional ku sababaraha cara, ningkatkeun kasusah ngalakukeun gerakan sareng ngajamin sababaraha manpaat. Tingali langkung seueur ngeunaan TRX.

9. Beuteung

Sanaos kaseueuran latihan fungsional ngaktipkeun beuteung, pikaresepeun ogé pikeun ngalakukeun beuteung pikeun ngerjakeun otot ieu ku cara anu langkung terasing. Ku kituna, éta tiasa dituduhkeun ku instruktur pikeun ngalakukeun gurat, supra atanapi inferior sit-up numutkeun tujuan latihan.

Salah sahiji jinis beuteung anu sering dituduhkeun nyaéta beuteung lengkep, di mana jalma éta kedah ngagolér dina lantai sareng ngaréngkolkeun sampéan, sahingga dampal sampéanna keuna atanapi dengkulna babarengan sareng sampéan ditancebkeun kana lantai . Teras, anjeun kedah angkat sacara lengkep dina lantai sareng ngendalikeun pangbalikan kana posisi awal, ngajantenkeun gerakan ieu numutkeun orientasi instruktur.