27 Kadaharan Anu Tiasa Méré Energi Langkung Ti Anjeun

Eusina

• 1. cau
• 2. Lauk gajih
• 3. Sangu coklat
• 4. Kentang amis
• 5. Kopi
• 6. Endog
• 7. Apel
• 8. Cai
• Ngalereskeun tuangeun: Kacapean
• 9. coklat poék
• 10. Yerba maté
• 11. buah Goji
• 12. Quinoa
• 13. Oat
• 14. Yogurt
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Lentil
• 18. alpuket
• 19. Jeruk
• 20. Stroberi
• 21. Sikina
• 22. Kacang
• 23. Téh héjo
• 24. Kacangan
• 25. Popcorn
• 26. Sayuran héjo leueur
• 27. Beet
• Garis handap

Seueur jalma ngaraos capé atanapi kabur sawatara waktos siang. Kurangna tanaga tiasa mangaruhan kagiatan sadidinten anjeun sareng ngajantenkeun anjeun kirang produktif.

Sugan teu heran, jinis sareng kuantitas tuangeun anu anjeun tuang maénkeun peran penting dina nangtoskeun tingkat énergi anjeun siang.

Sanaos sadayana tuangeun masihan anjeun énergi, sababaraha katuangan ngandung nutrisi anu tiasa ngabantosan ningkatkeun tingkat énergi anjeun sareng ngajaga waspada sareng fokus sadidinten.

Ieu daptar 27 kadaharan anu parantos kabuktosan ngabantosan tingkat tanaga.

1. cau

Cau tiasa janten salah sahiji kadaharan anu pangsaéna pikeun énergi. Aranjeunna sumber karbohidrat kompléks, kalium, sareng vitamin B6, anu sadayana tiasa ngabantosan tingkat énergi anjeun ().

2. Lauk gajih

Lauk lemak sapertos salmon sareng tuna mangrupikeun sumber protéin, asam lemak, sareng vitamin B anu saé, janten bahan pangan anu saé kanggo diét.

Sajian salmon atanapi tuna nyayogikeun anjeun jumlah harian asam lemak omega-3 anu disarankeun sareng vitamin B12 ().

Omega-3 asam lemak parantos kabuktosan ngirangan peradangan, anu mangrupikeun panyabab umum tina kacapean ().

Nyatana, sababaraha studi nunjukkeun yén nyandak suplemén omega-3 tiasa ngirangan kacapean, utamina di pasién kanker sareng anu pulih tina kanker ().

Salajengna, vitamin B12 tiasa dianggo sareng asam folat pikeun ngahasilkeun sél getih beureum sareng ngabantosan zat beusi damel langkung saé dina awak anjeun. Tingkat optimal sél getih beureum sareng beusi tiasa ngirangan kacapean sareng ningkatkeun énergi ().

3. Sangu coklat

Sangu coklat mangrupikeun tuangeun anu bergizi pisan. Dibandingkeun sareng sangu bodas, éta kirang diolah sareng nahan langkung seueur nilai nutrisi dina bentuk serat, vitamin, sareng mineral.

Satengah cangkir (50 gram) sangu coklat ngandung 2 gram serat sareng nyayogikeun sabagian ageung asupan harian anjeun (RDI) tina mangan, mineral anu ngabantosan énzim ngarobih karbohidrat sareng protéin pikeun ngahasilkeun énergi (,).

Salaku tambahan, berkat eusi serat na, sangu coklat gaduh indéks glikemik anu handap. Ku alatan éta, éta tiasa ngabantosan ngatur tingkat gula getih sareng ngamajukeun tingkat énergi anu ajeg sadidinten.

4. Kentang amis

Salain ti ngeunah, ubi jalar mangrupikeun sumber énergi anu bergizi pikeun anu milari dorongan anu langkung seueur.

A 1 cangkir (100-gram) porsi kentang amis tiasa ngepak dugi ka 25 gram karbohidrat kompléks, 3,1 gram serat, 25% tina RDI pikeun mangan, sareng kekalahan 564% tina RDI pikeun vitamin A (8) .

Hatur nuhun kana serat kentang amis sareng kandungan karbohidrat kompléks, awak anjeun nyerna lalaunan, anu nyayogikeun anjeun énergi anu tetep ().

5. Kopi

Kopi panginten mangrupikeun tuangeun anu munggaran anu anjeun pikirkeun pikeun dikonsumsi nalika anjeun milari dorongan tanaga.

Éta beunghar kafein, anu tiasa gancang ngalirkeun tina aliran getih anjeun kana uteuk anjeun sareng ngahambat kagiatan adénosin, hiji neurotransmitter anu quiets sistim saraf pusat ().

Hasilna, produksi epinefrin - hormon anu ngarangsang awak sareng uteuk - ningkat.

Sanaos kopi ngan ukur nyayogikeun dua kalori per cangkir, épék stimulasi na tiasa ngajantenkeun anjeun waspada sareng fokus.

Henteu disarankeun pikeun nyéépkeun langkung 400 mg kafein, atanapi sakitar 4 gelas kopi, per dinten.

6. Endog

Endog sanés ngan ukur tuangeun anu nyugemakeun pisan tapi ogé énergi anu tiasa ngabantosan dinten anjeun.

Aranjeunna dipak ku protéin, anu tiasa masihan anjeun sumber énergi anu ajeg sareng lestari.

Salaku tambahan, leusin nyaéta asam amino anu paling loba dina endog, sareng éta dipikaterang merangsang produksi énergi ku sababaraha cara (11).

Leucine tiasa ngabantosan sél pikeun nyandak langkung seueur gula getih, ngarangsang produksi tanaga dina sél, sareng ningkatkeun rusakna lemak kanggo ngahasilkeun énergi ().

Sumawonna, endog beunghar ku vitamin B. Vitamin ieu ngabantosan énzim ngalaksanakeun peranna dina prosés ngarecah dahareun pikeun énergi ().

7. Apel

Apel mangrupikeun hiji buah anu paling populér di dunya, sareng éta mangrupikeun sumber karbohidrat sareng serat anu saé.

Apel saukuran sedeng (100 gram) ngandung sakitar 14 gram karbohidrat, 10 gram gula, sareng dugi ka 2.1 gram serat ().

Kusabab kandunganana gula alami sareng serat, apel tiasa nyayogikeun énergi anu laun sareng tahan ().

Salajengna, apel ngagaduhan eusi antioksidan anu luhur. Panilitian parantos nunjukkeun yén antioksidan tiasa ngalambatkeun pencernaan karbohidrat, janten aranjeunna ngaleupaskeun énergi dina waktos anu langkung lami (15).

Anu pamungkas, disarankeun tuang apel sapinuhna pikeun manén manpaat serat dina kulitna.

8. Cai

Cai penting pisan pikeun kahirupan. Éta kalebet kana seueur fungsi sélulér, kalebet produksi énergi (16).

Henteu nginum cai anu cekap tiasa nyababkeun dehidrasi, anu tiasa ngalambatkeun fungsi awak, ngantepkeun anjeun lesu sareng capé ().

Nginum cai tiasa masihan anjeun dorongan tanaga sareng ngabantosan ngalawan perasaan capé.

Anjeun tiasa nyingkahan dehidrasi ku nginum cai sanaos anjeun henteu haus. Coba nginum cai sacara rutin sadidinten.

Ngalereskeun tuangeun: Kacapean

9. coklat poék

Coklat hideung ngagaduhan kandungan koko langkung saé tibatan coklat biasa atanapi susu.

Antioksidan dina koko parantos kabuktosan gaduh seueur manpaat kaséhatan, sapertos ningkatkeun aliran getih ka saluruh awak anjeun ().

Épék ieu ngabantosan pangiriman oksigén kana uteuk sareng otot, anu ningkatkeun fungsina. Ieu tiasa ngabantosan pisan nalika latihan ().

Salaku tambahan, kanaékan aliran getih anu dihasilkeun antioksidan dina koko tiasa ngabantosan ngirangan kacapean méntal sareng ningkatkeun mood ().

Coklat hideung ogé ngandung sanyawa stimulasi, sapertos téobromine sareng kafein, anu parantos kabuktosan ningkatkeun énergi méntal sareng wanda ().

10. Yerba maté

Yerba maté nyaéta inuman anu didamel tina daun garing tina pepelakan anu asalna ti Amérika Kidul. Éta parantos kabuktosan gaduh seueur manpaat kaséhatan ().

Yerba maté ngandung antioksidan sareng kafein. Cangkir 8-ons biasa tiasa nawiskeun sakitar 85 mg kafein, anu sami sareng jumlah dina sacangkir kopi ().

Kafein dina yerba maté ngamajukeun produksi hormon épinefrin, anu ningkatkeun énergi. Nanging, henteu sapertos stimulan sanés, yerba maté sigana henteu mangaruhan tekanan getih atanapi denyut jantung ().

Panilitian sato nunjukkeun yén yerba maté tiasa ningkatkeun fokus méntal sareng wanda ().

11. buah Goji

Berry Goji parantos dianggo dina pangobatan Cina mangabad-abad kusabab sababaraha manpaatna.

Di sagigireun dikemas ku antioksidan, vitamin, sareng mineral, buah ieu dipikaterang janten sumber serat anu saé ().

Panilitian nunjukkeun yén jus goji berry tiasa masihan perlindungan antioksidan ().

Salaku tambahan, buah goji beunghar serat. A porsi 1-ons (28-gram) nyayogikeun 2 gram serat. Ieu tiasa ngabantosan ngalambatkeun pencernaan sareng ngaleupaskeun énergi lalaunan (,).

Berry Goji gampang ditampi dicampur dina yoghurt, smoothie, dipanggang, sareng saos. Atanapi anjeun ngan saukur tiasa tuangeun éta atah.

12. Quinoa

Quinoa mangrupikeun bibit anu kasohor protéinna tinggi, karbohidrat, sareng eusi serat dietary, ogé seueur vitamin sareng mineral na.

Sanaos superfood ieu seueur karbohidrat, éta ngagaduhan indéks glikemik anu handap, anu nunjukkeun yén karbohidrat na diserep lalaunan sareng tiasa nyayogikeun pelepasan énergi anu berkelanjutan ().

Salaku tambahan, quinoa euyeub ku mangan, magnésium, sareng folat (27).

13. Oat

Oatmeal mangrupikeun séréal gabah anu tiasa masihan anjeun énergi awét.

Éta ngandung béta glucan, serat leyur anu ngabentuk gél kandel nalika digabungkeun sareng cai. Ayana gél ieu dina sistem pencernaan nyangsang pengosongan beuteung sareng nyerep glukosa kana getih (,).

Salajengna, gandum beunghar ku vitamin sareng mineral anu ngabantosan prosés produksi énergi. Ieu kalebet vitamin B, beusi, sareng mangan (,).

Kombinasi sadaya nutrisi ieu ngajantenkeun oatmeal tuangeun anu sampurna pikeun pelepasan énergi anu mantep.

14. Yogurt

Yogurt mangrupikeun camilan anu saé pikeun ngahudangkeun dinten anjeun.

Karbohidrat dina yoghurt utamina dina bentuk gula saderhana, sapertos laktosa sareng galaktosa. Nalika direcah, gula ieu tiasa nyayogikeun énergi siap pake.

Salaku tambahan, yoghurt dikemas ku protéin, anu ngabantosan ngalambatkeun pencernaan karbohidrat, sahingga ngalambatkeun ngaleupaskeun gula kana getih ().

15. Hummus

Hummus didamel nganggo cépa, témpékan wijén (tahini), minyak, sareng jeruk nipis. Kombinasi bahan ieu ngajantenkeun hummus sumber énergi anu saé ().

Bébék dina hummus mangrupikeun sumber karbohidrat rumit sareng serat, anu tiasa dianggo ku awak anjeun pikeun énergi ajeg ().

Salaku tambahan, témpél siki wijén sareng minyak dina hummus ngandung lemak séhat. Bahan-bahan ieu ogé ngabantosan dina ngalambatkeun nyerep karbohidrat, anu ngabantosan anjeun ngajauhkeun paku gula getih ().

Anjeun tiasa ngaraos hummus salaku dip pikeun sayuran atanapi dina kombinasi sareng piring sanésna, sapertos sandwich atanapi salad.

16. Edamame

Kacang edamame tiasa janten snack pick-me-up anu gampang sareng nyugemakeun.

Aranjeunna kawilang rendah kalori tapi nawiskeun seueur protéin, karbohidrat, sareng serat. Ngan 1 cangkir kacang edamame tiasa ngepak dugi ka 27 gram protéin, 21 gram karbohidrat, sareng sakitar 12 gram serat ().

Salaku tambahan, aranjeunna ngagaduhan seueur vitamin sareng mineral, sapertos asam folat sareng mangan, anu tiasa ngabantosan ningkatkeun énergi ku cara anu béda ().

Asam folat dianggo sareng beusi pikeun ngamajukeun tanaga sareng ngalawan kacapean sareng anémia, sedengkeun mangan ngabantosan ngahasilkeun énergi tina rusakna karbohidrat sareng protéin (, 39).

Anu pamungkas, kacang edamame ngandung jumlah seueur molibdenum, mineral anu janten stimulan énzim sareng ngabantosan gizi énergi ().

17. Lentil

Salain tina sumber protein anu hébat sareng murah, lentil mangrupikeun sumber nutrisi anu saé sareng ngabantosan tingkat énergi.

Lentil nyaéta kacang polong anu beunghar ku karbohidrat sareng serat. Hiji cangkir lentil anu dimasak nyayogikeun 36 gram karbohidrat sareng sakitar 14 gram serat ().

Salaku tambahan, lentil tiasa ningkatkeun tingkat énergi anjeun ku ngeusian toko anjeun folat, mangan, seng, sareng beusi. Nutrisi ieu ngabantosan produksi énergi sélulér sareng ngarecahna gizi pikeun ngaleupaskeun énergi ().

18. alpuket

Hatur nuhun kana sadaya kauntungan kaséhatan anu penting, alpukat dianggap superfood.

Salaku conto, aranjeunna beunghar lemak séhat, vitamin B, sareng serat. Sakitar 84% lemak séhat dina alpukat asalna tina asam lemak tak jenuh tunggal sareng poliaturaturat (, 44).

Lemak anu séhat ieu parantos kabuktosan ngamajukeun tingkat lemak getih anu optimal sareng ningkatkeun nyerep nutrisi. Éta ogé tiasa disimpen dina awak sareng dianggo salaku sumber énergi (45).

Salaku tambahan, serat dina alpukat nyatakeun 80% eusi karbohidratna, anu tiasa ngabantosan tingkat énergi ajeg ().

19. Jeruk

Jeruk kasohor ku kandungan vitamin C anu luhur. Hiji jeruk tiasa nyayogikeun 106% tina RDI pikeun vitamin C ().

Salaku tambahan, jeruk ngandung sanyawa antioksidan anu tiasa ngajagi tina setrés oksidatif ().

Panilitian parantos nunjukkeun yén setrés oksidatif tiasa ngamajukeun perasaan capé. Ku alatan éta, perlindungan antioksidan anu disayogikeun ku sanyawa dina jeruk tiasa ngabantosan ngirangan kacapean (,).

Nyatana, hiji panilitian nunjukkeun yén 13 awéwé anu nyéépkeun 17 ons (500 ml) jus jeruk sareng ngalakukeun 1 jam latihan aérobik 3 kali per minggu salami 3 bulan ngalaman turunna kacapean otot sareng perbaikan kinerja fisik ().

20. Stroberi

Stroberi mangrupikeun buah anu tiasa ningkatkeun énergi anu sanés.

Éta tiasa nyayogikeun karbohidrat, serat, sareng gula anu tiasa ningkatkeun tingkat énergi anjeun. Hiji cangkir strawberry nyayogikeun 13 gram karbohidrat, 3 gram serat, sareng 100% RDI kanggo vitamin C ().

Salaku tambahan pikeun ngabantosan peradangan, antioksidan dina strawberry tiasa ngabantosan ngalawan kacapean sareng masihan énergi (,,).

Stroberi ngeunah dina seueur resep, sapertos smoothie, parfaits, atanapi salad.

21. Sikina

Sikina, sapertos siki chia, siki rami, sareng siki waluh, ogé tiasa ningkatkeun tingkat énergi anjeun.

Sikina ieu umumna tinggi dina asam lemak omega-3 dumasar pepelakan. Tingkat rendah asam lemak omega-3 parantos dikaitkeun kana ningkat peradangan sareng kacapean ().

Sumawona, siki mangrupikeun sumber serat sareng protéin anu saé. Serat dina siki nyumbang kana nyerna lalaunan nutrisi na, hasilna ngaleupaskeun énergi anu tetep, teras-terasan ().

22. Kacang

Kacang beunghar gizi sareng sumber énergi alam anu saé.

Sanaos aya ratusan jinis kacang, propil gizi na mirip pisan. Aranjeunna sumber karbohidrat, serat, sareng protéin ().

Kacang dicerna lalaunan, anu ngabantosan tingkat gula getih stabil sareng masihan énergi tetep. Salaku tambahan, kacang ngandung antioksidan anu tiasa ngabantosan merangan peradangan sareng ngamajukeun énergi ().

Kacang hideung kacang polong panon hideung mangrupikeun kacang anu kawéntar. Kacang ieu mangrupikeun sumber asam folat, beusi, sareng magnésium anu saé, anu kalibet dina produksi énergi sareng ngabantosan pangiriman énergi ka unggal sél dina awak anjeun ().

23. Téh héjo

Téh héjo kasohor daptar panjang tina kauntungan kaséhatan.

Éta ngagaduhan konsentrasi tinggi antioksidan anu kuat anu tiasa ngabantosan nyegah setrés oksidatif sareng peradangan ().

Nya kitu ogé pikeun kopi, téh héjo ngandung kafein, anu tiasa ningkatkeun tingkat énergi anjeun. Nanging, téh héjo ogé ngandung sanyawa anu disebat L-theanine ().

L-theanine tiasa nyukuran pangaruh tina kafein, sapertos kahariwang sareng jitters, sareng ngahasilkeun dorongan énergi anu langkung lemes (,).

Sumawona, téh héjo tiasa janten panguat tanaga anu saé pikeun kagiatan fisik, sabab éta tiasa ngirangan kacapean ku ningkatkeun parobihan lemak sareng ngaleupaskeun hormon norépinéfrin (,).

24. Kacangan

Kacangan tiasa janten camilan anu saé anu dibungkus ku nutrisi pikeun ngamajukeun énergi.

Kaseueuran kacang, kalebet almond, kenari, sareng gajus, dipikanyaho kusabab kapadetan kalori sareng seueur protein, karbohidrat, sareng lemak séhat.

Walnut, khususna, ogé luhur asam lemak omega-3 sareng omega-6, ogé antioksidan anu tiasa ningkatkeun tingkat énergi sareng ngabantosan peradangan sareng perlindungan antioksidan ().

Salaku tambahan, kacang-kacangan ieu nyayogikeun jumlah karbohidrat sareng serat pikeun dorongan énergi anu ajeg sareng sustainable ().

Kacangan ogé ngandung vitamin sareng mineral sanés, sapertos mangan, zat beusi, vitamin B, sareng vitamin E. Ieu tiasa ngabantosan produksi énergi sareng ngirangan kacapean (65).

25. Popcorn

Popcorn tiasa janten kalori rendah anu saé, snack anu énergi.

Éta tinggi dina karbohidrat sareng serat, anu tiasa ngajantenkeun pisan nyugemakeun sareng pilihan anu saé pikeun snack anu ningkatkeun energi ().

A 1 cangkir (8-gram) porsi popcorn hawa-popped nyayogikeun serat sareng karbohidrat, nyayogikeun énergi anu tetep ().

Popcorn tiasa janten tuangeun anu séhat nalika éta diasakan sareng bahan-bahan anu saé nganggo cara masak-pop-air.

26. Sayuran héjo leueur

Sayuran héjo berdaun sapertos kangkung sareng kale mangrupikeun sumber nutrisi anu hadé anu ngamajukeun énergi.

Éta tinggi beusi, kalsium, magnesium, kalium, sareng vitamin A, C, E, sareng K. Salaku tambahan, aranjeunna dipak kalayan asam folat, serat, sareng antioksidan 68).

Kacapean mangrupikeun gejala anu paling umum tina kakurangan beusi ().

Sayuran héjo daun anu sumber anu hadé tina beusi pikeun ngeusian toko awak anjeun, ogé vitamin C pikeun ningkatkeun nyerep zat beusi dina awak anjeun (70).

Salajengna, sayuran héjo berdaun tiasa ningkatkeun pembentukan oksida nitrat, anu ngabantosan pembuluh darah anjeun ngalegaan pikeun aliran getih anu langkung saé dina awak anjeun (,).

27. Beet

Beet ngagaduhan popularitas anyar-anyar ieu kusabab kamampuanna ningkatkeun énergi sareng stamina.

Panilitian parantos nunjukkeun yén bitisét tiasa ningkatkeun aliran getih kusabab kandungan antioksidan (73,).

Nitrat, nyaéta sanyawa anu aya dina jumlah anu seueur dina jus bit sareng beetroot, ngabantosan ningkatkeun produksi oksida nitrat sareng ningkatkeun getih, sahingga nambihan pangiriman oksigén kana jaringan. Épék ieu tiasa ningkatkeun tingkat énergi, utamina nalika kinerja atletik ().

Salaku tambahan, bit dibungkus ku karbohidrat, serat, sareng gula pikeun dorongan énergi anu mantep.

Garis handap

Rupa-rupa kadaharan anu seueur tiasa ngabantosan énergi anjeun.

Naha aranjeunna dipak ku karbohidrat pikeun énergi anu sayogi sayogi, atanapi serat sareng protéin pikeun pelepasan énergi anu langkung laun, pangan ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun kakuatan sareng stamina anjeun.

Salaku tambahan, seueur dahareun ieu ngandung sajumlah penting nutrisi sanés, kalebet vitamin, mineral, sareng antioksidan.

Sadaya sanyawa ieu kalibet dina produksi énergi dina sél anjeun, sareng éta sadayana nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan.

Upami anjeun hoyong langkung énergi, ngalebetkeun katuangan ieu kana diét mangrupikeun tempat anu hadé pikeun ngamimitian.