5 Latihan Pilates Solo pikeun Wiwitan

Eusina

• 1. Diajar napas anu leres
• 2. Angkat hiji suku dina hiji waktos
• 3. Puseurkeun panangan anjeun di payuneun awak anjeun
• 4. Ratusan
• 5. Éléksi suku
• Kumaha carana ngamangpaatkeun sakelas
• Mangpaat utama Pilates

Saha waé anu tiasa latihan Pilates, tapi latihan Pilates dina taneuh cocog pikeun jalma-jalma anu teu cicing waé anu daék ngamimitian sababaraha jinis kagiatan fisik, tapi utamina pikeun anu kaleuwihan beurat. Latihan ieu dilakukeun dina kasur, langkung laun sareng kirang pangaruhna kana sendi, anu salian ti ngagampangkeun kinerja kagiatan, nyegah nyeri dina tuur, tonggong sareng ankle, contona.

Latihan Pilates anu paling disarankeun pikeun anu ngamimitian nyaéta latihan Solo, kalayan bantosan elastis sareng bal tina sababaraha ukuran anu henteu kaleuleuwihkeun otot sareng sendi sareng ngahargaan kapasitas sareng kakuatan murid. Kalayan paningkatan kondisionér fisik, dimungkinkeun pikeun ngalaksanakeun latihan pikeun latihan anu langkung kuat sareng peralatan Pilates anu sanés, sapertos Cadillac, salaku conto.

Janten, latihan Pilates anu munggaran pikeun anu ngamimitian tiasa:

1. Diajar napas anu leres

Napas anu leres pikeun latihan Pilates nyaéta napas toraks atanapi napas, anu diwangun ku ngamungkinkeun hawa asup ngaliwatan irung sareng hawa kabur ngaliwatan sungut. Cara anu pangsaéna pikeun diajar ngambekan nyaéta ngagolér dina tonggong anjeun, ngajaga tonggong anjeun tina lantai sareng suku anjeun ngagulung, ngamungkinkeun akomodasi anu langkung ageung tina tulang tonggong lumbar anjeun.

Maka anjeun kedah ngandelkeun panangan dina beuteung anjeun sareng diseuseup jero, tapi tanpa ngembung beuteung anjeun, ngamungkinkeun tulang iga janten langkung jauh, khususna sacara gurat. Nalika henteu mungkin deui pikeun ngantepkeun hawa lebet, sadaya hawa kedah dihembus ngalangkungan sungut, dina lambat sareng dikontrol. Anjeun kedah narik sahenteuna 5 napas sapertos kieu.

2. Angkat hiji suku dina hiji waktos

Dina posisi anu sami, unggal napas kedah ngadeukeutkeun hiji suku kana kalapa sareng balik deui ka posisi awal iraha waé mimiti ngaleupaskeun hawa ngalangkungan sungut. Latihan ieu kedah dilaksanakeun 5 kali berturut-turut, jaga-jaga supados henteu napas henteu koordinasi. Nalika anjeun réngsé 5 pangulangan lakukeun latihan anu sami sareng leg anu sanés.

3. Puseurkeun panangan anjeun di payuneun awak anjeun

Dina posisi anu sami, ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun ngagulung tapi nempatkeun bal dina tonggong anjeun, sareng nahan beurat 0,5 atanapi 1kg dina unggal panangan, anjeun kedah manteng panangan sareng némpél leungeun anjeun, hiji-hiji dina anu sanésna. Anjeun kedahkeun ngasuh-ngasuh leungeun bari ngambekan kaluar tina sungut anjeun sareng ngantepkeun hawa lebet nalika panangan anjeun diulur deui kana lantai.

4. Ratusan

Ngagolér dina tonggong anjeun, ngalipet sampéan sapertos dina gambar sareng angkat awak anjeun tina lantai, tetepkeun panangan anjeun manteng sapanjang awak anjeun. Latihan diwangun ku ngajaga beuteung dikontrak bari mindahkeun panangan luhur sareng ka handap (sok diulur) 10 kali berturut. Ngalakukeun pengulangan 9 kali deui, ngarengsekeun 100 gerakan, tapi dibagi unggal sapuluh.

5. Éléksi suku

Ngagolér dina tonggong anjeun, nempatkeun bola di antara suku anjeun, caket kana ankle anjeun, sareng angkat suku anjeun sasarengan, sapertos anu ditingalikeun dina gambar, teras turunkeun suku anjeun teras gilirankeun suku anjeun ka luhur. Suku teu kedah diangkat kana titik dimana tulang tonggong lumbar kaluar tina lantai. Salila latihan ieu, tulang tonggong kedah teras-terasan istirahat dina lantai.

Pariksa latihan Pilates Ball sanés anu ogé pikeun pamula.

Instruktur bakal tiasa nunjukkeun kinerja latihan anu sanés pikeun ningkatkeun kualitas kahirupan sareng nyumbang kana ngirangan beurat. Kelas Pilates tiasa diayakeun 2 atanapi 3 kali saminggu, sareng tiasa diayakeun nyalira atanapi sacara kelompok, tapi sok aya dina bimbingan instruktur Pilates anu tiasa janten ahli pendidikan jasmani atanapi fisioterapis, sabab upami kaleuwihan beurat, Pilates kedahna henteu dilakukeun di bumi, pikeun nyingkahan résiko cilaka.

Kumaha carana ngamangpaatkeun sakelas

Pikeun ngamanpaatkeun kelas Pilates disarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan anu leres sabab ku cara ieu hasilna tina nada, kasaimbangan sareng kakuatan otot katingali langkung gancang. Tip anu sanés anu manpaat nyaéta konsentrasi kana napas anu jaga supados henteu nahan napas anjeun nalika latihan, ngajaga aliran hawa asup sareng kaluar, ngahargaan pedoman instruktur.

Mangpaat utama Pilates

Sanaos sanés kagiatan anu ngagaduhan pengeluaran kalori anu tinggi, Pilates ogé ngabantosan kanggo ngirangan beurat sareng ngagerakkeun gajih awak, ogé ningkatkeun kabugaran fisik, ngamajukeun karaharjaan sareng ningkatkeun harga diri.

Mangpaat Pilates tiasa ditingali dina minggu-minggu mimiti latihan sareng ngalibatkeun napas anu langkung gampang, cicing sareng nangtung kalayan kirang nyeri, ningkat sirkulasi getih dina suku sareng kersa latihan langkung ageung.

Salaku tambahan pikeun manpaat ieu, Pilates ngabantosan ningkatkeun sikep, menerkeun posisi sirah, anu umumna langkung maju sareng ogé 'hunchback', anu has nalika kaleuwihan beurat. Latihan ieu ngabantosan pikeun nguatkeun otot, ningkatkeun kalenturan awak sareng ngirangan jumlah gajih dina arteri, sacara alami nurunkeun koléstérol.