Cageurkeun Diastasis Recti: Latihan pikeun Ibu Anyar

Eusina

• Naon sababna?
• Latihan pikeun penyembuhan diastasis recti
• Latihan 1: Napas diafragmatik
• Latihan 2: pushups nangtung
• Latihan 3: Pose sasak
• Naon kasempetan anjeun?
• Naon deui anu anjeun kedah terang?
• Outlook
• Ti ahli urang

Hiji otot janten dua ... semacam

Awak anjeun ngagaduhan seueur cara pikeun ngareuwaskeun anjeun - sareng kakandungan tiasa masihan anjeun kejutan sadayana! Ngirangan beurat, punggung handap anu nyeri, payudara anu ngageleger, sareng parobihan warna kulit sadayana saé pikeun kursus salapan bulan. Kitu ogé kaayaan anu cukup ngabahayakeun tapi teu dipikahayang disebut diastasis recti.

Diastasis recti mangrupikeun pisah tina otot beuteung rekus dina garis tengah, anu langkung dikenal salaku "abs" anjeun. Abs anjeun diwangun ku dua pita otot sajajar dina sisi kénca sareng katuhu awak anjeun. Aranjeunna lumpat di tengah beuteung anjeun tina handapeun tulang rusuk anjeun dugi ka tulang pubic anjeun. Otot ieu saling ngagabung ku strip jaringan anu disebat linea alba.

Naon sababna?

Tekanan orok anu tumuh - dibantuan ku hormon kakandungan relaxin, anu ngalemahkeun jaringan awak - tiasa ngajantenkeun abs anjeun misah sapanjang linea alba. Ieu nyababkeun tonjolan muncul di tengah beuteung anjeun. Sababaraha diastasis recti katingali sapertos gunung, tapi kaseueuran kasus mangrupikeun kakandungan klasik "pooch."

Latihan pikeun penyembuhan diastasis recti

Warta anu hadé nyaéta anjeun tiasa nyageurkeun diastasis recti kalayan latihan anu lembut tapi épéktip. Meunangkeun abs anjeun kana bentuk pra-orok panginten peryogi sakedik deui damel.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ngagaduhan ampir saparapat pangalaman abad salaku palatih sareng therapist fisik. Di studio Jacksonville na, Ergo Body, anjeunna nuju seueur kasus kasus diastasis recti.

"Latihan munggaran kuring pikeun jalma anu diastasis recti nyaéta diajar téhnik napas anu leres," saur Chazan. "Éta hartosna diajar nungtun napas kana kuriling diafragma 360 derajat."

Diafragma mangrupikeun otot anu lega sareng kubah anu najis dina handapeun kandang iga. Éta misahkeun dada anjeun, atanapi bayah sareng jantung, tina rohangan beuteung anjeun. Optimalna, éta sareng tatangga na - otot beuteung lambung - tetep inti anjeun tetep stabil. Inti anu stabil ngajaga tonggong anjeun sareng ngamungkinkeun gerak lengkep anggota awak sareng awak.

Latihan 1: Napas diafragmatik

Latihan nipu saderhana napas saderhana dimimitian ku ngagolér kana tonggong anjeun. Simpen panangan anjeun di luhur tulang rusuk handap anjeun sareng asupan.

"Rasakeun diafragma ngadamel tulang iga handap dilegaan kana leungeun anjeun, khususna kaluar ka gigir," Chazan mamatahan. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, konsentrasi kana kontrak diafragma anjeun, nyiptakeun naon anu disebut Chazan salaku "pangaruh korsét."

Sakali anjeun yakin yén anjeun napas kana diafragma anjeun, teraskeun kana dua latihan salajengna.

Latihan 2: pushups nangtung

Bayangkeun kumaha kelas gim SMA anu langkung saé upami anjeun terang ngeunaan pushups nangtung. Latihan ieu tiasa ngabantosan diastasis recti sareng masihan anjeun ngepas awak luhur sareng manteng awak handap tina push-up biasa.

Nangtung nyanghareupan témbok dina panjang leungeun sareng suku anjeun lébar hip-pisah. Nempatkeun palem anjeun kana témbok, diseuseup. "Ajak napas ngalir ka jero paru-paru," saur Chazan. "Ngidinan tulang iga ngagedekeun kuriling tibatan ngantepkeun hawa nyiptakeun beuteung kembung."

Dina napas, tarik beuteung anjeun pageuh kana tulang tonggong anjeun. Ngidinan panangan anjeun ngabengkokkeun, condong kana témbok nalika dihirupan anjeun salajengna. Nyorong jauh tina témbok dina napas deui sareng teraskeun deui posisi lempeng anjeun.

Latihan 3: Pose sasak

Latihan penyembuhan anu langkung maju nyaéta posisi yoga anu biasa, Sasak pasang aksi (atanapi Setu Bandha Sarvangasana, upami anjeun langkung resep pikeun pose dina basa Sanskerta).

Pikeun ngamimitian pasang aksi Sasak, ngagolér dina tonggong anjeun sareng tulang tonggong anjeun lembut diteken kana lantai. Suku anjeun kedah rata sareng tuur anjeun dibengkokkeun. Iklaskeun panangan di sisi anjeun sareng dampal suku anjeun ka handap. Tarik napas lalaunan, nganggo napas diafragmatik anjeun.

Dina napas, Dengdekkeun daerah pelvik anjeun kana siling dugi awak anjeun ngabentuk condong lempeng sareng tuur anjeun salaku titik pangluhurna sareng taktak anjeun salaku anu panghandapna. Nghirupan hipu nalika anjeun nahan pasang aksi, sareng dina napas, napas lalaunan tulang tonggong anjeun kana lantai.

"Hal anu saé ngeunaan urutan ieu," saur Chazan, "nyaéta ngabantosan anjeun transisi kana fungsi sadidinten nalika anjeun nyageurkeun. Kasadaran kana napas anjeun sareng kumaha anjeun nganggo abs jero sadidinten - nalika anjeun nyandak orok anjeun, atanapi ngabengkokkeun pikeun ngarobih [aranjeunna] - sami pentingna pikeun penyembuhan diastasis recti salaku latihan anu langkung fisik. "

Naon kasempetan anjeun?

Kasempetan anjeun kéngingkeun diastasis recti ningkat upami anjeun ngagaduhan kembaran (atanapi langkung) di jalan, atanapi upami anjeun parantos ngalaman seueur kakandungan. Upami anjeun langkung ti 35 taun sareng nganteurkeun orok kalayan beurat kalahiran tinggi, anjeun ogé tiasa gaduh kamungkinan luhur ngembangkeun diastasis recti.

Kamungkinan diastasis recti naék nalika anjeun nyaring ku cara ngabengkokkeun atanapi pulas awak anjeun. Pastikeun angkat ku suku anjeun, sanés tonggong anjeun, sareng ngahurungkeun sisi anjeun sareng ngadorong ku panangan nalika hoyong turun tina ranjang.

Naon deui anu anjeun kedah terang?

Anjeun panginten ningali diastasis recti dina beuteung orok anjeun, tapi tong hariwang teuing. Perawatan di murangkalih kalayan diastasis recti ngan diperyogikeun upami burut numuwuhkeun antara otot anu dipisahkeun sareng meryogikeun bedah. Éta pisan kamungkinan yén otot beuteung orok anjeun bakal teras-terasan tumuh sareng recti diastasis bakal ngaleungit ku waktos. Tangtosna, anjeun kedah langsung kontak sareng dokter upami orok anjeun aya beureuman, nyeri beuteung, atanapi utah kontinyu.

Komplikasi anu paling umum tina diastasis recti déwasa ogé burut. Ieu biasana peryogi operasi saderhana pikeun koréksi.

Outlook

Kegiatan cahaya sakedik sababaraha dinten saminggu tiasa jalan jauh pikeun nyageurkeun diastasis anjeun. Nanging, émut pikeun mariksa dokter anjeun sateuacan nyobian latihan anu langkung beurat.

Ti ahli urang

Q: Sakumaha sering kuring ngalaksanakeun latihan ieu? Sakumaha gancang kuring bakal ningali hasilna?

A: Anggap anjeun parantos ngalahirkeun heunceut, anjeun tiasa ngamimitian latihan hipu ieu saatos ngalahirkeun, sareng ngalaksanakeunana unggal dinten. Pangiriman sesar sigana bakal nyegah anjeun ngalaksanakeun latihan otot inti / beuteung sahenteuna dua atanapi tilu bulan saatos anjeun kiriman. Kusabab unggal pasién bénten, anjeun kedah parios sareng dokter nalika anjeun diberesihan pikeun latihan beuteung.

Nalika diastasis recti sering ngabéréskeun nyalira sabab pasién kaleungitan beurat postpartum beurat, latihan ieu tiasa ngabantosan otot-otot nempatkeun deui dirina langkung gancang. Upami saatos 3-6 sasih rutin ngalaksanakeun latihan ieu anjeun gagal ningali paningkatan, parios sareng dokter pikeun ngaluarkeun burut.

Anu pamungkas, ngagem pengikat beuteung atanapi korsét dina waktos postpartum tiasa ngabantosan otot rekus anjeun dina balik ka posisi tengahna. - Catherine Hannan, MD

Waleran ngagambarkeun pendapat para ahli médis urang. Sadaya eusi sacara ketat inpormasi sareng henteu kedah dianggap nasihat médis.