12 Silih Ganti Terbaik pikeun Susu Nguap

Eusina

• Naha Anjeun meureun hoyong anu ngaganti
• 1-4: Pengganti Berbasis susu
• 1. susu
• 2. Krim
• 3. Satengah satengah
• 4. Susu tipung
• 5–12: Alternatip Sanés Susu
• 5. Susu Kedelé
• 6. Susu Sangu
• 7. Susu Nut
• 8. Susu Gandum
• 9. Susu rami
• 10. Susu Hemp
• 11. Susu Quinoa
• 12. Susu Kalapa
• Naon Anu Kedah Pertimbangkeun Nalika Milih Pangganti
• Garis handap

Susu nguap mangrupikeun protéin tinggi, produk susu krim anu dianggo dina seueur resep.

Éta didamel ku manaskeun susu biasa kanggo ngaleupaskeun sekitar 60% tina cai, nyiptakeun pérsi susu anu pekat sareng rada karamel.

Hal ieu sering dianggo dina baking, desserts, sup sareng saos atanapi bahkan ditambihan dina kopi, téh sareng leueur kanggo kabeungharan tambahan.

Nanging, aya sababaraha alesan kunaon anjeun panginten peryogi diganti. Sababaraha urang henteu sabar ogé kusabab kandungan laktosa na, sedengkeun anu sanésna ngan saukur ngan saukur teu resep kana rasa.

Kabeneran, aya seueur alternatif susu sareng non-susu anu tiasa anjeun anggo.

Tulisan ieu nampilkeun 12 gaganti anu pangsaéna pikeun susu anu nguap.

Naha Anjeun meureun hoyong anu ngaganti

Mimiti, aya seueur alesan naha anjeun panginten peryogi alternatif pikeun susu ngejat.

Sababaraha hal ieu kalebet:

• Rasa atanapi bahan leungit: Sababaraha jalma henteu resep rasa susu anu ngejat, sedengkeun anu sanésna ngan saukur tiasa béak.
• Intoleransi laktosa: Kira-kira 70% jalma di sakumna dunya laktosa teu sabar. Ieu ngandung harti yén aranjeunna henteu tiasa nyerna gula dina susu kalayan leres, nyababkeun gejala beuteung anu henteu raoseun (,,).
• Alergi susu: Antara 2-7% barudak sareng dugi ka 0,5% déwasa ngagaduhan alergi susu. Kusabab sadaya produk susu ngandung protéin susu, alternatip sanés susu langkung cocog (,,).
• Diét vegetarian atanapi ovo-vegetarian: Sababaraha urang milih nyingkahan produk sato (kalebet susu) pikeun kaséhatan, karaharjaan sato, lingkungan atanapi agama alesan. Ganti susu dumasar pepelakan mangrupikeun alternatif anu pas (,,).
• Kalori: Gumantung kana naha rék leungit atanapi ngiringan beurat, susu ngejat tiasa digentoskeun ku alternatip kalori anu langkung luhur atanapi handap (,,).
• Ngurangan asupan protéin: Susu anu diuap seueur protéinna, kalayan 17 gram per cangkir (240 ml). Sababaraha jalma dina diét terapi khusus tiasa meryogikeun pilihan sanés pikeun asupan protéin anu langkung handap (, 11).

Ieu di handap aya 12 pilihan gaganti anu tiasa anjeun anggo.

1-4: Pengganti Berbasis susu

Aya sababaraha pilihan susu anu saé pikeun ngagentos susu anu ngejat, kalebet susu biasa, susu bébas laktosa, krim, satengah satengah sareng susu bubuk.

1. susu

Susu anu diuap tiasa digentoskeun sareng susu normal salaku alternatif anu langkung enteng.

Hiji cangkir susu utuh (240 ml) ngandung 146 kalori, 13 gram karbohidrat, 8 gram gajih sareng 8 gram protéin. Salaku tambahan, susu ngandung 28% tina RDI pikeun kalsium sareng 26% tina RDI pikeun riboflavin (12).

Dina babandingan, 1 gelas susu ngejat ngandung 338 kalori, 25 gram karbohidrat, 19 gram lemak sareng 17 gram protéin. Éta ogé kalsium langkung luhur, ngandung 66% tina RDI (13).

Kusabab susu ngagaduhan kandungan cai langkung luhur tibatan susu anu dihuapkeun, éta langkung ipis sareng henteu raoseun.

Upami ngagunakeun susu salaku gaganti saos, anjeun panginten kedah nganggo naon-naon pikeun kentelkeun, sapertos tipung atanapi tepung jagong. Dina baking, anjeun panginten peryogi langkung seueur bahan garing sareng sakedik gula pikeun ngahontal rasa sareng tékstur anu sami.

Nanging, upami anjeun ngan saukur béak susu ngejat, gampang pisan pikeun ngahasilkeun tina susu biasa di bumi.

Ngadamel 1 cangkir (240 ml) susu ngejat:

1. Panas 2 1/4 gelas (540 ml) susu biasa dina panci nganggo panas sedeng.
2. Hayu nepi ka kulub lembut bari aduk teras-terasan.
3. Saatos 10 menit, atanapi sakali susu parantos ngirangan volume sakedik langkung ti satengah, angkat tina panasna.

Éta tiasa dianggo sapertos susu anu dihuapkeun biasa sareng mirip nutrisi.

Salaku tambahan, upami anjeun teu sabar laktosa anjeun tiasa nganggo susu bébas laktosa. Susu ieu ngagaduhan énzim laktatase pikeun ngabubarkeun gula anu ngagaduhan jalma teu sabar laktosa ngagaduhan masalah nyerna.

Ringkesan Susu langkung handap kalori sareng gajih, sareng tiasa dianggo salaku gaganti dina sababaraha resep. Anjeun ogé tiasa ngadamel susu nguap sorangan tina susu biasa ku manaskeun dina kompor pikeun nguap cai. Susu bébas laktosa mangrupikeun gaganti anu cocog, ogé.

2. Krim

Diganti ku krim nambihan kabeungharan kana piring.

Krim tiasa dianggo salaku gaganti susu anu dihuapkeun dina saos, sup, pie pie, baking, casseroles, desserts beku sareng custard dina rasio 1: 1.

Kusabab krim langkung luhur dina gajih tibatan susu anu dihuapkeun, éta duanana langkung kandel sareng ngandung langkung seueur kalori.

Hiji cangkir krim (240 ml) ngandung 821 kalori, 7 gram karbohidrat, 88 gram lemak sareng 5 gram protéin (14).

Kusabab kandungan kalori anu tinggi, krim mangrupikeun alternatif anu saé pikeun jalma anu nyobian ningkatkeun asupan kalori. Nanging, éta panginten sanés pilihan anu pangsaéna pikeun jalma anu nyobian ngirangan beurat awak.

Ringkesan Krim mangrupikeun alternatif anu langkung kandel, langkung beunghar pikeun susu anu nguap sareng tiasa dianggo dina seuseueurna resep. Éta jauh langkung luhur dina kalori sareng gajih.

3. Satengah satengah

Satengah satengah mangrupikeun campuran 50% susu sareng 50% krim dicampurkeun babarengan. Tékstur na langkung kentel tibatan susu anu dihuapan.

Biasana dianggo dina kopi, tapi ogé tiasa dianggo dina resep naon waé anu nyungkeun krim atanapi susu anu nguap.

Nutrisi, éta sami sareng susu anu nguap, tapi langkung handap dina karbohidrat sareng langkung seueur gajih (15).

Dina hiji cangkir (240 ml) satengah satengah aya 315 kalori, 10 gram karbohidrat, 28 gram gajih sareng 7,2 gram protéin. Éta ngandung 25% tina RDI pikeun kalsium sareng 21% tina RDI pikeun vitamin B2 (15).

Dina kaseueuran resep, susu anu ngejat sareng satengah satengah tiasa ditukeurkeun dina rasio 1: 1.

Ringkesan Satengah satengah didamel tina 50% susu sareng 50% krim dicampurkeun sasarengan. Éta langkung luhur dina gajih sareng handap protéin sareng gula tibatan susu anu dihuapan. Éta tiasa dianggo dina kaseueuran resep anu sami.

4. Susu tipung

Susu tipung nyaéta susu anu parantos déhidrasi dugi ka garing pisan (16).

Saperti susu anu dihuapkeun, éta didamel pikeun manjangan umur susu.

Éta tiasa didamel deui janten susu ku nambihan cai. Nanging, éta tiasa ditambih garing kana sababaraha resep, sapertos cookies sareng pancake.

Pikeun ngagunakeun susu bubuk tibatan susu anu dihuapkeun, anjeun ngan saukur tiasa ngirangan jumlah cai anu biasana bakal ditambihan. Ieu bakal ngahasilkeun produk anu langkung kentel anu tiasa anjeun anggo sapertos susu anu dihuapan.

Anjeun panginten kedah ékspérimén sakedik supados konsistén pas sabab merek anu béda peryogi jumlah cai anu béda.

Nutrisi, éta bakal ampir sami sareng susu anu nguap, gumantung kana sabaraha bubuk anu anjeun anggo.

Ringkesan Susu tipung nyaéta susu biasa anu parantos déhidrasi dugi ka garing pisan. Pikeun ngagunakeunana di tempat susu anu dihuapkeun, anggo langkung bubuk atanapi kirang cai nalika dipasang deui.

5–12: Alternatip Sanés Susu

Aya seueur produk nabati anu tiasa dianggo pikeun ngagentos susu anu dihuapan, sapertos kécap, béas, kacang, gandum, rami, rami, quinoa sareng santan.

5. Susu Kedelé

Susu kedel mimiti dianggo di Cina langkung ti 2.000 taun ka pengker ().

Éta didamel ku ngaleos kécap garing, ngagiling dina cai teras nyaring bagian anu langkung ageung kanggo ningalkeun produk anu katingalina mirip susu susu.

Tina sadaya susu dumasar pepelakan, kécap asalna sacara gizi caket kana susu normal dina hal kalori, kandungan protéin sareng pencernaan. Kalsium, vitamin sareng mineral sanés biasana ditambihan kana variétas komersil (17, 18).

Hiji cangkir susu kécap (240 ml) ngandung 109 kalori, 8,4 gram karbohidrat, 5 gram gajih sareng 7 gram protéin. Ieu sakitar sapertilu kalori anu aya dina susu anu nguap sareng handapeun satengah protéin (13, 17).

Susu kedel tiasa dipanaskeun, sareng kandungan cai dikirangan pikeun nganggona sapertos susu anu dihuapan. Rasana rada benten, tapi dina kaseueuran resep anjeun moal perhatoskeun. Éta tiasa dianggo dina piring anu amis sareng raos ogé.

Nanging, tetep diémutan yén dugi ka 14% barudak anu alergi susu ogé alérgi kana kécap.

Sababaraha urang panginten hoyong nyingkahan kécap kusabab masalah anu sanés sapertos panggunaan pepelakan anu dirobah sacara genetik (,).

Ringkesan Susu kedele mangrupikeun campuran kécap anu direndos, ditumbuk sareng disaring ku cai. Anjeun tiasa ngirangan kandungan cai na ku manaskeun sareng nganggona sapertos susu anu dihuapan biasa.

6. Susu Sangu

Susu béas didamel ku ngaleueut béas sareng digiling ku cai kanggo nyiptakeun produk sapertos susu.

Éta tiasa dianggo ku jalma anu teu sabar atanapi alérgi kana susu sapi sareng kécap.

Nutrutrisi, éta jauh langkung handap dina gajih sareng protéin tibatan susu anu nguap. Hiji cangkir (240 ml) ngandung 113 kalori, 22 gram karbohidrat, 2,3 gram gajih sareng kirang ti 1 gram protéin ().

Nanging, kusabab susu padi ngagaduhan indéks glikemik tinggi (GI), éta panginten mangrupikeun gaganti susu-susu anu paling nambahan gula getih ().

Sapertos sareng susu biasa, kandungan cai tina susu béas tiasa dikirangan ngalangkungan pemanasan. Éta teras tiasa dianggo tibatan susu anu ngejat dina resep.

Nanging, produk anu dihasilkeun moal janten sakumaha kandel susu anu dihuapkeun, janten anjeun panginten hoyong nambihan aci jagong atanapi bahan penebalan anu sanés.

Rasa amis tina susu béas ngajantenkeun langkung saé pikeun manisan sareng pembakaran.

Ringkesan Susu béas didamel ku ngaleueut sareng nyampur béas sareng cai. Éta langkung handap kalori, gajih sareng protéin tibatan susu anu nguap tapi ogé GI tinggi. Éta tiasa dikirangan ku panas sareng dianggo salaku gaganti.

7. Susu Nut

Susu kacang kalebet produk sapertos badami, gajus sareng susu kemiri. Éta didamel ku ngagiling kacang sareng cai sareng nyaring kanggo nyiptakeun inuman sapertos susu.

Nutrisi, aranjeunna condong pisan rendah kalori sareng protéin, anu tiasa nguntungkeun upami anjeun hoyong ngirangan asupan kalori ().

Salaku conto, 1 cangkir (240 ml) susu almond ngandung 39 kalori, 1,5 gram karbohidrat, 2,8 gram lemak sareng 1,5 gram protéin. Ieu ampir sapersapuluh kalori anu aya dina susu anu nguap.

Salaku tambahan, susu almond ngandung kalsium tambahan, vitamin D sareng E. Nanging, susu anu dihuapan langkung seueur kalsium, nyayogikeun 66% RDI dibandingkeun 52% dina susu almond ().

Susu almond cocog pikeun piring amis, sedengkeun susu gajus tiasa dianggo dina resep anu amis sareng gurih.

Saperti susu biasa, anjeun tiasa manaskeun susu kacang kanggo ngirangan eusi cai. Ieu nyiptakeun gaganti susu anu dihuapkeun, sanaos henteu kandel sapertos susu anu dihuapan biasa.

Upami anjeun ngagaduhan alergi kacang, susu ieu henteu cocog dianggo.

Ringkesan Susu kacang jauh langkung handap dina kalori sareng protéin tibatan susu anu dihuapan. Anjeun tiasa ngirangan éta pikeun dijantenkeun gaganti dina kaseueuran resep. Aranjeunna henteu cocog pikeun jalma anu ngagaduhan alergi mur.

8. Susu Gandum

Susu gandum didamel ku nyampur gandum ku cai. Anjeun tiasa nyayogikeun diri di bumi atanapi mésér vérsi siap pakai.

Mangrupikeun salah sahiji tina sababaraha alternatif anu ngandung serat diet, nyayogikeun 2 gram per cangkir (240ml). Éta sering dikuatkeun ku beusi, kalsium sareng vitamin D, sanaos perhatoskeun yén vérsi buatanana henteu ngandung nutrisi tambahan ieu (24).

Susu gandum beunghar ku béta-glukans, anu parantos dikaitkeun kana manpaat kaséhatan kaasup ningkat pencernaan, tingkat kadar gula getih sareng koléstérol handap (,).

1 cangkir (240 ml) nyayogikeun 125 kalori, 16,5 gram karbohidrat, 3,7 gram lemak sareng 2,5 gram protéin. Éta ogé ngandung 30% tina RDI pikeun kalsium, anu langkung handap tina susu anu dihuapan tapi sami sareng susu biasa (24).

Susu gandum tiasa dianggo dina kaseueuran resep anu nganggo susu ngejat. Anjeun panginten kedah kentel atanapi ngamiskeun éta pikeun ngahontal konsistensi sareng rasa anu sami sareng susu anu dihuapan.

Ringkesan Susu gandum didamel tina cai campuran sareng gandum. Mangrupikeun salah sahiji ti saeutik anu ngaganti susu nguap anu ngandung serat. Éta tiasa dikirangan sareng dianggo di tempat susu nguap dina seuseueurna resep.

9. Susu rami

Susu rami didamel sacara komersil ku nyampur minyak rami sareng cai.

Alternatipna, vérsi buatan tiasa dilakukeun ku nyampur siki rami sareng cai.

Variétas komérsial rendah pisan kalori sareng teu ngandung protéin. Éta kalsium tinggi, vitamin B12 sareng fosfor (26).

Hiji cangkir susu rami komérsial (240 ml) ngandung 50 kalori, 7 gram karbohidrat, 1,5 gram lemak sareng teu aya protéin (26).

Salaku tambahan, susu rami beunghar lemak omega-3, anu aya hubunganana sareng résiko panyakit jantung sareng stroke. Salaku conto, hiji mérek ngandung 1.200 mg per porsi, anu langkung ti dua kali RDI (26,,, 29).

Rasa na mangrupikeun anu paling nétral tina alternatip sanés susu sareng paling caket kana susu biasa.

Salaku tambahan, éta tiasa dipanaskeun pikeun ngirangan cai dina cara anu sami sareng susu biasa. Anjeun panginten kedah kentel atanapi amiskeun deui kanggo ngahontal rasa sareng sipat anu sami sareng susu anu diuap.

Ringkesan Susu rami didamel tina minyak rami sareng kirang kalori sareng protéinna. Éta ngagaduhan rasa anu nétral sareng tiasa dikirangan kanggo dianggo gaganti susu anu dihuapan.

10. Susu Hemp

Susu hemp didamel tina nyampur siki pepelakan hemp ku cai. Hemp mangrupikeun rupa-rupa ganja.

Sanaos susu didamel tina hemp, éta henteu aya hubunganana sareng ganja. Éta légal sareng henteu ngandung THC, anu mangrupikeun sanyawa psikoaktif dina sababaraha tutuwuhan ganja.

Profil nutrisi susu hemp béda-béda béda ti mérek ka mérek. Hiji cangkir (240 ml) ngandung antara 83-140 kalori, 4,5-20 gram karbohidrat, dugi ka 1 gram serat, 5-7 gram gajih sareng 3,8 gram protéin (30, 31).

Salaku tambahan, éta mangrupikeun sumber euyeub ngeunaan omega-6 sareng omega-3. Hiji mérek ngandung 1.000 mg omega-3 per cangkir - RDI minimum nyaéta 250-500 mg pikeun déwasa anu séhat (29, 31,,).

Kayaning susu tutuwuhan anu sanés, susu hemp tiasa dipanaskeun sareng dikirangan kanggo dianggo tibatan susu anu nguap.

Rasana rada amis sareng tekstur langkung cai tibatan sababaraha alternatif anu sanés, janten panginten anjeun tiasa kentel deui ku aci jagong atanapi bahan penebalan anu sanés.

Ringkesan Susu hemp mangrupikeun campuran siki hemp sareng cai. Éta beunghar asam lemak omega-3 sareng omega-6, sareng tiasa dikirangan ku manaskeun pikeun dianggo sapertos susu anu dihuapan.

11. Susu Quinoa

Susu Quinoa mangrupikeun pendatang anu énggal di pasar susu bebas susu, tapi éta nunjukkeun janji.

Éta didamel ku merendam atanapi masak quinoa sareng dicampurkeun ku cai. Sababaraha situs resep ogé parantos suksés ngadamel éta di bumi.

Dina 1 cangkir (240 ml) tina rupa-rupa komérsial aya 67 kalori, 12 gram karbohidrat, 1,5 gram lemak sareng 2 gram protéin. Éta langkung handap kalori, gajih sareng protéin tibatan susu anu dihuapan.

Dina hal rasa, panilitian dugi ka ayeuna nunjukkeun panarimaan anu sami pikeun susu padi. Upami anjeun biasa nginum susu dumasar pepelakan, anjeun panginten langkung raoseun tibatan anu henteu (34).

Kusabab éta parantos rada kandel dibanding susu biasa, éta tiasa dianggo dina sababaraha resep tanpa ngirangan atanapi kentel ().

Upami ngadamel susu quinoa nyalira, anjeun tiasa ngajantenkeun langkung kentel kalayan ngagunakeun langkung cair nalika nyampur quinoa ku cai.

Ringkesan Susu Quinoa mangrupikeun alternatif susu anu kawilang énggal. Éta tiasa dipésér atanapi didamel di bumi tina quinoa anu asak dicampur sareng cai. Kurangna kalori sareng dikuatkeun kalsium.

12. Susu Kalapa

Santan mangrupikeun kalori anu luhur, tambahan anu raos pikeun seueur resep sareng ngajantenkeun alternatif anu hadé pikeun susu anu nguap.

Éta asalna tina daging kalapa anu anyar parut sareng biasa dianggo dina asakan Asia Tenggara, Amérika Kidul sareng Karibia.

Kusabab éta parantos kandel, éta henteu kedah dikirangan sateuacan dianggo salaku gaganti susu anu dihuapan, sareng tiasa dianggo dina rasio 1: 1.

Mangrupikeun sumber anu beusi tina beusi, kalium, magnesium, mangan sareng séng. Nanging, éta ogé saé pisan kalori sareng gajih (36).

Hiji cangkir santan ngandung 445 kalori, 6 gram karbohidrat, 48 gram gajih sareng 4,6 gram protéin (36).

Salaku tambahan, santan ngandung asam lauric, anu tiasa ngamajukeun kamekaran otak, ngadukung sistem imun sareng ngajaga pembuluh darah tetep séhat. Éta ogé tinggi dina vitamin E, anu mangrupakeun antioksidan anu kuat sareng penting pikeun kaséhatan kulit ().

Nanging, éta ngagaduhan rasa kalapa anu khas, janten nalika ngagentos ngémutan pangaruhna kana rasa sakabéh resep. Éta tiasa dianggo dina masakan anu amis sareng gurih.

Ringkesan Santan mangrupikeun bahan anu beunghar sareng raos anu kandelna sapertos susu anu dihuapan. Éta beunghar nutrisi tapi ogé ngandung kalori sareng gajih anu luhur pisan. Éta nambihan rasa kalapa anu khas pikeun tuangeun.

Naon Anu Kedah Pertimbangkeun Nalika Milih Pangganti

Sanaos sadaya pilihan ieu mangrupikeun alternatif anu saé pikeun susu anu nguap, aya sababaraha hal anu kedah diperhatoskeun nalika milih:

• Eusi kalori: Aya bédana ageung eusi kalori antara alternatipna. Upami anjeun ningali beurat, santan atanapi krim sanés pilihan anu saé.
• Eusi protéin: Susu anu diuap ngandung 17 gram protéin per cangkir (240 ml), sedengkeun kaseueuran pilihan dumasar-tutuwuhan ngandung kirang langkung. Upami anjeun nyobian ningkatkeun asupan protéin anjeun, alternatif susu atanapi kécap anu pangsaéna (13).
• Alergi: Upami anjeun ngagaduhan alergi, janten émut yén sapi, kécap sareng susu susu sadayana alérgi. Ogé perhatoskeun aditif dina variétas susu komérsial upami anjeun ngagaduhan teu sabar atanapi sensitipitas.
• Gula: Seueur alternatif susu anu raoseun atanapi parantos nambalan gula. Nalika ngaganti susu anu dihuapkeun, pilih jinis anu henteu diasupan. Upami anjeun kedah ngamiskeun resepna, anjeun tiasa nambihan pemanis engké dina prosés na.
• Rasa: Sababaraha gaganti, sapertos santan, tiasa mangaruhan rasa piring sacara signifikan.
• Metode masak: Pangganti bisa jadi henteu salawasna kalakuanana sapertos anu anjeun ngarepkeun dina resep. Kadang-kadang butuh sababaraha ékspérimén pikeun milarian anu pangsaéna.
• Eusi gizi: Produser komérsial susu susu nambihan kalsium, vitamin D sareng nutrisi sanésna pikeun produkna. Versi buatan moal ngandung nutrisi ieu dina jumlah anu sami ().
• Produk anyar: Sok aya produk énggal anu dikembangkeun, sareng pasar alternatip susu dumasar pepelakan naék. Sababaraha variétas anu bakal datang tiasa kalebet susu lupin sareng susu macan (, 18).

Kacuali anjeun sering-sering nganggo susu ngejat, seueur bédana gizi sigana moal aya pangaruh ageung dina diet anjeun. Nanging, gunana pikeun tetep ngajaga épék ieu.

Ringkesan Nalika milih gaganti, terang yén profil gizi sareng rasa tiasa rada benten sareng susu anu dihuapan. Sababaraha alternatif panginten henteu tiasa dianggo ogé dina resep anu tangtu.

Garis handap

Susu anu diuap mangrupikeun produk anu bergizi sareng mangpaat anu sering dianggo dina resep sadidinten.

Nanging, aya seueur alternatif anu saé pikeun jalma anu henteu tiasa ngonsumsi produk susu, tiasa janten nuturkeun diet anu tangtu atanapi ngan saukur henteu ngagaduhan susu anu nguap.

Kanggo seueur gaganti anjeun kedah ngirangan eusi cai ngalangkungan pemanasan pikeun kéngingkeun kandel anu sami sareng susu anu dihuapan. Anjeun panginten ogé kedah nganggo bahan kandel.

Pilihan anu tepat gumantung kana kasehatan, tujuan, karesep sareng karesep masing-masing.