Naha Latihan Ab Ngabantosan Anjeun Ngaduruk Lemak Beuteung?

Eusina

• Naon otot beuteung (abs)?
• Aya Dua Jenis Lemak Beuteung
• Lemak Subkutan
• Gajih Visceral
• Ngagaduhan Kuat, Otot ABS Henteu Cukup
• Naha Latihan Ab Ngaduruk Lemak Beuteung?
• Ngirangan Spot Mungkin Teu Efektif
• Nanging, Sababaraha Studi Teu Setuju
• Latihan Pangsaéna Kanggo Karugian Lemak
• Naon Latihan Anu Kedah Anjeun Laksanakeun?
• Ngagabungkeun Sababaraha Ragam Latihan Bisa Épéktip
• Ngarobih Diét Anjeun Konci Leungit Gajih Awak
• Kumaha Kaleungitan Gendut Beuteung Épéktip
• 3 Pindah pikeun Nguatkeun ABS

Otot beuteung anu ditetepkeun atanapi "abs" parantos janten simbol kabugaran sareng kaséhatan.

Kusabab kitu, internét pinuh ku inpormasi ngeunaan kumaha anjeun tiasa ngahontal genep bungkus.

Seueur rekomendasi ieu ngalibatkeun latihan sareng alat anu sasaran dina otot ab.

Cara ieu konon ngarangsang abs anjeun ngaduruk lemak beuteung.

Nanging, aranjeunna henteu épéktip sakumaha panginten sababaraha urang.

Tulisan ieu ngajelaskeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan latihan ab sareng gajih beuteung.

Naon otot beuteung (abs)?

Otot beuteung ngabantosan ngabantosan inti anjeun.

Éta ogé ngabantosan napas anjeun, ngijinkeun gerakan, ngajagi organ internal anjeun sareng tanggel waler pikeun pangrojong postural sareng kasaimbangan.

Aya opat otot beuteung utami:

• Rectus abdominis.
• Burih beuteung.
• Serong éksternal.
• Serong internal.

Penting pikeun ngajaga kakuatan dina sadaya otot ieu.

Otot beuteung anu kuat tiasa ngabantosan ningkatkeun sikep sareng kasaimbangan. Éta ogé tiasa ngabantosan ngirangan nyeri punggung sareng ningkatkeun kalenturan (1,,,).

Otot beuteung ngamungkinkeun gerak sareng nyayogikeun stabilitas, dukungan sareng kasaimbangan. ABS anu kuat tiasa nyegah nyeri tonggong sareng masalah sanés.

Aya Dua Jenis Lemak Beuteung

Gajih beuteung kaleuleuwihan, atanapi gajih beuteung, dikaitkeun sareng résiko résistansi insulin langkung luhur, diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung ().

Gajih beuteung ogé mangrupikeun panyabab utama sindrom metabolik (,).

Nanging, henteu sadaya gajih beuteung didamel sami. Aya dua jinis - gajih subkutan sareng gajih visceral.

Lemak Subkutan

Ieu mangrupikeun jinis gajih anu tiasa diciwit. Éta ayana di handapeun kulit, antara kulit sareng otot anjeun.

Gajih subkutan henteu langsung dikaitkeun sareng résiko metabolik. Dina jumlah anu sedeng, éta moal sacara dramatis ningkatkeun résiko anjeun panyakit (, 9).

Gajih Visceral

Jenis gajih ieu aya dina rongga beuteung sakitar organ internal anjeun.

Éta dikaitkeun sareng sindrom metabolik sareng kaayaan kaséhatan sapertos diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung (, 9,).

Gajih visceral aktip sacara hormon. Éta ngaleupaskeun sanyawa anu mangaruhan sababaraha prosés anu aya hubunganana sareng panyakit dina awak manusa ().

Aya dua jinis gajih beuteung - subcutaneus sareng visceral. Gajih visceral ngaleupaskeun hormon anu aya hubunganana sareng panyakit.

Ngagaduhan Kuat, Otot ABS Henteu Cukup

Olahraga otot beuteung anjeun bakal nguatkeun aranjeunna.

Nanging, pulas, crunching sareng bending sisi moal ngajantenkeun otot beuteung anjeun katingali upami ditutupan ku lapisan gajih anu kandel.

Nalika aya dina jumlah anu seueur, subcutaneus (handapeun kulit) gajih bakal nyegah anjeun ningali otot beuteung anjeun.

Dina raraga ngartikeun abs atanapi genep bungkus, anjeun kedah ngaleungitkeun lemak subkutan ti daérah beuteung anjeun.

Olahraga abs anjeun bakal ngabantosan aranjeunna janten kuat sareng otot. Nanging, anjeun moal tiasa ningali éta upami aranjeunna ditutupan ku gajih subkutan.

Naha Latihan Ab Ngaduruk Lemak Beuteung?

Seueur jalma ngalaksanakeun latihan kusabab aranjeunna hoyong kaleungitan gajih beuteung.

Nanging, buktina nunjukkeun latihan ab anu ditujukeun henteu épéktip pisan.

Ngirangan Spot Mungkin Teu Efektif

Istilah "réduksi titik" ngarujuk kana salah paham yén anjeun tiasa kaleungitan gajih dina hiji tempat ku ngalaksanakeun bagian awak anjeun. Leres latihan latihan tempat-latihan bakal ngajantenkeun anjeun "ngaraos ngabeuleum" bari otot tumuh sareng nguatkeun. Nanging, panilitian nunjukkeun aranjeunna moal ngabantosan anjeun ngaleungitkeun lemak beuteung.

Hiji studi nuturkeun 24 jalma anu ngalakukeun latihan 5 dinten saminggu salami 6 minggu. Latihan ieu nyalira henteu ngirangan gajih beuteung subkutan ().

Panilitian sanés diuji épék tina program sit-up 27 dinten. Éta mendakan yén ukuran sél gajih atanapi ketebalan gajih beuteung subkutaneus turun (13).

Ieu henteu ngan ukur pikeun daérah beuteung. Éta lumaku pikeun sadaya daérah awak.

Salaku conto, hiji panilitian nanyakeun pamilon pikeun ngalengkepan 12 minggu latihan perlawanan, ngan ukur latihan panangan anu henteu dominan.

Aranjeunna ngukur gajih subkutaneus sateuacan sareng saatos program sareng mendakan yén pamilon kaleungitan gajih dina awakna, henteu ngan ukur dina panangan terlatihna ().

Sababaraha studi anu sanés parantos nunjukkeun hasil anu sami (,,,).

Nanging, Sababaraha Studi Teu Setuju

Sababaraha studi sigana kontradiksi sareng hasil di luhur.

Hiji studi dites naha réduksi titik turun gajih panangan subkutan. Éta mendakan yén latihan dina daérah khusus panangan ngirangan gajih di daérah éta ().

Panilitian sanés nalungtik naha lokasi gajih subkutaneusi penting. Éta ngabandingkeun gajih subkutaneus disisi otot anu tiasa dianggo pikeun gajih gigireun otot peristirahatan.

Anu matak, henteu paduli kumaha sengit latihanana, aliran getih sareng ngarecahna gajih langkung luhur dina gajih subkutan anu caket kana otot aktif ().

Nanging, metode atanapi téknik pangukuran anu digunakeun dina studi ieu tiasa dijantenkeun alesan tina hasil anu bentrok.

Bukti na dicampur, tapi seueur panilitian parantos nunjukkeun yén ngalatih hiji daérah awak anjeun moal ngabantosan anjeun ngaduruk gajih di daérah éta. Panilitian ogé nunjukkeun yén latihan ab nyalira teu aya pangaruh kana lemak beuteung subkutan.

Latihan Pangsaéna Kanggo Karugian Lemak

Hiji alesan kunaon rugi gajih anu ditargét henteu jalan sabab sél otot teu tiasa nganggo gajih anu aya dina sél gajih langsung.

Jisim gajih kedah dipecah sateuacan tiasa lebet kana saluran getih. Gajih ieu tiasa sumping ti mana waé dina awak, sareng sanés ngan ukur tina bagian awak anu dilaksanakeun.

Salaku tambahan, ngalakukeun sit-up sareng crunches henteu sacara épéktip pikeun ngaduruk kalori.

Naon Latihan Anu Kedah Anjeun Laksanakeun?

Rutin, latihan sacara gembleng awak bakal nyepetkeun metabolisme anjeun sareng ngaduruk kalori sareng lemak. Latihan aérobik (cardio) ogé tiasa épéktip dina nargétkeun beuteung beuteung visceral ().

Inténsitas ogé maénkeun peranna. Latihan sedeng atanapi intensitas luhur tiasa ngirangan massa gajih beuteung, dibandingkeun sareng latihan aérobik inténsitas rendah atanapi latihan kakuatan (,).

Salaku tambahan, anjeun kedah sering latihan upami anjeun hoyong ngahontal hasil anu signifikan ().

Salaku conto, ngalakukeun kardio intensitas sedeng salami 30 menit, lima dinten saminggu, atanapi kardio inténsitas luhur salami 20 menit, tilu dinten saminggu ().

Parobihan otot anu lumangsung salaku réspon kana latihan ogé ngamajukeun kaleungitan gajih. Kalayan kecap séjén, langkung massa otot anjeun ngawangun, langkung gajih anjeun bakal kaduruk ().

Ngagabungkeun Sababaraha Ragam Latihan Bisa Épéktip

Latihan intermitén intensitas tinggi (HIIE) mangrupikeun pendekatan sanés anu parantos kabuktosan ngirangan gajih awak langkung éfisién tibatan latihan aérobik standar (,,,).

HIIE mangrupikeun salah sahiji jinis latihan interval anu ngagabungkeun latihan pondok tina intensitas luhur anu dituturkeun ku periode pemulihan anu langkung lami tapi kirang kuat ().

Aspék HIIE anu ngajantenkeun épéktip kalebet suprési napsu sareng pembakaran gajih anu langkung ageung nalika sareng saatos latihan ().

Salajengna, ngagabungkeun latihan résistansi sareng latihan aérobik kabukti langkung épéktip tibatan latihan aérobik nyalira (,).

Sanajan anjeun henteu hoyong ngalaksanakeun HIIE atanapi latihan perlawanan, panilitian parantos nunjukkeun yén ngan jalan gancang ogé tiasa sacara efektif ngirangan lemak beuteung sareng total awak (()).

Latihan aerobik sareng HIIE ngabakar kalori sareng nyepetkeun metabolisme anjeun. Ngagabungkeun latihan aérobik sareng latihan résistansi sigana langkung épéktip.

Ngarobih Diét Anjeun Konci Leungit Gajih Awak

Anjeun panginten parantos nguping paribasa, "ABS didamel di dapur, sanés gym. " Aya kabeneran ieu, sabab nutrisi anu saé penting pisan upami anjeun hoyong kaleungitan gajih awak.

Pikeun ngamimitian, ngirangan asupan kadaharan olahan. Ieu biasana dikemas ku gula sareng sirop jagong fruktosa tinggi.

Dahar gula teuing tiasa nyababkeun nambahan beurat sareng ningkatkeun résiko anjeun panyakit métabolik (,).

Sabalikna, pokuskeun kana ngonsumsi protéin anu langkung seueur. Diét protéin tinggi parantos dikaitkeun sareng perasaan langkung lengkep anu lengkep anu tiasa ditarjamahkeun pikeun nurunkeun asupan kalori.

Panilitian ngeunaan lalaki kaleuwihan beurat sareng obesitas nunjukkeun yén nalika protéin diwangun 25% tina asupan kalori, kontrol napsu sareng perasaan kapenuhan ningkat ku 60% ().

Sumawona, asupan protéin sakitar 25-30% kalori sadidinten anjeun tiasa ningkatkeun metabolisme anjeun dugi ka 100 kalori per dinten (,,).

Ningkatkeun asupan serat anjeun mangrupikeun strategi anu langkung saé pikeun ngirangan beurat awak. Sayuran anu luhur serat anu leyur parantos kabuktosan ngabantosan leungitna beurat. Éta tiasa ningkatkeun perasaan kaeusian sareng ngirangan asupan kalori langkung waktos (39,,).

Kontrol bagian mangrupikeun alat anu épéktip, sabab moderating asupan kadaharan anjeun parantos kabuktosan ngabantosan nyababkeun beurat awak (,).

Nalika anjeun nyéépkeun seueur tuangeun, langkung serat, langkung protéin sareng ngendalikeun bagian anjeun, anjeun langkung gampang ngirangan kalori.

Ngahontal defisit kalori jangka panjang penting pisan pikeun kaleungitan beurat sareng gajih beuteung.

Panilitian nunjukkeun yén jalma tiasa kaleungitan gajih beuteung ngalangkungan latihan aérobik sedeng atanapi kuat-kuat, salami aranjeunna ngajaga defisit kalori (,).

Nutrisi anu saé penting pikeun kaleungitan gajih beuteung. Tuang langkung seueur pangan olahan, nonton bagian anjeun sareng tuang langkung seueur protéin sareng serat.

Kumaha Kaleungitan Gendut Beuteung Épéktip

Bukti nunjukkeun yén anjeun moal tiasa kaleungitan gajih beuteung ku ngalaksanakeun abs nyalira.

Pikeun leungitna gajih total-awak, anggo kombinasi latihan aérobik sareng latihan résistansi, sapertos angkat beurat.

Salaku tambahan, tuang diet anu séhat sareng seueur protéin, serat sareng kontrol bagian - sadayana anu kabuktosan ngabantosan ngirangan lemak awak.

Cara ieu bakal ngabantosan anjeun ngabakar kalori, nyepetkeun metabolisme sareng ngaleungitkeun gajih. Ieu pamustunganana bakal ngabalukarkeun leungitna gajih beuteung sareng masihan anjeun burih anu langkung rata.

3 Pindah pikeun Nguatkeun ABS