Gizi Pasca-Latihan: Naon anu Dahar Saatos Latihan

Eusina

• Dahar Saatos Latihan Anu Penting
• Protéin, Karbohidrat sareng Gajih
• Protéin Ngabantosan Perbaikan sareng Ngawangun Otot
• Karbohidrat Pitulung Ku Pamulihan
• Gajih Teu Goréng
• Waktuna Pentingna Pasangan Anjeun
• Tuang Dahareun Saatos Anjeun Latihan
• Karbohidrat
• Protéin:
• Lemak:
• Sampel Tepung Pas latihan
• Pastikeun Nginum Cai Nyatu
• Ngagabungkeun Sadayana

Anjeun nempatkeun seueur usaha dina latihan anjeun, teras-terasan milari performa anu langkung saé sareng ngahontal tujuan anjeun.

Kasempetan anjeun atos langkung dipikirkeun pikeun tuang sateuacan latihan anjeun tibatan tuangeun pas latihan.

Tapi meakeun nutrisi anu pas saatos anjeun olahraga sami pentingna sareng naon anu anjeun tuang sateuacan.

Ieu pitunjuk lengkep pikeun nutrisi optimal saatos latihan.

Dahar Saatos Latihan Anu Penting

Ngartos kumaha tuangeun anu leres tiasa ngabantosan anjeun saatos latihan, penting pikeun ngartos kumaha awak anjeun kapangaruhan ku aktivitas fisik.

Nalika anjeun damel, otot anjeun nganggo toko glikogénna pikeun bahan bakar. Ieu ngakibatkeun otot anjeun sabagian béak glikogén. Sababaraha protéin dina otot anjeun ogé rusak sareng rusak (,).

Saatos latihan anjeun, awak anjeun nyobian ngawangun deui toko glikogénna sareng ngalereskeun sareng nyusun deui protéin otot éta.

Dahar nutrisi anu pas saatos latihan tiasa ngabantosan awak langkung gancang. Penting pisan pikeun tuang karbohidrat sareng protéin saatos latihan anjeun.

Ngalakukeun ieu ngabantosan awak anjeun:

• Turunkeun direcahna protéin otot.
• Ningkatkeun sintésis protéin otot (tumuh).
• Balikkeun toko glikogén.
• Ningkatkeun pamulihan.

Kéngingkeun nutrisi anu pas saatos latihan tiasa ngabantosan anjeun ngawangun deui protéin otot sareng toko glikogén anjeun. Éta ogé ngabantosan stimulasi otot anyar.

Protéin, Karbohidrat sareng Gajih

Bagéan ieu ngabahas kumaha masing-masing macronutrient - protéin, karbohidrat sareng gajih - kalebet dina prosés pamulihan pasca latihan awak anjeun.

Protéin Ngabantosan Perbaikan sareng Ngawangun Otot

Sakumaha anu dijelaskeun di luhur, latihan micu ngarobih protéin otot (,).

Laju dimana ieu kajantenan gumantung kana latihan sareng tingkat latihan anjeun, tapi atlit anu terlatih kalayan saé ogé ngalaman ngarobih protéin otot (,,).

Ngonsumsi jumlah protein anu cekap saatos latihan masihan awak anjeun asam amino anu diperyogikeun pikeun ngalereskeun sareng ngawangun deui protéin ieu. Éta ogé masihan anjeun blok pangwangunan anu diperyogikeun pikeun ngawangun jaringan otot anyar (,,,).

Disarankeun anjeun nganggo 0,14-0.23 gram protéin per pon beurat awak (0.3-0.5 gram / kg) pas saatos latihan ().

Panilitian parantos nunjukkeun yén ingesting 20-40 gram protéin sigana ngamaksimalkeun kamampuan awak pikeun pulih saatos latihan (,,).

Karbohidrat Pitulung Ku Pamulihan

Toko glikogén awak anjeun dianggo salaku bahan bakar nalika latihan, sareng meakeun karbohidrat saatos latihan anjeun ngabantosan ngeusianana.

Laju dimana toko glikogén anjeun dianggo gumantung kana kagiatanana. Salaku conto, olahraga ketahanan nyababkeun awak anjeun nganggo langkung seueur glikogén tibatan latihan résistansi.

Kusabab kitu, upami anjeun ilubiung dina olahraga ketahanan (ngaji, ngojay, sareng sajabana), anjeun panginten kedah ngonsumsi langkung seueur karbohidrat tibatan binaragawan.

Ngonsumsi 0,5-0,7 gram karbohidrat per pon (1.1-1.5 gram / kg) beurat awak dina 30 menit saatos latihan ngalaksanakeun reséntésis glikogén anu leres ().

Salajengna, sékrési insulin, anu ngamajukeun sintésis glikogén, langkung hadé dirangsang nalika karbon sareng protéin dikonsumsi dina waktos anu sami (,,,).

Ku alatan éta, ngonsumsi duanana karbohidrat sareng protéin saatos latihan tiasa ngamaksimalkeun protéin sareng sintésis glikogén (,).

Coba konsumsi anu dua dina babandingan 3: 1 (karbohidrat kana protéin). Salaku conto, 40 gram protéin sareng 120 gram karbohidrat (,).

Dahar seueur karbohidrat pikeun ngawangun deui toko glikogén pangpentingna pikeun jalma anu sering latihan, sapertos dua kali dina dinten anu sami. Upami anjeun ngagaduhan 1 atanapi 2 dinten istirahat diantawis latihan maka ieu janten kirang penting.

Gajih Teu Goréng

Seueur jalma mikir yén tuang gajih saatos latihan ngalambatkeun pencernaan sareng ngahambat nyerep nutrisi.

Sedengkeun gajih tiasa ngalambatkeun nyerep tuang pas latihan anjeun, éta moal ngirangan manpaatna.

Salaku conto, panilitian nunjukkeun yén susu utuh langkung épéktip dina ngamajukeun tumuh otot saatos latihan tibatan susu skim ().

Sumawona, panilitian anu sanés nunjukkeun yén sanajan ngonsumsi tuangeun gajih tinggi (énergi 45% tina gajih) saatos damel, sintésis glikogén otot henteu kapangaruhan ().

Éta panginten mangrupakeun ide anu saé pikeun ngawatesan jumlah lemak anu anjeun tuang saatos latihan, tapi ngagaduhan sababaraha gajih dina tuangeun pas latihan anjeun moal mangaruhan pamulihan anjeun.

Hidangan saatos latihan sareng duanana protéin sareng karbohidrat bakal ningkatkeun panyimpenan glikogén sareng sintésis protéin otot. Méakkeun babandingan 3: 1 (karbohidrat kana protéin) mangrupikeun cara praktis pikeun ngahontal ieu.

Waktuna Pentingna Pasangan Anjeun

Kamampuh awak anjeun ngawangun deui glikogén sareng protéin ditingkatkeun saatos anjeun olahraga ().

Kusabab ieu, disarankeun anjeun nyéépkeun campuran karbohidrat sareng protéin gancang-gancang saatos latihan.

Sanaos waktuna henteu kedah pas, seueur ahli nyarankeun tuangeun post-workout anjeun dina 45 menit.

Nyatana, dipercaya yén reureuh konsumsi karbohidrat sakedik dua jam saatos latihan tiasa nyababkeun 50% tingkat handap sintésis glikogén (,).

Nanging, upami anjeun nyéépkeun tuang sateuacan olahraga, sigana manpaatna tina tuangna masih diterapkeun saatos latihan (,,).

Tuang tuangeun post-workout anjeun dina 45 menit ti latihan. Nanging, anjeun tiasa manjangkeun periode ieu sakedik deui, gumantung kana waktos tuang sateuacan latihan anjeun.

Tuang Dahareun Saatos Anjeun Latihan

Tujuan utama tuangeun pas latihan anjeun pikeun nyayogikeun awak anjeun ku nutrisi anu pas pikeun pamulihan anu cukup sareng pikeun maksimalkeun pungsi manpaat tina latihan anjeun.

Milih tuangeun anu gampang dicerna bakal ngamajukeun nyerep gizi anu langkung gancang.

Daptar ieu ngandung conto kadaharan anu saderhana sareng gampang dicerna:

Karbohidrat

• Kentang amis
• Susu coklat
• Quinoa
• Bungbuahan (nanas, buah, cau, kiwi)
• Kuéh béas
• Sangu
• Oat
• Kentang
• Pasta
• Sayuran héjo poék, daun héjo

Protéin:

• Bubuk protéin sato-atanapi tutuwuhan
• Endog
• Yogurt Yunani
• Kéju
• Lauk salmon
• Hayam
• Bar protéin
• Tuna

Lemak:

• Alpuket
• Kacangan
• Butters butters
• Campuran jalur (buah garing sareng kacang)

Sampel Tepung Pas latihan

Kombinasi kadaharan anu didaptarkeun di luhur tiasa nyiptakeun tuangeun anu hadé anu nyayogikeun anjeun sadaya nutrisi anu anjeun peryogikeun saatos latihan.

Ieu sababaraha conto tuangeun gancang sareng gampang didahar saatos latihan anjeun:

• Hayam bakar sareng sayuran bakar.
• Telur dadar sareng alpukat sumebar dina roti bakar.
• Salmon sareng ubi.
• Tuna salad sandwich dina roti gandum.
• Tuna sareng kurupuk.
• Oat, protéin whey, cau sareng almond.
• Pondok kéju sareng buah-buahan.
• Pita sareng hummus.
• Kurupuk béas sareng mentega suuk.
• Roti bakar séréal sareng mentega almond.
• Séréal sareng susu skim.
• Yogurt Yunani, buah beri sareng granola.
• Protéin ngocok sareng cau.
• Mangkuk Quinoa kalayan buah beri sareng pecan.
• Roti gandum sareng kacang baku atah.

Pastikeun Nginum Cai Nyatu

Penting nginum seueur cai sateuacan sareng saatos latihan anjeun.

Nalika anjeun terhidrasi leres, ieu mastikeun lingkungan internal anu optimal pikeun awak anjeun pikeun maksimalkeun pungsi hasilna.

Nalika latihan, anjeun kaleungitan cai sareng éléktrolit ku peluh. Replenishing ieu saatos latihan tiasa ngabantosan pamulihan sareng kinerja ().

Penting pisan pikeun ngeusian cairan upami sési latihan anjeun salajengna dina waktos 12 jam.

Gumantung kana intensitas latihan anjeun, cai atanapi inuman éléktrolit disarankeun pikeun ngeusian karugian cairan.

Penting pikeun kéngingkeun cai sareng éléktrolit saatos latihan pikeun ngagentoskeun naon anu leungit nalika latihan anjeun.

Ngagabungkeun Sadayana

Ngonsumsi jumlah karbohidrat sareng protéin saatos latihan penting pisan.

Éta bakal ngarangsang sintésis protéin otot, ningkatkeun pamulihan sareng ningkatkeun kinerja nalika latihan salajengna.

Upami anjeun henteu tiasa tuang dina 45 menit saatos damel, penting pikeun henteu langkung seueur tibatan 2 jam sateuacan tuang.

Tungtungna, ngeusian cai anu leungit sareng éléktrolit tiasa ngalengkepan gambar sareng ngabantosan anjeun ngamaksimalkeun manpaat tina latihan anjeun.