Naha Sadayana Sadayana Latihan Anu Anjeun Laksanakeun ~ Nyata ~ Ngagawe (Video)

Eusina

• Pasihkeun ka kuring langsung: Naha latihan bener-bener jalan?
• BTW, sit-up tiasa nyababkeun masalah biomekanis.
• Janten, kumaha tiasa anjeun nguatkeun abs anjeun?
• Punten hilap ngeunaan genep bungkus atanapi ab crack.
• Review pikeun

Dinten-dinten guru kabugaran nyarioskeun ratusan sit-up salaku konci pikeun inti anu padet batu parantos lami, tapi upami anjeun leumpang ngalangkungan daérah gim anjeun, kamungkinan anjeun bakal ningali sakeupeul jalma ngagolér dina tikar, crunching kalayan gagabah abandon. Naon masihan? Ieu naon anu kedah diomongkeun para ahli ka jalma fanatik latihan abs diehard - sareng gerakan anu anjeun kedah laksanakeun.

Pasihkeun ka kuring langsung: Naha latihan bener-bener jalan?

Masalah sareng seueur latihan abs nyaéta aranjeunna ngamajukeun ideu latihan ″ spot, ″ aka fokus kana hiji bagian awak nalika latihan pikeun ngarobihna. Perkara teu kumaha anjeun nyiksikan éta, titik latihan burih anjeun teu tiasa meunang anjeun ripped ABS. "Anjeun tiasa ngalakukeun 1,000 crunches sareng sit-up sapeuting, tapi upami aya lapisan gajih di luhur, anjeun moal pernah ningali abs anjeun ngalangkungan," saur Ashanti Johnson, anu gaduh basis Chicago. 360 Pikiran. Awak. Jiwa. Salaku paribasa heubeul mana, "abs dijieun di dapur," tapi anjeun ogé tiasa kiridit genetik pikeun naha anjeun boga genep pak atanapi henteu. Palatih sadar ogé ieu, jadi kelas latihan mindeng diversify mana gerakan abs kaasup pikeun kauntungan maksimum pikeun sakabéh jenis awak anjeun bisa ngalakukeun? "Fokus kana latihan awak-sakuat anu maksa anjeun pikeun ngagunakeun sakabéh inti anjeun sarta ngaduruk gajih na kalori sakabéh," nyebutkeun Tanya Becker, ko-pangadeg sarta lulugu perwira kreatif tina Physique 57.

Tapi nyeri sareng sensasi kaduruk anu anjeun raoskeun saatos ngalaksanakeun sababaraha sét crunches kedah ngabuktikeun yén latihan ab leres-leres damel, leres? Henteu leres-leres. ″ Ieu asalna tina kacapean kusabab aliran getih kana tetes otot, anu hartosna kirang aya oksigén kanggo otot, "jelas Brynn Putnam, pendiri Metodeu Perbaikan. ″Kurang oksigén hartina otot Anjeun ngagunakeun jalur pikeun nyieun énergi nu teu merlukeun oksigén, sarta ieu ngakibatkeun akumulasi ion H+ nu ngajadikeun getih Anjeun leuwih asam jeung ngahambat kamampuh otot pikeun kontrak. perasaan kaduruk-kaluar, tapi euweuh sambungan antara éfék ieu sareng sabenerna ngaduruk lemak atawa ngawangun otot. (Patali: Sadayana Anu Kedah Terang Ngeunaan Serat Otot Lambat- sareng Gancang-Kedutan)

BTW, sit-up tiasa nyababkeun masalah biomekanis.

Naha anjeun terang yén ngabengkokkeun awak dina satengah sababaraha kali tiasa berpotensi menyakiti tonggong sareng beuheung anjeun? Sebastian Lagree, boga Lagree Fitness, henteu ngempelkeun crunches di kelasna salami mangtaun-taun pikeun hiji alesan saderhana: ″ Fleksion tulang tonggong anu diulang tiasa nyababkeun karuksakan tulang tonggong. "Latihan éta nyalira henteu cekap pikeun masihan anjeun inti anu kuat, ogé nyaéta sakumna tujuan latihan abs anjeun. Seueur panilitian parantos dilakukeun pikeun masalah éta, nunjukkeun instruktur HIIT anu aya di NYC sareng pelatih pribadi Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, saha genius tulang tonggong anu dicandak ku sadaya palatih kakuatan pikeun data, ngagaduhan dilakukeun studi anu ngabuktikeun tulang tonggong henteu dimaksudkeun pikeun ngagulung dina satengah, "saur Ramsey. ″ Nanging, latihan dimana tulang tonggong lempeng nalika dimuat mangrupikeun stimulan inti anu masif. Ieu kaasup squats kana pencét overhead, push-up, sarta planks. " (Ieu variasi plank bakal seuneu nepi inti anjeun, dijamin.)

Éta ogé penting pikeun ngarti yén inti diwangun ku leuwih ti ngan sababaraha otot burih Anjeun. ″ Aya langkung ti 22 otot anu béda anu nyambung, nyebrang, sareng ngamimitian di daérah inti, sareng museurkeun sakadar beuteung nyaéta ngalakukeun sistem otot-kerangka anjeun sadayana anu teu leres, ″ ngajelaskeun instruktur yoga Alexis Novak.

Janten, kumaha tiasa anjeun nguatkeun abs anjeun?

Kantun nempatkeun: Latihan naon waé tiasa janten latihan "inti" upami dilakukeun leres. Anjeun tiasa abs kuat ku kalibet inti anjeun salila squats anjeun, deadlifts, lunges, atawa overhead pencét (ngan sababaraha ngaran). Key Konci pikeun ngagawekeun inti anjeun sacara épéktip nyaéta ngajaga tulang tonggong ″ nétral, ″ atanapi lengkungan alami tonggong anjeun, dina unggal latihan anu anjeun lakukeun, ″ nerangkeun Putnam. ″ Ngan pastikeun digawekeun ku cukup tahan atanapi intensitas anu anjeun rasakeun otot inti anjeun sacara refleksif ngawatek atanapi meres nalika anjeun ngalih. ″ Sareng tong hilap, inti na saleresna anjeun sakujur awak sabab sagalana disambungkeun ku jaringan fascial, nyebutkeun Ramsey. Salaku conto, "upami anjeun nangtung lempeng sareng manjangkeun panangan anjeun ka luar sareng ka gigir, éta mangrupikeun gerakan inti sabab anjeun nganggo éta pikeun nyaimbangkeun panangan éta," saur anjeunna.

Tapi aya sababaraha latihan abs anjeun pasti tiasa nguntungkeun upami anjeun ngalaksanakeunnana. "Planks kalawan variasi béda dina leungeun-istirahat on forearms anjeun, kalawan palem ka luhur, kalawan hiji leungeun elevated, jsb-mangrupakeun cara nu sae pikeun nangtang otot inti jeung nyaimbangkeun eta dina rentang béda gerak," nyebutkeun Novak. Jeung bari Lagree sumpah ku push-up, papan samping, sareng korsi Romawi pikeun nguatkeun sadaya bagéan inti anjeun, latihan Becker nuju kalebet posisi pretzel (dimaksudkeun pikeun nyasar obliques sareng sisi deui), C-Curl hold, sareng handap deui ekstensi, anu sanés dikenal salaku Supermans. Putnam nunjukkeun nguatkeun inti kalayan latihan anu fokus kana ngajaga tulang tonggong nétral, sapertos planks, roll-outs, anjing manuk, sareng kettlebell. Dina basa sanésna, aya nyatu tina pilihan ayeuna-ayeuna (kalebet 20 gerakan anu disatujuan ku pelatih), janten entong résiko anjeun cilaka ku gerakan anu henteu jalan.

Punten hilap ngeunaan genep bungkus atanapi ab crack.

Éta gampang pikeun kapendak dina estetika abs anjeun (a la ab crack), tapi anu langkung penting pikeun fokus kana kakuatan inti anjeun salaku hasil tina kerja keras anu anjeun lebetkeun. ″ Gawé dina nyampurnakeun gerakan fungsional anu nangtang inti anjeun, sapertos squats sareng deadlift, janten anjeun tiasa ngaraos panjang sareng hirup mandiri bebas tina nyeri sareng nyeri, "naroskeun Putnam. A inti kuat bisa nyegah masalah deui detrimental, ngaronjatkeun sikep, sarta ngurangan atawa ngaleungitkeun butuh bedah deui, nambihan Lagree. "Inti anjeun sami sareng umur panjang, anu sami sareng kualitas hirup anu langkung luhur dina taun-taun engké anjeun." Sareng éta hal anu resonates-langsung ka inti.

Review pikeun