Chugging Cai Sadaya Waktu? Kumaha Ngahindaran Overhydration

Eusina

• Naon hidrasi anu pantes?
• Asupan cai sadidinten nyukupan ku umur
  
• Sakumaha seueur cai anu tiasa urang cekelkeun?
• Naon kajadian nalika anjeun nginum seueur teuing cai?
• Hyponatremia vs. mabok cai
• Saha anu résiko?
• Tanda anjeun tiasa kedah motong deui
• Kumaha tetep hidrasi tanpa kaleuleuwihi
• Tanda anjeun leres terhidrasi
  
• Tinimbangan khusus

Gampang percanten yén nalika ngeunaan hidrasi, langkung seueur bakal langkung saé.

Urang sadayana parantos nguping yén awak didamel seuseueurna cai sareng urang kedah nginum sakitar dalapan gelas cai sapoé.

Kami dicarioskeun yén nginum seueur cai anu tiasa bersih tiasa nyéépkeun kulit urang, nyageurkeun pilek urang, sareng ngabantosan dina ngirangan beurat awak. Sareng sadayana sigana gaduh botol cai anu tiasa dianggo deui ayeuna-ayeuna, ngeusian teras-terasan. Janten, naha urang henteu kedah nyungkeun H2O dina unggal kasempetan?

Teu kedah.

Sanaos kéngingkeun cai cekap penting pisan pikeun kaséhatan anjeun sacara umum, éta ogé mungkin (sanaos teu umum) kanggo ngonsumsi seueur teuing.

Dehidrasi tiasa waé janten sorotan, tapi overhydration ogé ngagaduhan épék kaséhatan anu parah.

Ieu titingalian naon anu lumangsung nalika anjeun nginum seueur teuing cai, saha anu résiko, sareng kumaha mastikeun anjeun tetep leres - tapi henteu seueur teuing - terhidrasi.

Naon hidrasi anu pantes?

Tetep hidrasi penting pikeun fungsi awak sapertos tekanan darah, denyut jantung, kinerja otot, sareng kognisi.

Nanging, "hidrasi anu pas" kasohor hésé ditetepkeun. Kabutuhan cairan bénten-bénten dumasar umur, jenis kelamin, diét, tingkat kagiatan, sareng bahkan cuaca.

Kaayaan kaséhatan sapertos panyakit ginjal sareng kakandungan ogé tiasa ngarobih seueur cai anu kedah diinum ku unggal jalma. Pangobatan tangtu tiasa mangaruhan kasaimbangan cairan awak ogé. Malah kabutuhan hidrasi masing-masing anjeun tiasa robih ti dinten ka dinten.

Sacara umum, seuseueurna ahli nyarankeun ngitung satengah beurat anjeun sareng nginum sajumlah ons per dinten. Salaku conto, jalma 150-pon tiasa ngusahakeun sadidinten 75 ons (oz.), Atanapi 2.2 liter (L).

The ti Institute of Medicine ogé nawiskeun pedoman pikeun konsumsi cai anu nyukupan pikeun murangkalih sareng déwasa.

Asupan cai sadidinten nyukupan ku umur

• Barudak umur 1 dugi ka 3: 1,3 L (44 ons.)
• Barudak umur 4 dugi 8: 1,7 L (57 ons.)
• Jalu umur 9 ka 13 taun: 2,4 L (81 oz.)
• Jalu umur 14 ka 18 taun: 3,3 L (112 oz.)
• Jalu umur 19 taun ka luhur: 3,7 L (125 oz.)
• Awéwé umur 9 dugi 13: 2.1 L (71 oz.)
• Awéwé umur 14 dugi 18: 2.3 L (78 oz.)
• Bikang umur 19 taun ka luhur: 2,7 L (91 oz.)

Jumlah udagan ieu kalebet henteu ngan ukur cai sareng cairan sanés anu anjeun inuman, tapi cai tina sumber pangan ogé. Sajumlah kadaharan tiasa nyayogikeun cairan. Kadaharan sapertos sup sareng popsicle mangrupikeun sumber anu tiasa dikenal, tapi barang anu kirang atra sapertos buah-buahan, sayuran, sareng produk susu ogé ngandung seueur cai.

Janten, anjeun henteu kedah ngan ukur chug H2O pikeun tetep hidrasi. Nyatana, cairan sanés tiasa ngandung nutrisi anu diperyogikeun anu anjeun henteu kénging tina cai biasa anu penting pikeun kaséhatan anjeun.

Sakumaha seueur cai anu tiasa urang cekelkeun?

Sanaos urang sadayana peryogi seueur cai pikeun ngajaga kaséhatan, badan ngagaduhan wates-watesna. Dina kasus anu jarang, overloading teuing cairan tiasa dibekelan bahaya.

Janten, sabaraha teuing? Teu aya angka anu sesah, kumargi faktor sapertos umur sareng kaayaan kaséhatan anu aya sateuacanna tiasa ngagaduhan peran, tapi aya wates umum.

"Ginjal bakal ngaluarkeun sadaya kaleuwihan cai anu langsung," saur Maesaka. Nanging, aturan umum nyaéta ginjal ukur tiasa ngabebaskeun sakitar 1 liter sajam. Janten kagancangan dimana batur nginum cai ogé tiasa ngarobih kasabaran awak pikeun kaleuleuwihan cai.

Upami anjeun nginum seueur teuing, atanapi ginjal anjeun henteu jalan leres, anjeun tiasa ngahontal kaayaan langkung seueur teuing hydration.

Naon kajadian nalika anjeun nginum seueur teuing cai?

Awak narékahan pikeun ngajaga ngajaga kasaimbangan. Hiji bagian tina ieu nyaéta babandingan cairan kana éléktrolit dina aliran getih.

Urang sadayana peryogi jumlah éléktrolit sapertos natrium, kalium, klorida, sareng magnésium dina aliran getih urang pikeun ngajaga otot urang kaserang, sistem saraf anu fungsina, sareng tingkat asam-basa awak dina cek.

Nalika anjeun nginum teuing cai, éta tiasa ngaganggu nisbah anu lemes ieu sareng miceun kasaimbangan - nyaéta, henteu heran, sanés hal anu saé.

Éléktrolit anu paling diperhatoskeun ku overhydration nyaéta natrium. Teuing cairan bakal ngencurkeun jumlah natrium dina aliran getih, ngarah tingkat normalna handap, disebut hyponatremia.

Gejala hyponatremia tiasa hampang mimitina, sapertos perasaan seueul atanapi kembung. Gejala tiasa janten parah, utamina nalika kadar natrium dumadakan turun. Gejala serius diantarana:

• kacapean
• kalemahan
• gaya hirup teu stabil
• kaambek
• kabingungan
• konvulsi

Hyponatremia vs. mabok cai

Anjeun panginten kantos nguping istilah "mabok cai" atanapi "karacunan cai," tapi ieu sanés hal anu sami sareng hyponatremia.

"Hyponatremia mangrupikeun hartosna sérum natrium rendah, dihartikeun kirang tina 135 mEq / liter, tapi mabok cai hartosna pasién mangrupikeun gejala tina natrium rendah," nyatakeun Maesaka.

Ditinggalkeun teu diubaran, mabok cai tiasa nyababkeun gangguan otak, sabab tanpa natrium pikeun ngatur kasaimbangan cairan dina sél, uteuk tiasa ngabareuhan dugi ka tingkat bahaya. Gumantung kana tingkat pembengkakan, mabok cai tiasa ngahasilkeun koma atanapi bahkan maot.

Jarang sareng rada sesah nginum cai cekap dugi ka tahap ieu, tapi maot tina nginum seueur teuing cai mungkin.

Saha anu résiko?

Upami anjeun séhat, teu mungkin anjeun bakal ngalaman masalah serius akibat tina nginum seueur teuing cai.

"Ginjal urang ngalakukeun padamelan anu saé pikeun ngaleungitkeun cairan anu langkung seueur tina awak urang kalayan prosés ngijih," saur ahliétét Jen Hernandez, RDN, LD, anu khusus dina ngubaran panyakit ginjal.

Upami anjeun nginum sajumlah ageung cai dina upaya tetep hidrasi, éta langkung kamungkinan anjeun kedah sering nganjang ka kamar mandi tibatan perjalanan ka UGD.

Masih, sababaraha kelompok jalma gaduh résiko anu langkung luhur pikeun hyponatremia sareng mabok cai. Salah sahiji golongan sapertos jalma anu kaserang panyakit ginjal, kumargi ginjal ngatur kasaimbangan cairan sareng mineral.

"Jalma anu ngagaduhan panyakit ginjal telat-tahap tiasa janten résiko pikeun overhydration, sabab ginjalna henteu tiasa ngaleupaskeun cai anu kaleuleuwihi," saur Hernandez.

Overhydration ogé tiasa lumangsung dina atlit, utamina anu ilubiung dina acara ketahanan, sapertos maraton, atanapi dina hawa panas.

"Atlit anu ngalatih sababaraha jam atanapi di luar ruangan biasana aya résiko anu langkung seueur tina overhydration ku henteu ngaganti éléktrolit sapertos kalium sareng natrium," saur Hernandez.

Atlit kedah émut yén éléktrolit anu kaleungitan késang henteu tiasa digentos ku cai nyalira. Inuman ngagantian éléktrolit tiasa janten pilihan anu langkung saé tibatan cai nalika latihan anu panjang.

Tanda anjeun tiasa kedah motong deui

Tanda awal overhydration tiasa janten saderhana parobihan kabiasaan mandi anjeun. Upami anjeun mendakan diri kedah sering kiih anu sering ngaganggu kahirupan anjeun, atanapi upami anjeun kedah sering kali nalika wengi, panginten janten waktos kanggo ngirangan asupan anjeun.

Urin anu lengkep henteu warnaan mangrupikeun indikator sanés anu anjeun panginten kaleuleuwihi.

Gejala anu nunjukkeun masalah overhydration langkung serius kalebet anu pakait sareng hyponatremia, sapertos:

• seueul
• kabingungan
• kacapean
• kalemahan
• kaleungitan koordinasi

Upami anjeun prihatin, ngobrol sareng dokter anjeun. Aranjeunna tiasa ngalakukeun tés getih pikeun mariksa kadar natrium sérum anjeun sareng nyarankeun perlakuan upami diperyogikeun.

Kumaha tetep hidrasi tanpa kaleuleuwihi

Éta debatable naha aya bebeneran dina paribasa, "Upami anjeun haus, anjeun parantos garing." Masih, éta pasti mangrupakeun ide anu saé nginum nalika anjeun ngaraos haus sareng milih cai sakalian mungkin. Ngan pastikeun anjeun ngaléngkah sorangan.

"Tujuan nguseup cai lalaunan sadidinten tibatan ngantosan panjang teuing sareng turunkeun sakotol atanapi gelas sakaligus," saur Hernandez. Ati-ati khususna saatos latihan anu panjang sareng kesang. Sanaos haus anjeun asa teu kabendung, nolak dorongan pikeun botol chug saatos botol.

Pikeun pencét tempat anu amis pikeun asupan cairan, sababaraha jalma ngaraos mangpaat pikeun ngeusian botol kalayan asupan anu disarankeun anu disarankeun sareng nginumna sacara ajeg sadidinten. Ieu panginten tiasa langkung saé pikeun jalma anu merjuangkeun nginum cukup, atanapi ngan saukur pikeun kéngingkeun visual tina jumlah sapopoé anu cocog.

Pikeun seueur jalma, Nanging, langkung praktis pikeun ngawaskeun awak pikeun tanda hidrasi anu nyukupan tibatan fokus dina mencét sajumlah khusus liter per dinten.

Tanda anjeun leres terhidrasi

• sering (tapi henteu kaleuleuwihi) kiih
• cikiih konéng bulak
• kamampuan ngahasilkeun kesang
• élastisitas kulit normal (kulit bouncing deui nalika dicubit)
• asa sugema, henteu haus

Tinimbangan khusus

Upami anjeun ngagaduhan panyakit ginjal atanapi kaayaan sanés anu mangaruhan kamampuan awak anjeun ngaluarkeun seueur cai, penting pikeun nuturkeun tungtunan asupan cairan ti dokter anjeun. Aranjeunna paling tiasa menilai kasehatan sareng kabutuhan masing-masing. Anjeun tiasa maréntahkeun pikeun ngawatesan asupan cai anjeun pikeun nyegah teu saimbangna éléktrolit bahaya.

Salaku tambahan, upami anjeun atlit - khususna ilubiung dina acara ketahanan sapertos ngajalankeun maraton atanapi bersepeda jarak jauh - kabutuhan hidrasi anjeun dina dinten balapan katingali bénten tibatan dina dinten biasa.

"Ngagaduhan rencana hidrasi masing-masing dina tempat sateuacan balap acara anu langkung penting penting," saur dokter médis olahraga John Martinez, MD, anu ngajabat salaku dokter di tempat pikeun Ironman triathlons.

"Nyaho tingkat kesang relatif anjeun sareng sabaraha anu anjeun peryogikeun kanggo nginum hidrasi normal. Cara anu pangsaéna nyaéta pikeun ngukur beurat awak sateuacan sareng saatos latihan. Parobihan beurat mangrupikeun perkiraan kasar ngeunaan jumlah cairan anu leungit dina kesang, emih, sareng napas. Unggal pon leungitna beurat sakitar 1 pint (16 ons) karugian cairan. "

Sanaos penting pikeun terang tingkat kesang anjeun, anjeun henteu kedah lengkep obsess kana hidrasi nalika olahraga.

"Saran anu ayeuna kanggo nginum haus," saur Martinez. "Anjeun henteu kedah nginum di unggal stasiun bantuan nalika balap upami anjeun henteu haus."

Janten émut, tapi tong dipikir-pikir teuing.

Akhirna, sanaos normal janten kadang-kadang haus sadidinten (utamina dina cuaca panas), upami anjeun perhatoskeun anjeun rumaos peryogi nginum sacara tetep, tingali dokter anjeun. Ieu bisa jadi tanda kaayaan kaayaan anu peryogi diubaran.

Sarah Garone, NDTR, mangrupikeun ahli gizi, panulis kasehatan freelance, sareng blogger dahareun. Anjeunna cicing sareng salakina sareng tilu murangkalih di Mesa, Arizona. Milarian anjeunna ngabagi inpormasi kaséhatan sareng nutrisi turun-ka-bumi sareng (seuseueurna) resep anu séhat dina A Love Letter to Food.